การยกน้ําหนักสุโม: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การยกศีลซูโมไม่ใช่การยกแบบง่ายกว่า การดึงแบบปกติ มันคือการยกแบบที่แตกต่างกัน โดยมีความต้องการที่แตกต่างกันต่อกระดูกไหล่และหลัง บางคนเพิ่ม 10 ถึง 15 กิโลกรัมในช่วงสองหรือสามสัปดาห์แรกหลังจากเปลี่ยน; สําหรับคนอื่น ๆ มันกลายเป็นการเสียเวลาในการฝึกอบรม นี่คือเทคนิค ความผิดพลาดที่คุณเห็นในทุกห้องออกกําลังกาย และข้อสอบที่บอกคุณว่า คุณอยู่ในกลุ่มไหน

มันแตกต่างจากการดึงแบบปกติอย่างไร

การยืนกรางกว้าง เท้าเท้าชี้ และมือจับในเข่า ซึ่งทําให้กระดูกไหล่ต่ําลง และกระดูกตัวสูงขึ้น ใกล้กับพื้นประมาณ 55 ถึง 65 องศา เมื่อเทียบกับ 25 ถึง 35 องศาในแบบดึงแบบปกติ และทําให้เส้นทางของแท่นลดลงประมาณ 5 ถึง 10 เซนติเมตรต่อการซ้อมสําหรับนักยกส่วนใหญ่

ผลประโยชน์คือ กระทบที่กระดูกสันหลังขยายขึ้นน้อยลง และกระบวนการที่กระดูกสี่ขา, กระดูกขาและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ค่าใช้จ่ายคือ ความต้องการที่สูงกว่ามาก ในการเคลื่อนไหวของขาขา โดยเฉพาะการหมุนและการลักพาตัวภายนอก ถ้าเอ็นไหล่คุณแน่น ซูโมจะไม่สบายใจมากกว่าซูโมแบบปกติ มันเจ็บกว่า

การตั้งค่า ขั้นตอนละขั้นตอน

1. สตาร์อยู่ตรงกลางเท้า 2-3 ซม.จากขาขา อย่าขยับมัน เมื่อคุณได้ตั้งตําแหน่งของคุณ
2. ส้นเท้ากว้างกว่าไหล่ กว้างประมาณ 1.5 ถึง 2 เท่าของไหล่ นิ้วเท้าโค้ง 30 ถึง 45 องศา
3. ลงกระดูกเอ็นและจับแท่นด้วยแขนตรงมือในขนาดที่กว้างไหล่ ภายในเข่า แขนของคุณเป็นตะขอ ไม่ใช่มอเตอร์
4. ยกเข่าออกเหนือนิ้วเท้า ถ้าเข่าพังลงตอนตั้งตัวเอง ก็ถือว่าโพสต์ของคุณกว้างเกินไป
5. หายใจเข้าท้อง กล้ามเนื้อของคุณเหมือนคุณกําลังจะโดน และดึงตัวลดออกจากแท่น คุณจะได้ยินเสียงคลิกเงียบ ๆ เมื่อแผ่นลง
6. หน้าอกขึ้น ขาแน่นๆ คุณกําลังดึงแท่งกลับมาในตัวคุณ ไม่ใช่แค่ขึ้นไป
7. ดันพื้นออกไปด้วยขาทั้งสองข้าง ไม้ขีดอยู่บนขา และกระดูกไหล่และเข่าขยายไปด้วยกัน
8. จบยืนตรงๆ กับกระดูกท้ายที่กดไว้ ไม่ต้องหันหลัง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

1. การใช้งาน มุมมองที่กว้างเกินไป

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด การยืนได้กว้างมาก คุณไม่สามารถผลักพื้นออกไปอีกต่อไป และคุณเพียงแค่แขวนบนตัวนําของคุณ การทดสอบรวดเร็ว: หากคุณไม่สามารถกระโดดขึ้นจากพื้น 5 ซม. จากตําแหน่งตั้งตัวของคุณ ก็ลดขาของคุณ 5-10 ซม.

2. การใช้ยา คางเข่าสูงเกินไป

ถ้าเอ็นไฮขึ้นก่อนที่แท่งจะขึ้น คุณเปลี่ยนการยกขึ้นเป็นการดึงขาที่แข็งแรง และหลังของคุณกําลังทําหน้าที่ของขา ถ่ายชุดจากด้านข้าง หากมุมกระดูกของคุณเพิ่มขึ้นในช่วง 10 ซม.แรก ลดกระดูกไหล่ 3-5 ซม.

