การฝึกสําหรับนักเทนนิส: ความ แรง ความ กล้า และ การ ปรับปรุง ที่ ส่ง ลง

การเล่นเทนนิสพอยท์โดยเฉลี่ย ใช้เวลา 5 ถึง 10 วินาที โดยมีเวลาพัก 20 ถึง 25 วินาทีระหว่างนั้น การจับคู่สองชุด หมายถึง การเปลี่ยนทิศทางหลายร้อยครั้ง ความช้าและการหมุน ไม่ใช่อุปนิสัยที่ยาวนานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการในโรงยิม คือความแข็งแรงของขา ความแรงหมุน และไหล่ที่สามารถทนต่อการให้บริการเป็นพันๆ ครั้ง ไม่ใช่การทํางานความทนทาน

ความแข็งแรง: การประชุมครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์ 40 ถึง 50 นาที

การเรียนสองครั้งสั้นๆต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ ถ้าคุณกําลังเล่นในสนาม 3 ครั้งหรือมากกว่า เอาไปใส่วันที่ไม่มีการแข่งขัน หรือหลังจากการเล่นบอลง่ายๆ ไม่เคยใส่วันก่อนการแข่งขัน

• บัลแกเรีย แบ่งสกูท 3 ชุด 6-8 ชิ้นต่อขา
• การยกตัวตายในโรมาเนีย 3 ชุด 8 ชุด มีระยะการลดลง 3 วินาที
• กล่องมือเดียว 3 ชุด 10 ถึง 12 ชุดต่อแขน
• เครื่องกดอัดบนหัวหรือกดพับที่ยกเท้าขึ้น 3 ชุด 8 ถึง 10 ชุด
• สลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสลัดสล 3 ชุด 5 ชุด
• กลากข้าง 3 ชุด 8 ชิ้นต่อขา

เลือกภาระที่ทําให้คุณมีสํารอง 2-3 ครั้ง ในช่วงท้ายของแต่ละชุด ถ้าคุณทําได้ 12 ครั้ง เมื่อแผนบอกว่า 8 ครั้ง เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในครั้งต่อไป ให้มีอัตราการดึงต่อดันเป็น 2:1 นักเทนนิสเกือบจะมักจะแข็งแรงในด้านหน้ามากกว่าด้านหลัง

การหมุนและความระเบิด

กระสุนมาจากกระดูกและกระดูก ไม่ใช่แขน ทําแบบนี้ ก่อนหน้านี้ การออกกําลังกายของคุณขณะที่คุณสดใส 10 ถึง 12 นาทีทั้งหมด

1. การโยนลูกบอลยาขนาด 3-4 กิโลกรัมเข้ากับผนังจากตําแหน่งพร้อม 4 ชุด 5 ลูกต่อด้าน
2. โยนกระเป๋าขึ้น 3 ชุด 5
3. การกระโดดแบบยืนก้าว 4 ชุดของ 3 ชุด โดยพักครบ 45 วินาที
4. ความเร่ง 5 เมตรจากการแบ่งขันขั้นตอน 6 รอบ

กฎ: ในขณะที่ความเร็วในการโยนหรือระยะทางการกระโดดลดลง การวางจบแล้ว นี่ไม่ใช่การปรับปรุง และไม่ควรทําให้คุณเหนื่อย

ไหล่และข้ออ้อม: 10 นาทีที่ทําให้คุณอยู่บนสนาม

ปวดด้านนอกของข้อเข่า และปวดไหล่ในเวลาเซิร์ฟ เป็นสองเรื่องที่พบบ่นมากที่สุดในเทนนิสแบบ rekreative ทั้งสองอย่างนี้ ป้องกันง่ายกว่าแก้ไข

• การหมุนวงจรภายนอกกล่องกระดูกมือ 3 ชุด 15 ครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• Y-T-W เพิ่มขึ้น บนเตียงหันลง ไม่มีน้ําหนักหรือ 1 ถึง 2 กิโลกรัม 2 ชุด 10 ชิ้น
• การล่อข้อมือแบบแปลก ด้วย 1 ถึง 3 กิโลกรัม: ยกขึ้นด้วยสองมือ ลดลงด้วยมือหนึ่ง มากกว่า 3 วินาที 3 ชุดของ 15
• จับจับ ของทุกชนิด 3 ชุด 20 วินาที
• สายกระบี่ขาเดียว 3 ชุด 15 ชิ้น สําหรับข้อเท้าและข้อเท้าของอคิลเลส

