ฝึกด้วยการสัมผัส: การควบคุมตัวเองทํางานอย่างไร

แผนที่เขียนบนกระดาษ ไม่รู้ว่าคุณนอน 5 ชั่วโมง ส่งกล่องมาทั้งบ่าย และที่ไหล่คุณมีอาการบ่นตั้งแต่วาน การควบคุมตัวเองคือกฎง่ายๆ คุณเลือกภาระ การซ้ําและจํานวนชุด โดยใช้วิธีที่ร่างกายของคุณทํางานในวันนั้น แต่ในขอบเขตที่คุณกําหนดล่วงหน้า มันไม่ใช่การปรับปรุงเอง มันคือแผนที่มีความกว้างใหญ่ แทนที่จะเป็นจํานวนหนึ่งที่คง

การฝึกโดยรู้สึก จริงๆ แล้ว หมายความว่าอย่างไร

ความรู้สึกถูกวัด ไม่ใช่เดา มีปริมาณสองตัวทํางานทั้งหมด:

• RIR (การซ้ําในสํารอง) คุณสามารถทําการซ้ําอีกกี่ครั้ง ก่อนที่จะล้มเหลว RIR 2 หมายถึงคุณหยุดสองรีปสั้น
• RPE (อัตราการรับรู้ความเหนื่อย) จาก 6 ถึง 10 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3

โดยทั่วไป การทํางานแบบชุดสําหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อระหว่าง RPE 7 และ RPE 9 ต่ํากว่า RPE 6 สติมูลจะเล็กเกินไปสําหรับคนส่วนใหญ่ และ RPE 10 ในแต่ละชุด เป็นบิลที่คุณจ่ายในช่วงสองสามสัปดาห์ข้างหน้า

เก็บภาระสําหรับวันนี้

แทนที่จะบอกว่า "80 กิโลกรัม x 5 x 3" แผนบอกว่า: ชุดบนหนึ่ง 5 ครั้งที่ RPE 8 แล้วสามชุดที่มีน้ําหนักลดลง 10%- ไม่เป็นไร โดยเฉพาะเจาะจง:

1. เติมอุ่น: แผ่นว่างสําหรับ 10 รอบต่อจากนั้น 50%, 70% และ 85% ของน้ําหนักการทํางานประมาณสําหรับ 3 5 รอบต่อกัน
2. เซตบนสุด: เอาน้ําหนักที่รู้สึกเหมือน RPE 8 สัปดาห์ที่แล้ว ทํา 5 ครั้ง แล้วประเมินความพยายาม
3. ถ้ามันออกมาที่ RPE 67,7, เพิ่ม 2.5 kg5 กิโลกรัมและซ้ํา ถ้ามันออกมาที่ RPE 9 10 ลด 5 7% และอยู่ตรงนั้น
4. ชุดปิดหลัง: 3 ชุด 5 ชุดที่มีค่าต่ํากว่าชุดบน 10% แต่ละชุดคงที่ RPE 8 หรือต่ํากว่า

ผลตอบแทนจะเกิดขึ้นได้ทั้ง 2 ด้าน ในวันที่ดี คุณยก 5 กิโลกรัมมากกว่าที่แผนที่ตั้งไว้จะอนุญาต และในวันที่ไม่ดี คุณจะได้รับสามชุดคุณภาพแทนสามชุดที่พลาด

การควบคุมตัวเองจํานวนชุด

ปริมาณก็ตามกลยุทธ์เดียวกัน ติดตามวิธีการที่การซ้ําตกระหว่างชุดที่มีน้ําหนักเท่ากันและพักที่เท่ากัน ( 2 3 นาทีสําหรับสับสนธิ, 60 90 วินาทีสําหรับการแยกตัว)

• เซตแรก 10 รอบ รอบที่สอง 9 รอบที่สาม 8 ลงปกติ, ต่อไป
• เมื่อการซ้ําลง 20% หรือมากกว่า เมื่อเทียบกับชุดแรก (เช่นจาก 10 ลดลงมา 7) การออกกําลังกายนั้นจะทําในวันนั้น
• เขียนช่วงในแผน: "3 ถึง 6 ชุดสําหรับหลัง" แทนที่คงที่ 5 สวัสดีครับ คุณไปห้อง 6 วันที่แย่ คุณหยุดตอน 3 นาที

การตรวจสอบความพร้อม ก่อนฝึก

ก่อนที่คุณจะเดินเข้าไป ตอบคําถามสามคําถาม และให้คะแนนแต่ละคําถาม 1 ถึง 3 (1 = แย่ 3 = ดี) คุณภาพการนอนหลับ ระดับพลังงาน ปวดข้อและกล้ามเนื้อ

