การฝึกหัดห้องโรงแรม: แผนการไม่ใช้อุปกรณ์ใน 25-35 นาที

ห้องโรงแรมมักจะให้พื้นว่าง 8 ถึง 15 ตารางเมตร เมื่อคุณย้ายเก้าอี้และกระเป๋าเดินทางไปข้างๆ และนั่นก็เพียงพอสําหรับการออกกําลังกายที่มีประโยชน์จริงๆ โดยไม่ต้องใช้น้ําหนักเลย เมื่อคุณไปพักไป 3 ถึง 7 วัน เป้าหมายของคุณไม่ใช่การก้าวหน้า แต่การยึดมั่นในความแข็งแรงและนิสัยของคุณ และการพัก 3 ครั้ง 25 ถึง 35 นาที จะทําให้คุณทําได้ นี่คือสิ่งที่ต้องทํา กล่องกี่ชุด และวิธีที่จะทําให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น เมื่อน้ําหนักร่างกายหยุดเพียงพอ

สิ่งที่ห้องนี้ให้กับคุณจริงๆ

ก่อนที่ชุดแรกของคุณ จะดูเฟอร์นิเจอร์เป็นอุปกรณ์ เพราะมันเปลี่ยนการเลือกออกกําลังกายของคุณ:

• เก้าอี้หรือขอบเตียงความสูง 40-50 ซม.: บัลแกเรียสกูลป์สปิลท์ โดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดด
• ผ้าเช็ดบนพื้นที่เรียบ: การลื่นลมขา การลื่นลมกระดูกหนัง จากแผ่นไม้
• กระเป๋าเดินทางหรือกระเป๋าเป้หลังของคุณ: พร้อมกับเสื้อผ้า โน๊ตพ็อต และขวดน้ํา 2 ขวด 1.5 ลิตร น้ําหนักประมาณ 8 ถึง 15 กิโลกรัม น้ําหนักห้องน้ําบอกคุณได้เลยว่ามากแค่ไหน
• ผนังและประตู: นั่งผนังและแถวประตูแบบ isometric

ถ้าพื้นเป็นแผ่นสลิดชี่ ฝึกเท้าเปล่า การ เลื่อน ผ้าเช็ด ต้องการพื้นผิวที่เรียบ ๆ ส่วนแผ่นไม้และผ้าชุดลดกระชับจะรู้สึกดีขึ้นบนคารพีท

วิธีการวาง 3 ถึง 7 วัน

อย่าลองเลียนแบบโปรแกรมออกกําลังกายของคุณ แลกเปลี่ยนการออกกําลังกาย A และการออกกําลังกาย B:

• 3 วัน: A วันเดิน B
• 5 วัน: A, B, off, A, B. ฉันต้องการให้คุณช่วยฉัน
• 7 วัน: A, B, off, A, B, off, A. คุณกําลังทําอะไรอยู่?

นอกจากนั้น ก็ต้องตั้งเป้าให้เดินไป 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน การเดินอย่างรวดเร็ว 30 นาที ก่อนการประชุมเช้า ทําให้การย่อยอาหาร นอนและอารมณ์ของคุณดีขึ้น กว่าการกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกกดกดกดกดกดกกกดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก

การออกกําลังกาย A: ขาและกระดูก

เติมอุ่น 5 นาที: 20 ครั้งนั่งนั่งโถง 10 ครั้งรอบเอว 10 ครั้งนั่งแมว 20 ครั้งยกลูกวัว

1. บัลแกเรีย แบ่งสกูท, ขาหลังบนเก้าอี้: 3 ชุด 10 ถึง 12 ชิ้นต่อขา 3 วินาทีลง และพัก 90 วินาที
2. สายพานลําพังขาเดียวของโรมาเนีย พร้อมกระเป๋าเดินทาง: 3 ชุด 8 ถึง 10 ชิ้นต่อขา
3. สายขาทุเรียนกลับลงบนพื้น ส้นเท้าสูงบนผ้าเช็ด 3 ชุด 10 ถึง 12 ชุด
4. การยกลูกวัวจากบันไดหรือขอบประตู: 3 ชุด 20 ชิ้น กับการหยุด 2 วินาทีที่ด้านบน
5. โปรงไม้ที่มีการยกขาแบบสลับกัน: 3 ชุด 40 วินาที
6. โป่งข้าง: 2 ชุดละ 30 วินาที

