การฝึกอบรมและความมั่นใจ: สร้างขึ้นจากตัวเลข ไม่ใช่ความรู้สึก

ความมั่นใจจากการฝึกงาน ไม่ได้มาจากกระจกหลังจากหกสัปดาห์ มันมาจากหลักฐานเล็กๆ ที่คุณบอกว่าคุณจะทําบางอย่าง แล้วทํามันไปพอสมควร ที่คุณเริ่มเชื่อคําพูดของคุณเอง นี่คือวิธีการสร้างหลักฐานนั้น โดยเจตนา ด้วยตัวเลขที่คุณสามารถตรวจสอบได้

ที่มันมาจากจริงๆ

แหล่งที่แข็งแกร่งที่สุดของความมั่นใจ คือประสบการณ์การเรียนรู้ สถานการณ์ที่คุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับ การเดินเข้าไป และออกมาจากไม่เป็นอันตราย สถานีออกกําลังกายนั้นดีสําหรับสิ่งนี้ เพราะประสบการณ์นั้นสามารถวัดและซ้ําได้ สัปดาห์ที่แล้วคุณกางเขน 40 กิโลกรัมสําหรับ 5 รอบ วันนี้คุณทําเหมือนกันกับ 42.5 กิโลกรัม นั่นไม่ใช่อารมณ์ นั่นเป็นจุดข้อมูล ที่อยู่ในพิมพ์พิมพ์ของคุณ

ส่วนอีกครึ่งคือการชินชิน ครั้งแรกที่คุณเดินเข้าไปในพื้นที่น้ําหนักฟรี ความเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าที่ชุดต้องการ เพราะคุณไม่รู้ว่าอะไรอยู่ไหน หรือใครกําลังดู หลังจากประมาณสิบครั้งที่หายไป คุณไม่ได้กลายเป็นคนกล้าหาญมากขึ้น ห้องกลายเป็นคุ้นเคย ส่วนใหญ่ของสิ่งที่เราเรียกว่าความมั่นใจ ก็คือสิ่งที่เราเรียกว่าความมั่นใจ

เป้าหมายที่คนอื่นสามารถตรวจสอบได้

ฉันอยากได้ร่างกายที่ดีขึ้น ไม่ให้หลักฐานอะไร เพราะคุณไม่เคยรู้ว่าคุณมาถึงหรือไม่ เลือกเลข 3 หรือ 4 ตัวที่มีกําหนดเวลา 12 สัปดาห์:

• พยุงอัพ: จาก 5 เป็น 15 ติดต่อกัน นิ้วเท้าจากพื้น
• ส่งตัวตาย: จาก 5 ครั้งต่อ 60 กิโลกรัม เป็น 5 ครั้งต่อ 80 กิโลกรัม
• 5 กม.โดยไม่หยุด เดินเร็วไม่เกิน 7 นาทีต่อกิโลเมตร
• ผู้เข้าร่วม: 30 ครั้งสําเร็จ จากทั้งหมด 36 ครั้งที่วางแผนไว้

เขียนมันลงด้วยวันที่ หลังจาก 12 สัปดาห์ คุณดูรายการ และได้รับคําตอบ ที่ไม่ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณในตอนเช้านั้น ข้อสุดท้ายสําคัญที่สุด เพราะมันเป็นข้อเดียวที่คุณควบคุมได้อย่างเต็มที่

โปรแกรมที่ผลิตหลักฐาน

คุณต้องการแผนที่มีความเปลี่ยนแปลงที่สามารถวัดได้ทุกสัปดาห์ การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ 45 ถึง 60 นาทีก็เพียงพอ โดยเปลี่ยน A และ B:

• การประชุม A: นั่งนั่งนั่ง 3×5 นั่งเบนจ์เพรส หรือพับอัพ 3×8 นั่งบิดแถว 3×10 ลงพื้น 3×30 วินาที
• การประชุม B: การยก 3 × 5 เครื่องกด 3 × 8 เครื่องกดบนหัว เครื่องดึงหรือลาก 3 × 8 เครื่องบรรทุกบรรทุก 3 × 30 เมตร

การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทําทุกชุดและการซ้ําด้วยเทคนิคที่สะอาด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการกางเขนและการยกตัวตาย และ 1.25 กิโลกรัมต่อการกดครั้งต่อไป มากกว่าสามเดือนโดยไม่ข้ามมัน นั่นก็คือประมาณ 25 ถึง 30 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นกับการนั่งโป้ง ซึ่งเป็นความแตกต่างที่คุณและคนที่อยู่รอบๆคุณ จะสังเกตเห็น

