เตรียมการแข่งขันมาราธอน: อะไรที่เปลี่ยนเวลาที่คุณจบการแข่งขัน

มาราธอนไม่ใช่ครึ่งมาราธอนอีกต่อไป คนส่วนใหญ่ไม่ตกเป็นชิ้นส่วนที่ 32 กิโลเมตร เพราะความฟิตเนส แต่เพราะพวกเขาเริ่มเร็วเกินไป กินน้อยเกินไประหว่างการแข่งขัน และเก็บสัปดาห์ของพวกเขาไว้อย่างไม่ดี หลายเดือนก่อน นี่เลข ไม่ใช่การพูดเชิญชวน

คিলোเมตร: เบื่อและไม่ต่อรองได้

ถ้าเป้าหมายคือเพียงแค่จบ คุณต้องการ 405555 กม.ต่อสัปดาห์ ในช่วงที่สูงสุด แบ่งออกเป็น 4 5 รัน ภายใต้ 4 ชั่วโมง จริงๆแล้วหมายถึง 60 80 กม. สร้างตามกฎ 10%: ถ้าสัปดาห์นี้เป็น 40 กม สัปดาห์หน้าเป็น 44 กม ไม่ใช่ 55 กม ทุกสัปดาห์ที่ 4 เป็นสัปดาห์ที่ลดลง ลดปริมาณ 25-30% และรักษาความเข้มแข็ง

คล็อคใช้เวลา 16-20 สัปดาห์ ถ้าคุณกําลังวิ่งอยู่ 25-30 กม.ต่อสัปดาห์ เริ่มจากศูนย์ ให้ตัวเอง 6 เดือนในการวิ่งอย่างต่อเนื่องก่อน แล้วเลือกแข่ง

การประชุมสามครั้งที่ทํางาน

ระยะยาว

สักอาทิตย์ละครั้ง สร้างจาก 16 กม ถึง 30 32 กม ไปเกิน 32 กิโลเมตรก็ไม่คุ้มค่า ผลประโยชน์จะลดลง และการฟื้นฟูจะใช้เวลา 3 วัน วิ่งมัน 45 75 วินาทีต่อกิโลเมตร อ่อนกว่าความเร็วของการ марафонเป้าหมาย ผ่านบล็อก ทํา 3 4 ช่วงยาว 28 กม. และใน 2 ช่วงยาว 8 10 กม. ที่ผ่านมา ด้วยความเร็วของเป้าหมาย

เทมปอร์

20-40 นาที ในอัตราที่คุณสามารถยึดได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน ตัวอย่าง: 15 นาทีอุ่นเครื่อง 2 x 15 นาที Tempo กับ 3 นาทีการวิ่งง่ายระหว่าง 10 นาทีเย็นลง

ระยะเวลา

6 x 800 m หรือ 5 x 1000 m ในความเร็วการแข่งขัน 5 กม. โดยการวิ่งง่ายระหว่างการซ้ํา 2 3 นาที ครั้งละสัปดาห์ และไม่เคยในสัปดาห์เดียวกัน กับการวิ่งยาว 30 กิโลเมตร ถ้าคุณฟื้นตัวช้าๆ

ส่วนที่เหลือของสัปดาห์คือ 2 3 ช่วงที่ง่ายๆ 40 60 นาที ในอัตราที่คุณสามารถพูดในประโยคเต็มๆ กติกาทั่วไปคือ 80/20: ประมาณ 80% ของเวลาทั้งหมดง่าย 20% ยาก การบาดเจ็บเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนวันที่ง่ายเป็นวันที่ยากพอสมควร

ความแข็งแรง: สองครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาที

คนวิ่งข้ามการออกกําลังกาย และก็สงสัยว่า ทําไมเข่าหรือกระดูกอัคคิลเลสเจ็บ การวิ่งสั้นๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันหลังวิ่งหนัก ไม่เคยวันก่อนวิ่งยาว

• นั่งกางเขน หรือกดขา: 3 ชุด x 6 8 รีพี, ใช้ภาระที่คุณจะมีสองรีพีซที่เหลือในถัง
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 8
• การนั่งสกูลปิ๊ต (split squat) หรือการนั่งลัก (lunge): 3 x 8 ต่อขา
• ลูกวัวเลี้ยงทั้งเข่าตรงและเข่าบิด: 3 x 12 ตัวละ
• โป่งข้าง: 3 x 304545 วินาทีต่อด้าน

เพิ่ม 10 นาทีของการกระโดดสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์: 3 x 10 การกระโดดน้ําหนักร่างกาย หรือ 3 x 60 วินาทีของการกระโดดเชือก นั่นทําให้การทํางานประหยัดขึ้น ซึ่งหมายความว่าใช้ออกซิเจนน้อยลงในอัตราเดียวกัน

