วงดนตรีโฮกโปต: มันทําอะไร วิธีการทํามัน และมันคุ้มค่ากับใคร

แบนด์ความต้านทานใส่ในกระเป๋า และมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าสมาชิกห้องออกกําลังกายหนึ่งเดือน แต่คําว่า แบนด์สกูท ครอบคลุมการออกกําลังกายที่แตกต่างกันอย่างน้อยสองแบบที่มีเป้าหมายที่แตกต่างกัน หนึ่งแก้ไขสิ่งที่เข่าของคุณทําภายใต้ภาระ ส่วนอีกหนึ่งเปลี่ยนที่ที่การกางเข่ายากที่สุด การ ทํา งาน ที่ ดี ที่ สุด

สิ่งที่วงดนตรีทําจริงๆ

วงดนตรีไม่ใช่ภาระ น้ําหนักดึงลงด้วยแรงเดียวกัน ในทุกจุดของการเคลื่อนไหว; แผนยางดันกลับแรงยิ่งมันยืดมากขึ้น ในจริงแล้ว นั่นหมายความว่า ไม่มีแรงกดกันเลยที่ด้านล่างของโครงการนั่งนั่งสอด และมีแรงเพิ่มขึ้นประมาณ 10 ถึง 25 กิโลกรัม ใกล้ด้านบน ขึ้นอยู่กับความหนา ดังนั้น แบนด์จะไม่ได้แทนที่กระดานดัน ถ้าแรงสูงสุดคือเป้าหมาย แต่มันจะบดส่วนของลิฟท์ ที่คนส่วนใหญ่รีบผ่านด้วยแรงกระตุ้น

การใช้ที่สองและที่พบบ่อยที่สุด ไม่ได้เกี่ยวข้องกับภาระอะไรเลย แบนด์เล็กๆ ที่วางอยู่เหนือเข่า ทําให้เข่าลากเข้าไปในตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณจึงต้องผลักเข่าออกไปอย่างเต็มที่ นั่นคือความต้านทานในการหมุน ไม่ใช่ความต้านทานในการนั่งนั่งกางเขน ซึ่งเป็นเหตุผลที่มันแสดงออกในการอบอุ่นและในการทํางานในการกลับมาฝึก

สองตัวแปรที่ควรแยกแยก

แบนด์เล็กๆบนเข่า

สายวง 30-35 ซม. อยู่ 2-3 ซม.เหนือหัวเข่า หรือลงลงในส่วนกลางของกระดูกเข่า ถ้าคุณต้องการสัญลักษณ์ที่แข็งแกร่งกว่า งานของกระดูกท้ายคือให้เข่าแต่ละขาติดตามเท้า เลือกความต้านทานที่คุณสามารถถือได้ 15 ครั้ง โดยไม่ต้องเข่าลดลงในสามครั้งสุดท้าย สําหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหรือกลาง แถวที่ไม่เคยเป็นที่แข็งแกร่งที่สุดในชุด

สายยาวใต้เท้า

ยืนบนวงกลมยาวๆ โดยให้ขาทั้งสองข้างห่างกันถึงขาขา และดึงด้านบนข้ามไหล่ของคุณ ด้านล่างมันง่าย ส่วนด้านบนมันแข็ง ใช้ได้ถ้าการนั่งโป้งของคุณหยุดอยู่ครึ่งทางขึ้น หรือถ้าคุณไม่มีน้ําหนักหนักในบ้าน ช่วงส่วนตัวประมาณ 5 ถึง 15 กิโลกรัมของความต้านทานที่ด้านล่างและ 15 ถึง 30 กิโลกรัมยืนสูง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ขากว้างเท่าไหล่ หรือกว้าง 5-10 ซม เท้าหันออก 15-30 องศา เตรียมวงก่อนจะอัพโหลด
2. ก่อนการซ้อมครั้งแรก ดึงเข่าออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความเครียดด้านนอกของกระดูกไหล่ ความเครียดนั้นคงอยู่ตลอดชุด
3. หายใจเข้า หันหน้าของคุณเหมือนกําลังรอการตีเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วย้ายกระดูกไหล่กลับและเข่าไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน
4. ลงมา 2-3 วินาที ให้ลึกถึงที่กระดูกสันหลังของคุณจะอยู่เฉลี่ย สําหรับคนส่วนใหญ่ที่กระดูกสันหลังเป็นแนวกับพื้นหรืออยู่เบาๆ
5. กลับมาโดยไม่ต้องหยุดและโดยไม่ต้องกระโดด 1 ถึง 2 วินาทีที่บน วงจะสู้กับคุณมากที่สุดใน 20 ซม.สุดท้าย
6. บนสุดก็แค่ยืนยืน หายใจออก และเริ่มการซ้ําต่อไป

กติกาความลึก: ไปลึกที่สุดเท่าที่คุณสามารถ โดยที่กระดูกเชิงขนของคุณไม่ซึมลง และโดยที่กระดูกเชิงขาของคุณไม่ยก หากรองเท้าสูงขึ้น วางมันบนแผ่น 1 ถึง 2 ซม. หรือทํางานในระยะสั้นกว่านี้เป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์

ชุดและการซ้ํา

• เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการนั่งสกูบบอล 2 ชุด 12 15 รอบ กับวงดนตรีเล็กๆ พัก 30 วินาที รวมกัน 3-4 นาที
• เป็นการออกกําลังกายหลักที่บ้าน: 3 ถึง 4 ชุด 15 20 ครั้ง 3 วินาทีลงและ 1 วินาทีขึ้น พัก 60 ถึง 90 วินาที
• ในฐานะเครื่องเสริมแรงทํางานกับวงยาว: 4 ชุด 6 นัด 8 ครั้ง พัก 2 นาที
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการรักษาอย่างน้อย 1 วัน

คุณติดตามความก้าวหน้าด้วยการซ้ําและจังหวะ ไม่ใช่กิโล วงไม่มีแผ่น เมื่อ 3×20 กับการลงมาที่ควบคุมได้ 3 วินาทีรู้สึกง่าย ย้ายไปยังวงที่แข็งแกร่งกว่า สองวงพร้อมกัน หรือรุ่นที่แยกออก

ใครที่คุ้มค่า

• คนที่ฝึกซ้อมที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ําหนัก นี่คือที่ใกล้ที่สุดที่วงจะเข้าถึงการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง
• คนเริ่มเรียนรู้ที่เข่าเป็นของตัวเอง แบนด์จะให้ผลตอบกลับเร็วกว่าคําพูดใดๆ
• นักวิ่งและนักจักรยาน ที่มักมีข้ออ่อนแอที่คางข้าง
• ใครที่กลับมาหลังจากบาดเจ็บเข่า มีใบอนุญาตจากหมอหรือนักกายภาพ
• ใครที่อยู่ในขณะนี้ไม่ควรที่จะแบกกระดูกสันหลังด้วยไม้

ถ้าคุณกําลังนั่งกางเขน 1.5 เท่าของน้ําหนักร่างกาย ด้วยเทคนิคที่สะอาด แบนด์บนเข่าเป็นการอุ่นเครื่อง และไม่มากกว่านั้น นั่นไม่ใช่ความผิดพลาด แค่คาดหวังที่จริงจัง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• วงที่แข็งแกร่งเกินไป ถ้ามันลากคุณไปยังขอบข้างนอกของเท้า คุณก็สูญเสียจุดประสงค์ของการออกกําลังกาย
• วงเสียงต่ําเกินไป หรือติดยูไนท์ มากกว่าเข่าหรือกลางกระดูกเข่า ไม่รอบข้อเท้า
• รีพีเร่ง ถ้าไม่มีการควบคุมการลง 2-3 วินาที มันกลายเป็นการออกกําลังกาย ไม่ใช่การทํางานแรง
• วงดนตรีที่ถูกล้าง ความแตกเล็กๆ และรอยที่ผอมไป หมายความว่ามันจะแตก ตรวจสอบมันทุกๆ สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ผูกเชือกเองก็ไม่อันตราย แต่การนั่งกางเขนจะเปิดเผยปัญหาที่ไม่อันตราย ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หากคุณมี:

• ปวดเข่าที่นานกว่า 10 ถึง 14 วัน หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้งหนึ่ง
• อาการบวม, ปิดหรือรู้สึกว่าเข่าสั่นไปข้าง
• ปวดที่วิ่งลงขาพร้อมกับการหวั่นหรือความอ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือยังคงอยู่ระหว่างพักผ่อน

ถ้าคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัด หรือการสับสนอย่างใหญ่หลวง ให้ผู้เชี่ยวชาญกําหนดความลึกและความต้านทานของคุณแทนที่จะเดา

รูปแบบสั้น

• แบนด์เล็ก ๆ มากกว่าเข่าสอนตําแหน่งเข่า แบนด์ยาวใต้เท้าเพิ่มความต้านทานที่ด้านบนของลิฟท์
• เทป 3 วินาทีลง 1 ขึ้น 3 นัด 15 นัด 20 ครั้งในบ้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เลือกความต้านทานที่สามารถถือได้ 15 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าลดลงในตัว
• แบนด์จะไม่แทนที่บาร์เบลล์ เพื่อความแข็งแรงสูงสุด แต่มันเป็นเครื่องมือจริงสําหรับการฝึกซ้อมที่บ้านและการอุ่นเครื่อง
• ปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ การบวมหรือการฉีดฉีด หมายถึงการตรวจ ไม่ใช่การบิดที่แข็งแรงกว่า