ซุปเปอร์เซต: วิธีใช้มันโดยไม่สูญเสียกําลัง

ซุปเปอร์เซตเป็นสิ่งที่ง่ายๆ: คุณทําการฝึกสองครั้งติดกัน โดยระหว่าง 0 ถึง 15 วินาที และหลังจากนั้นเท่านั้นที่คุณต้องพักผ่อนอย่างแท้จริง เหตุผลที่คนใช้มันมักจะเป็นเวลา ช่วงเวลา 70 นาทีมักจะเข้ากับช่วงเวลา 45 นาที ปัญหาคือคู่ถูกโยนเข้าด้วยกันโดยสุ่ม ดังนั้นคุณจะเสียมากกว่าที่คุณได้

สิ่งที่ซูเปอร์เซตเปลี่ยนจริงๆ

เมื่อคุณจับคู่การฝึกสองครั้ง มี 3 อย่างเปลี่ยนไป และมันช่วยให้รู้ว่าอะไร

• ระยะเวลาการประชุมทั้งหมด ลดลงถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์ 10 ชุดที่มีเวลาพัก 2 นาที ใช้เวลาประมาณ 30 นาที; 10 ชุดเดียวกันกับ 5 ซุปเปอร์เซต ใช้เวลา 18 ถึง 20 นาที
• อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงสูงขึ้น แทนที่จะนั่งที่ 100 ถึง 120 การตีต่อนาที ระหว่างการชุด คุณต้องอยู่ที่ 130 ถึง 155 นั่นใกล้เคียงกับการออกกําลังกาย และคุณรู้สึกถึงมันในสัปดาห์ที่สอง
• ความหนักในการฝึกครั้งที่สองลดลง โดย 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เมื่อทั้งสองเคลื่อนไหวมีกล้ามเนื้อหรืองานปรับตัวเดียวกัน ถ้าคุณปกติจะนั่งเบนจ์ 80 กิโลกรัมสําหรับ 8 คู่ คาดหวัง 75 กิโลกรัมในเซ็ตใหญ่ หรือ 6 ครั้งกับ 80 คู่เดียวกัน

ซุปเปอร์เซตช่วยประหยัดเวลา การ ทํา งาน ที่ ง่าย ที่ จะ ทํา ให้ มี ความ คุ้มค่า

สามคู่ที่มีความหมาย

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้าม

ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด ขณะที่ฝั่งหนึ่งทํางาน ฝั่งอีกฝั่งพัก ดังนั้นค่าโทษภาระที่น้อยที่สุด usually โดยปกติต่ํากว่า 5%

• เบนจ์เพรสและคันบิด
• เครื่องดึงและเครื่องกดอากาศ
• การล่อไบเซปส์และการขยายไทริเซปส์
• ขาขยายและขา curl

เลข: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง ระหว่างการออกกําลังกาย 2 ครั้ง 10 ถึง 15 วินาที หลังการออกกําลังกายคู่ละ 90 ถึง 120 วินาที

ผิวบนและล่างของร่างกาย

ดีสําหรับการตัดความยาวการประชุม แต่มันเพิ่มการหายใจของคุณมากกว่าเวอร์ชั่นอื่น ๆ ตัวอย่าง: 4 ชุด 6 การลุกต่อขา บวก 4 ชุด 8 การลากที่ช่วยด้วยสายพัด 15 วินาทีระหว่างการออกกําลังกาย 2 นาทีหลังจากคู่ ถ้าการเคลื่อนไหวแรกคือการนั่งสกูทหนัก หรือการยกตัวตาย เลิกมัน เพียงคู่งานเสริมที่ตามมาเท่านั้น

กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

รูปแบบที่ยากและสั้นที่สุด ตัวอย่าง: การยกด้านข้างสําหรับ 15 รอบตรงไปยังกดออนเฮดสําหรับ 6 ถึง 8; ขาขยายสําหรับ 15 สายตรงไปยังกดขาสําหรับ 10 คาดหวังว่าการลดความหนา 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ในการออกกําลังกายครั้งที่สอง ใช้ครั้งเดียว แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และมักจะใช้ตอนจบการใช้งาน ไม่เคยใช้ในลิฟท์หลักของวัน

เมื่อเซ็ทเหนือกว่าทํางานต่อต้านคุณ

• เมื่อคุณกําลังฝึกเพื่อความแข็งแรง การซ้อมครั้งละ 1 ถึง 5 ครั้ง ในอัตรา 85% ของแรงสูงสุด และมากกว่านั้น ต้องพักผ่อน 3 ถึง 5 นาทีเต็ม ซุปเปอร์เซตทําให้จุดเสียหาย
• เมื่อการฝึกทั้งสองแบบนั้น เป็นการฝึกแบบที่ยากลําบาก การยกตัวตายตรงไปยังการนั่งโถง หมายความว่าคุณทําการยกตัวที่สองด้วยตําแหน่งกระดูกสันหลังที่เสี่ยง
• เมื่อคุณไม่ได้มีสองสถานีว่าง ถ้าคุณใช้เวลา 40 วินาทีเดินข้ามห้องออกกําลังกาย เพื่อหาเครื่องจักร นั่นไม่ใช่เซ็ทสูงสุด มันเป็นการพักผ่อนทั่วไป
• เมื่อเป้าหมายของคุณคือความก้าวหน้าในการยกตัวหนึ่งอย่าง ถ้าคุณต้องการให้เบนจ์เพรสขึ้น ให้มันอยู่ลําพัง กับพัก 3 นาที และซุปเปอร์เซ็ตทุกอย่าง

