สาย T-bar: เทคนิคที่เหมาะสม ความผิดพลาดที่พบบ่อย และใครที่เหมาะสม

เส้น T ดูง่ายๆ จับมัน ดึงมัน ลดมันลง แต่ในจริงคนส่วนใหญ่ใช้มันเร็วเกินไป และหนักเกินไป ทําให้คุณทํางานด้านหลังได้มากต่อชุด ด้วยความหนักที่ต่ํากว่าการใช้สแตนเบลล์ นี่คือการตั้งค่า ขั้นตอนละขั้นตอน ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น และใครที่ลิฟท์เหมาะกับเขา

มันฝึกอะไร และทําไมคุณถึงเลือกมัน

เส้น T-bar เป็นการดึงระดับขอบที่ทําการบิด: จุดหนึ่งของไม้ติดกับพื้น (ติดกับระเบิดดิน หรือมุมห้อง) และคุณดึงจุดอีกด้านไปทางท้องของคุณ คนทํางานหลักคือลัตส, ตะกรุดกลาง, โรมโบอิดและล่าง จักรวาสและแขนข้างข้างช่วย ขณะที่หลังล่าง กลูกและกระดูกเต้าทํางานแบบประมาณกัน พวกเขาถือตําแหน่งของคุณตลอดชุด

เมื่อ เปรียบเทียบ กับ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ ไม้ การจับกุมมักจะเป็นแบบเฉลี่ย มือวางตรงกัน ซึ่งคนส่วนใหญ่พบว่ามันจะอ่อนโยนต่อไหล่มากกว่าการจับกุมแบบกางเขน

การตั้งค่า: ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. จัดท่าไว้ในกระดุม หรือกระดุม ถ้าคุณใช้มุม, ลงจาน 10 20 กิโลกรัมบนปลายเพื่อให้แท่นไม่สามารถเตะออก.
2. พล็อตชาร์จที่ปลายอิสระ สําหรับการเรียนรู้รูปแบบ 10 กิโลกรัมต่อข้างก็พอแล้ว ไม้ 20 กิโลกรัมจะส่งน้ําหนักของตัวเองไปถึงมือคุณประมาณครึ่งหนึ่ง ดังนั้นคุณจะรู้สึกว่ามีน้ําหนักทั้งหมด 25-30 กิโลกรัม
3. นั่งบนแท่นเท้าห่างกันถึงขาขา และวางแผ่นไว้ตรงกับขากลาง
4. บิดเข่า 15 20 องศา และผลักกระดูกไหล่กลับจนกระดูกของคุณ 20 45 องศาจากแนวราบ ยิ่งใกล้กับแนวราบ ยิ่งกระชับหลัง ยิ่งยากต่อการถือตําแหน่ง
5. เอามือไป สะดวกกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ คอตรงกับกระดูกสันหลัง ดูพื้นที่อยู่หน้าคุณประมาณ 1.5 เมตร ไม่ใช่มองกระจก

ราคาดีๆ จะเป็นยังไง

การดึงเริ่มจากหัวไหล่ ไม่ใช่แขน ปีกเคลื่อนย้ายไปทางกันและกัน และลงเล็กน้อยก่อน แล้วเอวบิด ดึงมือไปยังท้องศร หรืออยู่เหนือมันหน่อย ควายแขนห้อยห่างจากศรอกประมาณ 45 องศา จับฝ่าบนไว้ครึ่งวินาที หรือสองวินาที ไม่ต้องลุกและไม่ต้องยกไหล่ไปทางหู

การลดลงใช้เวลา 2 3 วินาทีและยังคงควบคุมจนถึงตอนสิ้นสุด ด้านล่างให้กระดูกไหล่กระจายออกไปนิดหน่อย แต่อย่าให้หลังกลม ความเร็วที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่: 2 วินาทีลง 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีรอ ถ้าคุณไม่สามารถยึดจังหวะนั้นได้ น้ําหนักหนักเกินไป มันเป็นการทดสอบที่ง่ายที่สุดที่คุณมี

