ซูโม เดดลิฟท์: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การยกซูโมไม่เป็นการยกแบบง่ายๆ จากการดึงแบบปกติ แต่เป็นการแบ่งงานที่แตกต่างกัน ความหนักที่กระดูกหลังต่ําน้อยลง และกระดูกไหล่และกระดูกสี่ขา และกระดูกที่นําตัวเข้า ไม้สกัดเคลื่อนที่น้อยกว่า 8 ถึง 12 เซนติเมตร ดังนั้นคนส่วนใหญ่จะดึงซูโมเพิ่มขึ้น 5-10% จากการดึงซูโมแบบปกติ แต่หลังจากที่ชินกับการวางตัวได้ไม่กี่เดือน นี่คือส่วนที่คอนกรีต: จะวิ่งกี่ชุด และซ้ํา และวิธีการที่จะเพิ่มน้ําหนักให้ได้ เพื่อให้ความก้าวหน้าไม่หยุดหลังจาก 6 สัปดาห์

การตั้งค่าในห้าจุด

เลขไม่สําคัญ ถ้าตําแหน่งผิด ดังนั้นเริ่มจากที่นี่:

• ขากว้างกว่าไหล่ 1.5 ถึง 2 เท่า นิ้วเท้าโค้ง 30 ถึง 45 องศา
• มือในขา จับไว้ที่หน้ากางเกง
• สายบนกลางเท้า 2-3 ซม. จากขาขา
• คางล่างกว่าในการดึงแบบปกติ อกขึ้นแขนยาวและผ่อนคลาย
• การเคลื่อนไหวแรกคือผลักพื้นออกไปด้วยเท้า ไม่ใช่ดึงหลัง

ถ้าเข่าของคุณลดลง หรือกระดูกไหล่ของคุณกระแทกขึ้น ก่อนที่ไม้จะเคลื่อนย้าย ความหนักจะหนักเกินไป สําหรับการเคลื่อนย้ายกระดูกไหล่ของคุณในขณะนี้ ลด 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และทํามันอย่างถูกต้อง

กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ซูโมนั้นต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู เพราะมันรวมภาระหนักกับการเริ่มต้นที่ช้ามากจากพื้น สําหรับคนส่วนใหญ่ ฝึกซัมโอกันสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ วันหนึ่งในสัปดาห์ก็พอแล้ว ถ้าคุณมีความก้าวหน้ากว่า และเก็บภาระต่ํากว่า 85% วันทํางาน 2 วัน: ครั้งหนึ่งที่หนัก และครั้งหนึ่งที่เทคนิค 60% ถึง 70% เน้นความเร็วของบาร์

ให้จํานวนการทํางานต่อครั้ง ระหว่าง 10 และ 25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับภาระ มากกว่า 80% หมายถึงการประชุมครั้งต่อไปจะแย่กว่า ไม่ใช่ดีกว่า

เซตและการซ้ําตามประตู

ความแข็งแรง

3-5 ชุด 2-4 ครั้ง ที่ 80-88% ของความเร็วสูงสุด 1 ครั้ง พักผ่อน 3-5 นาทีระหว่างการเล่น และนั่นหมายถึง นาทีจริง ไม่ใช่สองนาทีที่ผ่านไประหว่างที่คุณสกรอลโทรศัพท์ การพักผ่อนที่สั้นๆตรงนี้ ช่วยลดน้ําหนักที่คุณสามารถขยับได้

ขนาดและความเหมาะสมทั่วไป

3-4 ชุด 5-8 ครั้ง ในระดับ 70-78% พัก 2-3 นาที ทําทุกการซ้ําเป็นจุดหยุดที่ไม่ติด การวางแท่นลงและรีเซ็ต แทนที่จะกระโดดลงจากพื้น การกระโดดทําให้คุณมีจํานวนที่ใหญ่กว่าบนแท่น และมีผลน้อยกว่าบนเอ็น

เทคนิคและมือใหม่

5 ชุด 3 ครั้ง 60 ถึง 70% เงินพัก 90 วินาที ทุกครั้งดึงเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถ เป้าหมายไม่ใช่ความเหนื่อยล้า มันคือการทําให้ทุก 15 ครั้งดูเหมือนกัน ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์แรกของการฝึกซูโม ความก้าวหน้าเกือบทั้งหมดมาจากเทคนิค ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