สัปดาห์สามวันที่แท้จริง

นี่คือภาพเมื่อคุณใส่มันบนนาฬิกา ทุกครั้งจะเข้ากับเวลา 45 ถึง 50 นาที

1. วันจันทร์ อาการบนตัว กด 4x6 เอง 3 นาทีพัก แล้วแถว 3x10 และดัน 3x8 (15 วินาที, แล้ว 90) จากนั้นบิกเซปส์โค้ง 3x12 และทริเซปส์ 3x12 (0 วินาที, แล้ว 60)
2. วันพุธ ช่วงล่างของร่างกาย นั่ง 4x5 เองพัก 3 นาที แล้วโรมาเนียยก 3x8 และลูกวัวยก 3x15 (15 วินาที, แล้ว 90) แล้วขาโค้ง 3x12 และแผ่น 3x40 วินาที
3. วันศุกร์ ร่างเต็ม ถอด 4x6 และลุ้น 4x8 ต่อขา (15 วินาที, แล้ว 120) จากนั้นชันกด 3x10 และแขนหนึ่งแถว 3x10 (10 วินาที, แล้ว 90). จบด้วยการออกกําลังกายง่ายๆ 8 นาที

วิธี ไม่ ให้ เสีย ความ พัฒนา

เขียนน้ําหนักของแต่ละชุดลง หรือคุณจะไม่สังเกตว่าชุดใหญ่จะกินผลของคุณอย่างเงียบๆ กฎที่ใช้ได้: ถ้าแรงฝนในซุปเปอร์เซตลดลงมากกว่า 10% เมื่อเทียบกับการออกกําลังกายเดียวกันที่ทําเป็นตัวเดียว และยังคงอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 3 สัปดาห์ต่อเนื่อง ขยายช่วงระหว่างการออกกําลังกายทั้งสองครั้งให้เป็น 30 ถึง 45 วินาที หรือแบ่งคู่ ภายใน 8 ถึง 12 สัปดาห์ คุณควรเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในการยกขนาดใหญ่ หรือ 1 ถึง 2 ครั้งต่อชุด

การหายใจ อาหาร และน้ํา

การทดสอบที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไร: ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยค 5 หรือ 6 คํา ระหว่างการฝึกสองครั้ง โดยไม่ลมหายใจ ระยะเวลาของคุณสั้นเกินไป เพิ่ม 15 วินาที กินก่อนการฝึกหัด 60-90 นาที: ประมาณ 40 ถึง 60 กรัมของคาร์บอฮิเดรตและ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน ดื่มน้ํา 500-700 มิลลิลิตร ระหว่างการใช้ยา เพราะการใช้ยาบํารุงร่างกายแบบ superset ทําให้คุณเหงื่อออกมากกว่าการใช้ยาบํารุงร่างกายแบบ straight set ครับ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หรือปวดที่แพร่กระจายไปยังแขนซ้าย คอ หรือคาง หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน
• อาการหมุนเวียน, อาการอ้วน หรือการมองเห็นที่ไม่ชัดเจนที่ไม่ค่อยจะหายไปหลังจากพัก 2-3 นาที
• ความเต้นของหัวใจที่ไม่ลดต่ํากว่า 120 แม้จะพักผ่อน 5 นาที หรือรู้สึกว่าหัวใจของคุณเต้นไม่ค่อยดี
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง (140/90 หรือมากกว่า) โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือคุณตั้งครรภ์ สอบถามแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มซุปเปอร์เซ็ต เพราะมันทําให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้นนานกว่าการออกกําลังกายปกติ
• น้ําจืดสีน้ําตาล + ปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาหนักครั้งแรก ที่ไม่เป็นอาการปวดปกติและต้องตรวจสอบ

รูปแบบสั้น

• ซุปเปอร์เซต คือการออกกําลังกายคู่หนึ่ง โดยระหว่างการออกกําลังกายนั้นมีเวลา 0 ถึง 15 วินาที และหลังจากการออกกําลังกายคู่นั้นมีเวลา 90 ถึง 120 วินาที ซึ่งลดเวลาในการออกกําลังกายไปถึง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
• กลุ่มที่ตรงข้าม (สื่อและแถว) เป็นกลุ่มที่ปลอดภัยที่สุด การลงโทษในการบรรทุกน้ําหนักจะอยู่ภายใต้ 5%
• ให้การยกหลักของวันนี้เป็นอิสระ โดยพัก 3 นาที และให้การยกของอื่นๆ เป็นที่เรียบร้อย
• ถ้าแรงกระชากลดลงมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ และไม่กลับมาภายในสามสัปดาห์ ยืดช่องว่าง หรือแยกคู่
• ปวดหน้าอก, สันหมึกที่ไม่หาย หรืออัตราการเต้นของหัวใจเกิน 120 หลังจากพักผ่อน 5 นาที หมายความว่าหยุดฝึกซ้อมและไปหาหมอ