ปวดข้อเท้า (Tennis Elbow): ทําไม มัน ทํา ให้ คน ยก ยก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชาก กระชะ

ปวดด้านนอกของข้อแขนที่ปรากฏเมื่อคุณจับสแตนเบลล์ เปลี่ยนมือประตู หรือยกถ้วยกาแฟ มักจะไม่เป็นความเครียด แต่เป็นเส้นใยแขนที่อ้วนเกิน มันเรียกว่าข้อแขนเทนนิส แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ได้รับมันไม่เคยถือร็อกเก็ต; ในห้องออกกําลังกาย มันมาจากการดึงวงเสียง, deadlift และการขยาย triceps. ในส่วนใหญ่ของกรณี มันจะหายไปโดยการเปลี่ยนแปลงวิธีการฝึก ไม่ใช่การหยุดพักหกเดือน

สิ่งที่เกิดขึ้นในข้อแขนขนนั้น

นี่คือโรคเส้นชันของเส้นชันขยายส่วนกลางของแขนขวา โดยหลักๆ extensor carpi radialis brevis การขยายกระดูกแขนที่มันติดกับกระดูกที่อยู่ด้านนอกของข้อแขน แม้ว่าชื่อว่าโรคอักเสบกระเพาะเลือด จะพบไม่บ่อยในกรอบกล้องจุลินทรีย์ สิ่งที่เราพบคือ คอลลาเจนที่ไม่เป็นระเบียบ และหลอดเลือดเล็กๆ new เนื้อเยื่อที่ได้รับภาระมากกว่าที่มันสามารถซ่อมแซมได้

คุณจําได้จากจุดที่เจ็บปวดขนาดปลายนิ้ว ประมาณ 1 2 ซม. ใต้ผื่นนั่น มันเจ็บตอนที่คุณขยับข้อมือไปกับความต้านทาน เมื่อคุณหยิบอะไรขึ้นมาด้วยแขนตรง และมือลง และเมื่อคุณจับมันหนัก ปวดด้านในข้อเข่าคือข้อเข่าของนักกอล์ฟ เรื่องเดียวกัน, flexors และ pronators แทน.

ทําไมคนยกน้ําหนักถึงเป็นแบบนี้

มันหายากที่จะเป็นการออกกําลังกายครั้งเดียว มันเกือบจะเสมอจะเป็นการกระโดดในปริมาณรวมกับการจับที่ทําให้แขนข้างหน้าเปลี่ยนตลอดการใช้งาน

• กระโดดเสียงทันที จาก 8 เป็น 16 20 ชุดต่อสัปดาห์ใน 2-3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อปรับตัวใน 2-3 สัปดาห์ เส้นเลือดขอดต้องการ 8-12
• จับมันมากเกินไป การยกศพโดยไม่ติดสายรัด การขนศพและการแขวนศพในสัปดาห์เดียวกัน
• จับยับและย้อนหลัง หนวดอัพ, กลมกลับ, ลมหมัด เครื่องขยายข้อมือทํางานเป็นตัวปรับความมั่นคงโดยไม่หยุด
• กระดูกสามเสาตรงทํางาน เครื่องบดกระดูกศีรษะและเครื่องขยายตัวบนหัว ทําให้ข้อมืออยู่ในตําแหน่งที่ไม่สบายใจ ภายใต้ภาระ
• ตาหักที่เตียงนั่ง ไม้ที่อยู่บนนิ้วแทนที่เท้าปลายมือ หมายถึงแขนหน้าจ่ายเงินสําหรับทุกชุด
• ทุกอย่างนอกห้องออกกําลังกาย วันละ 6-8 ชั่วโมงใช้งานคีย์บอร์ดและหนู เครื่องมือมือ การแบกเด็ก ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นเส้นใยเดียวกัน

มันมักจะบาดเจ็บคนอายุระหว่าง 35 และ 54 ปี และประมาณ 1 3% ของผู้ใหญ่ได้รับมันในปีใด ๆ ถ้าคุณเข้ากับมัน และฝึก 4 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่พบกับโรคแปลกๆ

อะไรที่ต้องเปลี่ยนวันนี้

คุณไม่หยุดฝึก คุณลดความเจ็บปวดจากเส้นเลือดขอด และปล่อยให้ทุกอย่างที่เหลือเป็นไปเอง

1. ลดชุดดึง 30% 50% เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ (เช่นจาก 16 ลดลง 8-10 ต่อสัปดาห์)
2. เปลี่ยนสตาร์ตรงไปสตาร์ EZ มือถือเฉลี่ยหรือเชือกเมื่อเป็นไปได้
3. แทนการลดขาด้วยการลดขาแบบกลาง หรือลดขาแบบกลาง
4. เปลี่ยนเครื่องบดกระดูกหล่อ เป็นเครื่องดันเชือก ให้กระดูกแขนไม่เป็นอันตราย
5. ใช้สายเชือกหรือตะขอสําหรับการยกศพที่เกิน 80% ของ 1RM ไม่มีเหตุผลใด ๆ ที่เส้นชันขยายจะจ่ายค่าฝึกหลังของคุณ
6. บนเตียงนั่งวางไม้ไว้ในเท้ามือ โดยจับไว้ที่ความกว้างของไหล่ประมาณ 1.5
7. กฎการเจ็บปวด: 3 4/ 10 ในช่วงการใช้ครั้งหนึ่งก็ยอมรับได้ หากกลับมาเป็นระดับเบื้องต้นภายใน 24 ชั่วโมง มากกว่านั้น ลดน้ําหนักลง 20-30%

