การ ฝึก ระหว่าง อายุ หยุด เมีย: สิ่ง ที่ มี ผล จริง ๆ

วัยหมดเพศไม่ได้หมายความว่า การฝึกหัดน้อยลง มันหมายถึงการฝึกหัดต่างกัน การลดเอสตรੋਜਨทําให้กล้ามเนื้อและกระดูกขาดลอยเร็วขึ้น ระยะเวลาในการฟื้นฟูยาวขึ้น และเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายรับมือกับภาระ นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนของสิ่งที่ต้องทําในห้องออกกําลังกายและรอบๆมัน

สิ่งที่เปลี่ยนจริงๆ

ปริมาณของช่วงหยุดเพศมักจะเริ่มระหว่าง 45 และ 50 ปี และใช้เวลา 4 8 ปี วัยหมดประจําเดือน คือช่วงเวลาที่ผ่านไป 12 เดือน โดยไม่มีประจําเดือน โดยเฉลี่ยประมาณอายุ 51 ปี เอสตรੋਜਨลดลงมากกว่า 90% จากระดับก่อนหน้านี้ และนั่นมีผลต่อการฝึกซ้อมโดยตรง 3 อย่าง

• กระดูก: การสูญเสียเร่งจากประมาณ 0.5% ต่อปี เป็น 1.2% ต่อปี โดยเฉพาะในช่วง 5 ปีแรกหลังจากช่วงที่ผ่านมา
• กล้ามเนื้อ: โดยไม่ต้องฝึก คุณสูญเสียประมาณ 0.5-1% ของมวลกล้ามเนื้อต่อปี หลังจากอายุ 40 ปี และความแข็งแรงลดลงเร็วกว่ามวล
• การฟื้นฟู: วันที่หนักที่คุณเคยสับสลัดใน 48 ชั่วโมง ตอนนี้ต้องการ 48 72 โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง

ไม่มีอะไรในเรื่องนี้เป็นข้อโต้แย้งสําหรับน้ําหนักเบา มันตรงข้ามกัน

การฝึกกําลังกาย: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือส่วนที่ซื้อคืนมากที่สุด ตั้งเป้าให้มีการประชุมครั้งละ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ 45-60 นาที ด้วยน้ําหนักที่หนักจริง ๆ

มันดูเหมือนอะไร

• 4~6 การออกกําลังกายต่อครั้ง ร่างกายเต็ม
• ลิฟท์หลัก (สกูท, ลิฟท์ตายในโรมาเนีย, เบนจ์เพรสหรือพับ-อัพ, เรือ, แอร์เฮดเพรส): 344 ชุด 58 ครั้ง- ไม่เป็นไร
• งานเสริม (ปอด, ดึงลัด, กั้นขา, ไหล่และแขน) 2 นัด 3 ชุด 8 นัด 12 ครั้ง
• การซ้ําครั้งสุดท้ายของชุดควรทําให้คุณมีสํารอง 1 2 ครั้ง ไม่เกิน
• พัก 2 3 นาทีบนลิฟท์หลัก 60 90 วินาทีบนอุปกรณ์เสริม

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของความซ้ําในทุกชุด ด้วยเทคนิคที่สะอาด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายบนและ 5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายล่าง- ไม่เป็นไร ในจริงแล้ว มันคือทุก 2-3 สัปดาห์ต่อการออกกําลังกาย และมันมากพอ

เพิ่มการออกกําลังกายจับและกระโปรงกระโปรงอีกครั้ง: ผู้เกษตรกรขน 2 3 ชุด 30 เมตร โดยมี 15 25 กิโลกรัมในแต่ละมือ ความแข็งแรงในการจับตามอง ความแข็งแรงโดยรวม และความเสี่ยงในการตกดีกว่าการทดสอบที่คุณจะทํา

โบสต้องการผลกระทบ ไม่ใช่เดิน

การเดินเดินดีสําหรับหัวใจ แต่มันไม่ทําให้กระดูกไหล่หนักพอที่จะทําให้กระดูกปรับตัว กระดูกตอบสนองกับการบีบบีบที่เร็ว และยากกว่าปกติ

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์: 3 ชุด 10 ใบฮอมเที่ยวพักผ่อน 30 วินาทีระหว่างการใช้งาน ลงพื้นด้วยเท้าราบ และเข่าอ่อน
• ถ้าเข่าเจ็บหรือคุณกําลังแบกน้ําหนักเกิน เริ่มด้วยการก้าวขึ้น 3 ชุด 20 ขั้นตอน และ 3 x 30 วินาทีของการกระโดดเชือก
• การนั่งนั่งนั่งบุกหนักและการยกน้ําหนักหนัก ทํางานเดียวกันกับกระดูกสันหลังและกระดูกไหล่ นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมความแข็งแรงและความแรงกระแทก จึงต้องอยู่ด้วยกัน

ถ้า คุณ ได้ รับ การ ตรวจ ยิน ว่า มี โรค กระดูกอ่อน แล้ว เลิก กระโดด และ การ บิด กระดูกสันหลัง ที่ลึก ๆ โดย การ หมุน จนกว่า คุณ จะ มี โปรแกรม ที่ มี ผู้ ดู แล.

