ว่ายน้ํากับวิ่ง: ที่ไหน และเมื่อไหร่

การว่ายน้ําและการวิ่งถูกเปรียบเทียบกันเหมือนว่าต้องชนะ แต่ปัจจัยสําคัญคือ ร่างกายคุณจะทนต่อแรงกระแทกมากแค่ไหน และคุณมีสิทธิ์เข้าสระว่ายน้ําหรือไม่ ในเรื่องค่าพลังงานและผลการทํางานของหัวใจ มันใกล้ชิดกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า มันแค่แบ่งเนื้อเยื่อกันอย่างแตกต่างกัน นี่คือความแตกต่างที่ชัดเจน และวิธีการที่ทั้งสองจะเข้ากันในสัปดาห์หนึ่ง

ค่าพลังงาน: เลข ไม่รู้สึก

การเปรียบเทียบที่เที่ยงตรงที่สุดจะผ่าน METs โดยใช้สูตร kcal ต่อนาที = MET × 3.5 × น้ําหนักร่างกายใน kg ÷ 200- ไม่เป็นไร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 75 กิโลกรัมที่ออกกําลังกาย:

• วิ่ง 8 กม./ชม. (7:30 นาที/กม) ประมาณ 8.3 MET, 11 kcal/min 650 kcal ต่อชั่วโมง
• ขับ 10 กม./ชม. (6:00 นาที/กม) ประมาณ 9.8 MET, 13 kcal/นาที 770 kcal ต่อชั่วโมง
• ฟรีสไตล์ ปานกลาง ประมาณ 5.8 MET, 7.6 kcal/min 460 kcal ต่อชั่วโมง
• ฟรีสไตล์ แข็งแรง ประมาณ 9.8 MET เท่ากับการวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. 770 kcal ต่อชั่วโมง
• อกกระแทกง่ายๆ ประมาณ 5.3 MET 420 kcal ต่อชั่วโมง

จุดประเด็นคือ การวิ่งแบบฟรีสไตล์และการวิ่งแบบแข็งแรง ค่าเท่ากัน ความแตกต่างคือ มันง่ายกว่ามากที่จะลอยไปในความเร็วที่ง่ายในน้ํา และเกือบไม่มีใครว่ายน้ําทั้งชั่วโมงโดยไม่หยุด ช่วงเวลาที่จริงของสระว่ายน้ําคือ 35-45 นาที โดยมีส่วนวางผนัง ดังนั้นค่าใช้จ่ายจริงจะอยู่ภายใต้สิ่งที่เครื่องคิดเลขบอก

ความจุต่อกัน

การวิ่งทําให้แรงปฏิกิริยาของพื้นดิน มีขนาด 2.5 ถึง 3 เท่าของน้ําหนักของร่างกาย ในทุกขั้นตอน ด้วยความเร็ว 165-180 ขั้นต่อนาที การวิ่ง 30 นาที หมายถึงการติดต่อกับพื้นดินประมาณ 5,000 ครั้ง นั่นเป็นเหตุผลที่วิ่งสร้างกระดูก และเป็นเหตุผลที่เข่า ปวดอ้าและปวดขาออกเมื่อคุณเพิ่มเสียงเร็วเกินไป

ในน้ําแรงนั้นเป็นศูนย์ นั่นทําให้การว่ายน้ําเป็นทางเลือกแรก สําหรับคนที่มีน้ําหนักเกิน หรือป่วยด้วยโรคกระดูกคัน หรือมีเส้นหักจากการบาดเจ็บ หรือกลับมาจากอาการบาดเจ็บ ค่าใช้จ่ายคือไหล่: ในนักว่ายน้ําที่ใช้กําลังมาก ปวดไหล่เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด โดยเกิดจากการเล่นน้ํามากกว่า 2,000 ครั้งต่อครั้ง โดยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

ความเต้นของหัวใจในน้ําไม่เหมือนกัน

ด้วยความพยายามเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจในน้ํามักจะต่ํากว่าที่ดิน 10-15 ครั้ง เพราะตําแหน่งแนวราบ ความดันทางน้ําและการเย็น เอาพื้นที่วิ่งของคุณไปยังสระว่ายน้ํา และมันจะดูเหมือนคุณไม่ได้ทําอะไรเลย การแก้ไขทางปฏิบัติ: ลดขอบเขตของคุณลง 10 การตี หรือการควบคุมโดย 100 เมตร แบ่งและหายใจแทน

เหมาะกับทั้ง 2 ใน 1 สัปดาห์

คุณวิ่งและต้องการเพิ่มการว่ายน้ํา

• 3 ครั้ง + 1 ครั้งว่ายน้ําต่อสัปดาห์
• ใส่ว่ายน้ําวันหลังการวิ่งที่ยากที่สุดของคุณ: 25-30 นาที ประมาณ 1,000 m ของฟรีสไตล์ง่าย เป็น 10 × 100 m กับการพัก 20 s
• อย่าเพิ่มระยะทางในการวิ่งประจําสัปดาห์มากกว่า 10% และอย่าเพิ่มการว่ายน้ําในสัปดาห์เดียวกันที่คุณเพิ่มระยะทาง

คุณว่ายน้ํา และอยากวิ่ง

• สองสัปดาห์แรก: 8 × (1 นาทีวิ่ง / 2 นาทีเดิน) สามครั้งต่อสัปดาห์
• ทุกสัปดาห์เพิ่มการวิ่ง 1 นาทีต่อช่วงเวลา และหยุดเดิน 15-30 s
• ในช่วง 8-10 สัปดาห์ คุณจะวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที; วิ่งเร็วกว่านั้น และขาขาของคุณจะส่งคุณกลับไปเริ่มต้น

