พื้นที่แข็งแรง: 6 วิธี แก้ไข ที่ มี ประโยชน์ จริง ๆ

หกสัปดาห์ที่ติดบาร์ไม่เหมือนเดิม ก็ไม่ใช่หลักฐานที่คุณได้ลุ้นสูงสุด ปลายภูมิทวีปเกือบจะเสมอจะมีสาเหตุที่ชัดเจน ยาวเกินไปในแผนการซ้ําหนึ่ง ไม่กินพอ ไม่นอนพอ หรือเทคนิครั่วในจุดหนึ่งในลิฟท์ ด้านล่างนี้มีวิธีแก้ไข 6 อย่าง ที่ทําให้เลขเคลื่อนไหวได้จริง ๆ โดยเรียงจากเร็วที่สุด ไปจนถึงที่ต้องมีความอดทนมากที่สุด

ก่อนอื่นต้องตรวจสอบว่า มันคือภูเขาสูงจริงๆหรือเปล่า

สถานที่สูง คือ เมื่อการยกของแบบเดียวกันในแบบเดียวกันหยุดการก้าวหน้า 6-8 สัปดาห์ ขณะที่คุณทําการประชุมอย่างน้อย 80% ของการประชุมที่วางแผนไว้ สองสัปดาห์ที่แย่ๆ ไม่ใช่ระดับสูง ที่หมายถึงการนอนไม่หลับดี, การป่วยหวัด หรือการทํางานที่ยากลําบาก

เปิดบันทึกการฝึกอบรมของคุณ และตรวจสอบ 3 ข้อ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอะไร:

• คุณทําการซ้อม 12 ครั้งสุดท้ายกี่ครั้งแล้ว? ถ้ามัน 8 คน ปัญหาคือการเข้าร่วม ไม่ใช่การวางโปรแกรม
• น้ําหนักร่างกายคุณเคลื่อนไหวไหม? การลดน้ําหนัก 3 กิโลกรัมในช่วง 2 เดือน จะอธิบายการลดน้ําหนักส่วนใหญ่ด้วยตัวเอง
• พวกผู้แสดงมีคุณภาพเท่ากันหรือเปล่า? 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 คน กับการจับจับที่สัมผัสกับบาร์ ไม่ใช่ 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 คน

ถ้าไม่มีอะไรเขียนลงมา เริ่มวันนี้ ถ้าไม่มีตัวเลขจาก 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา ทุกอย่างอื่นๆ ก็แค่การเดา

1. การใช้งาน ถอดน้ําหนักออก แล้วรีสตาร์ทไปอีก 1 ขั้นตอน

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการหยุดงาน คือความเหนื่อยล้าที่สะสมขึ้น ไม่ใช่ความขาดทุน ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ ที่คุณทําการซ้อมจํานวนเท่ากัน และออกกําลังกายแบบเดียวกัน แต่:

• ลดน้ําหนักการทํางาน 60 เปอร์เซ็นต์ ของสิ่งที่คุณยกโดยปกติ
• ลดการทํางานเป็นครึ่ง (การทํางาน 5 ชุดกลายเป็น 3 ชุด)
• ไม่ต้องเอาชุดไหนใกล้จะล้มเหลว

หลังจากอาทิตย์นั้น ทํา ไม่ ยกกระโดดตรงไปยังน้ําหนักที่คุณติดอยู่ เริ่มต้นที่ 90% และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการนั่งโถงและยกตัวตาย 1 2 กิโลกรัมบนบานก โดยปกติชุดที่ดีที่สุดเก่าจะตกใน 3-5 สัปดาห์ และมีการซ้ําที่เหลือในถัง

2. การใช้ยา เปลี่ยนช่วงการทบทวน 688 สัปดาห์

ถ้าคุณใช้ 5x5 หรือ 3x3 มาหลายเดือน ระยะนี้ทําให้คุณมีผลดี เปลี่ยนไปยัง 4 ชุด 8 ชิ้น 707575 เปอร์เซ็นต์ ของค่าคาดการณ์สูงสุดของคุณ และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม เมื่อทุกชุดได้รับการเคลียร์ หลังจาก 6-8 สัปดาห์ คุณกลับไปที่ 5 ครับ คุณเกือบจะจะกลับมาแข็งแรงมากขึ้น เพราะคุณสร้างกล้ามเนื้อที่ 5 รายการไม่ได้ให้คุณ

มันทํางานในทิศทางอื่นเช่นกัน: ถ้าคุณเคยใช้เวลา 8 12 รอบ 3 สัปดาห์ 5 ชุด 3 ครั้ง ใน 85% จะสอนระบบประสาทของคุณที่จะจัดการกับบาร์ที่หนักขึ้นอีกครั้ง

3. การ สร้าง ลดขั้นตอน micr ไมโครโหลด

การกระโดด 2.5 กิโลกรัมบนบานคาน คือ 2.5 เปอร์เซ็นต์ของบาร์สําหรับคนที่กด 100 กิโลกรัม นั่นมันมากเกินไปต่อสัปดาห์ หลังจากปีแรกของการฝึกอบรมของคุณ ใช้แผ่น 0.5 กิโลกรัมและ 1.25 กิโลกรัม และเพิ่ม 0.511 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร 6 สัปดาห์กับ 0.5 กิโลกรัมเท่ากับ 3 กิโลกรัม; ทางเลือกคือ 6 สัปดาห์กับจํานวนเดียวกัน