3. การ สร้าง บาร์ลอยห่างจากคุณ

ทุกซม.ข้างหน้าของเท้า เป็นแรงผลักดันเพิ่มเติม ต่อหลังคุณ ไม้ขีดขีดขาและขาของคุณทั้งทาง ไม้ขีดขาของคุณหมายถึงคุณทําถูก

4. การใช้ยา ทําตัวแทนที่จะลากลาง

ยางค์จากจุดหยุด และบาร์กระโดด ก่อนที่ภัณฑ์จะจับคุณ ซึ่งเป็นเวลาที่ย้อนหลังรอบ ใช้เวลา 2-3 วินาทีในการกระชับระบบ ก่อนที่อะไรจะเคลื่อนไหว

5. คุกเข่าลดลง

สัญญาณที่ว่า กลูกและตัวที่ช่วยให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ เพิ่ม 3 ชุด 12 ถึง 15 การขัดขวางขาที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และลด 10% จากบาร์ จนเข่าจะติดตามได้อย่างถูกต้อง

6. ข้อมือบิดและหันหลังในเวลาล็อคอท

การบิดข้อเข่าตอนเริ่มต้น เป็นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้เกิดปัญหาเส้นเอ็นของกระดูกขา และการบิดเบี้ยวกลับด้านบน จะไม่เพิ่มอะไร นอกจากการบดกระดูกสันหลัง

ใครชอบใครไม่ชอบ

• มันคงเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีขา femurs ยาวและกระดูกส่วนกลางสั้น ถ้าการดึงแบบปกติของคุณจะจบลงด้วยหลังกลม หรือถ้ากระดูกส่วนล่างของคุณถูกเผาเป็นประจําด้วยส่วนที่เหลือของโปรแกรมของคุณ
• มันอาจไม่เหมาะกับคุณ หากคุณรู้สึกมีอาการบกพร่องในอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอออ นั่นมักจะเป็นการบาดเจ็บทางกลในข้อ ไม่ใช่ความแน่นที่คุณสามารถยืดออกไปได้
• มันไม่ใช่ตัวเลือกแรก ถ้าเป้าหมายของคุณคือกระดูกเอวและขนาดของตัวตั้ง การยกตัวตายแบบปกติและการยกตัวตายแบบโรมาเนีย ทําได้มากกว่าสําหรับนั้น

ลองทดสอบ 4 สัปดาห์ สองครั้งต่อสัปดาห์ 4 ชุด 5 ครั้ง ในระดับ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดที่คาด ถ้าเทคนิคดีขึ้น และกระดูกไหล่ไม่ค่อยจะกดลง ก็เก็บไว้

ขนาดใหญ่ไม่ใช่ความแข็งแรง การยืนสูโมที่ดีที่สุด คือการยืนสั้นที่สุด ที่คุณยังสามารถผลักพื้นออกไปได้

โปรแกรมมัน

• อุ่นเครื่อง: 5 ถึง 8 นาทีของการออกกําลังกายแบบง่ายๆ จากนั้นก็ลดลง ไม้ว่าง x 8, 40% x 5, 60% x 3, 75% x 2, 85% x 1
• ความแข็งแรง: 4 ถึง 5 ชุด 3 ครั้ง รีพี 80 ถึง 87 เปอร์เซ็นต์ เงียบ 3-5 นาที
• เทคนิคและปริมาณ: 4 ชุด 6 ครั้ง 65 ถึง 75% นอน 2-3 นาที
• ปริมาณสัปดาห์: 10 ถึง 25 ครั้งมากกว่า 75% ก็พอสําหรับคนส่วนใหญ่
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สามสัปดาห์ในการสร้าง ตามด้วยสัปดาห์ที่เบากว่าหนึ่งสัปดาห์

การฟื้นฟูไม่ได้เป็นรายละเอียด การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นมากกว่าการปรับตําแหน่งของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระดูกหรือกระดูกไหล่นานกว่า 48 ชั่วโมง หรือปรากฏในระหว่างการเดินปกติ
• การหนอน, หนอน หรืออ่อนแอที่วิ่งลงตามขา โดยเฉพาะถ้าเท้าของคุณหล่นลงเมื่อคุณเดิน
• ปวดหลังที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่ลดลงหลังจากพักผ่อนค่อนข้างนาน 7 ถึง 10 วัน
• มีผื่นใหม่ในกระดูกที่ใหญ่ขึ้น เมื่อคุณกดแรง
• สถานการณ์ฉุกเฉิน: การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรือการอ่อนแอรอบบริเวณเข็มขัด

ถ้าคุณมีประวัติของอาการกระดูกหักหรือผ่าตัดสะโพก ตกลงกับนักกายภาพแพทย์เกี่ยวกับระยะการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ก่อนที่คุณจะใส่แท่น

รูปแบบสั้น

• ซูโมทําให้เส้นทางของแท่งสั้นลง 5-10 ซม. และเปลี่ยนการทํางานจากหลังไปยังกระดูกไหล่, กระดูกสี่ขา และกระดูกเอ็นดูคเตอร์
• การวางตัวที่แคบที่สุด ที่คุณสามารถผลักพื้นออกได้ คือการวางตัวที่ถูกต้อง การวางตัวที่กว้างเกินไป คือความผิดพลาดอันดับหนึ่ง
• ดึงกระดูกออก 2-3 วินาที ก่อนที่จะเคลื่อนย้าย และเก็บกระดูกไว้กับขาตลอดเวลา
• ทดสอบมัน 4 สัปดาห์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 x 5 ที่ 60% ถึง 70% แล้วตัดสินใจเกี่ยวกับตัวเลขและความรู้สึกของกระดูกไหล่ของคุณ
• ปวดเข้มในกระดูกเข็มขัด การเป็นอาการปวดที่สั่นขา หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น