แพทที้หวานสําหรับคนที่ฝึก: เลข และ เวลา

แพททหวานมีชื่อเสียงว่า คาร์บิวาร์ดสะอาดซึ่งมักหมายถึง คนกินมันโดยไม่รู้ว่ามันมีอะไรอยู่จริงๆ ถ้าคุณยกหรือวิ่ง มีเหตุผลจริงๆ ที่ทําให้มันต้องหมุน และมีสองสามกรณี ที่ข้าวธรรมดา ทํางานได้ดีกว่า นี่คือตัวเลขและขนาดของส่วน

สิ่งที่ 100 กรัมจริงๆจะให้คุณ

แพททหวานที่อบด้วยผิว ไม่มีน้ํามัน ไม่มีเครื่องแต่ง:

• 90 kcal
• 20.7 กรัมคาร์บโฮไฮเดรตรวมถึงเส้นใย 3.3 กรัม และน้ําตาล 6.5 กรัม
• 2 กรัมโปรตีน และไขมัน 0.2 กรัม
• โปแทสเซียม 475 มิลลิกรัมประมาณ 10% ของปริมาณอาหารวัน
• ประมาณ 960 μg วิตามิน A จากเบต้าแคโรทีน กว่าความต้องการของวันเต็ม
• วิตามินซี 2.4 มิลลิกรัม มังแกน 0.5 มิลลิกรัม วิตามินบี 6 0.3 มิลลิกรัม

ผงอุ่นง่ายกว่า เพราะมันใช้น้ํา ประมาณ 76 kcal และ 17 g คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 g ในความเป็นจริง แป้งหวานขนาดกลาง 200 กรัม ที่ถักไว้ มีประมาณ 180 กก.แคลลาร์ และ 41 กรัม คาร์โบไฮเดรต น้ําหนักมัน เพราะมันแต่ละชิ้นจะมีขนาด 120 กรัม ถึง 400 กรัม และการมองเห็นคือการที่ด้านที่มีคาร์บิวาร์ท 40 กรัม จะกลายเป็น 80 กรัม

มันคอมพาร์ทเม้นท์กับข้าว

ราคาทั้งหมดต่อ 100 กรัมที่ปรุง:

• พริกหวาน: 76 kcal, 17 g คาร์บฮิเดรต, 2.5 g ใยสาร, โปแทสเซียม 230 mg, วิตามิน A ประมาณ 790 μg
• ข้าวฝรั่งขาว: 87 kcal, 20 g คาร์บฮิเดรต, 1.8 g ใยสาร, 328 mg โพแทสเซียม, 0 μg วิตามิน A
• ข้าวขาว: 130 kcal, 28 g คาร์บฮิเดรต, 0.4 g ใยสาร, 35 mg โพแทสเซียม, 0 μg วิตามิน A

แพททหวานเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อ่อนแอที่สุดต่อกรัม และมีใยและสารอาหารเล็กน้อยมากที่สุด ถ้าคุณพยายามกินก๊าบหอม 400 กรัมต่อวัน ข้าวจะกินได้ด้วยขนาดครึ่งหนึ่งของกระเพาะอาหาร ถ้าคุณขาดแคลนและหิวตลอดเวลา แป้งหวานทําให้คุณอิ่มมากขึ้น สําหรับแคลอรี่เดียวกัน

การทําอาหารเปลี่ยนสัดส่วนน้ําตาลมากกว่าที่คุณคิด

ผักเดียวกัน แต่ผลการเลือกแตกต่างกัน 3 ครั้ง

• ผง 25 - 30 นาที: อัตราการดัดเหลืองของเลือดในเลือดประมาณ 45 ถึง 50
• เผา 45 นาทีที่ 200 C: ราว 80 ถึง 95 ครับ ประมาณเท่าขนมขาว
• ทอด: ประมาณ 75 ก้อน แคลอรี่ 3-4 เท่า เพราะน้ํามัน

นี่ไม่ทําให้มันหวานที่ถักขนมมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมันมัน มันหมายความว่า อาหารที่อบอุ่นควรมีในช่วงการฝึกอบรม และอาหารที่ปรุงให้มันควรมีในช่วงที่ต้องการให้มันทนได้นาน

ก่อนการฝึกอบรม

กฎที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่คือ 1 ถึง 1.5 กรัมของคาร์บโฮไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 80 ถึง 120 กรัมของคาร์บอฮิเดรต แป๊ตต้าหวานเพียงอย่างเดียว ก็ไม่ค่อยสามารถปกปิดได้ เพราะ 100 กรัมของคาร์บอฮิดราตจากแป๊ตต้าหวาน ก็เท่ากับ แป๊ตต้าถั่ว 500 กรัม และใยอาหารเกือบ 17 กรัม

รุ่นจริงสําหรับ 80 กิโลกรัม สองชั่วโมงหลังจากการประกอบความแข็งแรง:

1. 250 กรัมฝรั่งหวานที่ถักขนม, กรุงเทพมหานคร
2. 150 กรัมหน้าไก่หรือ 250 กรัมยอเกิร์ตกรีก โปรตีนประมาณ 35 ถึง 45 กรัม
3. หากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตอีก 20 ถึง 30 กรัม โดยไม่ใช้อินทรีย์เพิ่มเติม เพิ่มข้าวขาวแห้ง 60 กรัม หรือชิ้นขนมปัง