น้ํามัน: เหตุผลที่แท้จริงของกําแพง

สต๊อกเกนจะใช้เวลาประมาณ 90~120 นาที ทุกอย่างที่ผ่านมา ต้องเปลี่ยนไปในขณะที่กําลังเคลื่อนย้าย เป้าหมาย 60~90 กรัมของก๊าบฮิเดรตต่อชั่วโมงและฝึกท้องของคุณ เหมือนฝึกขาของคุณ เริ่มต้นที่ 30 g/h ในช่วงการขับรถยาว และเพิ่ม 10 15 g ทุกสองหรือสามสัปดาห์

น้ํายา: 400-800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง มากกว่าในความร้อน หากคุณเหงื่อออกมาก และทิ้งรอยเกลือสีขาวบนเสื้อของคุณ เพิ่มโซเดียม 300~600 มิลลิกรัมต่อลิตร เช้าก่อนเริ่มต้น 3 ชั่วโมง: 1 2 กรัมของคาร์บอฮิดราตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 70 140 กรัมสําหรับนักวิ่ง 70 กิโลกรัม เช่น ขนมปัง 2 ชิ้นกับน้ําผึ้งบวกกับกล้วย ในสองวันก่อนการแข่งขัน เพิ่มคาร์บอฮิเดรตให้ถึง 8 10 กรัมต่อกิโลกรัม คุณจะได้เพิ่ม 1 2 กิโลกรัมบนตาราง เพราะน้ําเชื่อมต่อกับกลิกอเจน ซึ่งเป็นสิ่งที่ปกติและมีประโยชน์

ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน ไม่ใช้อาการเจล ไม่ใช้อาการดื่ม ไม่ใช้อาการรองเท้า ไม่ใช้อาการอาหารเช้า

การเร่งขันและการแข่งขัน

สามสัปดาห์ที่ผ่านมา: ปริมาณน้ําหนักลบ 20% จากนั้นลบ 40 แล้วลบ 60 ในสัปดาห์แข่ง ให้ความเข้มข้นอยู่ แค่ทําให้การประชุมสั้นลง การวิ่งยาวสุดท้ายของคุณคือ 3 สัปดาห์; สองวันสุดท้ายคือการพักผ่อน หรือ 20 นาทีง่าย

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการวิ่ง 10 กมแรก 1520 วินาทีต่อกม เร็วกว่าที่วางแผนไว้ คุณจ่ายค่านั้นระหว่าง 30 และ 38 กิโลเมตร พร้อมดอกเบี้ย วิ่ง 5 กม.แรก 5 10 วินาที น้อยลง กว่าความเร็วของประตู และครอบคลุมครึ่งหลังอย่างรวดเร็ว หรือเร็วกว่าครึ่งแรก เพื่อให้มีเป้าหมายที่จริงจัง โคตรเวลาในการวิ่งครึ่งมาราธอนของคุณด้วย 2.1 หรือด้วย 2.152.22.2 ถ้านี่คือการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน, อาการหมดสติ, สันหมื่นพร้อมกับอาการอ้วก หรือหัวใจวายไม่ปกติระหว่างวิ่ง: หยุดทันที และตรวจสอบ อย่าผลักดันมัน
• ปวดที่ชัดเจนในกระดูก (ขาขา) ที่แย่ลงเมื่อคุณวิ่งและทําให้คุณอ้วน: สงสัยว่ามีสับสนเสียหาย หยุดวิ่งไปทําภาพ
• โรคสะเก็ดเงินที่มีสีโคลาหลังจากวิ่งนาน มีอาการปวดกล้ามเนื้อและบวมอย่างรุนแรง: ด่วนนะ อาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน
• อายุมากกว่า 35 ปี กับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก บวกการสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง โคลสเตอรอลสูง หรือโรคหัวใจในครอบครัว: ให้ตรวจสอบและทดสอบความเครียด ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการกักกัน
• การทํางานลดลงนานกว่า 3 สัปดาห์ ความเหนื่อยล้าต่อเนื่อง หนาวบ่อย หรือขาดประจําเดือน ตรวจสอบฟีริติน วิตามินดี และว่าคุณกําลังกินอาหารเพียงพอหรือไม่

รูปแบบสั้น

• 408080 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มากกว่า 1620 สัปดาห์ โดยมีสัปดาห์หยุดทุกสัปดาห์ที่สี่ และ 10 เปอร์เซ็นต์การสร้างขั้นตอน
• การวิ่งยาวหนึ่งครั้ง (สูงสุด 32 กม.) ความเร็วหนึ่งครั้ง และการวิ่งระยะหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ทุกอย่างอื่นๆง่าย 80/20
• การฝึกฝนแรงสองครั้งในสัปดาห์ละ 30 นาที สกู๊ต, เดดลิฟท์, สปิลด์สกู๊ต, เท้า, โป้ง, บวกกับกระโดด
• 60 90 กรัมของคาร์บอฮิเดรตและ 400 800 มิลของเหลวต่อชั่วโมง ทดลองในการทํางานไกล ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน
• เริ่มต้น 5 กม.แรกช้ากว่าความเร็วเป้าหมาย ลงตัว 3 สัปดาห์ และไปหาหมอทันทีสําหรับอาการปวดหน้าอกหรือปวดกระดูกที่ชัดเจน