การฝึกกําลังกายสําหรับนักฟุตบอล: อะไร ทํา เท่า ไร และ เมื่อ ไร

ฟุตบอลไม่ได้ชนะในห้องออกกําลังกาย แต่ห้องออกกําลังกายคือที่ที่คุณสร้างความสามารถที่จะทนได้ 90 นาที โดยไม่สูญเสียความเร็วและโดยไม่ฉีกเส้นเอ็นหาง การฝึกแรงสําหรับนักฟุตบอล มีความเหมือนกันน้อยกับการสร้างร่างกาย เป้าหมายคือแรงมากขึ้นในเวลาน้อยกว่า ไม่ใช่แขนใหญ่ขึ้น นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนในฝึกปฏิบัติ ระหว่างสัปดาห์และระหว่างฤดูกาล

ความแข็งแรงที่เกิดขึ้นบนสนาม

การวิ่ง 10 ถึง 30 เมตร ใช้เวลา 1 ถึง 4 วินาที และเท้าคุณอยู่บนพื้นเพียง 0.1 0.2 วินาทีต่อขั้นตอน กรงที่คุณผลักดันเข้าพื้นที่ในหน้าต่างนั้น จะตัดสินความเร่งของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่า นักฟุตบอลที่แข็งแกร่งกว่ามักจะเร็วกว่า ยกเว้นแต่ความแข็งแกร่งถูกสร้างขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิด ไม่ใช่แค่การยกช้า

อีกครึ่งหนึ่งของเรื่องราวคือความอดทนต่อเนื้อเยื่อ เส้นกล้ามเนื้อที่กระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระกระกระ ปัญหาเหล่านี้สามารถป้องกันได้โดยการใช้แรงกระตุ้นที่แปลกๆ ไม่มีอะไรลึกลับเกี่ยวกับมัน แค่กล้ามเนื้อที่ฝึกมาที่จะรับมือกับการขยายตัวภายใต้แรงกระตุ้น

กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ช่วงก่อนฤดูกาล: การฝึกฝนความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 45~60 นาที- ไม่เป็นไร ในฤดูกาล มีการแข่งขันครั้งละ 1 นัดต่อสัปดาห์: 2 ครั้ง มีไฟคู่กัน 2 ลูก 1 ครั้งเต็ม และอีกครั้งสั้นๆ 20 นาที ที่แค่รักษาความกระตุ้น

กําหนดการสําคัญกว่าที่คนคิด การประชุมหนักจะเริ่ม ภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการจับคู่ คุณกําลังพังแล้ว ดังนั้นการฟื้นฟูจะซ้อนกันแทนที่จะขุดรูสองแยกในสัปดาห์ของคุณ ในช่วง 48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน: ไม่เกิน 60% ของความแรงสูงสุด และไม่มีการใช้เครื่องยนต์ที่ทําให้ล้มเหลว

โปรแกรมหลัก

วันที่ 1 นั่งนั่งเฉย

• หลังหรือหน้าโถง: 4 ชุด × 4 6 รอบ 80 87% ของความแรงสูงสุดของคุณ 3 นาทีพักผ่อน
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 × 68 ต่อขา ลดลง 2 วินาที
• การล่อกระดูกแขนขาเหนือ: 3 × 46, 34 วินาทีลง
• โปรงก๊อปเปนเฮเกนสําหรับกระดูกเข็ม: 3 × 152020 วินาทีต่อด้าน
• สะพายหัวลูกหมี่: 3 × 12

วัน B ดึงตัวเป็นหลัก

• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 4 × 5, 75885%
• เดินกระโดดด้วยกระดูก: 3 × 8 ต่อขา
• การผลักดันกระดูกไหล่หรือสะพานที่สนับสนุนจากเตียง: 3 × 810
• สายดึงขึ้นหรือบิด: 3 × 68
• โปรงด้านข้างที่มีขาบนเพิ่มขึ้น: 3 × 30 วินาที

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําทุกครั้ง โดยไม่ทําให้เทคนิคแตกแยกไปอีก เพิ่ม 2.555 กิโลกรัมในครั้งต่อไป ภายใน 6 สัปดาห์ การปรับปรุงการนั่งสกู๊ตที่จริงจังคือ 10 15% สําหรับคนที่เพิ่งยกและ 3 5% สําหรับนักเล่นที่มีประสบการณ์ ถ้าคุณกระโดดเร็วกว่านั้น คุณคงปรับเทคนิคของคุณได้ ซึ่งก็โอเคเหมือนกัน

