ลูกวัวยืนขึ้น: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

ลูกวัวคุณแบกน้ําหนักของร่างกายของคุณทั้งวัน ดังนั้น การออกกําลังกายแบบไม่เต็มใจ จะไม่ค่อยทําให้พวกเขาเคลื่อนไหว เมื่อลูกลูกโตยืน ยืนขึ้นหยุดผลิต สาเหตุมักจะเป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น ไม่หยุดในตําแหน่งที่ขยับ และมีปริมาณสัปดาห์น้อยเกินไป ไม่ใช่พันธุกรรม ด้านล่างนี้คือตัวเลขที่คุณสามารถสําเนาไปตรงไปในบันทึกการฝึกอบรม พร้อมแผนการผลักดันพวกเขาขึ้นในช่วง 3 ถึง 6 เดือนข้างหน้า

สิ่งที่กระแสนี้บรรทุกจริง

โดยที่เข่าตรง ตัวยืนวางภาระส่วนใหญ่บนกระเพาะอาหาร กระเพาะกล้ามเนื้อสองหัว ที่ทําให้ลูกวัวมีรูปร่างที่เห็นได้ชัด บิดเข่าประมาณ 90 องศา เช่นในแบบนั่ง และกระเพาะกระเพาะอาหารจะสั้นลง ขณะที่กระเพาะกระเพาะอาหารข้างล่างจะดําเนินการ หนึ่งไม่ได้แทนที่อีกอย่าง ถ้ามีห้องสําหรับคนเดียว เลือกยืน มันกระทบกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่า และง่ายกว่าที่จะแบกหนัก

ผลเชิงปฏิบัติการก็ง่าย ให้เข่าขยายออกไป แต่ไม่ปิดไว้อย่างแข็งแรงในระยะปลาย และให้กระดูกไหล่และกระดูกซี่โครงติดกัน ในขณะที่คุณเริ่มบิดเข่า เพื่อสร้างการกระโดด คุณได้มอบงานส่วนหนึ่งให้กับสี่ขา และทําให้เส้นทางของลูกลูกสั้นลง

ชุดดีๆ ดูเหมือนอะไร

• ระเบียงสูง 8 ถึง 12 ซม. ใต้เท้าข้างหน้า เพื่อให้กระดูกเท้าสามารถลดลงได้อย่างอิสระ ต่ํากว่าระดับนิ้วเท้า
• การลง 2-3 วินาที ผ่านกระดูกลูกหมูและกระดูกอัคคีเลส โดยไม่มีการรีบอัพ
• หยุด 1-2 วินาทีที่ด้านล่างหมดสติแล้ว นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป และเป็นเหตุผลที่น้ําหนักเดียวกันนั้น รู้สึกยากเป็นสองเท่า
• การเพิ่มขึ้น 1 วินาที ความสูงเต็ม, แล้ว a 1 วินาทีจับอยู่บนสุด ในลูกเท้า
• กดดันผ่านนิ้วเท้าใหญ่ และนิ้วเท้าสอง ไม่ใช่ขอบข้างนอกของเท้า ถ้าเท้าลื่นลง ลดความอ้วนไป 20-30 เปอร์เซ็นต์

ระยะทางเต็มหมายถึงเท้าเท้าเคลื่อนที่ประมาณ 12 ถึง 18 ซม. โดยรวมแล้ว ขึ้นอยู่กับความเคลื่อนไหวของข้อเท้าของคุณ 15 ครั้งสั้นๆ 4 ซม. เป็นการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน

กี่ชุดและซ้ํา

ลูกวัวตอบสนองได้ดีในช่วง 8 ถึง 20 รีป ต่ํากว่า 8 คุณไม่สามารถยึดจังหวะและหยุด; ต่ํากว่า 25 ความอดทนของคุณสําหรับการเผาไหม้โดยทั่วไปหยุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะทํา

• 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก: 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 6 ชุดต่อสัปดาห์
• หลังจากนั้น: 4 ชุดของ 10 ถึง 15 ชุด สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ 8 ถึง 12 ชุดต่อสัปดาห์
• ถ้าลูกวัวเป็นจุดอ่อนจริงๆ สูงสุด 16 ครั้ง สูงสุด 20 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่แบ่งเป็น 3 ครั้ง ไม่เคย 20 ครั้งพร้อมกัน

พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการใช้งาน ถ้าคุณทํางานระหว่างการยกอีกชุดหนึ่ง 60 วินาทีก็พอ เพราะมันแทบจะไม่ทําให้คุณมีปรับปรุงร่างกาย นําชุดสุดท้ายไปถึงจุดที่ 1 ถึง 2 ครั้งที่สะอาดยังคงอยู่ในสํารอง ไม่จําเป็นต้องทุกชุดต้องประสบความล้มเหลว

การขยายความเร็ว: การเดินหน้าสองครั้งคือเส้นทางที่ปลอดภัยที่สุด

เลือกช่วงการซ้ํา 10 ถึง 15 และถือน้ําหนักจนกว่าทุกชุดจะถึงระดับบนของช่วงนั้น แล้วก็เพิ่มความหนัก

1. สัปดาห์ที่ 1: 60 กิโลกรัมสําหรับ 12, 11, 10
2. สัปดาห์ที่ 3 60 กิโลกรัมสําหรับ 14, 13, 12
3. สัปดาห์ที่ 5: 60 กิโลกรัมสําหรับ 15, 15, 15 ทั้งหมดที่ตั้งอยู่บนเพดาน
4. สัปดาห์ที่ 6: 65 กิโลกรัม รีพีชั่นลดลงเป็น 11, 10, 10 และวงจรเริ่มต้นใหม่

