การ ฝึก แข็งแรง ใน ที่ แห้ง สําหรับ นัก ว่ายน้ํา

การว่ายน้ําสร้างความทนทานได้ดีกว่า กีฬาอื่นๆ แต่มันมีจุดอ่อนหนึ่ง เกือบทุกอย่างเกิดขึ้นในเครื่องบินเดียวกัน โดยมีไหล่เป็นเครื่องยนต์หลัก ว่ายน้ํา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณจะสะสมการเต้นได้ง่ายๆ 60,000 ถึง 100,000 ครั้งต่อเดือน โดยใช้แบบเดียวกันเสมอ งานที่ดินแห้งไม่ได้มีเพื่อทําให้คุณเหนื่อยมากขึ้น มันมีเพื่อแก้ไขสิ่งที่น้ําไม่สามารถแก้ไขได้

อะไรที่ว่ายน้ําไม่เอาไว้

น้ําช่วยลดแรงกระแทก นั่นเป็นสิ่งที่ดีสําหรับข้อ แต่มันหมายความว่ากระดูก เส้นเลือดและกระดูกกระดูกของคุณ จะไม่ได้รับการกระตุ้น ที่นักวิ่งหรือนักยกกําลังกายได้รับ โปรไฟล์ของนักว่ายน้ําทั่วไปหลังจากหลายปี จะเป็นแบบนี้ ขาและหน้าอกแข็งแรง กล้ามเนื้อที่อ่อนแอระหว่างใบไหล่ กระดูกเต้าและกระดูกท้ายที่อ่อนแอ ไหล่หมุนเข้าข้างและหลังที่แข็งแรง ดินแห้งมีอยู่เพื่อดึงความไม่สมดุลนั้นกลับมาในเส้นตรง ไม่ว่าการตีของคุณจะเป็นอย่างไร

กรอบสัปดาห์

การฝึกซ้อมแรงครั้งละ 2 ครั้งเป็นขั้นต่ํา ที่ผลิตผลที่สามารถวัดได้ สามเป็นเพดาน และเพียงแค่คุณว่ายน้ําห้าครั้งหรือน้อยกว่าหนึ่งสัปดาห์ และนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง

• ความยาว: 40-50 นาทีรวมกับการอุ่นเครื่อง การเดินยาวกว่านี้ ไม่ค่อยทําให้เราเหนื่อย
• การจัดตั้ง: ความแข็งแรงหลังจากว่ายน้ําในวันเดียวกัน หรือระหว่างการว่ายน้ําอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ยกตัวก่อนการฝึกซ้อม ทําให้คุณรู้สึกแย่ลง
• ก่อนการพบกัน: การแข่งขันแรงหนักครั้งสุดท้าย 72 ชั่วโมงก่อนเริ่มต้น จากนั้นก็แค่แบนด์และการเคลื่อนไหวเท่านั้น
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในการยกตัวบนหรือ 5 กิโลกรัมในการก้มและยกตัวตายหลังจากที่ชุดแต่ละชุดสะอาดเป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน

การฝึกซ้อมที่มีจํานวนจริง

หลังและกระดูกสะเก็ดเงิน ทุกครั้ง

• ผูกเบนท์โอเวอร์หรือสายเคเบิล: 4 ชุด x 8 ถึง 10 รอบ รอบสุดท้ายยาก แต่ไม่เป็นอันตราย
• ดึงหน้า: 3 x 15 โดยการจับไว้ 1 วินาที เมื่อมืออยู่ข้างหู
• วงจรวงเวียนภายนอก, เอวบานซึมไปข้างของคุณ: 3 x 12 ถึง 15 ต่อแขน โดยความต้านทานเบาพอที่ไหล่ของคุณจะไม่ยืดไหล่ไปยังหูของคุณ
• ยก Y-rise บนบันไดที่ชัน 30 องศา: 3 x 10 กับ 1 ถึง 2 กิโลกรัม

ขาและโซ่หลัง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 8 ในประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียว
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: ขาละ 3 x 8 กับกระดูก 8 ถึง 16 กิโลกรัม หลังเท้าติดตามเข่า
• การยกลูกวัวที่ยืน: 3 x 15 กับระยะการลดลง 3 วินาที นี่จะนําไปตรงไปยังจุดเริ่มต้นและจุดเปลี่ยนของคุณ