ความสามารถระเบิด: สั้นๆ บ่อยๆ ใหม่ๆ

กระโดดและวิ่งวิ่ง ก่อนหน้านี้ ยกน้ําหนัก หลังจากที่กําลังอุ่นลง ขณะที่ระบบประสาทยังสดใส การกระโดดที่เหนื่อยแค่ความเหนื่อย ไม่ใช่อันดับความเร็ว

• กระโดดแบบต่อต้านการเคลื่อนไหว: 4 × 3 นาทีพัก
• กระโดดจาก 30 ซม. 4 × 4 เงินพัก 90 วินาที
• การวิ่ง 20 เมตรจากการเริ่มต้นที่ยืน: 4 6 ครั้ง พัก 2 3 นาที

สําหรับมือใหม่ 60-80 นัดติดต่อพื้นดินต่อครั้งก็พอแล้ว เมื่อผ่านไป 120 ครั้ง คุณจะได้อาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออ

เส้นขาขาขาขาขาขาขาสมควรได้รับการรักษาพิเศษ

ถ้าคุณเอาอะไรจากบทความนี้ ก็คือการล่อตัวแบบนอร์ดิก โปรแกรมประมาณ 25 ชุดในช่วง 10 สัปดาห์ (สัปดาห์ละสองครั้ง, 2 นัด 3 ชุด 5 นัด 6 ครั้ง) ได้ลดการบาดเจ็บเส้นเอ็นหางด้วย 50 ٪ 70% ในการทดลองขนาดใหญ่. นั่นคือผลตอบแทนที่ดีที่สุด จากความพยายามในการฝึกฟุตบอล

สองสัปดาห์แรกจะทําลายคุณ นั่นเป็นปกติ เริ่มต้นด้วยคู่แข่งที่จับข้อเท้าของคุณ 2 ชุด × 3 รอบ ลง 3 วินาที และเก็บมันออกจาก 48 ชั่วโมง ก่อนการแข่งขัน จนกว่าร่างกายของคุณจะปรับตัว

อาหารและน้ําหนักร่างกาย

เป้าหมายคือไม่ต้องอ้วน เอาไป โปรตีน 1.6 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับนักเตะ 75 กิโลกรัมที่หนัก 120150150 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 304040 กรัม ในวันแข่งขัน คาร์บอฮิเดรตจะเพิ่มเป็น 6 8 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 450 600 กรัมสําหรับนักเตะเดียวกัน โดยการรับประทานอาหารที่สําคัญครั้งสุดท้าย 3 ชั่วโมงก่อนการเริ่มต้น หลังจากการแข่งขันแรง 20 40 กรัมโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมง น้ํายา: 500 มิลลิลิตร ก่อน 2 ชั่วโมง แล้ว 150 250 มิลลิลิตร ทุก 15 20 นาที ระหว่างการเล่น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดกระดูกขาหรือกระดูกหางที่คมชัดระหว่างการวิ่งเร็ว โดยเฉพาะกับความรู้สึกกระแทก ในวันเดียวกัน
• ฝ้า กระทับ หรือไม่สามารถรับน้ําหนักบนขาได้นานกว่า 24 ชั่วโมง
• ปวดเข่าด้วยการล็อค, คลิก, หรือความรู้สึกว่าเข่าจะส่ายไปข้างๆ
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หัวเต้นไม่ธรรมดา หรือหายใจยาก ด่วน และหยุดฝึกซ้อมจนกว่าจะตรวจสอบ
• ปวดที่ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการลดภาระ

ก่อนที่ คุณ จะ ได้ ฝึก อย่าง จริงจัง ครั้ง แรก คุณ ควร ไปตรวจ หมอ พร้อม กับ เอเคจี โดยเฉพาะ ถ้า มี คน ใน ครอบครัว ของ คุณ เสีย ชีวิต อย่าง แตกใจ จาก โรคหัวใจ ใน วัย รุ่น หนุ่ม

รูปแบบสั้น

• 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระหว่างการเตรียมตัวและ 1 นัด 2 ครั้งในช่วงการแข่งขัน
• การโถงและการยกตัวตายในรุ่นโรมาเนียในช่วง 4 6 รอบที่ 75 87% ของสูงสุดเป็นกระดูกสันหลัง
• การล่อล่อแบบนอร์ดิก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 นัด 3 ครั้ง 5 นัด 6 ครั้ง การป้องกันการบาดเจ็บที่แข็งแกร่งที่สุด
• กระโดดและวิ่งเร็ว ก่อนที่น้ําหนัก 6080 ติดต่อพื้นดิน มักยังสด
• 1.6 2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน สําหรับความเจ็บปวดที่คมชัดกับการกระแทก หรืออาการหัวใจใด ๆ ให้พบแพทย์ทันที