กลุ่มการฝึกอบรมและการจํากัดระยะเวลาสําหรับนักเรียนมืออาชีพ: วิธีการวางแผน 12 สัปดาห์

นักฝึกหัดส่วนใหญ่ฝึกซ้อมอาทิตย์เดียวกันซ้ําแล้วซ้ําเล่า การฝึกแบบเดียวกัน จํานวนแบบเดียวกัน น้ําหนักเดียวกัน จนกว่าความก้าวหน้าจะหยุด หรือไหล่จะเริ่มร้องเรียน การระยะเวลาเป็นแค่แผนที่ตัดสินใจล่วงหน้า เมื่อคุณผลักดันเสียง เมื่อคุณผลักดันน้ําหนัก และเมื่อคุณตั้งใจถอยหลัง คุณไม่ต้องการโปรแกรม หรือโค้ชที่มีปริญญาเอก แค่กระดาษ อดทนสามเดือน และจํานวนจํานวนไม่กี่ตัวที่คุณสามารถติดตามได้

อะไรคือบล็อก โดยไม่ใช้คําพูด

การกั้นคือช่วงเวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ ที่มีเป้าหมายหนึ่งเป็นอันดับแรก และทุกอย่างอื่นๆ ก็แค่รักษาไว้ ถ้าในเดือนเดียวกัน คุณพยายามเพิ่ม 10 กิโลกรัมในการนั่งโถง ลงน้ําหนัก 4 กิโลกรัม และวิ่ง 10 กิโลเมตรภายใน 50 นาที ไม่มีอะไรจะเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง แบล็คให้คุณมีอนุญาตที่จะเป็นเฉลี่ยในสองสิ่ง สําหรับหกสัปดาห์ ดังนั้นคุณสามารถเป็นที่ดีจริง ๆ ในที่สาม.

สําหรับคนที่ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 60 ถึง 75 นาที สามชนิดของบล็อก จะครอบคลุมเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการในช่วง 3 ปีแรกของการยก

สามบล็อกที่คุณต้องการจริงๆ

กล่องปริมาณ ( 4-6 สัปดาห์)

• 10 ถึง 18 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองครั้งสําหรับกลุ่มนั้น
• การซ้ํา 6 ถึง 12 ครั้ง น้ําหนักประมาณ 65 ถึง 77 เปอร์เซ็นต์ ของการซ้ําครั้งเดียวของคุณ
• ปล่อยให้ 2 ถึง 3 ครั้งในสํารองสําหรับสองสัปดาห์แรก 1-2 ครั้งในสองสัปดาห์สุดท้าย
• พักผ่อน 90-150 วินาทีในการทํางานแยก 2-3 นาทีในการทํางานผสม
• การขยายความเร็ว: เพิ่มชุดหนึ่งต่อสัปดาห์ ให้กับสองกลุ่มที่กําลังห่างไกล ไม่ใช่ให้ทุกอย่างพร้อมกัน

กลั้นความเข้มข้น ( 3-4 สัปดาห์)

• ชุดลดลง 8 ถึง 12 กลุ่ม แต่ละกลุ่ม น้ําหนักเพิ่มขึ้นถึง 80 ถึง 90% ของสูงสุด
• การซ้ํา 3 ถึง 6 ครั้ง 1 ถึง 2 ครั้งในสํารอง และเพียงในสัปดาห์สุดท้าย 0 ถึง 1 ครั้ง
• พักผ่อน 3-5 นาทีในการนั่งโถง ยกตัวตาย และกด
• ของเสริมอยู่ แต่ 2 ชุด 8 ถึง 10 ชุด เพื่อเก็บไว้ที่สิ่งที่คุณสร้าง

สัปดาห์การลด (1 สัปดาห์)

• ตั้งค่าให้อยู่ที่ 50-60% ของสัปดาห์ที่ผ่านมา
• น้ําหนักที่ 70-80% ของสิ่งที่คุณยกครั้งล่าสุด ด้วยความเร็วแท่นที่เท่ากันหรือเร็วขึ้น
• ไม่มีความล้มเหลว ไม่มีการฝึกใหม่ ไม่มีการทดสอบสูงสุด

การลดน้ําหนักเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่รางวัลสําหรับพฤติกรรมที่ดี ความ เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เหนื่อย เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ

วงจร 12 สัปดาห์ที่ทํางาน

1. สัปดาห์ที่ 1 ถึง 5 ปริมาณ: สกู๊ต 4 ชุด 8 ชุดที่ 70% เบนจ์เพรส 4 ชุด 8 ชุด บาร์เบล 4 ชุด 10 ชุด โรมาเนีย deadlift 3 ชุด 10 ชุด ทุกสัปดาห์เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม หรือ 1 ครั้งต่อชุด
2. สัปดาห์ที่ 6 การลดน้ําหนัก: การออกกําลังกายแบบเดียวกัน 2 ชุด 6 ชุด ใช้น้ําหนักจากสัปดาห์แรก
3. สัปดาห์ที่ 7 ถึง 10 ความเข้มข้น: สกู๊ต 5 ชุด 4 ชุด 82-87% เบนช์ 5 ชุด 4 ชุด ยกตัวตาย 3 ชุด 3 ชุด ของเสริม 2 ชุด 8 ชุด
4. สัปดาห์ที่ 11 การลดน้ําหนัก: 2 ชุด 3 ครั้ง 70% และการประชุมน้อยกว่าปกติ
5. สัปดาห์ที่ 12 การทดสอบ: ตีสาม หรือห้าด้วยการสํารองครั้งหนึ่ง และคํานวณน้ําหนักรอบต่อไปจากผลการทดสอบนั้น

เลขที่บอกคุณว่ามันทํางาน

• ความก้าวหน้าที่จริงจริงหลังจาก 1 ถึง 3 ปีของการฝึกอบรม: 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในการนั่งสกูทและยกศพต่อรอบ 12 สัปดาห์, 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัมบนบานก.
• น้ําหนักร่างกาย: เพิ่มขึ้น 0.25 ถึง 0.5% ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณกําลังสร้างร่างกาย และลด 0.5% ถึง 0.75% ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณกําลังตัดร่างกาย
• วัดกระโปรงและแขนบนเดือนละครั้ง เช้า ก่อนอาหารเช้า โดยใช้จุดเดียวกันเสมอ
• ถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ําหนักหรือการแสดงออกได้ ตลอด 3 สัปดาห์ติดๆ คุณไม่ต้องการความแข็งแรงมากขึ้น คุณต้องการการลดน้ําหนัก

การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ส่วนเพิ่ม

ถ้าไม่มีมัน ค้อนพวกนี้ไม่มีความหมายอะไรเลย นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ขนาด 1.6 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน (สําหรับ 80 กิโลกรัมคือ 130 ถึง 175 กรัม) และประมาณ 30 ถึง 35 มิลลิลิตรอ่างน้ําต่อกิโลกรัม ในช่วงการหยุดแรงให้ความร้อนอย่างน้อยก็ต้องรักษา เพราะการลดน้ําหนักและการตั้งสถิติส่วนตัวในสัปดาห์เดียวกัน ไม่ค่อยไปด้วยกัน การเดิน 20 ถึง 30 นาที ในวันที่ไม่ออกกําลังกาย จะช่วยให้ฟื้นตัวได้มากกว่าการเดินอีกครั้ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• แลกเปลี่ยนการออกกําลังกายทุกสัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงไม่มีอะไรที่จะเปรียบเทียบ และไม่รู้ว่าคุณได้ดีขึ้นหรือไม่
• การข้ามการออกกําลังกาย เพราะคุณรู้สึกดี คุณรู้สึกอย่างไร จะทําให้ความเหนื่อยจริงช้าไป 7 ถึง 10 วัน
• เริ่มต้นบล็อกความเข้มข้นด้วยน้ําหนักที่เดาแทนตัวเลขที่คํานวณจากบล็อกก่อนหน้านี้
• การหยุดออกกําลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 45 นาที กลางการออกกําลังกาย โดยไม่เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร
• การวางแผนการเรียน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณทํา 3 ครั้งได้จริง ๆ แผนที่คุณไม่สามารถดําเนินการได้ ไม่ใช่แผน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการทํางาน ไม่ทันหลังจากจบการออกกําลังกาย
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือจํากัดการเคลื่อนไหวของคุณ
• การอ่อนแอ หรืออ่อนแอ หรือสูญเสียความรู้สึกในแขนหรือขา
• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่ได้วางแผนมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 เดือน หรือความเหนื่อยล้าที่ไม่หายไปหลังจากหยุดพักทั้งสัปดาห์
• ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือคุณไม่ได้ออกกําลังกายมานานกว่าปี ให้ตรวจสอบสั้นๆ ก่อนที่คุณจะทํางานเกิน 80% ของแรงงานสูงสุด

รูปแบบสั้น

• การหยุดเป็นเวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ ที่มีเป้าหมายหนึ่งนําไป และทุกอย่างอื่นๆ ก็ยังคงอยู่
• ปริมาณ: 10 ถึง 18 ชุดต่อกลุ่ม 6 ถึง 12 ครั้ง 65 ถึง 77 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด
• ความเข้มข้น: 8 ถึง 12 ชุดต่อกลุ่ม 3 ถึง 6 ครั้ง 80 ถึง 90% ของแรงสูงสุด
• หนึ่งสัปดาห์หลังจากแต่ละบล็อก: ครึ่งหนึ่งของชุด, 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนัก, ไม่มีความล้มเหลว.
• บันทึกน้ําหนักและการซ้ําซ้ํา ลงตัวทุกเดือน และปรับแผนจากตัวเลข แทนที่จะจากอารมณ์ของคุณ