ในช่วง 60 ถึง 90 นาทีก่อนการฝึกอบรม ดอกมะขามเป็นตัวเลือกที่ผิด ใยและมะนิตอล ที่มันมี มันทําให้กระเพาะอาหารว่างช้า และนั่นก็แสดงให้เห็นว่ามีอาการบวม เมื่อคุณนั่งสกู๊ตครั้งที่ 5

หลังจากการฝึกอบรม

ถ้าคุณออกกําลังกายวันละครั้ง ช่วงเวลา 30 นาทีก็เป็นตํานาน สิ่งที่สําคัญคือยอดรายวัน แป๊ตต้าหวานเข้ากับอาหารปกติได้ดี: 200-300 กรัมที่ถักแล้ว ซึ่งเป็น 40-60 กรัมของคาร์บอฮิเดรต พร้อมกับโปรตีน 30-40 กรัม

ถ้าคุณฝึกซ้อมวันละสองครั้ง ระหว่างการฝึกซ้อมไม่ถึง 8 ชั่วโมง คุณกําลังรีบเร่งจริงๆ เป้าหมายให้กินก้อนของคาร์บอฮิเดรตประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมในช่วง 2 ชั่วโมงแรก และข้าวหรือฝรั่งขาวจะลดลงเร็วและง่ายกว่าฝรั่งหวาน 400 กรัม

โปแทสเซียมเป็นบอนส์ หากคุณเหงื่อออกมาก แต่มันไม่ได้แทนซอดิอุม หลังจากเหงื่อออก 60 นาที หรือมากกว่านั้น ให้เกลืออาหารของคุณตามปกติ

วันละเท่าไหร่ก็สมเหตุสมผล

• ภาวะขาดทุน: 150 ถึง 250 กรัมต่อวัน โดยปกติในอาหารก่อนการฝึกอบรม ความเต็มที่ของมันต่อแคลอรี่เป็นอย่างดี
• การบํารุงรักษา: 200-400 กรัมต่อวัน ไม่มีปัญหา
• อัตราส่วนเกินหรือเพิ่มขึ้น: ปิดปริมาณให้ประมาณ 200 ถึง 300 กรัม และรับคาร์โบไฮเดรตที่เหลือจากข้าว อาหารพาสต้า และผลไม้ ไม่งั้นคุณจะอิ่มตัว ก่อนที่คุณจะถึงแคลอรี่ที่คุณต้องการ

การกินมากกว่า 400-500 กรัมต่อวัน เป็นเวลามากกว่าไม่กี่สัปดาห์ อาจทําให้มือและเท้าเป็นสีส้มเล็กน้อย นั่นเป็นโรคคารอเตโนเดอร์มิอส ไม่เป็นอันตราย และมันจะหายไปภายใน 2 ถึง 6 สัปดาห์ หลังจากที่คุณลดการกิน

เมื่อมันหวานเป็นตัวเลือกที่ผิด

• การย่อยอาหารที่รู้สึก หรือ IBS: ส่วนที่เกิน 75 กรัมมีมะนิตอลเพียงพอที่จะทําให้เกิดก๊าซและอาการปวด
• ประวัติของหินไต: แป๊ตต้าหวานมี 30 ถึง 60 mg ของโอซัลเลตต่อ 100 กรัม มากกว่า แป๊ตต้าขาว
• การฝึกอบรมในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง: เลือกอะไรที่มีใยใยน้อยลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

มะเขือเทศหวานเป็นอาหารธรรมดา และคุณไม่จําเป็นต้องได้รับอนุญาตในการกินมัน แต่ต้องคุยกับแพทย์ถ้า:

• คุณมีโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานก่อน และกําลังเปลี่ยนแปลงการรับประทานคาร์บโฮไฮเดรตอย่างสําคัญ เนื่องจากปริมาณยาอาจต้องปรับ
• คุณมีโรคไตเรื้อรัง เพราะปอตเซียม 400-500 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร ไม่เป็นเรื่องเล็กน้อย และการรับประทานมักจํากัด
• คุณได้รับหินในไต หรือคุณใช้ยาที่ประหยัดปอตัสเซียม รวมถึงยาแก้ความดันโลหิตบางยา
• อาการบวมอักเสบ ปวดหรือการเปลี่ยนแปลงของของขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขาว

แป๊ตต้าหวานไม่ใช่ก๊าบฮิเดรตที่ดีกว่า มันคือคาร์บอฮิเดรตที่มีใยอาหาร โปแทสเซียม และวิตามินเอ มากขึ้น และนั่นคือเรื่องทั้งหมด

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมฝรั่งหวานที่ถักขนม มี 90 กะลา กะลาหู 20.7 กะลาหู 3.3 กะลาหู ไฟเบอร์ 475 มิลลิแกรมของโพแทสเซียม และมากกว่าวิตามินเอวันหนึ่ง
• การต้มทําให้สัดส่วนน้ําตาลในเลือดสูงถึง 45 ถึง 50 ส่วนการอบมันสูงถึง 80 ถึง 95 ดังนั้นเลือกตามเวลาที่คุณกําลังกินมัน
• ก่อนการฝึกอบรม: 200-300 กรัม ออก 2-3 ชั่วโมง พร้อมโปรตีน 30-40 กรัม ไม่ในช่วง 60 ถึง 90 นาทีที่ผ่านมา
• หลังจากฝึกงานทั้งหมดคือสิ่งที่สําคัญ เว้นแต่คุณฝึกสองครั้งต่อวัน ที่ข้าวเป็นสิ่งที่ใช้ได้มากกว่า
• ถ้าเป็นโรคเบาหวาน โรคไต หรือมีประวัติของหิน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนส่วนอาหาร