สิ่งที่แก้ไขเส้นชันจริงๆ

เส้นเลือดขอดซ่อมแซมด้วยการวัดภาระ ไม่ใช่กับการพักผ่อน แผนการดูแบบนี้

สัปดาห์ที่ 1 2: อิสโอเมตริก

อ้อมแขนวางบนขา ขาลง มือข้อมือขยาย จัดตําแหน่ง 45 วินาทีเงินพัก 60 วินาที รวม 4 5 ครั้ง วันละ 2 ครั้ง เลือกน้ําหนักที่ทําให้ความเจ็บปวด 3 4/10 ระหว่างการถือ usually โดยปกติ 1 2 กิโลกรัม

สัปดาห์ที่ 3 8: อีเซ็นทริก

ตําแหน่งเดียวกัน ยกน้ําหนักขึ้นด้วยมืออีกข้าง ลดมันลงมากกว่า 3 4 วินาที ใช้แค่แขนที่เจ็บปวด 3 ชุด 15 ครั้งทุกวันที่สอง เริ่มต้นที่ 0.5 1 กิโลกรัม และเพิ่ม 0.5 กิโลกรัมเพียงเมื่อคุณเสร็จสิ้นทั้งสามชุดโดยไม่มีการระบาดขึ้นในตอนเช้าวันต่อมา

ข้างๆมันตลอดเวลา

• การสับและสับด้วยมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือ 3 x 12 15 ในแต่ละทาง
• จับจับ: 3 x 30 วินาที โดยใช้แรงประมาณ 50%
• ไหล่และกระดูกสะเก็ดเงิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์: ดึงหน้า 3 x 15 และหมุนภายนอก 3 x 1215.15

คาดหวัง 61212 สัปดาห์ ก่อนที่ความดีขึ้นจะเห็นได้ชัด คนส่วนใหญ่จะดีขึ้นภายในปี โดยไม่ต้องผ่าตัดเลย

อะไรที่ไม่คุ้มค่าเวลาของคุณ

• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบ ปวดจะหายไป เส้นเลือดอ่อนลง และมันจะกลับมาในสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อมอีกครั้ง
• เจลและยาต้านการอักเสบ นานไม่กี่ชั่วโมงแล้ว ปวดไม่ค่อยดี แต่เส้นชันไม่เปลี่ยนแปลงเลย
• ไอซ์ ความผ่อนคลายระยะสั้น 10-15 นาที ไม่มีอะไรเกินนั้น
• สายคอนเตอร์ฟอร์ส ช่วยได้ 2~4 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่คุณทํางาน แต่มันไม่แก้ปัญหาอะไรด้วยตัวเอง

ถ้ามันเจ็บเหมือนเดิมหลังจาก 8 สัปดาห์ต่อเนื่อง ปัญหาไม่ใช่ว่าคุณพักผ่อนน้อยเกินไป แต่มันคือบางอย่างในสัปดาห์ของคุณยังคงบดแรงต่อเส้นใยเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 6~8 สัปดาห์ แม้การเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรม
• การหนอนหรืออ่อนแอในนิ้วมือ หรือความอ่อนแอในการจับที่แย่ลงเรื่อยๆ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือมีอยู่ตอนพักผ่อน
• อาการบวม, สิวแดง, อุณหภูมิบนข้อ หรือไข้
• การกระแทกอย่างฉับพลันระหว่างการยก หรือความไม่สามารถขยายขวาหรือบิดข้อแขนได้อย่างเต็มที่
• ปวดที่เดินทางจากคอไปที่ไหล่และแขน ซึ่งมักไม่ใช่ข้ออ้อมแขน

รูปแบบสั้น

• พันไหล่เทนนิสเป็นเส้นชันขยายที่อ้วนมาก; ปัจจัยที่ทําให้เกิดเป็นปกติคือ การกระโดดในปริมาณการดึงและการจับมากเกินไปในสัปดาห์เดียวกัน
• อย่าหยุดฝึก ลดปริมาณการดึงด้วย 30~50% และแลกสตาร์ตรงและจับที่วางไว้สําหรับกลาง
• อิสโอเมตริกถือ 45 วินาที x 4 5 สองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์; จากนั้นอิสเซนทริก 3 x 15 กับ 3 4 วินาทีต่ํากว่า, ทุกวันที่สอง
• ปวดที่สูงถึง 3 4/10 ในระหว่างการออกกําลังกายก็โอเคถ้ามันลงภายใน 24 ชั่วโมง; มากกว่านั้น ลดภาระ
• หากมันผ่านไป 6~8 สัปดาห์ หรือมีการหวั่นหวั่น ปวดกลางคืน มีอาการบวม หรือขาดความสามารถในการเคลื่อนไหว