การยกลูกวัวที่ยืนขึ้น เทคนิค ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้ ได้

การยกลูกหมูยืนคือการออกกําลังกายที่เกือบทุกคนทํา ภายในช่วงสุดท้ายของการซ้อม 30 ครั้งรวดเร็ว โดยไม่มีแผนหลัง การ ปรับปรุง ความ หนาว นี่คือเทคนิคตามลําดับ ความผิดพลาดที่ซ้ําซ้ํา และตัวเลขจริงสําหรับชุดและการก้าวหน้า

สิ่งที่เกิดขึ้นในกระแสนี้

ลูกวัวคือกล้ามเนื้อสองตัว ที่ทํางานร่วมกัน กระดูกกระดูกกระเพาะอาหารอยู่บนพื้นผิว มีหัวสองหัว และข้ามเข่า ดังนั้นมันทํางานได้ดีที่สุดเมื่อเข่าตรง โซเลอสนอนอยู่ใต้เข่า ไม่ข้ามเข่า และรับหน้าที่ส่วนใหญ่เมื่อเข่าบิดไปประมาณ 90 องศา ทั้งสองตัวนั้นก็ให้อาหารต่อเส้นเอเชียลส์ ซึ่งส่งแรงถึง 6 ถึง 8 เท่าของน้ําหนักร่างกายระหว่างการวิ่ง

นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมเวอร์ชั่นที่ยืนไม่สามารถแทนเวอร์ชั่นที่นั่งได้ ยืนด้วยเข่าตรง คุณกําลังฝึกกระเพาะอาหารส่วนใหญ่ ถ้าคุณต้องการตัวเดียว คุณต้องบิดเข่า ผลเชิงปฏิบัติการ: ถ้าคุณวิ่งหรือเล่นกีฬาที่มีการผลักดันสั้นๆ คุณต้องการทั้งคู่

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางส่วนหน้าของแต่ละเท้าไว้บนขอบของแพลตฟอร์มสูง 8 ถึง 12 ซม. รองเท้าต้องแขวนได้อย่างอิสระ
2. ขาห่างกันขนาดขาขาปีกๆ โดยห่างกันประมาณ 10 ถึง 15 ซม. นิ้วเท้าตรงไปข้างหน้า หรือหันไม่เกิน 10 องศา
3. สะดวกเข่า แต่อย่าล็อกเข่า ปล่อยให้โค้งประมาณ 5 องศา และเก็บมุมนั้นไว้ไม่เปลี่ยนแปลงตลอดชุด
4. ลดเท้าเท้าลงใต้ระดับพื้นที่สําหรับ 3 วินาที จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการยืดชัดเจนในขาเท้า
5. หยุดที่ด้านล่าง 1 วินาที โดยไม่กระโดดและไม่ผ่อนคลายเต็มที่
6. เติบโตสูงสุดใน 1 ถึง 2 วินาที เพื่อให้ข้อเท้าขยายออกไปโดยสิ้นเชิง
7. ยึดด้านบน 1 วินาที แล้วซ้ํา นั่นเป็นเทมป์ 3-1-1-1 ซึ่งทําให้ชุด 10 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 60 วินาที

ใช้มือเพื่อความสมดุลเท่านั้น มือสองนิ้วบนรางหรือผนัง ถ้าคุณต้องดึงด้วยแขน ของหนักเกินไป

ที่ความกดดันไป

ในด้านบน ความดันควรอยู่เหนือนิ้วใหญ่ และลูกเท้าข้างล่าง ไม่ใช่เหนือนิ้วเล็ก การลอยไปทางด้านนอกเป็นจุดผิดที่เงียบๆ ที่พบได้ทั่วไป และจะตัดออกไปจากระยะจริงได้หลายเซนติเมตร

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• กระโดดกระโดด การซ้ําเร็ว ใช้ความยืดหยุ่นของเส้นเอเชียลส์แทนที่กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะทํางานได้แค่ 1/3 ของงาน
• ครึ่งระยะ ก้นเท้าลดลงสู่ระดับแพลตฟอร์ม และหยุดอยู่ที่นั่น ถ้าไม่ลงต่ํากว่าระดับ คุณสูญเสียส่วนที่ใช้ได้มากที่สุดของกระบวนการ
• คุกเข่าตอนกลางการวาง ลิฟท์เปลี่ยนเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ และสี่เหลี่ยมดูดซึมส่วนหนึ่งของภาระ
• น้ําหนักมากเกินไป คุณเห็นมันจากกระดูกที่หันไปข้างหน้า และแขนที่ดึง
• ล้มบนขอบข้างนอกของเท้าโดยปกติในสามหรือสี่ครั้งสุดท้ายของชุด
• ไม่มีการพัฒนาเลย 3 ชุด 15 ชิ้นเดียวกัน กับภาระเดียวกัน 2 ปีต่อเนื่อง
• งานยืนเท่านั้น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดินคือกล้ามเนื้อที่แบกภาระส่วนใหญ่

