การฝึกเทมปอร์ 3-1-1-0: ตัวเลขหมายถึงอะไร และวิธีการใช้มันจริง ๆ

การฝึกเทมปอร์ หมายถึง คุณหยุดนับแค่การซ้ํา และเริ่มนับวินาทีในแต่ละการซ้ํา การเขียน 3-1-1-0 เป็นจุดเริ่มต้นมาตรฐาน และการตั้งค่าอย่างจริงจังหนึ่งจะแสดงให้คุณเห็นว่า คุณใช้แรงกระโดดและแรงกระตุ้นมากแค่ไหน แทนที่ใช้กล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการอ่านมัน วิธีการลดน้ําหนัก และที่มันไม่สมเหตุสมผล

ความหมายของเลข 4 ตัว

จํานวนตามลําดับการซ้ําครั้งหนึ่ง วัดในวินาที:

1. 3 ขั้นตอนการลดลง (ขอบเขต) ใช้เวลา 3 วินาที: การลงมาในสกู๊ต แบรดลงมาที่หน้าอกของคุณ ร่างกายของคุณลดลงจากด้านบนของการลากขึ้น
2. 1 หยุดพักหนึ่งวินาทีที่ด้านล่าง โดยไม่กระโดดและไม่ผ่อนคลายในช่วงยืด
3. 1 ระยะยก (ตั้งใจ) หนึ่งวินาที ปกติแต่มีเจตนาที่จะเร่ง
4. 0 ไม่หยุดบน; เมื่อคุณล็อคออก, การลงต่อไปจะเริ่มต้น.

นั่นทําให้การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 5 วินาที ชุดของแปดตัว ใช้เวลาประมาณ 40 วินาทีที่กําลังบิดเบือน ขณะที่ชุดเดียวกันในความเร็วปกติของคุณ ใช้เวลา 16 ถึง 20 วินาที ดังนั้น 8 เทปไม่เหมือนกับ 8 เทปที่คุณทําปกติ

ทําไม 3-1-1-0 จริงๆ

3 วินาทีลงมันช้าพอที่จะฆ่าแรงกระตุ้น และสั้นพอที่จะทําให้ชุดนี้ ไม่กลายเป็นการทดสอบความทนทาน การหยุดพักด้านล่างหนึ่งวินาที จะทําให้การกระโดดออกจากหลุม จุดที่เทคนิคแตกแยกกัน และที่ข้อได้รับการตีที่ใหญ่ที่สุด 0 บนสุดหมายถึง คุณไม่เคยพักผ่อนในล็อคอท ดังนั้นความตึงเครียดจะอยู่บนกล้ามเนื้อตลอดชุด

สิ่งที่คุณจะได้จริงๆ คือ การควบคุมที่ดีขึ้นด้านล่าง การอ่านทันทีด้านไหนที่อ่อนแอ (การทํางานด้วยขาเดียวจะเปิดเผยในเวลาประมาณ 10 วินาที) และการกระตุ้นการเติบโตที่ดีโดยใช้ภาระที่น้อยลง 20-30% การ ทํา เช่น นี้ มี ประโยชน์ เมื่อ เข่า หรือ หลัง ต่ํา ไม่ ทน การ ทํา งาน ที่ หนัก และ คุณ ไม่ ต้องการ ละ การ ทํา งาน.

จะลดน้ําหนักได้เท่าไหร่

นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่ทําผิด พวกเขาเก็บภาระเดิม และเลิกในชุดที่สาม กฎหลัก: ลดน้ําหนักในการทํางาน 20-30% สําหรับการนับตัวแทนเดียวกัน

• นั่งกางเขน 100 กิโลกรัม x 8 ในความเร็วปกติ → 70-75 กิโลกรัม x 8 ที่ 3-1-1-0.
• เครื่องกดเบนจ์ 80 กิโลกรัม x 8 → 60-65 กิโลกรัม x 8- ไม่เป็นไร
• รูมาเนีย ส่งน้ําหนัก 100 กิโลกรัม x 10 → 70-80 กิโลกรัม x 10- ไม่เป็นไร
• การลากน้ําหนัก x 8 → คาด 4-5 คอยทําเรียงใหม่ด้วยจังหวะที่สะอาด และทําเนกติฟชั่นช้า

ถ้าจังหวะแตกก่อนการซ้อมครั้งสุดท้าย ความหนักจะหนักเกินไป มาตรฐานไม่ได้จบชุด มันคือการซ้ําสุดท้ายยังใช้เวลาห้าวินาที