วิธีการก้าวหน้า

1. สายตรง ตราบใดที่มันยังคงอยู่ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม (ประมาณ 5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ตราบใดที่คุณสามารถรักษาชุดเดียวกัน การซ้ําและความเร็วแท่น. ถ้าคุณน้ําหนักไม่เกิน 70 กิโลกรัม การกระโดด 1.25 กิโลกรัมจะทํางานได้ดีกว่า
2. การขยายตัวสองเท่า เมื่อเส้นตรงหยุด จับน้ําหนักไว้ และจาก 4x5 ไป 4x6 ไป 4x7 เมื่อทุกชุดทํา 7 ครั้ง เพิ่ม 5 กิโลกรัม และกลับไปทํา 5 ครั้ง
3. กล่องเมื่อมันหยุด ใช้เวลา 3 สัปดาห์ในการสร้าง และ 1 สัปดาห์ในการลดความจมของเครื่องในอัตรา 60% จากนั้นเริ่มต้นรอบต่อไป 5 กิโลกรัมเหนือการเริ่มต้นครั้งก่อน

ถ้าความเร็วของแท่งใน 10 ซม.แรก ลดลงสองสัปดาห์ติดต่อกัน ด้วยภาระเดียวกัน นั่นเป็นความเหนื่อยล้าสะสม ไม่ใช่ความเบื่อ ลด 10% แล้วไปต่อ

ตัวอย่างวัฏจักร 8 สัปดาห์

สําหรับคนที่หนัก 140 กิโลกรัมสูงสุด วันหนึ่งในสัปดาห์:

1. 4x5 ที่ 100 kg
2. 4x5 ที่ 102.5 kg
3. 4x4 ที่ 110 kg
4. 3x5 ที่ 90 kg, โดโลเดน
5. 4x3 ที่ 115 kg
6. 4x3 ที่ 120 kg
7. 3x2 ที่ 125 kg
8. การทดสอบ: ตัวเดียวที่หนัก 142.5 ถึง 145 กิโลกรัม หรือตัวสามตัวที่หนัก 127.5 กิโลกรัม

ของเสริมที่ทําให้การเล่นซูโมเคลื่อนไหวได้จริง

• การยกตัวตายด้วยการหยุดพัก 2 วินาที ห่างจากพื้น 5 ซม 3x3 65 เปอร์เซ็นต์
• นั่งนั่งสกู๊ตหน้า 3x6 เพื่อความแข็งแรงจากพื้น
• บัลแกเรียสปิลด์สกูท ขาละ 3x8 เพื่อความมั่นคงของกระดูกไหล่
• การนําสายไฟฟ้าหรือแผ่นโคเปนเฮเกน 3x30 วินาทีต่อด้าน
• หลังโค้ง 3x8 เพื่อไม่ให้หลังโค้ง

การฟื้นฟู ความนอนหลับ และอาหาร

สําหรับ การ เพิ่ม ความแข็งแรง ให้ นับว่า จะ มี โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อ กิโลกรัม ของ น้ําหนัก ร่างกาย ต่อ วัน ซึ่ง เป็น 130 ถึง 175 กรัม สําหรับ ผู้ ยก 80 กิโลกรัม คาร์บอเรท ก่อนวันหนัก: 1 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมในอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง คืนสองคืนติดต่อกัน ไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะแสดงว่าคุณมีน้ําหนักพอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปหาหมอถ้าคุณมีอาการปวดที่ลดลงในขาใต้เข่า, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในเท้า, การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้, หรืออาการปวดในลําไส้ที่ปรากฏขึ้นระหว่างการเดินปกติ. เช่นเดียวกับอาการปวดหลังที่ไม่ลดลงหลังจากพักผ่อนและเคลื่อนไหวเบาๆ 7 ถึง 10 วัน การบวมหรือผุในกระดูกหางที่แย่ลงเมื่อคุณกดแรง และการหมุนเวียน ปวดหน้าอกหรืออาการหมดสติระหว่างการชุด ถ้า คุณ มี ความดันโลหิตสูง หรือ มี ความรู้ ว่า มี แขวน หรือ มี การผ่าตัด ล่าสุด ให้ ตรวจสอบ กับ หมอ ก่อน ที่ จะ ทํา งาน ที่ มี ความดัน มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์

รูปแบบสั้น

• วันหนึ่งในสัปดาห์ที่ใช้การซูโมหนักพอสําหรับคนส่วนใหญ่ ทําให้วันที่สองใช้เทคนิคที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
• ความแข็งแรง: 3-5 ชุด 2-4 ครั้ง ที่ 80-88 เปอร์เซ็นต์ เงียบ 3-5 นาที ขนาด: 3-4 ชุดของ 5-8 ที่ 70-78 เปอร์เซ็นต์
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขณะที่มันทํางาน เมื่อมันหยุดทํางาน เปลี่ยนไปเป็นการขยายตัวสองเท่า จากนั้นเป็นบล็อกแปดสัปดาห์
• ให้จํานวนการทํางานที่ซ้ํากันอยู่ที่ 10 ถึง 25 ครั้งต่อการประชุม; เมื่อมีภาระหนักเกินนั้น จะทําให้การขยายความเร็วช้าลง
• ปวดที่ขา, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอของเท้า ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝึกซ้อมมันคือสิ่งที่ต้องตรวจสอบ