การฝึกอบรมหลังโควิด: วิธีการกลับมาโดยไม่ต้องวางตัวเองกลับ

โควิดมักจะทําให้คุณต้องฝึกแค่อาทิตย์เดียว แม้ว่าการติดเชื้อที่ไม่หนักจะทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ในขณะที่พักผ่อน นอนไม่หลับได้ดี และรู้สึกว่ากระดูกที่ใช้อยู่นั้นหนักขึ้น เมื่อคุณไปพักผ่อน นี่คือแผนการกลับคืนที่คอนกรีต ด้วยตัวเลขจริง แทนที่จะเป็นคําแนะนําปกติ ที่ต้องฟังร่างกายของคุณ

เมื่อคุณได้รับอนุญาตเริ่มต้น

ก่อนการประชุมครั้งแรกต้องมีเงื่อนไขสามอย่าง คือ

• ไม่มีไข้อย่างน้อย 3 วันโดยไม่กินยาที่จะลดมัน
• คุณสามารถเดิน 500 เมตรบนพื้นที่เรียบ และขึ้นบันไดสองชั้น โดยไม่หยุดและไม่หายใจหนัก
• ไม่มีอาการปวดหน้าอก ไม่มีการเต้นใจ ไม่มีการหมุนเวียน ไม่ว่าจะเป็นตอนพักผ่อน หรือตอนเดิน

หากการติดเชื้อค่อนข้างอ่อนและอยู่เหนือคอ (ไม่มีการกดหน้าอก ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ไม่มีไข้มากกว่า 38 °C) คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย 7 ถึง 10 วัน หลังจากอาการแรก หากคุณนอนเบาและมีไข้สูงกว่า 38 °C เป็นเวลามากกว่า 3 วัน 2-3 สัปดาห์ ก่อนที่คุณจะแตะกับบาร์ที่เต็มไปด้วยของ

การทดสอบครั้งแรก: อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน

ตรวจหัวใจของคุณตอนเช้า ก่อนที่คุณจะตื่นจากเตียง 7 วันติดต่อกัน ถ้าค่าเฉลี่ยของคุณคือ มากกว่า 8 ถึง 10 การเต้นสูงกว่า กว่าปกติของคุณก่อนการป่วย ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัว และวันนั้นเป็นวันเดิน เมื่อมันลงมาในระยะประมาณ 5 การเต้นปกติ ผ่านไปสู่ระยะต่อไป มันเป็นสัญญาณที่ถูกที่สุดและน่าเชื่อถือที่สุดที่คุณมี

รามป์สัปดาห์ต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1: การเคลื่อนไหวเท่านั้น

เดินวันละ 20 ถึง 30 นาที ด้วยความเร็วที่สามารถพูดได้เต็มประโยค ไม่มีการวิ่ง ไม่มีน้ําหนัก ถ้าการเดินนั่นทําให้คุณนอนบนโซฟาทั้งวัน คุณต้องอยู่ในช่วงนี้อีกสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2: งานความแข็งแรงเบา

การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2 ครั้ง ทุกครั้ง 5 ครั้ง 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง ในประมาณ 50% ของน้ําหนัก คุณกําลังยกของก่อนที่คุณจะป่วย จบทุกชุดด้วยการซ้ําอย่างน้อย 4 ถึง 5 ครั้งที่เหลือในถัง ให้การใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที รวมถึงการอุ่นเครื่อง

สัปดาห์ที่ 3 และ 4: สิบสิบเปอร์เซ็นต์

การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง ที่ 65 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของภาระเดิมของคุณ ยังคงเหลือ 3 ครั้งในสํารอง เพิ่มการขี่จักรยานหรือเดินเร็ว 20 นาที 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (คาดการณ์โดยเฉพาะ: 220 ลบอายุของคุณ คูณ 0.7

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: กลับมาปกติ

กลับไปใช้จํานวนเดิม และตั้งเป้าให้มี 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักเดิมของคุณ หลังจากสองสัปดาห์ติดต่อกัน โดยไม่มีพลังงานลดลงในวันต่อมา คุณควรกลับไปยังชุดที่ล้มเหลว สปริ้นท์และเดี่ยวหนัก