สองครั้งที่ทํางาน

1. สระว่ายน้ํา: 300 m warm-up, 8 × 50 m รวดเร็วกับพัก 20 s, 4 × 100 m ปานกลางกับพัก 15 s, 200 m ง่าย ประมาณ 1,300 m, 35-40 นาที
2. วิ่ง: 10 นาทีอุ่นเครื่อง 6 × 400 m ด้วยความพยายาม 90% โดยเดินระหว่าง 90 s 10 นาทีเย็นลงง่าย

เทคนิคคือขีดจํากัดในน้ํา ไม่ใช่บนถนน

การวิ่งที่ไม่ดีทําให้คุณช้าลง การว่ายน้ําที่ไม่ดีทําให้คุณหยุด การลากลมเพิ่มขึ้นตามกําลังกําลังของความเร็ว ดังนั้นนักว่ายน้ําที่ไม่ประสิทธิภาพ จะใช้พลังงานหลายเท่า สําหรับความเร็วเดียวกัน และจะหมดหายใจโดยไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกําลังกาย

ถ้าว่ายน้ําเป็นกีฬาหลักของคุณ การฝึกฝน 4-6 ครั้ง คุ้มค่ากว่าการว่ายน้ําเพียงแค่หนึ่งเดือน ขั้นต่ําในการทํางาน:

• การหายใจแบบสองฝ่าย ทุกครั้งที่สาม เพื่อให้ไหล่ไม่ถูกกระชับแบบไม่สมมาตร
• เครื่องเจาะมือเดียว: 6 × 25 m ขนาด 3 ขนาดต่อด้าน
• ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ข ขา ขา ขา ขา ขา ข ข ข ข

กระดูกและความแข็งแรง

การว่ายน้ําไม่เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพราะไม่มีการกระชับกระแทก นักว่ายน้ํามักจะวัดในระดับของคนไม่เคลื่อนไหว ถ้าสระว่ายน้ําเป็นการฝึกหลักของคุณ เพิ่มการฝึกแรงสองครั้งต่อสัปดาห์:

• การนั่งกางเขนและการยกตัวตายหรือลันจ์: 3 ชุด × 5-8 ครั้ง
• แถวและลากล่าง เพื่อให้สมดุลไหล่ที่ทํางานไปข้างหน้าตลอดเวลา: 3 × 8-12
• 20-30 การกระโดดง่ายในตอนจบการซ้อม 2 ครั้งต่อสัปดาห์

หิวโหย คลอรีน และรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ

• หลังการว่ายน้ําในน้ําเย็น (ต่ํากว่า 22 °C) ความหิวโหยมักจะแรงกว่าหลังจากการวิ่ง วางแผนการกินอาหารที่มีโปรตีน 20-30 กรัม แทนที่จะลดลงในทางออก
• อย่าเข้าไปในสระว่ายน้ําหิว กินก๊าบฮิโครไฮเดรต 30-40 กรัม ก่อนการกินครอบคลุมการกิน 45 นาที
• คุณไม่สามารถรู้สึกว่าตัวเองเหงื่อในน้ํา ดื่มน้ํา 400-500 มิลลิลิตรตลอดการนั่ง 45 นาที
• หาก คุณ ถุง หรือ หายใจ หนาว หลัง ท้องน้ํา ลอง ไป ที่ ที่ มี การ หายใจ ดี ขึ้น ก่อน ลง ความ เห็น ว่า การ ท่องน้ํา ไม่ เหมาะ กับ คุณ

ถ้าคุณเลือกได้แค่ตัวเดียว วิ่งถ้าข้อของคุณแข็งแรง และคุณมีเวลา 30 นาที; ล่องน้ําถ้าการชนเจ็บ คุณมีน้ําหนักเกิน หรือคุณกําลังกลับมาจากการบาดเจ็บ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน, อาการหมดสติ, สันหมุน หรือการเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติระหว่างการทํางาน ทันที, ไม่ต้องรอ
• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือหัวได้
• ปวดที่ชัดเจนบนกระดูกขาหรือขา ที่มีอยู่ในขณะที่พักผ่อนเกินไป สงสัยว่ามีเส้นหักจากการเครียด
• อายุเกิน 40 ปี ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือ ไม่ออกกําลังกายนานกว่า 1 ปี ให้ตรวจสอบ ก่อนเริ่มการออกกําลังกาย
• การติดเชื้อหูหรือมุมมุมมุมซีนัสซ้ําๆ และไอที่ไม่หยุดหลังจากการเล่นสระว่ายน้ํา

รูปแบบสั้น

• การวิ่งแบบฟรีสไตล์และวิ่ง 10 กม./ชม. ค่าเดิม ประมาณ 770 กก.แคลลาร์ต่อชั่วโมง กับความหนัก 75 กก.
• วิ่ง: 2.5-3 เท่าของน้ําหนักตัวต่อขั้นตอน สร้างกระดูก และสวมข้อ การว่ายน้ํา: ไม่มีผลกระทบ แต่ไหล่จะจ่าย
• อัตราการเต้นของหัวใจในน้ําลดลง 10-15 แรงในการทํางานที่เหมือนกัน ไม่นําเขต treadmill เข้าสระว่ายน้ํา
• นักว่ายน้ํา ต้องการ การ แข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระดูก; นักวิ่ง ต้องการ การว่ายน้ํา 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อวันฟื้นฟู
• ปวดหน้าอก ปวดไหล่ผ่านไป 3 สัปดาห์ และปวดกระดูกที่ชัดเจน หมายความว่าต้องไปหาหมอ ไม่ใช่อีกครั้ง