4. การใช้ยา โจมตีจุดที่แทงบอลช้าลง

เขียนไว้ว่าบาร์มีร้านไหน การแก้ไขมันต่างกันสําหรับจุดแต่ละจุด:

• เบนจ์สตอล์ด 5 ซม.จากหน้าอก: เบนจ์หยุด 4 ชุด 3 ชุด กับการหยุด 2 วินาทีเต็ม 80% ของสูงสุด
• เบนจ์สต็อปในล็อกออต: กดปินจากส่วนบน 3 5 ชุด 3 บวกการทํางาน triceps 3 ชุด 10 12
• การยกตัวตายจะไม่ทําให้พื้นแตก การยกตัวตายจากพื้นที่ 5 ซม. 4 ชุด 3 ตัวที่ 75%
• นั่งกางเขน: กระดูกไหล่ขึ้นก่อนหน้าหน้าหน้า: สะดุดสกู๊ต 3 วินาทีในหลุม 4 ชุด 3 ชุด บวกกับสกู๊ตแบ่งบัลแกเรีย 3 ชุด 8 ชุดต่อขา

ให้มีอุปกรณ์เสริม 2 ชิ้นต่อครั้ง และใช้มันสูงสุด 8 สัปดาห์ หรือมันจะกลายเป็นการฝึกหลักของคุณ

5. เพิ่มเสียง แต่ให้ควบคุม

ผ่านช่วงเริ่มต้น ความต้องการในการก้าวหน้า 10 ถึง 20 ชุดการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ถ้าคุณอายุ 8 นั่นเป็นส่วนใหญ่ของคําตอบของคุณ เพิ่ม 2 ชุดต่อสัปดาห์ตลอด 4 สัปดาห์ (8 → 10 → 12 → 14), แล้วหนึ่งสัปดาห์ง่าย ไม่เคยเพิ่มเสียงและความเข้มแข็งในสัปดาห์เดียวกัน เลือกหนึ่ง

ความถี่ก็มีค่าเหมือนกัน: ถ้าคุณนั่งสกู๊ตครั้งละสัปดาห์ การแบ่งชุดทั้งหมดเดียวกันเป็นสองครั้ง จะทําให้คุณเกือบจะดีขึ้นเสมอ

6. แก้ไขอาหารและนอนหลับ

นี่คือสาเหตุที่เกิดขึ้นในประมาณสามส่วนของการหยุดพัก และเป็นสาเหตุที่ไม่ค่อยสามารถแก้ไขได้ในห้องออกกําลังกาย

• โปรตีน: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ในน้ําหนัก 80 กิโลกรัม คือ 130 175 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อ 30 45 กรัม
• แคลอรี่: หากคุณกําลังรักษาและไม่เติบโต เพิ่ม 250 300 kcal ต่อวัน และตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ําหนักร่างกายได้ 0.25 0.5% ต่อสัปดาห์ (200 400 กรัมใน 80 กิโลกรัม)
• นอน: 7-9 ชั่วโมง ต่ํากว่า 6 ชั่วโมงเป็นสัปดาห์ต่อครั้ง ลดความแข็งแรงสูงสุดและช้าช้าการฟื้นฟู
• พักระหว่างการใช้: 3 5 นาทีในการทํางานหนัก ไม่ใช่ 90 วินาที การพักผ่อนสั้นๆ เป็นเหตุผลที่ไม่ค่อยมีเสียง ที่ทําให้ชุดสุดท้ายแตกแยก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การสูญเสียกําลัง ไม่ใช่เรื่องของโปรแกรม ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดข้อหรือหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ และทรงให้เจ้าตื่นในเวลากลางคืน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• การสูญเสียกําลังกายมีผลกับความเหนื่อยล้า การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ การเหงื่อในเวลากลางคืน หรือการสูญเสียความอยากอาหาร
• คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนในช่วงที่กําลังหนัก ที่ต้องตรวจสอบทันที ไม่ใช่หลังจากการรักษา
• คุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือใช้ยาเป็นประจํา และกําลังจะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรม

ถ้าการหยุดทํางานได้นานกว่า 3 เดือน โดยการฝึกซ้อมและการกินอย่างแข็งแรง การตรวจเลือดพื้นฐานรวมทั้งเหล็ก ไทรอยด์ และวิตามินดี เป็นขั้นตอนแรกที่เหมาะสม

รูปแบบสั้น

• สถานที่สูงสุดคือ 6 8 สัปดาห์ โดยไม่มีความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง อะไรที่สั้นกว่านั้น ก็คือสัปดาห์ที่ไม่ดี
• เริ่มต้นด้วยการลดน้ําหนัก 1 สัปดาห์ 60% จากนั้นเริ่มใหม่ด้วยน้ําหนักที่ติดอยู่ 90%
• เปลี่ยนช่วงการซ้ํา 6 8 สัปดาห์ และแบ่งชุดใน 0.5 1 กิโลกรัม
• ผูกแขนที่หนักๆ ให้มีขนาด 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ และพักผ่อน 3-5 นาที
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7 9 ชั่วโมง ปวดหลัง 2 สัปดาห์ หรืออาการหน้าอกใด ๆ หมายถึงการไปหาแพทย์