รวม: 4-6 สัปดาห์ สําหรับกรณีที่ไม่มาก 8 ถึง 12 ถ้ามันบาดเจ็บหนัก ไม่มีอะไรในนั้นคือการเสียเวลา เพราะความแข็งแรงจะกลับมาเร็วกว่าที่สร้างครั้งแรก

สัญญาณที่นายกดดันมากเกินไป

• ความเหนื่อยล้าที่ปรากฏ 12 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการประชุมและนานกว่าวัน
• ความเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 10 หรือมากกว่า จะเต้นสูงขึ้นในตอนเช้าหลังการฝึก
• การลมหายใจจากงานที่เคยรู้สึกง่าย
• ปวดหัว คันหมอกสมอง หรือนอน 8 ชั่วโมง ที่ทําให้คุณเหนื่อยพอๆ

คําตอบก็เหมือนกันเสมอ: หยุดสองวัน แล้วกลับไปสู่ช่วงก่อนหน้า และอยู่ที่นั่นอีกเจ็ดวัน นั่นไม่ใช่การกลับคืนไป มันเป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงการใช้เวลาสองเดือนไปในวงกลม

กฎปฏิบัติ: ถ้าคุณไม่สามารถซ้ําการประชุมเดียวกันได้สองชั่วโมงต่อมา มันยากเกินไปสําหรับช่วงที่คุณอยู่ใน

นอน อาหาร และน้ํา

ความต้องการในการฟื้นฟู นอน 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงและนั่นสําคัญกว่าการฝึกอบรมเพิ่มเติม โปรตีนไปยัง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ในวัน ซึ่งประมาณ 130 ถึง 175 กรัม สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้ออาหาร อย่าใช้แคลอรี่ขาดทุนที่ลึกกว่า 300 ถึง 400 kcal ต่อวันในช่วงนี้ หากคุณต้องการลดน้ําหนัก รอจนกว่าการกลับมาจะจบลง น้ํายา: เกี่ยวกับ 30-35 ml ต่อกิโลกรัมดังนั้น 2.4 ถึง 2.8 ลิตรในน้ําหนัก 80 กิโลกรัม หากคุณยังมีไข้หรือเหงื่อในเวลากลางคืน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าพยายามแก้ปัญหาใดๆ จากข้อต่อไปนี้ ด้วยแผนการฝึกอบรม:

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความแน่น ไม่ว่าจะเป็นการทํางานหนักหรือพักผ่อน
• หัวใจเต้น หรือเต้นไม่ค่อยเต้น หรือหัวใจเต้นเกิน 100 นานกว่าไม่กี่วัน
• อ่อนสติ, สัมผัสสลบ หรือหมุนเวียนเมื่อยืน
• หายใจไม่ออก เมื่อเดินบนพื้นราบ หรืออาการบวมในขา
• อาการที่นานกว่า 12 สัปดาห์ หรือที่พิสูจน์ได้ชัดว่าจะแย่ลงหลังจากการทํางานหนักน้อย

ปวดหน้าอกและหมดสติ หมายความว่าต้องได้รับการดูแลฉุกเฉินตอนนี้ ไม่ใช่นัดในสัปดาห์หน้า ส่วนที่เหลือคือการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ซึ่งอาจต้องการเอเคจี แผนเลือด หรือการแนะนําทางแพทย์หัวใจ ก่อนที่คุณจะกลับไปฝึกหนัก

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นเมื่อคุณไม่ไข้มา 3 วัน และสามารถเดินบันไดสองชั้นได้โดยไม่หายใจ
• สําหรับสองสัปดาห์แรก ยกประมาณ 50% ของภาระเดิมของคุณ 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง โดยเหลือ 4 ถึง 5 ครั้งในสํารอง
• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า 10 แผ่นเหนือปกติ หมายความว่าวันนั้นเป็นวันเดิน
• การกลับคืนเต็มที่ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์สําหรับกรณีที่เบาและ 8 ถึง 12 สําหรับกรณีที่แย่; การตั้งค่าที่จะล้มเหลวจะมาในช่วงสุดท้าย
• ปวดหน้าอก กลากใจอึดอัด อาการหมดสติ หรืออาการที่ผ่านมา 12 สัปดาห์ ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปออกกําลังกาย