การ ออกกําลังกาย บนบันได ที่ บ้าน: แผน 20 นาที ที่ ได้ ผล

ระบบบันไดคือเครื่องมือที่ถูกที่สุดที่คุณมี ขั้นตอนมักสูง 17-18 ซม มันอยู่เสมอ และคุณไม่ต้องการอะไรนอกจากรองเท้า การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่ครั้ง จะครอบคลุมทั้งการปรับปรุงร่างกาย และความแข็งแรงของขา และการเคลื่อนไหวอย่างแข็งแรงจะเข้ากับเวลา 20 นาที ด้านล่างนี้คือแผนการจริง การออกกําลังกาย ซีต การซ้ํา และความผิดพลาดที่มักจะทําให้เข่าเจ็บ

ทําไมบันไดถึงใช้ได้จริง ๆ

การปีนเขาจะยกน้ําหนักร่างกายทั้งตัว ขาหนึ่งต่อครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่สําคัญ การเพิ่มน้ําหนัก ความหนักที่เพียงพอสําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ฝึกอบรมในหกเดือนที่ผ่านมา คนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัมเผาไหม้ประมาณ 811 กิโลแคลอรี่ต่อนาที ในการปีนที่ความเร็วปานกลาง ซึ่งมากกว่าการเดินอย่างรวดเร็วบนพื้นที่ราบสองถึงสามเท่า

ข้อดีที่สองคือการทํางานด้วยขาเดียว การยืนบนขาเดียว ทําให้กระดูกไหล่มั่นคง ซึ่งทําให้กล้ามเนื้อที่กระดูกไหล่สองขาจะกระโดดได้อย่างสุขใจ ข้อที่สามคือใช้ได้จริง ไม่ต้องรอเครื่อง และไม่ต้องแก้ตัวเรื่องอากาศ

ก่อนชุดแรก

การอุ่นเครื่องใช้เวลา 5 นาที และไม่เป็นตัวเลือก: 2 นาทีเดินขึ้นลง 10 ครั้งยกลูกหมี่ 10 ครั้งนั่งโถงน้ําหนักตัว 10 ครั้งหมุนกระดูกไหล่ในแต่ละด้าน อย่าเริ่มเร็วๆ ด้วยขาเย็น ลูกวัวและเส้นเอวของอคิลเลส เป็นคนที่ต้องร้องเรียนก่อน

ตรวจสอบพื้นผิวด้วย คุณต้องการบันไดที่ไม่เลื่อน และมีรังมือ และอย่างน้อย 10 ขั้นตอนติดกัน ถ้าเส้นทางแคบ และเท้าเท้าคุณแขวนอยู่ข้างนอก ขอบเท้าของคุณลงบนขาหน้าเต็ม และให้ความเร็วช้าลง

การฝึกหกข้อที่ครอบคลุมทุกอย่าง

1. การใช้งาน การขึ้นบันได

ขั้นตอนละหนึ่ง ขั้นตอนละหนึ่ง ขั้นตอนที่คุณยังสามารถพูดคําสามหรือสี่คําได้ โดยไม่ลมหายใจ เริ่มต้นด้วยการบิน 6 รอบ (10 15 ขั้นตอน) การเดินลงคือการพักผ่อนของคุณ รวม 10-12 นาที

2. การใช้ยา ขั้นตอนขึ้น

นั่งตรงหน้าบันไดที่สองหรือที่สาม เพื่อให้เข่าอยู่สูงเท่าไหล่หรือต่ํากว่าเล็กน้อย (354040 ซม.) เก็บเท้าทั้งขาไว้บนบันได ผ่านกระดูกเท้า รอครึ่งวินาทีบนด้านบน ลงมาภายใต้การควบคุม 2 วินาที 3 ชุด 8 10 รอบต่อขา เมื่อมันง่ายขึ้นใส่กระเป๋าเป้หลัง 5-8 กิโลกรัม

3. การ สร้าง การนั่งสกูทแบบบัลแกเรีย โดยวางเท้าหลังบนบันได

ขาหลังบนบันไดแรก ขาหน้า 60 70 ซม.ข้างหน้า ล่างลงจนเข่าหลังสูงกว่าพื้น 3 5 ซม. 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา กับการพักผ่อน 90 วินาที นี่คือข้อที่ยากที่สุดในรายการ อย่าเก็บไว้สําหรับตอนจบของการประชุม

4. การใช้ยา การดันมือบนบันได

มือบนบันไดที่สามหรือที่สี่ทําให้มันง่ายขึ้น เท้าขึ้นและมือบนพื้นทําให้มันยากขึ้น 3 ชุด 10 15 ครั้ง, ยิ่งหยุดสองครั้งไม่พลาด

5. ลูกวัวขึ้นจากขอบ

ขาหน้าอยู่ขอบบันได ส้นเท้าลดลงใต้ระดับ 2 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง ระยะเต็ม 3 ชุด 15 ครั้ง นี่คือประกันภัยที่ดีที่สุด สําหรับใครก็ตามที่เริ่มวิ่ง

