การฝึกซ้อมแขวนในบ้าน: การตั้งตั้ง, การฝึก 6 ครั้ง และแผนการฝึก 8 สัปดาห์

เครื่องฝึกแขวน (คนส่วนใหญ่เรียกมันว่า TRX ตามชื่อผู้ผลิตที่รู้จักกันดี) เป็นสายเชือกที่มีมือจับ ที่คุณวางไว้บนหัวและบรรทุกด้วยน้ําหนักร่างกายของคุณเอง ชุดทั้งหมดมีน้ําหนักประมาณ 700 กรัม ใส่ในตู้และใช้เวลาสองนาทีในการแขวน ด้านล่างนี้คือที่ที่จะวางมัน ซึ่งการออกกําลังกายหกครั้ง จะครอบคลุมร่างกายทั้งตัว และการออกกําลังกายกี่ชุดในช่วงแปดสัปดาห์แรก

คุณเปลี่ยนความต้านทานด้วยมุม ไม่ใช่แผ่น

ไม่มีอะไรจะเพิ่ม การปรับภาระได้โดยเดินเท้า การดึงมันจะยากขึ้น เมื่อเท้าใกล้กับแอนเกอร์ และร่างกายใกล้กับแนวราบ และสําหรับการดันมันตรงกันข้าม

เป็นคู่มือสําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ที่กําลังทํางานแถว ด้วยร่างกายที่หันไปทางพื้นประมาณ 60 องศา โดยตรงๆ แขนคุณจะแบกน้ําหนักประมาณ 30 ถึง 35 กิโลกรัม ในอุณหภูมิ 45 องศา มันประมาณ 45 กิโลกรัม โดยร่างกายเป็นแนวขนานกับพื้น แขนสามารถแบกน้ําหนักได้ 55 ถึง 65 กิโลกรัม ในจริงแล้ว การเดินหน้าหนึ่งก้าว 20 ถึง 30 ซม. ค่าประมาณ 10 กิโลกรัมบนแท่นแท่น นั่นเป็นเครื่องมือเดียวของคุณ และมันเพียงพอสําหรับปีแรก

ที่ตั้งมันที่บ้าน

• ประตู: แอนเกอร์ไปเหนือประตูที่เปิด ไป จากคุณ และประตูต้องปิดและล็อค อย่าเคยฝึกหน้าไปทางด้าน ที่ประตูสวิงไปทางนั้น
• ราง, ท่อเหล็กหรือแท่งลาก: จุดท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าท่าททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททททท
• ความสูงของแอนเกอร์: 2.1 ถึง 2.7 เมตร ต่ํากว่า 2 เมตร เครื่องกดและแผ่นในสายรัดจะกลายเป็นไม่สามารถทํางานได้
• สเปซ: ประมาณ 1.8 m ของพื้นที่ว่างด้านหน้าของแอนเกอร์และ 60 ซม.
• อะไรที่ไม่ผล: กรอบผนังเยื่อ, รีลม่าน, เครื่องเรเดียเตอร์, ท่อทําความร้อน, มือประตูธรรมดา

ก่อนการวางเครื่องแรก ให้แขวนน้ําหนักทั้งตัวไว้กับมือทั้งสองข้าง และสั่นให้อ่อนนุ่ม 10 วินาที ดีกว่าที่แอนเกอร์จะล้มเหลวที่นั่น แทนที่การประกาศข่าวครั้งที่ห้าของคุณ

การออกกําลังกาย 6 แบบ ที่ครอบคลุมร่างกายทั้งตัว

1. สาย: ส้นเท้าล่าง ร่างตรง คอใกล้กับกระดูกซี่โครง ปีกขาเคลื่อนที่ก่อน 3 ชุด x 8-12 รอบ
2. พิมพ์หน้าอก: ขาอยู่หลังมือเดินไปข้างหน้า และลงมาถึงระดับหน้าอก 3 คูณ 8-12
3. Y ยกขึ้นสําหรับไหล่หลัง: มุมง่ายๆ แขนเปิดเป็นรูป Y กับข้อเอวตรง 2-3 x 12-15.
4. การนั่งสกู๊ตแบบแบ่งด้วยเท้าหลังในสายรัด: หมอนอนหน้าอยู่เหนือกลางเท้า ขาละ 3 x 10
5. หมักกระดูกขาบกวน ขาขาในสายรัด: คางคางอยู่บนสูงตลอด และรองเท้าสูงดึงไปทางกระดูกท้าย 3 คูณ 8-10.
6. การตัดเข่าจากแผ่นไม้: เท้าติดสายรัดมือมือมือข้างหลัง 3 คูณ 10-12.

