เทมเป้สําหรับคนที่ฝึก: จํานวนและเวลา

เทมเปะ เป็นเค้กที่ทําจากถั่วโซยาทั้งตัว และมันได้ย้ายจากชั้นขายอาหารเพื่อสุขภาพ ไปยังซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปอย่างเงียบสงบ สําหรับใครก็ตามที่ฝึกฝน มันสําคัญด้วยเหตุผลหนึ่ง อัตราการต่อเนื่องของโปรตีนกับแคลอรี่ของมันดีกว่า แหล่งอาหารพืชอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณได้จากมันมากที่สุด ยี่ห้อที่จริงของอาหาร และเมื่อวันที่มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

เทมเปะ คืออะไร และมันแตกต่างจากโตฟูอย่างไร

ถั่วโซยาถูกปรุงปรุง และฉีดด้วย Rhizopus oligosporus สายด่วน, และปล่อยให้อยู่ 24 ถึง 48 ชั่วโมงที่อุณหภูมิประมาณ 30 °C ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผง

โตฟูทําจากนมสอย ดังนั้นกระเป๋าและเส้นใยก็หายไป เทมเปะเป็นถั่วทั้งตัว ซึ่งเป็นเหตุผลที่มันมีใย 2-3 เท่า และมีโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30-40 เปอร์เซ็นต์ต่อ 100 กรัม การหมักย่อยยังทําลายบางส่วนของฟิตาตและโอลิโกซากาไรด ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลายคนรับประทานมันได้ง่ายกว่าถั่วโซยาที่ปรุงง่าย

เลข: 100 กรัมเทมเปะสด

• 190200200 kcal
• 182020 กรัมโปรตีน
• 91111 กรัมไขมัน ส่วนใหญ่ไม่จุกจัน
• 799 กรัมคาร์บโฮเดรต
• 577 กรัมใย
• ประมาณ 80 mg แมกนีเซียม 25070270 mg ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม 400 mg เหล็ก 23 mg แคลเซียม 100110110 mg

สําหรับการเปรียบเทียบ 100 กรัมของโตฟูที่แข็งแรง ให้ประมาณ 14 กรัมของโปรตีนและ 145 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่ 100 กรัมของเต้านมไก่ที่ปรุงให้ประมาณ 31 กิโลแคลอรี่และ 165 กิโลแคลอรี่ เทมเปะอยู่ระหว่างสองชนิดนี้ ไม่เท่ากันกับเนื้อหรือปลา แต่อยู่ข้างหน้าถั่วเหลือง หมึก และอาหารแทนเนื้อส่วนใหญ่

โปรตีนนั้นดีพอสําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่

โซย่าเป็นหนึ่งในแหล่งพืชไม่กี่ชนิดที่มีโปรไฟล์อะมิโนแอซิดที่จําเป็นอย่างสมบูรณ์แบบ และมีสารลูซีนที่เหมาะสม ประมาณ 1.4 ถึง 1.6 กรัมของลูซีนต่อ 100 กรัมของเทมเปะ การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในอาหารมื้อหนึ่งมักหมายถึงการตี 2 3 กรัมของเลูซีน ซึ่งในปฏิบัติการหมายถึงส่วนหนึ่งของ 150 ถึง 200 กรัมไม่ใช่คนที่กระจาย 80 กรัมไปทั่วสลัด

โปรตีนสอยถูกย่อยและใช้ได้น้อยกว่าโปรตีนของนมหรือไข่ วิธีแก้ไขที่ใช้ได้ ถ้าอาหารของคุณเป็นอาหารจากพืช ส่วนใหญ่ หมายเป้าครึ่งบนของช่วง 1.8 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย แทน 1.6. สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโปรตีน 144 176 กรัมต่อวัน

มันดูเหมือนอะไรบนจาน

• 100 กรัมเทมเปะ ≈ 19 กรัมโปรตีน ข้างหนึ่ง ไม่ใช่แหล่งโปรตีนของอาหาร
• 150 กรัม ≈ 29 กรัมโปรตีน อาหารเพียงครั้งเดียว
• 200 กรัม ≈ 38 กรัมโปรตีน แต่ยังมีเส้นใย 121414 กรัมในครั้งเดียว ซึ่งเป็นอาหารหนักสําหรับคนส่วนใหญ่

ถ้าคุณกินอาหาร 4 ครั้ง ละ 30-40 กรัม โปรตีน เทมเปะจะครอบคลุมอาหาร 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้ง 600 กรัมของเทมเปะต่อวัน จะมีมากกว่า 1,000 แคลอรี่ และประมาณ 35 กรัมของใยสาร หลักการคํานวณหยุดทํางาน