อัตราที่จริงคือ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมทุกๆ 2 ถึง 4 สัปดาห์บนเครื่อง หรือ 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัมเมื่อคุณถือกระดูก มากกว่าสามเดือนต่อเนื่อง การเพิ่มน้ําหนักในการทํางาน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เป็นผลลัพธ์ปกติ มากกว่านั้นมักจะหมายถึงคุณเริ่มต้นเบาเกินไป

เมื่อน้ําหนักหยุดลง คุณยังมีสองเลเวอร์ ก่อนที่จะเรียกมันว่าเป็นระดับสูง อย่างแรก พลังงาน: เพิ่มชุดหนึ่งครั้งทุก 2-3 สัปดาห์ จนถึงขั้นสูงสุดของคุณ แล้วลดกลับไปยังการนับชุดเริ่มต้นของคุณ อย่างที่สอง เวลาที่กําลังกดดัน ขยายการหยุดด้านล่างจาก 1 ถึง 2 ถึง 3 วินาที ด้วยภาระเดียวกัน การหยุดพัก 3 วินาทีที่ 60 กิโลกรัม ยากกว่าไม่หยุดพักที่ 70 กิโลกรัม

ถ้าคุณไม่มีเครื่องปลูกลูกลูกวัว

• ขาเดียว น้ําหนักตัว: 3-4 ชุด 15-25 ครั้งต่อขา มือหนึ่งวางบนผนังเพื่อความสมดุลเท่านั้น
• ขาเดียว พร้อมบรรทุก: กระเป๋าชุด 8 ถึง 20 กิโลกรัมในมือหนึ่ง หรือกระเป๋าเป้หลัง 10 ถึง 15 กิโลกรัม 3 ชุด 10 ถึง 15 ชุด
• เครื่องสมิธหรือบาร์เบลล์ด้านหลัง: ขาหน้าบนแผ่นหรือบันได 3-4 ชุด 10 ถึง 15 ชุด

เมื่อขาเดียวยกน้ําหนักผ่าน 25 ครั้ง พร้อมหยุดพัก 2 วินาที นั่นเป็นสัญญาณที่จะเพิ่มภาระแทนที่จะทําการซ้ําอีก

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• กระโดดออกมาจากด้านล่าง ปล่อยให้อ่างอัคคิลเลส ทําสิ่งที่กล้ามเนื้อควรทํา
• น้ําหนักมากและระยะทาง 5 ซม. ขนาดของน้ําหนักลดลง 30% กับระยะทางเต็ม มันชนะมันทุกครั้ง
• เสมอเป็นครั้งสุดท้ายในการประชุม ดังนั้นสองชุดสุดท้ายจึงกลายเป็นการเป็นอย่าง ให้ลูกลูกลูกก่อน อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
• ไม่สนใจเรื่องที่นั่งมาหลายเดือน สล็อตสัปดาห์ละ 3 ชุด มี 15 ถึง 20 คนนั่งปกคลุมตัวตัวเดียว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดกระดูกลูกหมูและกระดูกลูกหมูไม่ใช่ปวดจากการฝึกซ้อมทั่วไป ให้ตรวจสอบว่า:

• ปวดเส้นชันนาน กว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้ว่าการบกพร่องจะลดลง หรือความแข็งตอนเช้าทําให้คุณขี้ขัดในช่วง 15 นาทีแรก
• คุณรู้สึกว่ากระแทกหรือกระแทกกระแทกอย่างฉับพลัน และไม่สามารถขึ้นบนนิ้วเท้าของขาที่ต้องการการตรวจฉับพลัน
• ลูกวัวหนึ่งอุดตัน ร้อนแดง และเจ็บปวด โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน โดยเฉพาะหลังจากเดินทางยาวนานหรือพักพักหนึ่ง
• คุณมีอาการอ่อนแอ, การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้าที่ไม่หายไปหลังจากการฝึกอบรม
• มีโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดขอบ หรือปวดกระเทียมที่เกิดขึ้นระหว่างเดินและลดลงเมื่อพักผ่อน

จนกว่าจะตรวจคุณ อยู่ภายในช่วงที่ไม่เจ็บปวด ด้วยภาระที่เบากว่าที่จะหยุดการเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง เว้นแต่แพทย์จะแนะนําอย่างอื่น

รูปแบบสั้น

• ยืนตั้งเป้าหมายกระเพาะอาหาร นั่งตั้งเป้าหมายกระเพาะอาหาร ใส่ทั้งสองในแผนการ
• ทํา 3 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 ถึง 12 ชุดต่อสัปดาห์
• ระยะเต็ม การหยุดพัก 1-2 วินาทีที่ด้านล่าง และ 1 วินาทีที่ด้านบน การพักผ่อน 90-120 วินาที
• การก้าวหน้าโดยการก้าวหน้าสองครั้ง: เมื่อทุกชุดได้ 15 กิโลกรัม เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม และลดลงกลับมา 10 หรือ 11 กิโลกรัม
• ปวดเส้นชันที่ผ่านไป 2 ถึง 3 สัปดาห์ การแตกกระทันหัน ที่ทําให้ไม่สามารถขึ้นบนนิ้วเท้า หรือลูกหมากสีแดงบวมตัวหนึ่ง ต้องไปหาหมอ