ฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ําหนัก

สําหรับการก้าวหน้า 6 เดือนแรก คุณไม่จําเป็นต้องออกกําลังกาย คุณต้องการแผน และวิธีที่จะทําให้การฝึกซ้อมยากขึ้นในเวลาที่ผ่านมา

แผน A (20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

1. การนั่งสกู๊ตด้วยน้ําหนักร่างกาย 3 × 15
2. พยุงอัพ (เข่าลงหรือยกขึ้น หากจําเป็น) 3 × 81212
3. การลุกกลับ 3 × 10 ต่อขา
4. รายการเรียงตาราง (นอนใต้โต๊ะแข็งแรงและดึงตัวเองขึ้นโดยขอบ) 3 × 8
5. โป่ง 3 × 30 s

วิธีการเพิ่มภาระโดยไม่ต้องมีน้ําหนัก

• ลดลงช้าขึ้น: 3 วินาทีลงแทน 1 การออกกําลังกายเดียวกัน ยากกว่ามาก
• หยุดที่ด้านล่าง: 2 วินาทีที่อยู่ด้านล่างของการนั่งสกูทหรือพับอัพ
• การเปลี่ยนแปลงที่ยากกว่า: โป่งเท้าขึ้น โป่งหัวบัลแกเรีย โป่งหัวขาเดียว
• นอนพักสั้น: 45 วินาที แทน 90 วินาที
• กระเป๋าเป้เต็มหนังสือ น้ําหนักถูกที่สุดในโลก

อะไรที่เปลี่ยนลิฟท์หลัก

• นั่งกางเขน → การนั่งสกูทหนักตัว → การนั่งสกูทแบ่งบัลแกเรีย → การนั่งสกูทขาเดียว
• กด → ยกตัวสูง → ยกตัวมาตรฐาน → ยกเท้าสูง
• สาย → โต๊ะแถว → แบนด์แถว → ดึงขึ้นถ้าคุณมีบาร์
• การยกตัวตาย → สะพานกระโปรง → สะพานขาเดียว → การยกกระโปรงกระโปรงแบบตายแบบโรมาเนียพร้อมกระเป๋าเป้หลัง

จะซื้ออะไรกับเงิน 25 ยูโร

1. วงความต้านทาน (ชุด) useful สิ่งที่ใช้ได้มากที่สุดสําหรับการจัดตั้งบ้าน
2. ไม้ดึงที่เปิดประตู เปิดล็อคลัก-อัพ ที่เป็นการออกกําลังกายหลังที่ดีที่สุด
3. ผ้าปู ความสะดวกสบายสําหรับการทํางานและการยืด

เมื่อถึงเวลาไปออกกําลังกาย

เมื่อการนั่งสกู๊ตโดยไม่ใช้แรงหนัก 3 × 25 และการกดกางเขน 3 × 20 ร่างกายของคุณจะขอความต้านทานมากกว่าที่การตั้งบ้านสามารถให้ได้

รูปแบบสั้น

• การเรียนการสอนสามครั้งในสัปดาห์ 20 นาที ก็เพียงพอสําหรับการเริ่มต้น
• การก้าวหน้าโดยการเดินช้าลง การหยุดพัก การใช้การเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้น การพักผ่อนน้อยลง
• แบนด์และแท่นลดแก้ 90% ของปัญหา