ความแข็งแรง และ ความอิสระ หลัง 60 ปี: แผน ที่ ช่วย ให้ คุณ เก็บ ตัว เอง อยู่

ความแข็งแรงหลังจากอายุ 60 ไม่ใช่เรื่องการดูของคุณ มันเกี่ยวกับว่าคุณสามารถลุกขึ้นจากเก้าอี้ ลงจากอ่างอาบน้ํา และแบกของซื้อกันขึ้นชั้นสองชั้นด้วยตัวเองหรือไม่ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ หลังจากอายุ 30 ปี และการลดลงจะเร่งขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี โดยกําลังลดลงเร็วประมาณสองเท่าของปริมาณตัวมันเอง มันเป็นหนึ่งในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุน้อย ที่การฝึกอบรมทําให้ช้าลง และบางส่วนกลับกลับกลับไปในช่วงอายุ 70 ปี

วัดสถานะของคุณในวันนี้

ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไร ทําการทดสอบสามครั้ง และเขียนเลขลง ทําซ้ําใน 12 สัปดาห์และเปรียบเทียบ

• นั่งยืน 30 วินาที เก้าอี้มาตรฐานสูงประมาณ 43 ซม. แขนสลับไว้บนหน้าอก ยืนและนั่งหลายครั้งเท่าที่คุณสามารถใน 30 วินาที ต่ํากว่า 8 ครั้ง เป็นสัญญาณชัดเจนที่จะเริ่มทํางาน สําหรับการอ้างอิง อายุเฉลี่ย 60 ถึง 64 ปี เป็นประมาณ 14 ถึง 19 ครั้งสําหรับผู้ชาย และ 12 ถึง 17 ครั้งสําหรับผู้หญิง และ 80 ถึง 84 ครั้ง ประมาณ 10 ถึง 15 และ 9 ถึง 14 ครั้ง
• ความเร็วในการเดิน 4 เมตร เดินตามความเร็วปกติ และเวลา อ่อนกว่า 5 วินาที หมายถึง ต่ํากว่า 0.8 เมตรต่อวินาที
• ยืนขาเดียว ตาเปิดแขนอยู่ข้างข้าง เก้าอี้อยู่ใกล้ๆ เป้าหมายคืออย่างน้อย 10 วินาทีต่อขา

หากคุณมีเครื่องวัดแรงด้วยมือ การจับที่ต่ํากว่า 27 กิโลกรัมสําหรับผู้ชาย และต่ํากว่า 16 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง เป็นขอบเขตที่ใช้กันทั่วไปในปฏิบัติการเป็นตัวชี้แจงของความอ่อนแอกล้ามเนื้อที่สําคัญ

การฝึกกําลังกาย: มากแค่ไหน, บ่อยแค่ไหน, ยากแค่ไหน

ครั้งละ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ ระยะเวลาไม่น้อยกว่า 48 ชั่วโมง แต่ละครั้ง 40 ถึง 60 นาที การประชุมครั้งเดียวต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณยังคงมีสิ่งที่คุณมี แต่จะไม่สร้างอะไรใหม่

• ชุดและการซ้ํา: 2-3 ชุด 8-12 ครั้งต่อการออกกําลังกาย
• ความจุ: หนักพอที่จะทําให้คุณสามารถทํา 2-3 ครั้งต่อไป ในตอนท้ายของชุด ไม่เกิน ถ้ามีน้ํามันเหลือ 5 หรือ 6 กล่อง มันเบาเกินไป และร่างกายคุณไม่มีเหตุผลที่จะปรับตัว
• เทมป์: ลดลง 2-3 วินาที ยกเร็วๆ ประมาณ 1 วินาที ช่วงที่เร็วนั่นคือสิ่งที่ทําให้คุณสามารถตอบสนองได้ เมื่อคุณสะดุดกับขอบถนน
• พัก: 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการวาง การรีบรีบไม่ได้ให้คุณอะไรที่นี่
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 12 ครั้งในทุก 3 ชุดโดยไม่ต้องต่อสู้ เพิ่มความหนัก 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ หรือ 1 ครั้งต่อชุด

ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์แรกกับภาระที่เบาลง และเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว การปรับปรุงในช่วงแรกมากที่สุดมาจากระบบประสาท และการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อที่เห็นได้มักจะปรากฏหลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์

หกเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมทุกอย่าง

1. กล่องโหล่มานั่งเก้าอี้ ลดลงจนกว่าคุณจะสัมผัสที่นั่ง จากนั้นยืนโดยไม่ผลักดันด้วยมือของคุณ 3 คูณ 8 ถึง 12
2. ลันจ์หรือสเตปอัพ บนบันได 20 ถึง 30 ซม. 2-3 ชุด x 8 รอบต่อขา
3. การยกน้ําหนักจากบล็อกหรือด้วยกระบอกเคทเลบลเบล neutral กระทั่งหลังที่ไม่เป็นส่วนหนึ่ง การเคลื่อนไหวจากกระดูกไหล่ 3 คูณ 8 ถึง 10
4. สาย ด้วยสายไฟ หรือวงหรือกระดุม 3 คูณ 10 ถึง 12
5. เครื่องพิมพ์บนหัวหรือผนัง push-up หากไหล่ของคุณไม่ทนให้กับระยะเต็ม 2 ถึง 3 คูณ 8 ถึง 12
6. ขนของบรรทุก ถุงเต็มสองถุง หรือกระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋า เรื่องนี้จะนําไปใช้ในชีวิตประจําวัน

ความสมดุลเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่เพิ่มเติม

ความแข็งแรงทําให้คุณยืนอยู่ตรง ความสมดุลทําให้คุณไม่ล้มลง ทําแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 นาที ถ้าอยากเปิดทีวี และมีเก้าอี้อยู่ใกล้ๆ

• การวางตัวแบบคู่กัน ขาหนึ่งตรงหน้าอีกขาหนึ่ง 3 x 30 วินาทีต่อด้าน
• ขาเดียว: 3 x 10 ถึง 20 วินาทีต่อขา
• เดินหลังและข้าง: 10 เมตร คนละ 3 ครั้ง
• ยืนจากเก้าอี้โดยไม่มีมือ 3 x 5 รอบ

นอกจากนั้น เดินไป 20 ถึง 30 นาที 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นก็คือ การออกกําลังกายอย่างปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นระดับที่ล่างกว่าที่แรงจะเพิ่มขึ้นยากที่จะยึดถือได้

อาหาร: โปรตีนเป็นอาหารหลัก

ร่างกายคนแก่ตอบสนองน้อยกว่า โปรตีนในปริมาณเดียวกัน เมื่อเทียบกับเด็ก ดังนั้นคุณจึงต้องการโปรตีนมากกว่าทั้งหมด และมากกว่าต่อมื้ออาหาร จํานวนที่ใช้งานคือ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคน 75 กิโลกรัมที่มีน้ําหนัก 90 ถึง 120 กรัม แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อของแต่ละมื้อ 25 ถึง 40 กรัม อาหารค่ําใหญ่ๆ ไม่ทําให้เช้าว่างเปล่า

• 120 กรัมหน้าเปียก: ประมาณ 36 กรัมโปรตีน
• ไข่ 3 ลูก: ประมาณ 19 กรัม
• 200 กรัม ยอห์กูร์ตกรีก: ประมาณ 18 กรัม
• 100 กรัมชีสแข็ง: ประมาณ 25 กรัม
• 150 กรัม ถั่วหรือถั่วไก่ปรุง: ประมาณ 12 กรัม

นอน 7 ถึง 8 ชั่วโมง และดื่มน้ําตามโปรแกรม เพราะสัญญาณความกระหายจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ถ้าคุณไม่ค่อยได้แดด ตรวจวิตามินดีด้วยการตรวจเลือดแทนที่จะเดา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่คือสถานการณ์ที่คุณต้องตรวจสอบ ก่อนเริ่มหรือดําเนินการ:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก เมื่อใช้แรงเบาๆ อาการหมดสติ หรือเกือบหมดสติ
• การหมุนเวียนเมื่อคุณยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจหมายถึง ความดันโลหิตลดลง หรือยาที่ต้องการการปรับ
• การลดน้ําหนักที่ไม่ได้วางแผนมากว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 ถึง 12 เดือนที่ผ่านมา
• การตกครั้งหนึ่งหรือมากกว่าครั้งในปีที่ผ่านมา
• ปวดข้อหรือหลังที่นานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการอ่อนแอและอ่อนแอในขา
• ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ การผ่าตัดล่าสุด การเปลี่ยนกระดูกไหล่หรือกระดูกเข่า ยาลดเลือด หรือการวินิจฉัยโรคกระดูกอ่อน

ไม่มีอะไรในเรื่องนี้หมายความว่าการฝึกซ้อมจะเลิก มันหมายความว่าแผนการรักษาต้องถูกปรับโดยคนที่รู้จักภาพการรักษาของคุณ

รูปแบบสั้น

• วันนี้ลองทดสอบ 3 ครั้ง 30 วินาทียืนนั่งนั่ง นั่งเดิน 4 เมตร นั่งขาเดียว ย้ําใน 12 สัปดาห์
• ฝึกแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2-3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง โดยปล่อยให้มี 2-3 ครั้งในสํารองและยกช่วงเร็วเร็ว
• มีหกเคลื่อนไหวครอบคลุมทุกอย่าง: นั่งโถง นั่งก้าวขึ้น ยกตัวตาย นั่งแถว กดและแบก
• ทํางานสมดุล 3 x 10 นาทีต่อสัปดาห์ บวกการเดิน 150 นาที
• กินโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ในส่วนของ 25 ถึง 40 กรัม และไปหาหมอก่อนถ้าคุณมีอาการปวดหน้าอก, การตก, การลดน้ําหนักอย่างรวดเร็ว หรือความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้