วิธีนับโดยไม่เดา

การนับในหัวของคุณไม่น่าเชื่อถือ ทุกคนเร่งเร็วขึ้นในความเหนื่อยล้า มี 3 อย่างที่ใช้ได้:

• นับ หนึ่งพันหนึ่ง สองพันสาม ทุกประโยคประมาณหนึ่งวินาที
• แอพเมตรโนมที่ตี 60 ครั้งต่อนาที; การตีหนึ่งครั้ง เท่ากับหนึ่งวินาที
• ให้คู่ฝึกนับเสียงดังในช่วงสองสัปดาห์แรก จนกว่าความเร็วจะเป็นอัตโนมัติ

ถ้าชุดของลูกเล่น 8 เพลง ใช้เวลา 25 วินาที แทนที่ 40 คุณไม่ได้ทํางานในจังหวะ คุณทําชุดปกติที่มีน้ําหนักเบากว่า

แผนการ 6 สัปดาห์ที่คุณสามารถเริ่มต้นวันนี้

อย่าเปลี่ยนการประชุมทั้งหมดของคุณ เอาไป การยกตัวหลักหนึ่งหรือสองตัวต่อการออกกําลังกาย และปล่อยให้ทุกอย่างที่เหลือเป็นไปเอง

1. 1-2 สัปดาห์: ยกตัวหนึ่งครั้งต่อการซ้อม 3 ชุด x 8 ครั้ง หนักลบ 25% นอน 2 นาทีระหว่างชุด
2. สัปดาห์ที่ 3-4: การยกตัวสองครั้งต่อการซ้อม 3-4 ชุด x 8 เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม เมื่อทุกชุดถือจังหวะที่สะอาด
3. สัปดาห์ที่ 5-6: 4 ชุด x 6 รอบ โดยการแบกย้อนกลับไปถึงประมาณ 85% ของน้ําหนักทํางานปกติของคุณ ความเร็วเดียวกัน

หลังจากสัปดาห์ที่หก กลับไปใช้เวลาปกติ 2-3 สัปดาห์ คุณคงจะยกมากกว่าเดิม เพราะในขณะเดียวกันตําแหน่งด้านล่างก็ถูกแก้ไข

ที่เทมป์ไม่เหมาะ

การลดลงช้า ๆ ไม่ผสมผสานกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิด: ทําความสะอาด, รีบ, กระโดด, วิ่งเร็ว ความเร็วคือจุดสําคัญเลย ดังนั้นการช้าลงก็เป็นผลต่อคุณ ในการยกตัวตายแบบปกติจากพื้น การลง 3 วินาทีจะทําให้กระดูกหลังต่ําหนัก ใช้รุ่นโรมาเนียแทน และสําหรับการพยายามสูงสุด (1-3 รอบเกิน 90% ของความสูงสุดของคุณ) ปล่อย Tempo ออกทั้งหมด

อีกอย่างหนึ่ง คาดว่าความเจ็บปวดจะหนักขึ้นในช่วงสองสัปดาห์แรก โดยจะสูงสุด 24-48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่เริ่มต้นด้วยการฝึก 5 ครั้งพร้อมกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

เทมปูเป็นแค่วิธีการที่จะใช้การยก แต่การช้าช้าจะเปิดเผยปัญหา ที่กระแสกําลังใช้ในการซ่อน ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณมีอาการปวดข้อที่คมชัดในจุดหนึ่งในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่หายไป แม้แต่กับน้ําหนักเบาลง
• ปวดต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อนและลดภาระ
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• คุณมีอาการหมุนเวียน ปวดหน้าอก หรือหายใจยาก การใช้ยาบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบัดบําบําบัดบําบําบัดบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบําบํา

รูปแบบสั้น

• 3-1-1-0 หมายถึง 3 วินาทีลง 1 วินาทีหยุดลงด้านล่าง 1 วินาทีขึ้น ไม่มีหยุดลงด้านบน
• ลดน้ําหนัก 20-30% จากการทํางานของคุณ ความสําเร็จหมายถึงตัวแทนสุดท้ายยังคงมีจังหวะเต็ม
• ใช้เมตรโนมที่ 60 บาทต่อนาที หรือนับ หนึ่งพันหนึ่ง การนับคนมักจะลอยเร็ว
• ใช้มันกับการยกตัวหลักหนึ่งหรือสองครั้งต่อครั้ง เป็นเวลาหกสัปดาห์ จากนั้นก็กลับไปใช้ความเร็วปกติ
• เลิกสําหรับลิฟท์ระเบิด ลิฟท์ตายจากพื้น และเซ็ทสูงสุด