โตฟูสําหรับคนที่กําลังออกกําลังกาย: มันให้อะไรกับคุณ และเมื่อไหร่ที่คุณควรกินมัน

โตฟูเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ไม่กี่อย่าง ที่สามารถนําโปรตีน 25-30 กรัม มาใส่จานได้ในอาหารเดียว โดยไม่ใช้น้ําถั่ว ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ซื้อมันครั้งเดียว แล้วทิ้งก้อนน้ําอุ่นตรงไปในกระทะ แล้วกลายเป็นขยะที่เปียกเปียก และไม่แตะมันอีกแล้ว นี่คือตัวเลขและรายละเอียดเชิงปฏิบัติการ ก่อนที่คุณจะลบมัน

สิ่งที่ 100 กรัมมีอยู่จริง ๆ

โตฟูมีหลายขนาด และช่องว่างระหว่างมันก็ใหญ่ ดังนั้นการติดป้ายก็สําคัญ

• โตฟูที่แข็งแรงมาก: โปรตีน 16-18 กรัม ไขมัน 9-11 กรัม คาร์บฮาร์ด 2-3 กรัม กินน้ําหนักประมาณ 145-170 กก.แคล
• โตฟูที่แข็งแรง: โปรตีน 12-15 กรัม ไขมัน 7-9 กรัม คาร์บฮาร์ดประมาณ 2 กรัม คาลอรี่ประมาณ 120-145 กรัม
• โตฟูไหม: โปรตีน 5-7 กรัม, ไขมัน 3-4 กรัม, ประมาณ 55-70 กิโลแคลอรี่

แคลเซียมขึ้นอยู่กับสารประกอบเลือด โตฟูที่ใส่แคลเซียมซัลฟาต มีแคลเซียม 200-350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ใกล้เคียงกับน้ํานม 1 แก้ว โตฟูที่ใส่ไนการี (มะกนีเซียมคลอเรด) ลดลงเป็น 40-60 มิลลิกรัม คุณยังได้รับเหล็ก 1.5-2.7 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 30-60 มิลลิกรัม และยางประมาณ 1-1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โซเดียมต่ํามาก ปกติต่ํากว่า 15 มิลลิกรัม ดังนั้นทุกสิ่งที่เกลือมาจากสิ่งที่คุณเพิ่ม

โปรตีนดีพอไหม

ใช่ครับ สอยามีอะมิโนแอซิดที่จําเป็นทั้งหมด และมีคะแนนอยู่ที่ 0.85-0.90 ในระดับ DIAAS ใกล้กับโปรตีนของนม และสูงกว่าข้าวหรือข้าว ความอ่อนแอของมันคือ เลูซีน ซึ่งมีประมาณ 7-8% ของโปรตีนทั้งหมด เมื่อเทียบกับ 10-11% ของ whey

ผลเชิงปฏิบัติการ: เพื่อกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อแข็งคุณต้องการประมาณ 2.5-3 กรัมของเลูซีนต่อมื้ออาหาร จากแหล่งสัตว์ที่มีโปรตีน 25 กรัม จากโตฟูมีมากกว่า 35-40 กรัม บนจานที่หมายถึง 200-250 กรัมโตฟูที่แข็งแรงมาก ต่อมื้อ อะไรที่ต่ํากว่า 100 กรัม เป็นอาหารข้างเคียง ไม่ใช่แหล่งโปรตีน

วันละเท่าไหร่

ถ้าคุณยก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6-2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งมีโปรตีน 130-175 กรัม ดีที่สุดจะแบ่งออกเป็น 4 มื้อที่มีแต่ละมื้อ 30-40 กรัม

ทูฟูจะครอบคลุมอาหารหนึ่งหรือสองครั้งได้อย่างสะดวก อาหารโตฟูประมาณ 400 กรัมต่อวัน จะให้โปรตีน 60-70 กรัม ซึ่งเป็นขั้นสูงที่เหมาะสมสําหรับอาหารเดียว เอาส่วนที่เหลือจากผักผักผักชีตาน ไข่ สูตรนม หรือเนื้อ ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณกิน ถ้าคุณกินอาหารจากพืชทั้งหมด อาหารเสริมวิตามินบี 12 ให้แยกกัน เพราะโตฟูไม่มี

การกําหนดเวลาในการฝึกอบรม

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: 150-200 กรัมโตฟูที่ถักกับข้าวหรือฝรั่งที่ปรุง 150-200 กรัม ไขมันในโตฟูทําให้กระเพาะอาหารของกระเพาะอาหารช้าลง ดังนั้น นี่ไม่ใช่อาหารที่กินก่อนนั่งนั่งนั่ง
• 60-90 นาทีก่อน: 150 กรัมของทูฟูไหมผสมกับกล้วยและน้ําผึ้ง น้ํามันน้อยลง นั่งเบาลง โปรตีนประมาณ 10-12 กรัม และคาร์บโฮกราด 40 กรัม
• หลังจากการฝึกอบรม: เป้าหมาย 0.3-0.4 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม ดังนั้น 24-32 กรัมสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโตฟูที่แข็งแรง 180-220 กรัม กินภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากชุดสุดท้ายของคุณ
• ก่อนนอน: โตฟู 150-200 กรัม ทํางานได้อย่างช้า ๆ แม้ว่าเคเซีนหรือไข่จะทํางานได้ดีกว่าเล็กน้อย