กฎในวันที่ไม่ดี

กําหนดรุ่นขั้นต่ําล่วงหน้า: 20 นาที สองการฝึกซ้อม แต่ละครั้ง 2 ชุด เมื่อคุณนอนไม่หลับ หรือแรงจูงใจไม่พอ คุณทําเวอร์ชั่นนั้น และบันทึกมันเป็นการสัมมนาที่เสร็จสิ้น นี่ปกป้องเส้นเลือด 11 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์เป็นขั้นต่ํา คุ้มค่ามากกว่า 5 สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบ ตามด้วยการหยุดเดือนหนึ่ง

อาหารและนอนหลับง่ายๆ

เพื่อการฟื้นฟูและการปรับปรุงที่เห็นได้ชัด คุณต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคน 75 กิโลกรัมที่เป็น 120 ถึง 165 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 หรือ 4 มื้อของ 30 ถึง 45 กรัม น้ํา: 30-35 ml ต่อกิโลกรัม ในวันฝึกอบรมและในอากาศร้อน

นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง หลังจากสองคืนที่ใช้เวลาไม่เกิน 6 ชั่วโมง ไม้ด้ายเดียวกันรู้สึกหนักขึ้น การระดับความพยายามของคุณก็เพิ่มขึ้น และความพร้อมที่จะมาที่ทุกๆที่ก็ลดลง ถ้าคุณเลือกระหว่างการฝึกซ้อมหนึ่งชั่วโมง กับการนอนหลับหนึ่งชั่วโมง เมื่อคุณกําลังวิ่ง 5 ชั่วโมง ลองนอนหลับและทําแบบขั้นต่ําในวันพรุ่งนี้

กระจก, ตาราง และ โทรศัพท์

น้ํา, เกลือ และอาหารในลําไส้ทําให้น้ําหนักของร่างกายเปลี่ยนแปลง 1 ถึง 2 กิโลกรัมในวัน ถ้าคุณชั่งตัวทุกเช้า และตอบสนองกับเลขทุกตัว คุณกําลังสร้างวันที่แย่ขึ้นจากไม่มีอะไร น้ําหนักตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน และดูเฉลี่ยสัปดาห์เท่านั้น ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์ แสงเดียวกัน โป๊เดียวกัน

การเปรียบเทียบตัวเองกับโปรไฟล์ในโซเชียลมีเดีย ทําให้เกิดความรู้สึกที่ผิดกับความรู้สึกที่คุณสร้างขึ้นในห้องออกกําลังกาย คุณกําลังมองไปที่ปีที่ 5 ของการฝึกอบรมของใครบางคน โดยปกติจะมีแสงสว่างและการตัดต่อที่ดี และถือมันไปกับสัปดาห์ที่ 6 ของคุณ การเปรียบเทียบที่เหมาะสมคือกับเน็ตพ์ของคุณเอง เมื่อเดือนก่อน

หลักฐานคือเลขที่คุณเขียนลง ไม่ใช่ความรู้สึกที่คุณมีตอนเดินออกจากห้องออกกําลังกาย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดการรักษาและติดต่อแพทย์ถ้าคุณมี:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากในขณะที่กําลังกายเบา ๆ อาการหมุนเวียนหรืออัมพาต
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการบวม
• ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในแขนหรือขา หลังจากยก

ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ถ้าความดันโลหิตของคุณมากกว่า 140/90 หรือคุณมีเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรือคุณอายุมากกว่า 40 และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี หรือคุณกําลังตั้งครรภ์ หากการฝึกอบรมมีอารมณ์ต่ํานานกว่า 2 สัปดาห์ การสูญเสียความอยากอาหาร การนับแคลอรี่อย่างเพียร หรือการฝึกอบรมผ่านการบาดเจ็บ นั่นไม่ใช่คําถามการวางโปรแกรมแล้ว และคุ้มค่าที่จะพิจารณากับแพทย์ครอบครัวหรือนักบําบัด

รูปแบบสั้น

• ความมั่นใจสร้างขึ้นจากหลักฐาน และหลักฐานคือเลขที่เขียนไว้ 5 ครั้งกับ 42.5 กิโลกรัม ไม่รู้สึกว่ามันไปดี
• ตั้งเป้าหมาย 3 หรือ 4 ครั้งที่สามารถวัดได้ใน 12 สัปดาห์ และรวมถึงการเข้าร่วม 30 ครั้ง จาก 36 ครั้ง
• สามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการกางเขนและการยกตัวตาย และ 1.25 กิโลกรัมต่อการกด เมื่อทุกชุดสะอาด
• มีเวอร์ชั่นขั้นต่ํา 20 นาที เพื่อให้การติดต่อไม่ขาด และมันนับเป็นการประชุม
• ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง น้ําหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอ่านค่าเฉลี่ย