ชุด การซ้ํา และการก้าวหน้า

ลูกวัวทนความจุและความถี่มากกว่าส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ เพราะมันชินกับการบกพร่องทุกวัน เลขที่มีความหมาย:

• 8 ถึง 16 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2-3 ครั้ง
• เติม: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง
• น้ําหนักร่างกายหรือขาเดียว: 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง
• รุ่นนั่งสําหรับ soleus: 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที ยิ่งกว่า 2 นาที ในชุดที่หนักที่สุด
• หยุดทุกชุด 1-2 ครั้ง ไม่ทันพลาด

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุดการทํางานสําหรับการซ้อมสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม (หรือ 5 กิโลกรัมบนเครื่อง) และลดกลับไปที่ระดับต่ําสุดของระยะ ถ้าไม่มีน้ําหนักให้ใช้ ขยับจากขาสองขาไปขาหนึ่ง แล้วขยายการหยุดที่ล่างจาก 1 วินาที เป็น 3 วินาที

ถ้าชุดของ 12 ไม่ผลิตการเผาไหม้ในลูกวัวโดยการซ้ําที่สิบ หรือภาระหรือช่วงการเคลื่อนไหวกําลังตกต่ํา

ใครจะชอบ

• นักวิ่งและนักฟุตบอล บาสเกตบอล หรือวอลเลย์บอล เป็นประกันเส้นเอวของอคิลเลส
• ใครที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน ที่ข้อเท้าอยู่ในตําแหน่งเดียวกันตลอดเวลา
• คนที่ป่วยป่วยเส้นเอวของอคคิลเลส แต่ตามแผนของนักกายภาพบําบัด มักเริ่มด้วยการจับ 5 ครั้งในระยะ 30-45 วินาที
• ผู้ใหญ่ที่อายุมาก เพราะความแข็งแรงของลูกหมาก จะส่งผลต่อความเร็วในการเดินและความสมดุลโดยตรง

หยุด หรือลดระดับการผ่าตัดเมื่อเกิดการอักเสบและอาการบวมรุนแรง การผ่าตัดหรือการหยุดยั้งการเคลื่อนไหวเมื่อเร็วๆ นี้ หรือข้อเท้าที่ไม่มั่นคงหลังจากที่สับขา ในกรณีนั้นเริ่มที่พื้น ไม่ต่ํากว่าระดับ 2 ชุด 10 ครั้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดมากกว่า 4 ใน 10 ช่วงการออกกําลังกาย หรือปวดที่ยังคงอยู่นานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น
• ฝ้า กระ, สีแดง และอุ่นบนกระดูกเท้าหรือในท้องลูกวัว
• ความรู้สึกที่กระแทกในด้านหลังของขาข้างล่าง และความไม่สามารถขึ้นบนนิ้วเท้าของขานั้น นั่นเป็นปัญหาในวันเดียวกัน เพราะมันอาจเป็นอาการแตกของอัคคิลเลส
• อาการบวมในขาเดียวเท่านั้น โดยมีอาการปวดลูกเท้าที่พักผ่อน โดยเฉพาะหลังจากเดินทางไกลหรือผ่าตัด
• ปวดที่เกิดขึ้นเมื่อเดินและหยุดทันทีที่คุณยืนอยู่ หรืออ่อนแอและอ่อนแอที่แพร่กระจายไปยังเท้า

รูปแบบสั้น

• ระยะทางเต็มจากขอบแพลตฟอร์ม 8-12 ซม. กระดูกเท้าเดินทางต่ํากว่าระดับ
• 3-1-1-1 ทัมปู ไม่มีการกระโดดเข่าตรงและไม่เปลี่ยนแปลงตลอดชุด
• 3 ถึง 4 ชุดของ 8 ถึง 12 ชุดที่เต็มไปด้วยน้ําหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 ถึง 90 วินาที
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมหลังจากที่คุณได้มาถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด สองครั้งติดต่อกัน
• รุ่นที่ยืนอยู่ไม่มีตัวเดียว ดังนั้นก็เพิ่มการทํางานที่นั่งไป 3 ชุด 15 ถึง 20 ชุด