• 899 คะแนน: การประชุมปกติ หมายไปที่ด้านบนของระยะที่ตั้งของคุณ
• 577 คะแนน: การใช้เวลาประจําการประจําการ แต่ตั้งค่าสูงสุดที่ RPE 7 และระดับล่างของช่วงการตั้งค่า
• 34 คะแนน: สองลิฟท์หลัก 60 ٪ 70% ของน้ําหนักปกติ 20 ٪ 25 นาที แล้วกลับบ้าน

อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 8 10 กว่าอัตราเฉลี่ยของคุณเอง หลายเช้าติดต่อกัน รวมไปถึงการนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง ข้อมูล ไม่ใช่ข้อแก้ตัว เช่นเดียวกับอาหาร: ในภาวะขาดแคลน 500 kcal ต่อวัน คาดว่าน้ําหนักเท่ากันจะหนักขึ้นประมาณครึ่งปริมาณ RPE

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้คําว่า "โดยรู้สึก" เป็นการอนุญาตให้ข้ามไป การควบคุมตัวเองเปลี่ยนภาระ ไม่ใช่การฝึกฝน ด้านล่างของช่วงยังคงเป็นการประชุม
• - ราคาไม่ดี คนเริ่มต้นมักเรียกอะไรบางอย่างว่า RPE 9 เมื่อพวกเขามี 4 5 รอบที่เหลือ การแก้ไข: ทุกสองถึงสามสัปดาห์ ใช้ชุดหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย (เครื่องหรือกระดูก) และเปรียบเทียบความรู้สึก
• ทุกอย่างจะล้มเหลว กว่า 2 นัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ปกติจะทําให้การฟื้นฟูได้ยาวนานขึ้น ไม่ใช่ผลลัพธ์
• ไม่มีไม้ไม้ ถ้าคุณไม่ได้เขียนน้ําหนัก รีพี และ RPE คุณไม่มีอะไรที่จะเปรียบเทียบกับสัปดาห์หน้า มากกว่าปี นั่นก็คือการซ้อนหลายพันครั้ง โดยไม่มีข้อมูลอะไร

วิธีที่มันเข้ากับแผนระยะยาว

การควบคุมตัวเองทํางานภายในช่วง 4-6 สัปดาห์ ไม่ใช่แทนที่หนึ่งสัปดาห์ เป้าหมายของบล็อกยังคงอยู่บนกระดาษ: ตัวอย่างเช่น "นั่งสกูท 5 ครั้ง จาก 100 กิโลกรัม เป็น 107.5 กิโลกรัม ใน 6 สัปดาห์" ความรู้สึกในทุกวันนั้น จะตัดสินใจว่า จะใช้ทางไหนไปถึงเลขนั้น

ถ้าน้ําหนักเดียวกันรู้สึกว่าหนักกว่า RPE 2 สัปดาห์ติดๆ นั่นไม่ใช่วันที่แย่

การลดความจุเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยมีประมาณ 60% ของจํานวนที่กําหนดไว้โดยปกติ โดยมีความจุที่ RPE 6 หลังจากนั้น ในส่วนใหญ่ คุณกลับไปที่ตัวเลขเดิม และมันเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่าเดิม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความรู้สึกเป็นเครื่องมือที่ดีสําหรับความเหนื่อยล้า และเป็นเครื่องมือที่ไม่ดีสําหรับการวินิจฉัย จองนัดถ้าคุณมี:

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรืออ่อนแอระหว่างหรือหลังการทํางาน
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การรู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• อาการอักเสบข้อ อาการไข้ หรือการลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเป็นอย่างต่อเนื่องมากกว่า 10 ครั้งเหนือปกติ โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

รูปแบบสั้น

• รักษาชุดทํางานที่ RPE 79,9, หมายถึง 13 ครั้งในสํารอง; เก็บ RPE 10 ให้มากที่สุด 23 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• แทนที่จะมีน้ําหนักคงที่ แผนการชุดบนที่ RPE 8 บวกชุดหลังที่เบา 10%
• หยุดการออกกําลังกายเมื่อการซ้ําลง 20% ต่ํากว่าชุดแรกของคุณ
• แผนการตั้งเป็นช่วง (36,6, ตัวอย่างเช่น) และเลือกภายในมัน โดยใช้การตรวจสอบการนอนหลับเร็ว, พลังงานและความเจ็บปวด.
• สองสัปดาห์ติดต่อกันของการลดลง หมายถึงสัปดาห์ที่ 60% ของปริมาณ ไม่ต้องกดฟัน