การฝึกกําลังกับการฝึกหน้าตา ความแตกต่าง ที่แท้จริง

ความแข็งแรงและลักษณะที่แตกต่างกัน แม้ว่าทั้งสองจะเริ่มต้นด้วยสแตนเบลล์เดียวกันในมือของคุณ ความแตกต่างไม่ได้อยู่ที่คุณเหงื่อออกมากแค่ไหน แต่มันคือระยะเวลาที่ใช้ในการแสดงผล การพักระหว่างชุด และสิ่งที่คุณเขียนลงทุกสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนเมื่อเป้าหมายเปลี่ยน

สิ่งที่ร่างกายของคุณกําลังทําในแต่ละกรณี

ในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์แรกของการฝึกกําลังกาย ความก้าวหน้าส่วนใหญ่มาจากระบบประสาท: เทคนิคที่ดีกว่า การจ้างหน่วยขับเคลื่อนเร็วขึ้น กระเป๋าตัวที่มั่นคงมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่นักเริ่มต้นสามารถเพิ่ม 20 ถึง 30 กิโลกรัม ต่อการนั่งสกู๊ตในเวลา 3 เดือน ขณะที่วงเว้นเอวของพวกเขาเคลื่อนย้ายไป 1-2 เซนติเมตร

การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการอะไรอื่นๆ การใช้ชุดที่แข็งแรงพอเพียง ที่ใกล้จะล้มเหลว ทําอย่างต่อเนื่อง เลขหมายเลขอ้างอิงคือ 10 ถึง 20 ชุดการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 6 ชุด ความก้าวหน้าช้าขึ้น มากกว่า 25 คุณมักจะสะสมความเหนื่อยล้าที่คุณจะไม่ฟื้นคืนชีพจาก

เลขที่แยกระหว่างโปรแกรมทั้งสอง

การฝึกเพื่อความแข็งแรง

• ผู้แทน: 15 ต่อชุดทํางานประมาณ 80-92% ของจํานวนการทํางานครั้งเดียวของคุณ
• ชุดทํางาน: 36 ต่อลิฟท์หลัก
• พัก: 3 5 นาที ระหว่างชุดทํางาน
• การฝึกต่อครั้ง: 35, สร้างขึ้นรอบ squat, deadlift, bench press และ overhead press
• ใกล้กับการล้มเหลว: ปล่อย 1 3 การซ้ําในสํารอง; ไม่เคยไปยังความล้มเหลวจริงบนการยกสูงสุด

การฝึกสําหรับลักษณะ

• ผู้แทน: 615 สําหรับลิฟท์ประกอบ 122525 สําหรับงานแยก
• ชุด: 1020 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองครั้งสําหรับกลุ่มนั้น
• พัก: 60 120 วินาที, เพียงแค่ 45 วินาทีในการทํางานแยก
• การฝึกต่อครั้ง: 58 รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งที่บดแรงกล้ามเนื้อในตําแหน่งขยับ
• ใกล้กับการล้มเหลว: 02 ครั้งสํารองในชุดส่วนใหญ่

ความแตกต่างทางการปฏิบัติที่ใหญ่ที่สุดคือการพักผ่อน ถ้าคุณใช้เวลา 60 วินาทีระหว่างการกีบขาลงเซ็ตที่สอง จะหยุดเป็นการทดสอบความแข็งแรง และกลายเป็นการทดสอบความทนทาน ใส่น้ําหนักเท่ากันบนแท่น แต่มีแรงกระตุ้นที่แตกต่างกัน

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

ความแข็งแรง 3 ครั้ง

1. การนั่งกางเขน 4x3 (ประมาณ 85%) การกางเขน 4x5, การกางเขน 3x8, การทํางาน 3 ชุด
2. การยกตัว 4x3, เครื่องกด 4x5, การดึงตัว 3x6, การแบกของเกษตรกร 3x40 เมตร
3. โซ่ 5x5 (ประมาณ 75%) เบนจ์เพรส 5x5 สองลิฟท์อุปกรณ์เสริมสําหรับ 3 ชุดแต่ละชุด

ดู 4 ครั้ง แบ่งชั้นบนและชั้นล่าง

1. ผิวบน: เบนจ์พรีส 3x8,แถว 3x10, ลมดันดัมเบล พรีส 3x12, ลัดลด 3x12, ไบเซป 3x12, ไทริเซป 3x15
2. ต่ํา: การนั่งนั่งสกู๊ต 3x8, การยกตัวตายของโรมาเนีย 3x10, การกด 3x12 ต่อขา, การขยายขา 3x15, ลูกวัว 4x12
3. การประชุมครั้งที่ 3 และ 4: กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ความแตกต่างของการออกกําลังกาย

