น้ําตาล: เมื่อ มี มากเกินไป

น้ําตาลเป็นหนึ่งในเรื่องการกินที่คนแบ่งออกเป็นสองค่าย คนนึงถือมันว่าเป็นพิษ คนอื่นถือมันว่าเป็นรายละเอียดที่ไม่สําคัญ ความจริงมันน่าเบื่อกว่า จํานวนและข้อเทียบที่ตัดสิน ไม่ใช่คํานั้นเอง นี่คือตัวเลขที่คุณสามารถทํางานได้ตั้งแต่พรุ่งนี้

อะไรคือน้ําตาล

เมื่อใครตั้งขั้นต่ํา พวกเขาหมายถึง น้ําตาลฟรี (เพิ่ม): ทุกอย่างที่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม บวกน้ําผึ้ง ซีร็อป และน้ําผลไม้ น้ําตาลที่ติดอยู่ในผลไม้ ผักและนมทั้งใบ ไม่ จะถูกนับจากปริมาณนั้น

ความแตกต่างคือเชิงปฏิบัติ ไม่ใช่เชิงปรัชญา แอปเปิ้ล 100 กรัมมีน้ําตาลประมาณ 10 กรัม แต่ยังมีเส้นใย 2.4 กรัม และน้ําเยอะมาก อาหารใช้เวลา 3 นาที และทําให้คุณอิ่ม น้ําดื่มเบาๆ 100 มิลลิลิตร์ มีน้ําตาล 10-11 กรัม ไม่มีใยสาร มันลดลงใน 20 วินาที คุณแทบจะสังเกตไม่เห็น

จํานวนจริง

องค์การอนามัยโลกแนะนําให้เก็บน้ําตาลฟรี ต่ํากว่า 10% ของพลังงานประจําวัน และดีที่สุดต่ํากว่า 5% แปลเป็นอาหาร:

• ใน 2000 kcal: 50 กรัมน้ําตาล (10%) เป็นเพดาน 25 กรัม (5%) เป็นเป้าหมาย
• ใน 2500 kcal: 62 กรัมเป็นเพดาน 31 กรัมเป็นเป้าหมาย
• ใน 3000 kcal (วันฝึกหนัก) 75 กรัมเป็นเพดาน 37 กรัมเป็นเป้าหมาย

น้ําตาล 1 ช้อนชา 4 กรัม และ 16 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นเป้าหมาย 25 กรัมคือประมาณ 6 ช้อนชา รวม สําหรับวันนี้ จากทุกๆแหล่ง ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณขยับเข้าไปในกาแฟของคุณ สําหรับนักยกอาชีพส่วนใหญ่ ฝึก 3 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะที่จริงและยั่งยืนคือ 254040 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร

ที่มันซ่อนอยู่

• 500 มิลลิลิตรของน้ําดื่มอ่อนแอ: 505555 กรัม (13 ช้อนชา) ผิวหนังทั้งวันด้วยตัวเอง
• 250 มิลลิลิตรของน้ําส้ม: 222525 กรัม
• ช็อกโกแลตน้ํานม 100 กรัม: 505555 กรัม
• โต 150 กรัมของโยเกิร์ตผลไม้: 1520 กรัม โดยเพิ่ม 812 กรัม
• กาแฟวันละ 3 ถ้วย มีแต่ละถ้วยชาม 2 ถ้วย 24 กรัม
• โปรตีนหรือเมสลี่บาร์: 152525 กรัม
• ช้อนเคชัปสองช้อน (30 กรัม): 67 กรัม
• 40 กรัมของกรานอล่าสําหรับอาหารเช้า: 81212 กรัม

เพิ่มโยเกิร์ต สามกาแฟ และบาร์หนึ่ง และคุณก็มี 50 กรัมแล้ว โดยไม่มีเค้ก ไม่มีน้ําอัดน้ํา และความรู้สึกที่ชัดเจนว่าคุณกินสะอาด

สิ่งที่น้ําตาลมากเกินไปทําจริงๆ

มันไม่ได้ทําให้คุณเป็นโรคเบาหวานในคืนเดียว และมันไม่ได้เป็นพิษให้คุณ ปัญหามันมากกว่านี้

• แคลอรี่ที่ไม่มีความอิ่ม น้ํามันน้ํามันน้ํามันครึ่งลิตรคือ 200-220 กิโลแคลอรี่ ท้องคุณแทบจะไม่รับมันได้ สองครั้งต่อวันเป็นเดือน ก็จะเพิ่มแคลอรี่เพิ่มอีก 12,000 กะลาร์
• ไทริกลิสเริดและไขมันตับ การรับประทานฟรอกโตซาที่สูงอย่างต่อเนื่อง (มากกว่า 100 กรัมต่อวัน ส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มและของหวาน) จะเพิ่มการมีธรีกลีเซอริดในเลือดและไขมันในตับ
• ฟัน ที่นี่ความถี่สําคัญมากกว่าจํานวน 5 ครั้งเล็กๆมันแย่กว่าครั้งใหญ่
• โรคเบาหวานประเภทที่ 2 จะมาโดยตรง ผ่านน้ําหนักเกิน และไขมันรอบกระดูก ไม่เพราะโมเลกุลน้ําตาลเป็นสิ่งที่ชั่วร้าย

