การออกกําลังกายในสวน: แผน ที่ ได้ ผล จริง ๆ

สวนสวนคือห้องออกกําลังกายที่ถูกที่สุดที่คุณเคยใช้ แบรดลดตัว เตียงบันได และหญ้า 10 ตารางเมตร ก็เพียงพอที่จะฝึกร่างกายทั้งตัว ปัญหาที่เกิดขึ้นมักจะเป็นอุปกรณ์ ที่มันเกิดขึ้นโดยไม่มีแผน ทํา 20 การบีชอัพ แล้วกลับบ้าน รายการ ที่ ถัด ไป มี เลข ที่ คุณ สามารถ ทํา ซ้ํา สาม ครั้ง ใน สัปดาห์

สิ่งที่คุณใช้ในสวนจริงๆ

เดินปาร์คครั้งหนึ่ง ก่อนการประชุมครั้งแรก คุณต้องการสามอย่าง: มีอะไรแขวนไว้ มีอะไรผลักมา และพื้นที่เรียบ

• ไม้ดึงขึ้น ลดตัว ผูกแขวนตาย ผูกแขวนเข่า
• สายขนานหรือสายต่ํา ลงและแถวกลับ
• เบนจ์หรือบันไดสูง 404545 ซม. นั่งสกูลแบ่งก้อน ขั้นขึ้น นั่งเบนจ์ นั่งยกตัว
• พื้นหญ้าขนาด 5 x 5 เมตร โปช-อัพ, โซ่, โปช-อัพ, สปริ้นสั้น

เอาน้ํา 1 ลิตร และผ้าเช็ดตัวเล็กๆมาด้วย ถ้าบาร์ชันชื้นหรือแข็ง โปรดข้ามการลากตัวออกในวันนั้น และทําแถวที่พลิกกลับในมุมที่ไม่ค่อยสูง

อุ่นเครื่อง: 8 นาที

1. เดิน 3 นาที หรือวิ่งง่าย จนที่คอคุณจะเหงื่อออก
2. 15 แขนวงกลมไปข้างหน้า 15 วงกลมกลับ
3. 10 ครั้งนั่งสกู๊ตช้าๆ ให้ลึกที่สุด
4. ขาละ 10 ครั้ง
5. 10 ครั้งโยกมือไว้บนเข็มขัดหลัง
6. 20 วินาทีของคนตายแขวนจากบาร์

เก็บการขยายสแตตติกไว้สําหรับตอนท้าย 20 ถึง 30 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทํามันก่อน มันเพียงแค่ทําให้คุณเสียแรง

การประชุม A: ดันและขา

พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการเล่น ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 35 ถึง 40 นาที

1. บัลแกเรีย แบ่งสกูทขาหลังบนเบนจ์: 3 ชุด 812 บาทต่อขา
2. พยุงอัพ: 4 ชุด 815 บาท เมื่อคุณผ่าน 20 รอบที่สะอาด วางเท้าของคุณบนบันได
3. ดิ๊ปบนแท่งขนาน: 3 ชุด 6 10 แรงเกินไปเหรอ? ทําการท่องเขตพื้นแทน 3 x 12
4. นั่งบนเก้าอี้: ขาละ 3 x 10 ไม่ต้องผลักเท้าข้างล่าง
5. โป่ง: 3 x 30 45 วินาที

การประชุม B: ดึงและกระเป๋า

1. การดึงขึ้น: 5 ชุด หยุด 2 ครั้ง ไม่ทันพลาดทุกครั้ง ถ้าคุณมีมากที่สุด 8 ทําชุด 6 ชุด
2. รายการที่พลิกกลับ ในแท่นต่ํา: 3 x 10 15 ร่างกายตรงจากเท้าถึงหัว
3. การยกศพแบบขาเดียวของโรมาเนียไม่มีน้ําหนัก: 3 x 12 ต่อขา 3 วินาทีลง
4. หมุนเข่าขึ้น: 3 x 8 12, ไม่มีการสวิง.
5. โป่งข้าง: 3 x 203030 วินาทีต่อด้าน