6. นักปีนภูเขาที่มีมือบนบันได

มือบนบันไดที่สี่ ร่างกายตรงๆ เเข่าเคลื่อนย้ายไปทางหน้าอก 3 ชุด 30 วินาที กับการพักผ่อน 45 วินาที ให้แกนแข็งแรง หัวไม่ควรชัก

การประชุมสามครั้ง

การปรับปรุงสภาพ 20 นาที

1. เติมอุ่น 5 นาที
2. 8 รอบในเที่ยวบินเดียว เดินลงได้ง่ายๆ
3. หลังจากรอบที่สอง: 30 วินาทีของนักปีนเขา
4. ใจเย็นลง เดิน 3 นาที บวก 2 x 30 วินาทีของลูกหมากขาละขา

B ความแข็งแรงของขา 25 นาที

1. เติมอุ่น 5 นาที
2. บัลแกเรียสปิลด์สกูท 3 x 8 ต่อขา
3. ขั้นขึ้น 3 x 10 ต่อขา
4. ลูกวัวเพิ่ม 3 x 15
5. พยุง-อัพในขั้น 3 x 12

C เมื่อคุณมีเวลาเพียง 10 นาที

1. 2 นาทีขึ้นง่าย
2. 4 รอบ ไม่หยุด 20 วินาทีขึ้นเร็ว 40 วินาทีเดินลง
3. 2 ชุดการก้าวขึ้น 10 ครั้งต่อขา

วิธีการก้าวหน้า

การประชุมครั้งละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการประชุมครั้งละ 2 ครั้งต้องใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวต่อครั้ง: เพิ่มกระสุนหรือตัวแทนก่อน และหลังจากนั้น เพิ่มน้ําหนักไปยังกระเป๋าเป้

ถ้าวันจันทร์คุณทํา 6 เที่ยวบิน อย่ากระโดดไปถึง 12 วันวันพุธ เพิ่มการวิ่งครั้งละสัปดาห์; สองเดือนต่อมา คุณมี 14 ครั้ง และเข่าและเส้นใยของคุณมีเวลาปรับตัว

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• เดินสองขั้นต่อขั้น ในขณะที่คุณยังเป็นมือใหม่ ความหนักบนเข่าสูงขึ้นทันที
• ดึงกั้นมือ ระหว่างการขยายตัว รีลเป็นเพื่อความสมดุล ไม่ใช่เพื่อทํางานครึ่งหนึ่ง
• ลงมา การลดลงเป็นงานที่แปลกๆ มันทําให้เกิดอาการเจ็บปวดในวันต่อมา ส่วนขาเหนื่อยๆ เป็นจุดที่เกิดการตก
• ไม่มีการก้าวหน้า การออกกําลังกายแบบเดียวกัน 4 เดือน จะทําให้คุณมีร่างกายแบบเดียวกัน 4 เดือน
• มุมมองที่กว้างเกินไป ขั้นตอนที่สูงขึ้น ให้เข่าหล่นเข้าไปใน รอยเข่าอยู่บนนิ้วมือที่สองและที่สาม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ระดองขึ้นยากต่อหัวใจและข้อมากกว่าที่ดู พูดกับหมอ ก่อนหน้านี้ คุณเริ่มถ้า:

• คุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีโรคหัวใจ อาริตมี่ หรือความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม
• คุณรู้สึกว่ามีแรงกดดันบนหน้าอก หรือมีปวด หรือมีปวดที่คอหรือแขนซ้าย ระหว่างการพยายาม ว่าวันนี้ ไม่ใช่อาทิตย์หน้า
• คุณรู้สึกหมุนเวียน, สลบ หรือหายใจยากมากเกินความพยายาม
• หมากรุกบวม, ติดล็อค หรือเจ็บในขณะพักผ่อนนานกว่า 3~4 วัน
• คุณมีอาการปวดเส้นเอวของอคิลเลสที่คม หรือคุณอายุมากกว่า 50 ปี และไม่ทํางานมานาน

อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กๆ 24 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาครั้งแรก เป็นปกติ ปวดข้อที่คมชัดและชัดเจน ที่แย่ลงทุกวัน ไม่ใช่

รูปแบบสั้น

• ขั้นตอน 17 18 ซม. และการปีน 10 นาที มีค่าประมาณ 80 110 kcal สําหรับคน 80 กิโลกรัม
• สําหรับความแข็งแรง: ขั้นตอน 3 x 10 ต่อขา บัลแกเรียแบ่ง squats 3 x 8 ต่อขา ลูกวัวยก 3 x 15
• สําหรับการปรับปรุง: 8 เที่ยวบินกับการเดินลงเพื่อพักผ่อน บวกกับ 30 วินาทีของนักปีนเขา
• ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และก้าวหน้าไป 1 รอบ หรือ 5 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้หลังต่อสัปดาห์ ไม่ทั้งสองครั้งในเวลาเดียวกัน
• ลงมาอย่างควบคุม การรักษาเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้า และพาอาการปวดหน้าอกหรือเข่าบวมไปยังแพทย์ 3~4 วัน