กับการพัก 60-90 วินาที มันใช้เวลาประมาณ 28 นาที

การออกกําลังกาย B: ผิวบน

1. พยุงอัพ: 4 ชุด แต่ละชุดหยุด 2 ครั้ง ไม่ทันพลาดในฝึก 12 ถึง 20 ครั้ง ถ้ามันง่ายๆ ก็วางเท้าบนเตียง
2. เรียงกระเป๋าเดินทางมือเดียว: 4 ชุด 12 ถึง 15 ชิ้นต่อแขน โดยการจับ 2 วินาทีบนด้านบน
3. หม้อนั่ง: 3 ชุด 10 ถึง 15 ชุด
4. เครื่องกดอากาศพร้อมกระเป๋าเดินทาง หรือพับพายพิก: 3 ชุด 8 ถึง 12 ชุด
5. เรียงประตูแบบไอโซเมตร: 3 ชุดละ 20 วินาทีต่อแขน มันเป็นตัวแทนที่จริงที่สุดของการลากลม เมื่อไม่มีแท่น
6. จับถัง: 3 ชุด 30 วินาที

ทําให้มันยากขึ้น เมื่อมันง่ายขึ้น

น้ําหนักร่างกายจะกลายเป็นยาเล็กเกินไป และคําตอบไม่ได้คือ 60 การโยกตัว เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งแทน:

• เทมปอร์: ลด 4 วินาทีแทน 1 วินาที 8 ครั้งแบบนี้ดีกว่า 20 ครั้งที่เร็วกว่า
• หยุดที่จุดที่ยากที่สุด: 2 วินาทีที่อยู่ด้านล่างของการนั่งสกูทหรือพับอัพ
• แต่ละด้าน: งานขาเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว แขนเดียว
• นอนพักสั้น: 45 วินาที แทนที่ 90 วินาที กับการซ้ําเดิม
• ระยะทางมากกว่า: มือวางบนหนังสือสองเล่ม เพื่อให้หน้าอกของคุณลดลงใต้ระดับพื้น

การออกกําลังกายที่ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน

กระโดดไปรอบๆ 10 โมงเย็น เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะทําให้คนเคาะประตู แทนที่จะกระโดดบอร์พี ทํา 4 รอบเงียบๆ: 40 วินาทีของการปีนเขา 40 วินาทีการนั่งบนผนัง 40 วินาทีการเดินรถเร็ว 60 วินาทีการพักผ่อน นั่นเป็น 12 นาที ทางเลือกอีกทางคือบันได 10 ถึง 15 นาทีในการขึ้น, หนึ่งหรือสองขั้นตอนในแต่ละขั้นตอน, และใช้ลิฟท์ลง

อาหารและนอนบนถนน

สิ่งที่ปกติจะหลุดไปเมื่อคุณเดินทาง ไม่ใช่การฝึกอบรม แต่โปรตีนและการนอนหลับ ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ซึ่งสําหรับคน 80 กิโลกรัมหมายถึง 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน กิน 30-40 กรัมที่อาหารเช้าโรงแรม: ไข่สามตัว ยูกูร์ท 200 กรัม และชีส 50 กรัม จะทําให้คุณใกล้ชิดกับมัน อาหารเย็นสั่งเนื้อหรือปลา 150 ถึง 200 กรัม พร้อมกับอะไรก็ได้ ดื่มน้ํา 2 ถึง 3 ลิตร โดยเฉพาะในเครื่องบิน และห้องประชุมที่มีแอร์ และเก็บแอลกอฮอล์ให้น้อยกว่า 2 ถ้วย เพราะมันทําลายความหลับลึกของคุณโดยตรง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

เรื่องพวกนี้ไม่ใช่เรื่องที่ต้องทํางานในห้องโรงแรม

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากในเวลาที่กําลังกายน้อย หมดสติ หรือหัวใจเต้นผิดปกติระหว่างการออกกําลังกาย: หยุดและหาความช่วยเหลือฉุกเฉิน
• อาการบวม ความร้อนและความเจ็บปวดในลูกลูกวัวหนึ่งหลังการบินนานกว่า 4 ชั่วโมง: อาจเป็นเลือดตับ และต้องตรวจในวันเดียวกัน
• ปวดข้อหรือหลังที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดที่ลดลงในแขนหรือขาด้วยการอ่อนแอหรือการหนอน
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ปัญหาของไส้ค้อน หรือคุณกําลังตั้งครรภ์ ตรวจสอบการใช้งานใหม่ใด ๆ กับแพทย์ของคุณก่อน

รูปแบบสั้น

• การ ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า ผ่า
• เก้าอี้, น้ํายามือ และกระเป๋าเดินทางที่บรรจุ 8 ถึง 15 กิโลกรัม จะครอบคลุมทุกอย่างที่คุณต้องการ
• เมื่อมันง่ายขึ้น เปลี่ยนจังหวะ เงียบ และการเปลี่ยนแปลงด้านเดียว แทนที่จะเพิ่มการซ้ําไม่สิ้นสุด
• เป้าหมายคือ 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม และ 2-3 ลิตรของน้ําต่อวัน
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือลูกลูกบวมหลังจากบิน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น