โตฟูทอดช้ากว่าน้ําต้ม แต่ผลลัพธ์สุดท้ายจะแตกต่างเล็กน้อย โปรตีนรวมในวัน และจํานวนอาหารที่มีโปรตีนแข็ง ทํางานประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์; เวลาทําส่วนที่เหลือ

วิธีทําอาหารให้มันไม่อ่อนแอ

1. กดมัน: กลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลม คุณจะดึงน้ํา 30- 50 มิลลิลิตรออกมา
2. ถ้ามีเวลา ให้แช่แข็งทั้งบล็อก แล้วชลมัน เนื้อผงมันจะเปลือก และดูดซึมน้ํา marinade ได้ดีกว่า
3. ตัดเป็นลูกกลองประมาณ 2 ซม. และโยนด้วยข้าวหยดของพืชต้มทอดละ 200 กรัม
4. แพน: ผิงสูงปานกลาง 3-4 นาทีต่อด้าน น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะต่อ 200 กรัม เตาอบ: 200 °C 25-30 นาที หันครึ่งทาง
5. เพิ่มน้ําทอดหลังทําอาหาร หรือ 15-20 นาทีก่อน เพราะทอฟูที่เปียกจะไม่ทําให้เป็นเปลือก

โซย่า ฮอร์โมนและการย่อยอาหาร

ทูฟู 100 กรัม มีไอโซฟลาฟอน 20-30 มิลลิแกรม การวิเคราะห์เมตาในผู้ชายแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสอยสูงถึง 50 กรัมต่อวัน ประมาณ 300 กรัมของโตฟู ไม่เปลี่ยนแปลงเทสเตอสเตอรอนหรือเอสตราดิโอล การ คาด ว่า เซ ยา ทํา ให้ แรง หรือ กระดูก กล้ามเนื้อ ลงแรง ไม่ ได้ รับ การ พิสูจน์ ใน การ ทดลอง ที่ มี การควบคุม

อะไรคือความจริง: โตฟูที่แข็งแรงมี FODMAPs น้อย และคนส่วนใหญ่สามารถทนทานมันได้ดี ในขณะที่โตฟูที่เนื้อไหมมีแกแลคโต-โอลิโกซาการิดมากกว่า และอาจทําให้อาการบวมในลําไส้ที่รู้สึกไว อาหาร ที่ มี วิตามิน ซี เช่น พริก หรือ มะนาว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณใช้ เลวโธิโรคซีน สําหรับต่อมไทรอยด์ของคุณ สอยาสามารถลดการซึมซับยาได้ ให้มีการหยุดพักอย่างน้อย 4 ชั่วโมง และขอให้แพทย์ตรวจสอบระดับฮอร์โมนของคุณอีกครั้ง
• การหิว, ริมฝีปากบวม หรือลําบากในการหายใจหลังจากทานทอฟู แสดงถึงอาการแพ้สอยา และต้องการการตรวจสอบอย่างด่วน
• ถ้ามีประวัติของโรคมะเร็งเต้านมที่มีความรู้สึกต่อฮอร์โมน ให้ถามแพทย์แพทย์โรคมะเร็งของคุณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับสอยมักจะเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์
• เมื่อมีการทํางานของไตที่ลดลง การรับประทานโปรตีนทั้งหมด ควรวางแผนกับแพทย์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นแหล่งที่มาจากอย่างไร
• หากอาการบวมหรือปวดท้องนานกว่า 3-4 สัปดาห์ อย่ารักษาตัวเองด้วยการกินอาหารการกําจัด; ให้ตรวจสอบมัน

รูปแบบสั้น

• โตฟูที่แข็งแรงมากๆ ให้โปรตีน 16-18 กรัมต่อ 100 กรัม; โตฟูไหมให้โปรตีนเพียง 5-7 กรัม และไม่เป็นตัวแทน
• เนื่องจากเลูซีนต่ํากว่า เป้าหมายให้ทานโตฟู 200-250 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่ 100 กรัม
• ปริมาณโปรตีนที่เหลือจากที่อื่น
• กดมัน 20-30 นาทีใต้น้ําหนัก และเผาที่ 200 °C เป็นเวลา 25-30 นาที หรือมันจะยังคงเปลือก
• หากคุณใช้ levothyroxine ให้แยกทอฟูกับแท็บเล็ตอย่างน้อย 4 ชั่วโมง