น้ําตาลไม่ได้ทําให้คุณอ้วน เพราะมันเป็นน้ําตาล มันทําให้คุณอ้วน เพราะการดื่มแคลอรี่ 600 ก้อนที่คุณไม่เคยสังเกตเห็น

น้ําตาลรอบการฝึกอบรม

หากคุณยก 45 75 นาที คุณไม่ต้องการน้ําตาลเร็วระหว่างการยกหรือทันทีหลังจากนั้น การกินอาหารปกติ 1.5 3 ชั่วโมงก่อนจะครอบคลุมมัน

• การประชุมหรือการทํางานนานกว่า 90 นาที: 30~60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง ระหว่างการพยายามมีความหมาย
• การประชุมสองครั้งในวันเดียวกัน ระหว่างกันไม่เกิน 6 ชั่วโมง: 1 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ทันทีหลังจากครั้งแรก
• สําหรับสิ่งอื่นๆ: การรับประทานโปรตีนต่อวัน (1.6~2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มีความสําคัญมากกว่าการกําหนดเวลาในการรับประทานน้ําตาล

แผนการ 4 สัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1 การปรับปรุง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไร ตลอด 3 วัน (สองวันในวันทําการ, วันหยุดหนึ่งวัน) เขียนทุกอย่างลง และบวกจํานวนกรัมจากใบระบุ คนส่วนใหญ่ก็แปลกใจ
2. สัปดาห์ที่ 2 น้ํายาก่อน แลกสองจากสามเครื่องดื่มหวานของคุณกับน้ําหรือชาที่ไม่ได้หวาน ซึ่งมักจะลดลงวันละ 40~60 กรัม โดยไม่ต้องใช้แรงในการกินอาหาร
3. สัปดาห์ที่ 3 กาแฟและอาหารเช้า กําจัดน้ําจากกาแฟได้ครึ่งช้อนชาทุกสัปดาห์ ในสามสัปดาห์คุณจะไม่มีน้ําหนัก และคุณไม่เคยสังเกตเลย เปลี่ยนอาหารเช้าไป 25-30 กรัมโปรตีน (ไข่ ยอห์ร์ตธรรมดา ไส้) แทนอาหารเมล็ดหวาน
4. สัปดาห์ที่ 4 โปรแกรมของหวาน ให้มีมื้อหวานหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ขนาดเต็ม ไม่มีความรู้สึกผิด การห้ามทุกอย่างจบลงด้วย ช็อคโกแลตในคืนวันศุกร์

บนฉลาก อ่านคําว่า โดยรวมน้ําตาล และมักจะแปลงมันให้เป็นส่วนที่คุณกินจริง ไม่ใช่ 100 กรัม ต่ํากว่า 5 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นจํานวนต่ํา มากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นจํานวนสูง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ เลิก กิน น้ําตาล เป็น ปัญหา ที่ เกิด จาก การ เป็น นิสัย แต่ มี สัญญาณ บาง อย่าง ที่ ไม่ เป็น ปัญหา:

• ความกระหายน้ําอย่างต่อเนื่อง ตื่นไปปัสสาวะ 2 ครั้งขึ้นไป หรือมากกว่าต่อคืน การสูญเสีย 5 กิโลกรัมขึ้นไป ไม่อธิบายได้ การมองเห็นไม่ชัดเจน การบํารุงแผลช้า ขอให้วัดน้ําตาลในเลือดในอาการอดอาหารและ HbA1c
• ความสูงในช่วงคันเกิน 94 ซม. (ชาย) หรือ 80 ซม. (หญิง) บวกโรคเบาหวานในครอบครัว ตรวจสอบครั้งละปี โดยไม่รออาการ
• การสั่นสั่น ผื่นเหงื่อ และหัวหมอก 1 3 ชั่วโมงหลังจากอาหาร เกิดขึ้นเป็นประจํา นั่นเป็นกรณีสําหรับการสอบ ไม่ใช่การกินของหวาน
• ถ้า คุณ กําลัง รับประทาน ยา แก้ น้ําตาล ใน เลือด หรือ ความดันโลหิต ไม่ ควร ปรับ การ รับประทาน คาร์โบไฮเดรต ให้ แตกต่าง อย่าง แตกต่าง โดย ไม่ ต้อง พูด กับ หมอ ก่อน

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 254040 กรัมน้ําตาลเพิ่มต่อวัน; ผ่อน 10% ของแคลอรี่ (50 กรัมต่อ 2000 kcal)
• เครื่องดื่มเป็นแหล่งที่สําคัญที่สุด น้ํามันครึ่งลิตร จะกินจํานวนของทุกวันทั้งหมด
• ผลไม้และนมทั้งตัวไม่ได้นับเข้ากับสัดส่วนนั้น ไฟเบอร์และน้ําเปลี่ยนเรื่องราว
• สําหรับการฝึกงานที่ใช้เวลาไม่เกิน 75 นาที คุณไม่ต้องการน้ําตาล
• เริ่มด้วยเหลว จากนั้นกาแฟ แล้วก็อาหารเช้า แปรเปลี่ยนครั้งละสัปดาห์ ไม่ใช่พร้อมกัน