ทาอารีน: ว่ามันทําอย่างไรจริงๆ ยาใช้เท่าไหร่ และมันคุ้มค่าหรือไม่

ทาอรีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมราคาถูกไม่กี่ชนิด ที่มีการศึกษาอย่างดี และก็ยังมีคนส่วนใหญ่ใช้มันด้วยเหตุผลที่ผิด เพราะมันถูกพิมพ์บนกระป๋องเครื่องดื่มพลังงาน ผลลัพธ์คือจริง แต่มันเล็กและแคบกว่าการพูดคุยรอบ ๆ มัน นี่คือสิ่งที่หลักฐานบอกว่า กรัมเท่าไหร่ที่มีความหมาย และมันคุ้มค่าเงินของคุณหรือไม่

ทาอารีนคืออะไร และมาจากไหน

ทาอารีนไม่ใช่อะมิโนแอซิดมาตรฐาน และมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในโปรตีน ร่างกายคุณสร้างมันจากซิสเทอีนและเมธีอีน ประมาณ 50 ถึง 125 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณสูงที่สุดอยู่ในกล้ามเนื้อกระดูก หัวใจ ค้อนของคันตา และสมอง ในกล้ามเนื้อ มันมีส่วนร่วมในการจัดการแคลเซียม การควบคุมปริมาณเซลล์ และการป้องกันสารต่อมักเซลล์ ซึ่งเป็นจุดที่สมมติการฝึกหัดมาจาก

การกินอาหารผสมผสาน ให้อาหารที่อยู่ระหว่าง 40 และ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ปลาเปลือกและปลาเปลือกเป็นแหล่งที่รวยที่สุด (300 ถึง 600 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) จากนั้นมีเนื้อไก่สีเข้ม (ประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ปลาและเนื้อวัว (30 ถึง 80 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) อาหารจากพืชไม่มีสารใดๆ ซึ่งทําให้พวกกินอาหารมังสวิรัตและมังสวิรัต มีระดับในพลาสมาต่ํากว่า ซึ่งไม่ทําให้ผู้ใหญ่ที่แข็งแรงเป็นโรค แต่พวกเขาเป็นกลุ่มหนึ่ง ที่จุดเริ่มต้นของพวกเขาต่างกันอย่างเป็น αντικείμενο

สิ่งที่การศึกษาแสดงให้เห็นจริงๆ

ความ อด ทน

นี่คือหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด และยังคงไม่มากนัก เมตาวิเคราะห์ของยาครั้งเดียว 1 ถึง 3 กรัม ที่รับประทาน 60 ถึง 120 นาที ก่อนการออกกําลังกาย แสดงให้เห็นว่า มีการปรับปรุงในเวลาถึงความเหนื่อยล้า, เวลาแข่งขัน หรือการทํางานทั้งหมดประมาณ 1-2% ในการแข่งขัน 40 นาทีนั้น 20 ถึง 40 วินาที สําหรับนักแข่งขันที่มีความหมายสําหรับคนที่วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ มันอยู่ใต้ขั้นต่ําที่คุณเคยรู้สึก

ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

ไม่มีอะไรเลย การศึกษาเกี่ยวกับ 1RM การกระโดดตั้งและการวิ่งวิ่งสูงถึง 30 เมตร ไม่แสดงผลที่สม่ําเสมอ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการนั่งสกู๊ตหนักขึ้น หรือน้ําหนักเพิ่มขึ้นบนแท่น เทอรินไม่ใช่เครื่องมือ

ปวดและฟื้นฟู

การทดลองขนาดเล็กหลายครั้งที่ใช้ 2 กรัมสามครั้งต่อวัน (รวม 6 กรัม) ตลอด 7 ถึง 21 วันพบว่าการออกกําลังกายแบบแปลกๆ มีการลดการใช้ครีเอตินคีนาซและการปวดน้อยลงเล็กน้อย ผลคือจริง แต่เล็ก และมันแสดงให้เห็นมากที่สุดในคนที่ไม่ได้ฝึกอบรม หรือหลังจากการประชุมที่ยากลําบาก

การปวด

นี่คือเหตุผลที่คนซื้อมัน และมันมีการสนับสนุนที่อ่อนแอที่สุด ไม่มีการศึกษาที่ดีที่แสดงให้เห็นว่า ทาอารีนลดการปวดขาในนักกีฬา การปวดสะดวกกับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และการเดินที่เร็วกว่ากับสารอาหารใด ๆ

ความดันโลหิตและการเผาผลาญของสาร

ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การทานยา 1.5 ถึง 6 กรัมต่อวันในระยะ 2 ถึง 12 สัปดาห์ ช่วยลดความดันกระเพาะเลือดโดยเฉลี่ยประมาณ 3 ถึง 4 mmHg และความดันกระเพาะเลือดโดยเฉลี่ย 1 ถึง 2 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ ไม่มีการเปลี่ยนแปลง ผลต่อกลูโคสและไขมันไม่สอดคล้องกัน

อีกอย่างหนึ่ง ในหัวข่าวปี 2023 ระบุว่า ทาอารีนขยายอายุการใช้งาน นั่นเป็นการศึกษาหนู ในปริมาณที่ไม่สามารถนําไปใช้กับมนุษย์ได้โดยตรง น่าดูนะ ไม่ใช่เหตุผลให้ใครเริ่มกินอาหารเสริม