ตั้งโปรแกรมให้เป็นวันจันทร์ A วันพุธ B วันศุกร์ A สัปดาห์ถัดไปคุณเริ่มด้วย B อีกเดือนสองครั้งก็มีจํานวนชุดเท่ากัน

ถ้าคุณไม่สามารถลากตัวได้

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นปกติสําหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และใช้เวลา 6 ถึง 10 สัปดาห์ในการแก้ไข สัปดาห์ละสองครั้ง ทําแบบนี้

1. ตายแล้วแขวน: 4 x 20 วินาที
2. สลบลดตัว: ลงบนเตียง คว้าแท่งบนสุด และลดตัวลง 5 วินาที 4 ชุด 3 ชุด
3. แถวที่พลิกกลับ: 3 x 12 ครับ ย้ายไปล่างทุกสัปดาห์

ติดตามความก้าวหน้าในวินาทีลดลง และการซ้ําที่เสร็จสิ้น ไม่ใช่ในสิ่งที่มันรู้สึก

การปรับปรุง: 10 นาทีที่สิ้นสุด

ถ้ามีอะไรเหลือหลังจากฝึกแรง เพิ่มอันนี้ไป 2 ครั้งต่อสัปดาห์

• 8 x 20 วินาทีวิ่งขึ้นเขาเดินลงมาอีก 40 วินาที
• 6 x 30 วินาทีของบันได, 60 วินาทีพักผ่อน.
• 12 นาทีของการวิ่งอย่างง่ายดายอย่างต่อเนื่อง ในอัตราที่คุณยังสามารถพูดได้ทั้งประโยค

วิธีที่จะทําให้มันยากขึ้น

ใช้กฎ 2 บวก 2 เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในทุกชุด ในสองครั้งติดต่อกัน ทําให้การออกกําลังกายยากขึ้น

• พยุงอัพ: ขาขึ้นบนเตียง 40 ซม.
• การลากขึ้น: การหยุดพัก 2 วินาทีบนด้านบน หรือกระเป๋าเป้หลังที่มีน้ําหนัก 5 กิโลกรัมในนั้น
• การนั่งนั่งนั่งเฉย: ลดลง 4 วินาที แทน 2 วินาที
• โปรง: ไม่เกิน 60 วินาที ยกแขนหรือขาหนึ่งแทน

สภาพอากาศและรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ

ในช่วงฤดูร้อน ออกกําลังกายก่อน 10 โมงเช้าหรือหลัง 6 โมงเย็น; ในอุณหภูมิ 30 องศา ดื่มน้ํา 500 ถึง 750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง และลดเวลาพักให้ 60 วินาที เพราะคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น ในฤดูหนาว ให้อุ่นขึ้น 12 นาที และเก็บชั้นบนไว้จนถึงชุดที่สาม กิน 300-500 กก.แคลรี่ ก่อนประมาณ 90 นาที และรับโปรตีน 25-30 กรัมหลังจากจากอาหารทั่วไป ไข่ ยอห์ร์ต เนื้อ ถั่ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก หมุนเวียนหรือหมดสติระหว่างการทํางาน หยุดทันทีและตรวจสอบ
• ปวดข้อนานกว่า 5 ถึง 7 วัน หรือบวมเข่า ไหล่ หรือข้ออ้อม
• การอ่อนแอหรือการกระแทกและการกระแทกที่กระแทกลงในแขนหรือขา
• ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ การตั้งครรภ์ หรือการไม่ออกกําลังกายนานกว่าปี ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนที่คุณเริ่มต้น
• ความดันที่หยุดอยู่เสมอมากกว่า 100 หรือการลดลงอย่างฉับพลันในผลงานโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน

รูปแบบสั้น

• แบร์ เบนช์ และพื้นราบเรียบ เป็นสิ่งที่คุณต้องการทุกอย่างอื่น ๆ เป็นข้อแก้ตัว
• การประชุมสองครั้ง A และ B แตกเปลี่ยนกันสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 35 ถึง 40 นาที
• เติมอุ่น 8 นาที พักผ่อน 60-90 วินาที ยืดแค่ตอนท้าย
• การก้าวหน้าเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระดับการซ้ําในทุกชุด ในสองครั้งติดต่อกัน
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรือปวดข้อ ที่ยาวนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น