เทมป์: 2 วินาทีลดลง หยุดพักที่จุดปลาย 1 วินาทีกลับ พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการเล่น การประชุมทั้งหมดจะใช้เวลา 25-35 นาที

สัปดาห์แรก 8

1. 1-2 สัปดาห์: สองครั้งต่อสัปดาห์ 2 ชุดต่อการออกกําลังกาย 8-10 ครั้ง ยกมุมง่าย เป้าหมายคือเรียนรู้ที่จะรักษาเส้นตรง ไม่ต้องพัง
2. 3-5 สัปดาห์: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 10-12 ครั้ง รองรับ 2 ครั้ง
3. 6-8 สัปดาห์: สามครั้ง 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง แต่สัก 1-2 ขั้นตอนใกล้กับแอนเกอร์ ชุดสุดท้ายจะล้มเหลวในระยะหนึ่ง

กฎการขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุดอย่างสะอาดและไม่สวิงสวิ่ง ขยับเท้า 15-20 ซม.ใกล้กับแอนเกอร์ในชุดต่อไป และลดลงไปที่ด้านล่างของระยะ เลิกมันไป และในอีกเดือนคุณจะออกกําลังกายวันแรก

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นมากที่สุด

• กระดูกเอวอ่อนลงเป็นแถว และกดลง เพื่อที่กระดูกเอวจะแบกสิ่งที่กระดูกเอวควรแบก กดกระดูกท้ายก่อนที่จะเคลื่อนย้าย
• สายลมลื่นและตีแขนข้างล่าง นั่นหมายความว่าคุณกําลังเคลื่อนที่เร็วเกินไป หรือสายรัดสองสายถูกตั้งให้มีความยาวที่แตกต่างกัน
• ไหล่ลุกไปทางหู ผูกหัวหัวมือก่อน แล้วบิดคอ
• ยกกระโดดไปยังแบบแขนเดียว หรือขาเดียว ก่อนที่คุณจะสามารถทํา 12 ครั้งได้ทั้ง 2 ฝั่ง
• สายลัดลัดกรอบประตู ตรวจสอบการเย็บ คาราบีนและแอนเกอร์ ครั้งละเดือน และเปลี่ยนชุดทันทีที่คุณเห็นการสลาย

ถ้าคุณไม่สามารถยึดเส้นตรงได้ แม้แต่สามครั้งของการเคลื่อนไหว มุมนั้นยากเกินไป ยืนห่างไปอีกสักก้าว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สายเชือกเป็นมิตรต่อข้อ แต่ไหล่ต้องใช้งานมากที่นี่ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดที่ไหล่, คอ หรือหลังล่างนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, หนอนหรืออ่อนแอในมือและนิ้วมือ
• ความเจ็บปวดคมมากกว่า 4 จาก 10 และปรากฏในจุดเฉพาะหนึ่งในช่วงการเคลื่อนไหว
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจยากระหว่างการใช้ยา ซึ่งหมายความว่าต้องหยุดทันที
• คุณกําลังหายจากการผ่าตัดไหล่หรือกระดูกสันหลัง คุณกําลังตั้งครรภ์ หรือมีความดันโลหิตที่ไม่ถูกควบคุม ในกรณีนี้แผนการจะถูกยกเลิกก่อนการผ่าตัดครั้งแรก

รูปแบบสั้น

• ความหนักเปลี่ยนไปตามมุมของร่างกายเท่านั้น และขั้นหนึ่งของ 20 ถึง 30 ซม. คุ้มค่าประมาณสิบกิโลกรัมบนไม้
• แอนเกอร์ต้องถือ 150 ถึง 200 กิโลกรัม นั่งสูง 2.1 ถึง 2.7 เมตร และได้รับการทดสอบแขวนก่อนทุกการใช้งาน
• การฝึก 6 ครั้ง 3 ชุด 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาที รวมกัน 25-35 นาที
• การประชุมครั้งละสองครั้งในสัปดาห์สองสัปดาห์แรก จากนั้นเป็นครั้งละสามครั้งในสัปดาห์ถึงสัปดาห์ที่แปด
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ นิ้วมือหนองหนอง หรือปวดหน้าอก หมายถึงการหยุดและตรวจไม่ให้ดึงฟัน