คาร์ดิโอ: 150 นาที บวกวันหนักหนึ่ง

• ฐาน: 150 นาทีต่อสัปดาห์ในอัตราปรับเฉลี่ย เช่น 5 x 30 นาทีของการเดินอย่างรวดเร็ว จักรยานหรือว่ายน้ํา แข็งแรงพอที่จะพูดได้ แต่ไม่ร้องเพลง
• วันที่ยากลําบาก 4 x 4 นาทีที่ประมาณ 85 90% 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยมีเวลา 3 นาทีระหว่าง นี่คือเครื่องมือที่แข็งแกร่งที่สุดสําหรับ VO2max ซึ่งลดลงประมาณ 10% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 40 ปี
• อย่าวางวันพักก่อนหรือหลังการใช้ขาที่ยากที่สุดของคุณ

โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี

หลังจาก 45 ปี ร่างกายคุณตอบสนองน้อยลงกับโปรตีนในมื้ออาหาร ดังนั้นปริมาณในมื้ออาหารต้องสูงขึ้น

• ขนาดของโปรตีน 1.6~2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ที่ 70 กิโลกรัมคือ 112 140 กรัม
• แบ่งออกเป็น 3 4 มื้อของ 304040 กรัม- ไม่เป็นไร อาหารที่มีโปรตีน 10 กรัม ไม่ค่อยทําให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย
• แคลเซียม 10002001200 mg ต่อวัน, โดยดีที่สุดจากอาหาร: 200 มิลลิลิลิตรของนมคือประมาณ 240 มิลลิลิลิตร 150 กรัมของโยเกิร์ตประมาณ 200 มิลลิลิลิตร 30 กรัมของชีสแข็งประมาณ 250 มิลลิลิลิตร
• วิตามินดี: ความขาดแคลนเป็นเรื่องปกติในช่วงเดือนฤดูหนาว ตรวจสอบระดับด้วยการตรวจเลือด และปริมาณตามผล ไม่ใช้อ้างอิง
• ถ้า คุณ ลด น้ําหนัก ให้ น้ําหนัก ที่ ไม่ เพียงเท่า หรือ ต่ํากว่า 500 kcal ต่อวัน- ไม่เป็นไร การสูญเสียที่เร็วขึ้นในช่วงนี้ ทําให้กล้ามเนื้อและกระดูกขาด ไม่เพียงแค่ไขมัน

นอน ร้อน ผื่นร้อน และการฟื้นฟู

• เป้าหมาย 7-9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความแข็งแรงของนักออกกําลังกายจะลดลงอย่างน่ารู้ หลังจากเพียงสองคืน
• ให้ห้องนอนมีอุณหภูมิ 18 19 °C และจบการฝึกอบรมเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• คาเฟ่สุดท้ายตอน 2 ทุ่ม ถ้าคุณตื่นตอนกลางคืน
• ถ้าเกิดเกิดความร้อนในช่วงกลางการตั้งค่า: ใส่ถังเย็นบนคอและแขนข้างหน้า พัก 3 5 นาที แล้วต่อ ไม่มีเหตุผลที่จะปิดการประชุม

พื้นคอคัน

การหลั่งน้ําในขณะกระโดด กลากหรือการก้มหนัก เป็นเรื่องปกติ แต่มันไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องอยู่ร่วมกัน ทําการหดตัว 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน โดยถือแต่ละชุด 5 10 วินาที และหายใจออกในส่วนที่ยากที่สุดของการยกแทนที่จะหยุดหายใจ ถ้าไม่มีอะไรดีขึ้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ ให้ไปพบแพทย์ด้านร่างกายพื้นคัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การเลือดออกหลังจาก 12 เดือน โดยไม่มีประจําเดือน
• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยล้า หายใจยากไม่ธรรมดา หรืออ่อนแอจากการยุ่งยาก มันเร่งด่วน
• แป้งจากการตกจากความสูงที่ยืน หรือสูญเสียความสูงมากกว่า 3 ซม. ซึ่งควรทําให้มีการสแกน DEXA
• ปวดข้อหรือหลังที่ยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• ก่อนที่คุณจะเริ่มการใช้ยา หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระดูกอ่อน หรือไม่ออกกําลังกายนานกว่า 1 ปี
• คําถามเกี่ยวกับการรักษาด้วยฮอร์โมน การทํางานของไทรอยด์ และยาที่ส่งผลต่อกระดูก

รูปแบบสั้น

• ยก 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 4 ชุด 5 8 ครั้ง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนและ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกายเมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุด
• 3 ชุด 10 ลับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับกระดูก เดินคนเดียวไม่พอ
• 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะสมอง บวกการออกกําลังกายแบบ 4 x 4 นาที
• ขนาดของโปรตีน 1.6 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ในอาหาร 30 40 กรัม มีแคลเซียม 1000 1200 มิลลิกรัม
• นอน 7-9 ชั่วโมง และ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการทํางานหนักสําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน