สกู๊ต VS เบนด์เพรส: สิ่งที่แยกพวกเขาออกไปจริงๆ

การก้มข่ายและการกดขา จะบุกกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่มันจะประพฤติต่างกันอย่างสิ้นเชิง เมื่อแรงหนักมาก คําถามไม่ได้เกี่ยวกับว่าตัวไหนดีกว่าในแบบ抽象 แต่คือสิ่งที่คุณต้องการในบล็อกการฝึกอบรมนี้ และสิ่งที่หลัง, กระดูกเข่า และเข่าของคุณสามารถรับมือได้ในขณะนี้ นี่คือการเปรียบเทียบที่ชัดเจน และวิธีการทํางานทั้งสองในสัปดาห์เดียวกัน

สิ่งที่โฉมทํา

ในสถานที่นั่งสกู๊ต คุณเป็นเจ้าของความสมดุล แบร์นั่งอยู่หลังคุณ เท้าคุณอยู่บนพื้น และร่างกายคุณต้องแก้ทางเอง: กระดูกรด กระดูกเอ็นเตอร์ไฮปะ กระดูกลูกหมี่และกระดูกตั้งค่าทํางานตลอดเวลา ไม่ใช่แค่สี่ขาของคุณ นั่นทําให้การนั่งโป่งเป็น ราคาแพง การออกกําลังกาย คุณเหนื่อยเร็วขึ้น เทคนิคจะล่มสลายก่อน และมันยากที่จะเป้าหมาย Quads ในความโดดเดี่ยว

• สิ่งที่คุณจะได้รับ: ความแข็งแรงที่นําไปสู่การกีฬาและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน การทํางานกระโปรงและกระโปรงกระโปรงหนัก และการควบคุมในตําแหน่งกระโปรงกระโปรงลึก
• สิ่งที่มันต้องการ: การเคลื่อนไหวของข้อเท้าและขา และเทคนิคที่สามารถยึดถือได้เมื่อคุณเหนื่อย เช็คเร็ว: ลงเข่าหน้าไปยังผนัง และพยายามสัมผัสเข่ากับผนังด้วยเท้าเท้าลง 810 ซม.

การเล่นแบบดีๆ เป็นปกติ 3 นัด 8 ครั้ง เมื่อคุณกําลังไล่ล่าความแข็งแรง และ 6 นัด 10 ครั้ง เมื่อคุณไล่ล่าขนาด ถ้าคุณกําลังทําการซ้อม 15+ ครั้ง ใต้ไม้บาร์หนัก การหายใจและกระโปรงของคุณหยุดก่อน คุณวัดความแข็งแรง ไม่ใช่ความแข็งแรงของขา

สิ่งที่กดขาทํา

บนเครื่องจักรเส้นทางถูกตั้งไว้ หลังคุณถูกสนับสนุน และคุณไม่สมดุลอะไรเลย ซึ่งทําให้คุณสามารถผลักดันให้ใกล้ชิดกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจริง และการพัฒนาของมันง่ายที่จะปรับขนาด: เพิ่มจานหนึ่ง และคุณรู้ว่าคุณเพิ่มอะไร คนส่วนใหญ่จะเคลื่อนไหวน้ําหนักมากกว่า 1.5 ถึง 2.5 เท่า กับการกดขามากกว่าการกอด แต่สองตัวเลขนี้ไม่เท่ากันเลย หลังเก้าและมุมเครื่องทํางานส่วนหนึ่ง

• สิ่งที่คุณจะได้รับ: การฝึกซ้อมที่ปลอดภัยเพื่อความล้มเหลว โดยไม่ต้องมีผู้จับตา และเป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ เมื่อหลังต่ําของคุณกังวล
• สิ่งที่มันต้องการ: ความเคลื่อนไหวที่ตรงไปตรงมา คนที่เล่นครึ่งหลัง แต่มี 6 จานเป็นตัวเลขของโซเชียลมีเดีย ไม่ใช่การฝึก

ชุด 8 15 รอบ ทํางานได้ คุณสามารถวิ่งได้ 20+ เพราะกระโปรงของคุณไม่ใช่ขอบเขต แต่ 2 รอบสุดท้ายควรยากเพราะปัจจัยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพราะคุณรู้สึกป่วย

หลัง, เข่าและไหล่

การนั่งโถงบกัดกระดูกสันหลัง และขอให้กระดูกของคุณยืนยันไว้ 20~40 วินาทีต่อชุด นั่นเป็นการชุดที่ใช้ได้ ถ้าเทคนิคเป็นอย่างดี และเป็นปัญหาถ้ามันไม่เป็น เครื่องกดขาจะช่วยลดความกด แต่มันจะย้ายความเสี่ยงไปอีกที่ ในช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงช่วงเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลาเวลา นั่นเป็นวิธีที่คนบาดเจ็บหลังได้ทั่วไป ที่ใช้เครื่องจักรที่ไม่เกี่ยวข้องกับหลัง หาความลึกที่กระโปรงคันของคุณอยู่ติดกับพัด และหยุดอยู่ที่นั่น

สําหรับเข่า กติกาทั่วไป: การวางเท้าสูงขึ้นบนแพลตฟอร์ม จะทําให้งานเคลื่อนย้ายไปทางกระดูกไหล่และกระดูกท้าย ส่วนการวางเท้าต่ํากว่า จะเพิ่มมุมเข่าและการเข้าร่วมสี่ขา หากด้านหน้าของเข่าของคุณบ่น ขยับเท้าสูงขึ้น 5 10 ซม. และลดความลึก

มีอะไรต้องทํา และวิธีการที่จะก้าวหน้า

สําหรับคนส่วนใหญ่ ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-20 ชุดขาแข็งต่อสัปดาห์ เป็นช่วงที่จริงจัง การใช้งานได้แบ่งออกเป็นสองครั้ง:

1. การประชุม A: นั่งนั่ง 4×5 กับการพัก 355 นาที จากนั้นกดขา 3×10 กับการพัก 2 นาที จากนั้นกดลูก 3×12
2. การประชุม B: ขาสกัด 4×12, โรมาเนีย deadlift 3×8, ลง 2×10 ต่อขา.

การขยายความเร็ว: เมื่อทุกชุดสะอาด และคุณจบด้วย 1 2 รีพีในสํารอง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมไปยัง squat หรือ 5 10 กิโลกรัมไปยังกีฬาขา. นั่นเป็น 10-20 กิโลกรัมต่อเดือนสําหรับเครื่องพิมพ์ และนั่นก็มากพอ

การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่รางวัล ขนาดของโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และการนอน 7 9 ชั่วโมง อีกอย่างหนึ่ง ช่วงเวลาเดินเท้าโดยเฉลี่ย จะเผาแคลอรี่ประมาณ 300-500 แคลอรี่ ไม่ใช่ 1,000 แคลอรี่ ดังนั้นอย่าสร้างการกินของคุณขึ้นอยู่กับจํานวนที่อุดตัน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปรียบเทียบภาระระหว่างลิฟท์ทั้งสองตัว มันไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกัน และไม่เคยจะเป็น
• การนั่งกักเป็นการออกกําลังกายขาเดียว แล้วหยุด 6 สัปดาห์ เมื่อหลังคุณเริ่มอาการ
• กดให้ลึกถึงที่กระโปรงออกจากพัด เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้
• ปิดเข่าออกแรง ภายใต้ภาระหนัก ในด้านบนของทุกการแสดง
• การพัก 45 วินาทีระหว่างการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง ไม่ทํางานให้คุณ- ไม่เป็นไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือหลังที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน, อาการบวมข้อ, การบวมเข่าที่สับสนหรือล็อค, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงขา หรือความเจ็บปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน เช่นเดียวกับถ้าคุณตั้งครรภ์ มีอาการผ่าตัดไส้คัน หรือผ่าตัดเข่าหรือไหล่เมื่อเร็วๆ นี้ หรือมีความดันโลหิตที่ไม่ควบคุม ในกรณีเหล่านั้น การบรรทุกและเทคนิคจะปรับเปลี่ยนเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่จากบทความ

รูปแบบสั้น

• การนั่งสกูทสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งร่าง และต้องการเทคนิค การกดขาจะทําให้ขามีขนาดมากขึ้น โดยไม่เหนื่อยมากนัก
• อย่าเปรียบเทียบภาระ เครื่องกดมวลชนมักสูงกว่า 1.5 2.5 2.5 เท่า และมันไม่ได้หมายความว่าอะไร
• นั่งโป้ง 3 8 ครั้ง สําหรับความแข็งแรง 6 10 ครั้ง สําหรับขนาด กด 8 15 ครั้ง
• กดความลึกที่กระโปรงของคุณอยู่บนพัด และยกเท้าของคุณถ้าเข่าของคุณบ่น
• แผนที่ดีที่สุดคือทั้งสองในสัปดาห์เดียวกัน: นั่งสกู๊ตก่อน ขณะที่กําลังฟรช ดันตอนที่เสียงดัง