เครื่องพิมพ์ที่ยืนอยู่บนหัว: ชุด การ รีพี และ วิธี การ ปรับปรุง

เครื่องกดอัดที่ยืนอยู่บนหัวคือเครื่องยก ที่คุณผลักดันไม้จากไหล่ของคุณ ไปยังแขนที่ล็อคออก โดยไม่ต้องขับขี่ขา มันเคลื่อนที่ช้ากว่าการกดเบนจ์เพรส หรือการยกตัวตาย ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงเลิกมัน ก่อนที่จะเริ่มที่จะได้ผล นี่คือตัวเลขจริง: กี่ชุดและซ้ํา กี่ชุดที่จะเพิ่ม และจะทําอย่างไรเมื่อมันหยุด

กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าคุณฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ การประชุมสื่อสองครั้งบนหัวคือจุดดี ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ก็ใช้ได้ แต่การก้าวหน้าช้าขึ้น เพราะการยกขึ้นเป็นเทคนิค และเทคนิคต้องซ้ํา ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ มีเหตุผลเพียงแค่ถ้าการประชุมอย่างน้อยครั้งหนึ่งเป็นเบา (60-70% ของสูงสุด) ไม่เช่นนั้นไหล่และข้อเข่ามักจะเริ่มร้องเรียนหลังจาก 4-6 สัปดาห์

ถ้าคุณกดครั้งสองในสัปดาห์ ให้มีเวลาระหว่างการใช้ยาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง และทําให้มันแตกต่างกัน วันที่หนักกว่ากับการซ้ําน้อย วันที่เบากว่ากับการซ้ําสูง การวิ่ง 3x5 ด้วยน้ําหนักเดียวกัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะไม่ได้อะไรเลย

ชุดและการซ้ําตามระดับ

คนเริ่มต้น: 6 เดือนแรก

• 3 ชุด 5-8 ครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์
• พัก 2-3 นาทีระหว่างการเล่น พักผ่อนสั้นๆ จะทําให้การซ้ําของคุณตกลงในชุดที่สองและสาม
• เริ่มด้วยแท่งโอลิมปิกเปล่า (20 กิโลกรัม) หรือฮันบัลล์ 5-8 กิโลกรัมต่อมือ ถ้าแท่งว่างไม่เคลื่อนย้าย 5 ครั้ง ทําให้สะอาด ใช้ฮันบัลล์จนมันเคลื่อนย้าย
• ให้ 2-3 ครั้งสํารองทุกชุด การฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลวในช่วง 6 เดือนแรกของคุณ ไม่เพิ่มอะไร และเพียงแค่ยืดยาวการฟื้นฟู

ระดับกลาง: 6 เดือน ถึง 2 ปี

• วันที่หนัก: 4-5 ชุด 3-5 ครั้ง ในปริมาณ 80-87% ของปริมาณสูงสุด
• วันที่ว่าง: 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง ที่ 60-70%.
• รวม 8-12 ชุดแข็งต่อสัปดาห์ของการกดตรงบนหัว อายุต่ํากว่า 6 ปีมักจะน้อยเกินไปที่จะขับเคลื่อนความก้าวหน้า มากกว่า 16 ปี น้อยมากที่จะตอบแทนในการยกตัวนี้

ระดับสูง: 2 ปีขึ้นไป

• ทําบล็อก 4-6 สัปดาห์: สองสัปดาห์ 5x5 ในระดับ 75% จากนั้น 4x3 ในระดับ 85% จากนั้นหนึ่งสัปดาห์ที่มีจํานวนน้อยกว่า 40-50%
• เดือนละ 1-2 ครั้ง ใช้ยาเดียวที่แรงมากกว่า 90% เพื่อให้น้ําหนักหนักไม่รู้สึกแปลก

อุ่นเครื่อง 8 นาที

1. 2 นาทีของการออกกําลังกายง่าย (จักรยาน, กระโดดเชือก)
2. 10 วงไหล่และ 10 วงกระดูกหาง ไม่มีภาระ
3. ไม้เปล่า 2 ชุด 8 ครั้ง
4. 50% ของน้ําหนักในการทํางาน x 5, 70% x 3, 85% x 1 แล้วชุดการทํางานแรกของคุณ

วิธีการเพิ่มน้ําหนัก

การปรับปรุงสองครั้งคือวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด: ปรับจํานวนชุดทํางานภายในช่วงการซ้ํา และเพิ่มน้ําหนักเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงในแต่ละชุด

ตัวอย่าง: 40 กิโลกรัม 3 ชุด ระยะ 6-8 ชุด ครั้งแรก 8/7/6, ครั้งที่สอง 8/8/7, ครั้งที่สาม 8/8/8 หลังจากนั้นคุณเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม และลดกลับมา 6-7 รอบ