ความผิดพลาดห้าอย่างที่คุณเห็นในทุกห้องออกกําลังกาย

• ยืนอยู่ตลอดชุด คุณเริ่มที่ 30 องศา และโดย rep หก คุณเกือบตั้งตรง ถ่ายภาพตัวเองจากข้าง นี่คือความผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุด และเกือบจะไม่อาจรู้สึกได้ด้วยตัวเอง
• กลมกลมหลังล่าง ปกติจะปรากฏใน 2-3 ครั้งสุดท้าย จบการแสดงตรงนี้ การแสดงด้วยกระดูกสันหลัง จะไม่ได้อะไร
• ยกด้วยแขน ถ้าแต่กระดูกศรีษะและแขนข้างข้างของคุณเจ็บปวดในวันต่อมา คุณไม่เคยเริ่มต้นกับกระดูกศรีษะ ลดน้ําหนัก 20% และสร้างการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวใหม่
• ขาดระยะทาง การลดลดครึ่งหนึ่งก็ไม่นับเลย ไปต่อขยายข้อแขนที่ใกล้เต็มที่ด้านล่าง และติดต่อกับท้องที่ด้านบน
• สั่นสั่นทั้งร่างกาย ถ้าเอ็นไฮของคุณขึ้นและลงในจังหวะกับการซ้ํา คุณกําลังทําการ อรุณสวัสดิ์ไม่ต้องทะเลาะกัน

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

สําหรับขนาด: 344 ชุดทํางาน 81212 รอบพัก 90120120 วินาที หยุด 12 รอบก่อนจะล้มเหลว สําหรับความแข็งแรง: 4 5 ชุด 5 6 ครั้ง กับ 2 3 นาทีพักผ่อน แต่แค่เมื่อเทคนิคของคุณได้มั่นคง ก่อนการทํางาน ทําการอุ่นเครื่องสองครั้ง 10 ครั้งที่ 40% และ 6 ครั้งที่ 60% ของน้ําหนักทํางานของคุณ

ความก้าวหน้าในขั้นตอนเล็ก ๆ: เพิ่ม 2,5 kg (แผ่น 1,25 kg ต่อด้าน) ภายหลังคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุดด้วยเทคนิคที่สะอาด สําหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการเพิ่มขึ้นครั้งละสองสัปดาห์ เพียงแค่ดึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว คุณใส่ตาราง T เป็นอันดับแรกหรืออันดับสอง ในช่วงที่ยังสด เพราะการยึดตําแหน่งนั้นมันต้องใช้แรง ถ้าการจับมือของคุณล้มเหลว ก่อนที่หลังของคุณจะล้มเหลว ใช้สายรัดในสองชุดสุดท้าย แทนที่จะปล่อยน้ําหนักลง

ใครจะชอบใครจะรอ

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณกําลังฝึกอย่างน้อย 3 6 เดือน สามารถยึดกระดูกสันหลังเป็นกลางขณะที่บิดลง และต้องการความหนาผ่านกระดูกสันหลังกลาง มันยังเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดีถ้าการยกตัวตายและการยกลําเลียง ค่าใช้จ่ายที่หลังต่ําของคุณมากเกินไป แต่คุณยังต้องการการดึงแนวราบหนัก

เลิกการฝึกครั้งนี้ หากคุณกําลังฝึก 4 8 สัปดาห์แรก (เริ่มด้วยสายหรือสายที่สนับสนุนหน้าอก) หากคุณมีอาการปวดหลังที่รุนแรง หากปัญหาของไดสค์เกิดขึ้นเมื่อคุณบิดไปข้างหน้า หรือถ้าการบิดทําให้คุณหมองมัว ในกรณีเหล่านั้นแถวที่สนับสนุนหน้าอกจะให้ผลการฝึกแบบคล้ายกัน โดยไม่ต้องใช้ความต้องการด้านล่างของหลังแบบ isometric

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในเท้า
• ปวดหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• ปวดที่คอคมชัด กับการสูญเสียกําลังในการดึง
• ทันที: ปวดหลังตกหรือชน อาการไข้ ลดน้ําหนักโดยไม่วางแผน หรือมีปัญหาในการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้

รูปแบบสั้น

• กระดูกใน 20 45 องศา คุกเข่าบิด 15 20 องศา กล้ามเนื้อกระดูกสําหรับชุดทั้งหมด
• การดึงเริ่มจากหัวไหล่; จับมือไปยังหลุมศรีษะ, เอวแขนประมาณ 45 องศา
• อัตราการเต้น 2 วินาทีลง 1 ขึ้น 1 จับ ถ้าคุณไม่สามารถถือมันได้ ถอนน้ําหนัก
• 3 นัด 4 นัด 8 นัด 12 ครั้ง พัก 90 นัด 120 วินาที + 2.5 กิโลกรัม ทุกสัปดาห์ที่สอง
• การลุยหลังหรือลุยขา หมายถึงการชุดจบ ไม่ใช่ว่าคุณจะได้อีกครั้งหนึ่ง