กระเป๋าเดินทาง 8 ถึง 10 นาทีที่ปลาย

• โปรงไฟฟ้าที่มีการยกแขนและขาตรงข้ามกัน 3 x 30 วินาที
• แบนด์ พัลโลฟ พิมพ์: 3 x 10 ต่อด้าน ยึด 2 วินาทีที่ขยายเต็ม
• แมลงตาย: 3 x 8 ในแต่ละด้าน เบาๆ หลังล่างอยู่บนพื้น

ไหล่: การป้องกันที่ใช้ได้จริง

ปวดไหล่เป็นเหตุผลที่คนว่ายน้ําพลาดเวลาเล่นสระว่ายน้ํา มันหายากที่จะเกิดจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี แต่มักจะเป็นผลรวมของปริมาณเสียง เทคนิค และตัวปรับความอ่อนแอ

• อย่าเพิ่มปริมาณสัปดาห์ละมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ การกระโดดจาก 15 ถึง 25 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เป็นการตั้งค่าคลาสสิกสําหรับปัญหา
• ทํางานด้วยปัดให้มีขนาดเพียง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณทั้งหมด และปล่อยปัดลงทั้งหมด เมื่อไหล่เริ่มร้องเรียน
• เต็มใจก่อนเข้า: 5 นาทีของการทํางานวง, การหมุนเวียนภายนอกและการผ่านผ่านบนหัว, 10 ถึง 15 รอบแต่ละครั้ง.
• การหายใจทั้งสองข้าง ทุกครั้งที่สาม จะกระจายภาระได้เท่าเทียมกันมากกว่า
• ถ้ามือของคุณข้ามเส้นกลางของร่างกายของคุณ เมื่อเข้าสู่, ปีกจ่ายสําหรับมันในทุกการกระแทก. แก้ไขด้วยโค้ช ไม่ใช่ชุดอื่น

อาหารและของเหลว

การ ลง ทะเล ที่ มี ความ เหนื่อย ลง ลง ลง ลง ลง

• น้ํายา: 400 ถึง 600 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกซ้อม ทานทุกๆ 10 ถึง 15 นาที จากขวดที่ปลายทาง
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ใน 70 กิโลกรัมที่ 112 ถึง 140 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อ 25 ถึง 40 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5 ถึง 7 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในช่วงสัปดาห์ที่มีปริมาณสูง ต่ํากว่า 3 กรัม คุณจะได้รับความเหนื่อยล้าที่วันพักผ่อนไม่ได้เคลียร์
• หลังจากการประชุมตอนเช้า: 40 ถึง 60 กรัมคาร์บโฮเดรตและ 20 ถึง 30 กรัมโปรตีน ภายในชั่วโมงแรก ก่อนโรงเรียนหรือทํางาน
• น้ําสองลิตรต่อวันนอกการฝึกฝน เป็นพื้นที่ที่เหมาะสม แม้ว่าน้ําหนักขาวจะนําทางที่ดีกว่าการคํานวณใด ๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้จะมีปริมาณที่ลดลง หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การอ่อนแอ, การสั่นหรือความอ่อนแอในแขนหรือมือ
• ปวดหู, การออกของน้ํา หรือความรู้สึกที่งัดยั้งที่อยู่ได้นานกว่า 1-2 วันหลังจากว่ายน้ํา
• คันหืด หอบหอบ หรือหายใจหายใจไม่ออก 5 ถึง 10 นาทีหลังจากการฝึกหัด โดยเฉพาะในสระว่ายน้ําในห้อง
• ความเหนื่อยล้าที่ยาวนานกว่าสองหรือสามสัปดาห์ พร้อมกับการตก, ความขาวหรือการสูญเสียความอยากอาหาร และในผู้หญิงพร้อมกับประจําเดือนที่หนัก; การตรวจเลือด, เหล็กและไทรอยด์คุ้มค่า
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ปกติ: ด่วนที่สุด และต้องออกไปจากน้ํา จนกว่าจะตรวจสอบ

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40-50 นาที ไม่เคยก่อนการฝึกซ้อมเทคนิค
• การดึงและการทํางาน scapular ในทุกการประชุม: แถว 4 x 8-10, ดึงหน้า 3 x 15, การหมุนภายนอก 3 x 12-15.
• เพิ่มปริมาณสระว่ายน้ําไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ และเก็บปลาไว้ต่ํากว่า 15% ของปริมาณทั้งหมด
• ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และ 400 ถึง 600 มิลลิลิตรของเหลวต่อชั่วโมงในสระว่ายน้ํา
• ปวดไหล่นานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือปวดกลางคืน จะไปหาหมอ แทนที่จะไปทํางานกับวงใหม่