ในเครื่องกดอากาศ กระโดด 2.5 กิโลกรัมมันใหญ่มาก แผ่นส่วนของ 0.5 และ 1.25 กิโลกรัมไม่ได้เป็นความสับสน พวกเขาคือความแตกต่างระหว่างการก้าวหน้าและการหยุดยั้ง

ความ คาดหวัง ที่ จริงจัง: คนเริ่มต้นเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมทุก 1-2 สัปดาห์ใน 2-3 เดือนแรก หลังจากนั้น 1-1.25 กิโลกรัมต่อเดือนก็ดี สําหรับนักยกตัวที่ผ่านการศึกษา การก้าวหน้า 10-15 กิโลกรัมในรอบปีเต็ม เป็นผลงานที่แข็งแรง ไม่ใช่ความผิดหวัง

เมื่อคุณขัดขวาง

การประชุมสามครั้งติดต่อกัน ไม่มีความก้าวหน้า เป็นสัญญาณ ไม่ใช่โชคไม่ดี ทํามันตามลําดับนี้:

• ลด 10% จากราคา และขึ้นไปอีก 3-4 สัปดาห์ ด้วยการกระโดดที่เล็กกว่าเดิม
• เพิ่มงานเสริม 2 ครั้งต่อสัปดาห์: กดดันกระดูกนั่ง 3x8-10, ยกด้านข้าง 3x12-15, ลงหรือยืดกระดูกสามเสา 3x8-12.
• ดูเรื่องน่าเบื่อ: นอน 7-8 ชั่วโมง และ 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน
• ถ้าคุณกําลังขาดแคลน แรงดันบนหัว เป็นเครื่องยกแรกที่จะหยุด นั่นเป็นเรื่องปกติ ครับ เป้าหมายก็คือการเก็บตัวเลขของคุณ ไม่ใช่การสร้างสถิติ

ข้อผิดพลาด 5 ข้อที่คนส่วนใหญ่ทํา

• ไม้ขีดขวางไปข้างหน้า แทนที่จะขึ้น ดึงหัวของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วผลักมันกลับใต้แท่น เมื่อแท่นได้เคลียร์หน้าผากของคุณ
• กระดูกหลังล่างมากเกินไป กดกระดูกหลัง และกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นกระนั้นกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้นจะกระนั้น
• นั่งอยู่ในระยะที่เหมือนกันหลายเดือนต่อเนื่อง
• จับมันให้กว้างเกินไป ข้างข้างมือของคุณควรตั้งตั้งอยู่ด้านล่าง ซึ่งมักหมายถึง กว้างกว่าความกว้างของไหล่ 5-10 ซม.
• ทํางานจนล้มเหลวทุกสัปดาห์ เก็บความล้มเหลวไว้สําหรับชุดสุดท้ายของวันแสงของคุณ อย่างมากครั้งละ 2-3 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไหล่ไม่ค่อยค่อยดีขึ้นเอง เมื่อมันผิดปกติ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หากคุณมี:

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การรู้สึกอึ้งหรืออาการหนอนในแขน มือ หรือนิ้วมือ
• ความอ่อนแออย่างฉับพลัน หรือไม่สามารถยกแขนขึ้นเกิน 90 องศาได้
• อาการหมุนเวียน ปวดหัวในเวลาเครียด หรือความดันโลหิตสูง ให้ตรวจสอบก่อนทําการวางเครื่องหนักบนหัว

ปวดที่ปรากฏในมุมหนึ่ง และลดลงใน 1-2 วัน เป็นกลไกหรือการละเลยการอบอุ่น ปวดที่ตามคุณไปนอกห้องออกกําลังกายก็ไม่เป็น

รูปแบบสั้น

• เครื่องกดอากาศ 2 ครั้งต่อสัปดาห์: วันที่หนัก (3-5 รีพี), วันที่เบา (8-12)
• สําหรับมือใหม่: 3 ชุด 5-8, 2-3 นาทีพัก 2-3 รีซิวเหลือในสํารอง
• ตั้งเป้าให้ใช้ 8-12 ชุดต่อสัปดาห์ ลงน้อยก็น้อยเกินไป และเสียอีกเยอะ
• การก้าวหน้าด้วยการก้าวหน้าสองเท่า และแผ่นส่วนที่หนัก 0.5-1.25 กิโลกรัม แทนที่จะบังคับการกระโดด 2.5 กิโลกรัม
• เมื่อคุณขัดขวาง: ลด 10% ซ่อมสร้างใหม่ในช่วง 3-4 สัปดาห์ และแก้ไขการนอนหลับ โปรตีน และกระดูกไหล่หรือกระดูกสามเสา