เมื่อกินมันตอนฝึก

ก่อนการฝึกอบรม

ไฟเบอร์และไขมันช้ากระเทียมกระเพาะอาหาร ออกไป 2.5 ถึง 3 ชั่วโมง ระหว่างการรับประทาน 150 กรัม กับการใช้ขาแข็งหรือหลัง ถ้าคุณมีเวลาเพียง 60 90 นาที ลงเป็น 60 80 กรัมของเทมเป้ กับคาร์บอฮิเดรตเร็ว 150 กรัมของข้าวที่ปรุง หรือกล้วย หรือข้ามมันไปสําหรับอาหารนั้น

หลังจากการฝึกอบรม

ไม่มีปัญหาเลย 150 200 กรัมของเทมเป้กับ 200 250 กรัมของข้าวหรือฝรั่งที่ปรุงให้ประมาณ 30 38 กรัมของโปรตีนและ 60 75 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งครอบคลุมการประชุมของ 4 5 การออกกําลังกายที่ 3 4 ชุดแต่ละ. ซึ่งเรียกว่า "หน้าต่างการเกิดของสารสกัด" ไม่กว้าง 30 นาที คุณมีเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงไม่จําเป็นต้องรีบกลับบ้านพร้อมกับถัง

ในตอนเย็น

การย่อยอาหารช้าๆ เป็นข้อดีที่ว่านี้ อาหาร 120-150 กรัม กับผักและน้ํามันมะกอก จะทําให้คุณอิ่ม และหลั่งอะมิโนแอซิดตลอดคืน

การเตรียมใน 3 ขั้นตอน

1. ควายหรือต้ม 10 นาที มันทําให้คุณหายไปจากความอึดอัด
2. ตัดเป็นชิ้น 5 8 มิลลิเมตร และปั่นไว้ 20 30 นาที: สับโซย่า มัสตาร์ด พริกะสูบ กระเทียม น้ํามันนิดหน่อย
3. หมัก 3 4 นาทีต่อด้าน หรือเตี๋ยวที่ 200 °C ประมาณ 20 นาที โดยหมุนครั้งเดียว

เทมเปะไม่กินสด การทําอาหาร หรือทําขนมปังไม่ใช่เรื่องที่ต้องเลือก

มี 2 ช่องทางที่คนพลาด

เหล็ก เหล็กในเทมเปะไม่ใช่ฮีม และดูดซึมได้ไม่ดีด้วยตัวเอง เพิ่มแหล่งวิตามินซีกับอาหาร ครึ่งพริกสดมีประมาณ 60 มิลลิกรัม และผลักกาแฟหรือชาออกไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจากอาหาร

สายใย ถ้าคุณกําลังกินเส้นใย 15 กรัมต่อวัน อย่ากระโดดไปถึง 35 กรัมในคืนเดียว เพิ่มประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันอาการบวม

เทมเป้ไม่ใช่เครื่องแทนเนื้อแบบ 1 ต่อ 1 มันมีโปรตีนที่หนาแน่นกว่าอาหารพืชส่วนใหญ่ แต่คุณยังต้องวางแผนให้กับปริมาณที่มันลงบนจาน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณรับยาต่อมลูกไทรอยด์ (เลวโธอริอักซีน) ผักสอยสามารถลดการซึมซับได้ ให้มีการหยุดพักอย่างน้อย 4 ชั่วโมง และบอกแพทย์ของคุณว่า คุณได้เพิ่มสอย เพื่อให้ TSH สามารถตรวจสอบใหม่ได้
• ถ้าคุณมีโรคภูมิแพ้สอยา แม้แต่รอยอาจทําให้เกิดปฏิกิริยา
• ถ้าอาการบวมอักเสบ หรือท้องไส้ ยังคงอยู่นานกว่า 2-3 สัปดาห์หลังจากนําเทมเป้มาใช้
• หากคุณมีโรคไต การรับประทานโปรตีนทั้งหมด ควรวางแผนกับแพทย์หรือแพทย์ด้านการอาหาร ไม่ควรเพิ่มขึ้นด้วยตัวเอง
• หากคุณใช้วาร์ฟารีน ผลิตภัณฑ์สอยอ่อนไขมันมีวิตามินเค ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงการกินอย่างใหญ่ควรมาพร้อมกับการตรวจสอบ INR

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมเทมเปะ: ประมาณ 195 กะแหลม โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 10 กรัม ใยสาร 6 กรัม
• ส่วนอาหารที่เหมาะสมสําหรับการรับประทานครั้งเดียวคือ 150 200 กรัม ซึ่งให้โปรตีน 29 38 กรัม
• ออกไป 2.5 3 ชั่วโมงก่อนการฝึก; หลังจากการฝึกและในตอนเย็นไม่มีการจํากัด.
• ผง 10 นาที, หมัก 20 30 นาที, อบที่ 200 °C ประมาณ 20 นาที.
• คู่กับวิตามินซีสําหรับเหล็ก และเพิ่มใยสารประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์