การปรับปรุงที่เหมาะสมกับกีฬา

การวิ่งที่ยาวนานไม่ค่อยเหมือนเทนนิส การทํางานเรื่อยๆ ก็เป็นอย่างนั้น

• การซ้ําซ้ํา: 6 ถึง 8 ครั้ง 20 เมตร พัก 20 วินาที; 2-3 ชุด โดยระหว่างชุดละ 3 นาที
• ระยะเวลาสั้น: 15 วินาทีทํางาน 15 วินาทีพักผ่อน 12 ถึง 16 ครั้ง
• การออกกําลังกายง่ายๆครั้งเดียว การวิ่งหรือขี่จักรยาน 25 ถึง 35 นาที โดยประมาณ 130 ถึง 145 การเต้นต่อนาที

สัปดาห์ตัวอย่าง: วันจันทร์ในสนาม วันอังคารความแข็งแรง วันพุธในสนาม วันพฤหัสบดีทํางานไหล่บวกกับการวิ่ง สุกร์หยุด วันเสาร์แข่งขัน วันอาทิตย์แอโรบิกง่าย

น้ํามันและน้ํายา

กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน โดยมีคาร์บอฮิเดรตประมาณ 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับนักเตะ 75 กิโลกรัมที่ 75-150 กรัม เช่นจานพาสต้ากับเนื้อบางส่วน ในช่วงที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที ใช้ก๊าบคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง; กล้วยให้ประมาณ 25 กรัม หลังจากนั้นกินโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม และอาหารปกติ ตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าให้กินโปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม

น้ํายา: 400 ถึง 600 ml ในชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้น จากนั้น 150 ถึง 250 ml ในทุกครั้งที่เปลี่ยน หากเสื้อของคุณแห้งด้วยรอยเกลือสีขาว เพิ่มโซเดียม 500 ถึง 1000 มิลลิกรัมต่อลิตรของเครื่องดื่ม น้ําหนักตัวก่อนและหลัง ลงแทนทุกกิโลกรัมที่สูญเสียด้วยประมาณ 1.5 ลิตรในช่วงไม่กี่ชั่วโมงถัดไป

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดไหล่ที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้ว่าภาระจะลดลง
• การอัมพาต, การฉีดฉีด หรือความอ่อนแอในการจับมือ
• โตเข่าที่บวม ปิด หรือสลายลงภายใต้น้ําหนักของคุณ
• ความรู้สึกที่กระแทกกระแทกในขาเท้าหรือเท้าเท้า หรือไม่สามารถขึ้นบนนิ้วเท้าได้
• ปวดหลังที่ลดลงตามขาใต้เข่า
• ในความร้อน: อาการหมุนเวียน, อาการอ้วก, สับสน หรือหยุดเหงื่อออก นี่เป็นฉุกเฉิน หยุดทันที
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือการเต้นหัวใจไม่ปกติระหว่างการทํางาน ด่วน

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรงสองครั้งในสัปดาห์ 40 ถึง 50 นาที โดยเก็บไว้ 2-3 ครั้ง เป็นสํารอง จะครอบคลุมส่วนใหญ่ของสิ่งที่เทนนิสต้องการ
• สร้างพลังหมุนด้วยการโยนลูกบอลยา 3 ถึง 4 กิโลกรัม 4 ชุด 5 ลูกต่อด้าน ทําใหม่
• ให้ไหล่และแขนขา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ the 3 x 15 การหมุนภายนอกเป็นขั้นต่ํา
• สภาพการวิ่ง 6 ถึง 8 x 20 เมตร แทนการวิ่งยาวนาน
• ดื่ม 150-250 มิลลิลิตรทุกครั้งที่เปลี่ยน และเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงหลังจาก 90 นาที