การขยายความเร็ว สิ่งที่อยู่ในพิมพ์

สําหรับความแข็งแรงคุณติดตามน้ําหนัก เพิ่ม 2,5 กิโลกรัมต่อการกางเขนและยกศพ 1,25 กิโลกรัมต่อการกด ทุกสัปดาห์หรือทุกสัปดาห์สองครั้ง ตราบใดที่มันทํางาน เมื่อมันหยุดทํางานสองสัปดาห์ติดต่อกัน ใช้สัปดาห์ที่เบาลงด้วยการใช้สตาร์ทน้อยลง 40~50% และกลับมากับน้ําหนักที่คุณใช้เมื่อเดือนก่อน

สําหรับความเห็นคุณติดตามงานทั้งหมด ถ้าคุณทํา 3x8 กับ 60 กิโลกรัม, ไป 3x10 กับ 60 กิโลกรัมเดิมก่อน, และหลังจากนั้น 3x8 กับ 65 กิโลกรัม. วัดกระดูกและแขนเดือนละครั้ง เช้า ทุกครั้งที่จุดเดียวกัน

โภชนาการเพียงสิ่งที่คุณสามารถวัดได้

• โปรตีน: 1,6 2,2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัมต่อวัน
• ความแข็งแรง: คาลอรี่ที่รักษาหรือ 100200200 kcal มากกว่า ดังนั้นน้ําหนักร่างกายจะคงที่ถ้ามันสําคัญกับคุณ
• ขนาดเพิ่มขึ้น: อัตราการเพิ่มอัตราการกิน 200300300 kcal โดยมีเป้าหมาย 0,250,0,5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์
• การลดไขมัน: ความขาดแคลน 300500500 kcal โดยเป้าหมาย 0,51%1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ โปรตีนในปลายบน
• นอน: 7-9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง การยกสูงสุดจะลดลงก่อน ก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย

ที่สองเป้าหมายซ้อนกัน

มันมากกว่าที่ดู กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่ามีศักยภาพแรงมากกว่า และคนแข็งแกร่งกว่า สามารถรับมือกับภาระที่หนักกว่า ในช่วง 8 ถึง 12 รีป ซึ่งขับเคลื่อนการเติบโต ดังนั้นสําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้แข่งขัน ผสมผสาน วิธีการนี้ทํางานดีที่สุด: การยกครั้งแรกสองครั้งของการซ้อมในช่วง 36 รีพีชั่นที่มีการพักผ่อนนาน และทุกครั้งหลังจากนั้นในช่วง 81515 รีพีชั่นที่มีการพักผ่อนสั้น

ถ้าคุณไม่สามารถตัดสินใจได้ ลองใช้เวลา 4 6 สัปดาห์ ในช่วง 3 5 รีพี แล้ว 6 8 สัปดาห์ ในช่วง 8 12 แปรเปลี่ยนตลอดปี

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การ ฝึก แรง ด้วย การ หยุด นาที น้ําหนัก น้ําหนัก น้ําหนัก น้ําหนัก แต่ ไม่ มี แรง และ ความ พื้น ที่ ที่ ต้องการ
• เปลี่ยนโปรแกรมทุก 2 สัปดาห์ เพื่อให้คุณไม่เคยรู้ว่าอะไรก็ได้ทํางาน
• การตัดสินความก้าวหน้าเพียงด้วยขนาด โดยไม่มีบันทึกการตั้งและการบรรทุก
• ทําให้ล้มเหลวทุกการกีฬาโถงและยกตัวตาย ซึ่งทําลายเทคนิค และการประชุมครั้งต่อไป

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรืออ้วน ทันที ก่อน ที่ จะ ออกกําลังกาย อีก ครั้ง
• ปวดข้อหรือหลังที่นานกว่า 7~10 วัน หรือตื่นตอนกลางคืน
• การหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือขา หลังจากยก
• น้ําจืดมืดมากและอาการบวมกล้ามเนื้อที่รุนแรง 24 72 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาหนักไม่ธรรมดา
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรืออายุมากกว่า 40 ปี และเริ่มต้นการทํางาน ให้ตรวจสอบก่อนทํางานในช่วง 1 3 รอบ

รูปแบบสั้น

• ความแข็งแรง: 1 5 รอบ 3 6 ชุด 3 5 นาทีพักผ่อน คิลกรัมติดตามบนแท่น
• ดูเหมือน: 61515 รอบ 102020 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ พัก 60120120 วินาที
• โปรตีน 1,6 2,2 กรัม/กิโลกรัม ไม่ว่าจะเป็นทางไหน นอน 7 9 ชั่วโมง
• ความก้าวหน้าคือ +2,5 กิโลกรัมในการยกใหญ่หรือ +1 รีปที่น้ําหนักเดียวกัน ไม่ทั้งสองในเวลาเดียวกัน
• สําหรับคนส่วนใหญ่ การผสมชนะ: ชุดหนักในช่วงต้นการประชุม ชุดเบาและยาวต่อในช่วงท้าย