ยาและเวลา

• สําหรับความทนทาน: 1-2 กรัม 60-120 นาที ก่อนการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน ทดสอบมันในการฝึกซ้อมก่อน ไม่เคยในวันแข่ง
• สําหรับการใช้ในแต่ละวัน: 1 ถึง 3 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร ในปริมาณหนึ่งหรือสองครั้ง
• สําหรับบล็อกฝึกหนัก: ยาในวันสูงสุด 6 กรัม แบ่งออกเป็น 3 การทาน แต่เพียงระยะสั้น 2-3 สัปดาห์

ขนาดของข้นและก้อนของข้นเป็นโมเลกุลเดียวกัน ข้นมักถูกกว่ากรัมละหลายเท่า กาแฟกับทาอารีนไม่ขัดแย้งกัน ดังนั้นคุณก็สามารถใช้มันด้วยกันได้

เครื่องดื่มพลังงานไม่ใช่ทางลัด

กระปุก 250 มิลลิลิตรสามารถเก็บสารทาวอรีนได้ประมาณ 1000 มิลลิกรัม, โคเฟอีน 80 มิลลิกรัม และน้ําตาล 25-27 กรัม สิ่งที่คุณรู้สึกคือคาเฟอีน ถ้าคุณต้องการทาอารีน ก็ใช้มันแยกกัน หากคุณต้องการคาเฟอีน 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (ประมาณ 240 มิลลิกรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม) คือปริมาณที่มีหลักฐานจริงอยู่เบื้องหลัง และกาแฟจะให้มันถูกกว่า

ความปลอดภัย

ในการประเมินของยุโรปสูงสุด 3 กรัมต่อวัน ถือว่ามีปริมาณที่ไม่มีปัญหาที่สังเกตในผู้ใหญ่ที่แข็งแรง การทดลองใช้ยา 6 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ โดยไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรง ภาวะที่พบบ่อยที่สุดคือ หมากอ่อนหรืออาการอ้วก เมื่อกินยาเกิน 2 กรัมพร้อมกันในท้องว่าง อาหารแก้ไขปัญหานี้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• โรคไตหรือตับ การเปลี่ยนแปลงการคลิเรนซ์และการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ ดังนั้นการวางยาไม่เป็นสิ่งที่คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง
• ยาดันเลือด ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น และความดันอาจลดลงมากกว่าที่คุณต้องการ
• อริตมี่หรือยาหัวใจ
• การตั้งครรภ์และการให้นม ไม่มีข้อมูลเพียงพอสําหรับการรับประทานยาที่เกินปริมาณที่อาหารให้
• การปวดที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน หรือมีอาการอ่อนแอ, มีการปวด หรือปัสสาวะสีดํา นั่นเป็นคําถามตรวจสอบ ไม่ใช่คําถามเสริม

วิธีทดสอบมันกับตัวเอง

1. เลือกตัวหมายหนึ่งที่วัดได้: เวลา 5 กม. วัตต์เฉลี่ยในช่วงการทดสอบ 20 นาที หรือซ้ําในชุดสุดท้ายที่หนักคงที่
2. ลองวัดมันสองครั้ง ก่อนที่คุณจะเริ่ม เพื่อให้คุณรู้ว่ามันจะแตกต่างกันมากแค่ไหน
3. รับประทานวันละ 2 กรัม ตลอด 8 สัปดาห์ โดยไม่เปลี่ยนแปลงการฝึกอบรม นอนหลับ หรือการกินอาหาร
4. วัดอีกครั้ง ถ้าความแตกต่างไม่ใหญ่กว่าความแตกต่างตามธรรมชาติของคุณ หยุดและใช้เงินไปกับสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่า

อาหารเสริมที่ไม่ย้ายตัวเลขใดๆ ที่คุณติดตามหลังจาก 8 สัปดาห์ ไม่ใช่อาหารเสริมที่แย่ มันแค่ไม่ได้แก้ปัญหาของคุณ

รูปแบบสั้น

• ทาอารีนเพิ่มความทนทานได้ประมาณ 1-2% จากการรับประทาน 1 ถึง 2 กรัม ก่อนการออกกําลังกาย 1-2 ชั่วโมง และไม่มีอะไรเพิ่มกําลังหรือกล้ามเนื้อ
• ยาที่เหมาะสมคือ 1 ถึง 3 กรัมต่อวัน; 6 กรัมเพียงระยะสั้นและมีเหตุผลเฉพาะเจาะจง
• มันมีความหมายมากที่สุดสําหรับพวกกินมังสวิรัต นักกีฬาความอดทน และคนที่มีความดันโลหิตสูง ภายใต้การดูแลของแพทย์
• ไม่มีหลักฐานสําหรับอาการปวด ดูการเดิน, ความเหนื่อยล้าและปริมาณการฝึกทั้งหมดแทน
• เครื่องดื่มพลังงานเป็นแหล่งของคาเฟอีนและน้ําตาล ไม่ใช่ทาอารีน ทดสอบทาอารีนเป็นเวลา 8 สัปดาห์ โดยใช้จํานวนหนึ่งตัวอย่าง