สปินาต สําหรับคนที่ออกกําลังกาย: มันให้อะไรกับคุณ และเมื่อไหร่ที่คุณควรกินมัน

สปินากับการลากไปรอบ ๆ สายวงฟิตเนส เป็นอาหารยอดเยี่ยม ส่วนใหญ่เพราะเหล็กและการ์ตูนเก่าหนึ่ง ความจริงมันน่าเบื่อและมีประโยชน์มากกว่า มันคือผักราคาถูก มีสัดส่วนปริมาณของแคลอรี่ที่เยี่ยมมาก มีปอตัสเซียมและวิตามินเค มากมาย และเป็นสารประกอบหนึ่งที่มีผลที่สามารถวัดได้จริง ๆ ต่อความทนทาน นี่คือตัวเลข และสิ่งที่คุ้มค่าจริงๆ ในการเปลี่ยนในจานของคุณ

สปิเนค มีอะไรบ้าง

ค่าเหล่านี้สําหรับ สปินัชสด 100 กรัมซึ่งเป็นจํานวนหนึ่งที่บรรจุได้ดี และมีเพียงประมาณ 23 คาลาร์:

• โปรตีน: 2.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม โดยในนั้น 2.2 กรัมเป็นเส้นใย
• โปแทสเซียม: ประมาณ 558 มิลลิกรัม
• แม็กนีเซียม: ประมาณ 79 มิลลิกรัม
• เหล็ก: ประมาณ 2.7 mg
• แคลเซียม: ประมาณ 99 มิลลิกรัม
• วิตามินเค1: ประมาณ 480 mcg (ความต้องการต่อวันคือ 90 ถึง 120 mcg)
• โฟลต: ประมาณ 195 มคก.
• วิตามินซี: ประมาณ 28 mg
• ไนตรัต: 50-250 mg ขึ้นอยู่กับดินและฤดูกาล

มีรายละเอียดหนึ่งที่สําคัญมาก: 300 กรัมสปินาทสด ทําให้อาหารมีขนาดประมาณ 100 กรัม- ไม่เป็นไร การ ปก ป้อง ให้ มี ความ ปลอดภัย

สปินาช์ไม่ใช่อะไร

มันไม่ใช่แหล่งโปรตีน 200 กรัมสปินาทสดให้ประมาณ 6 กรัมโปรตีนที่มีโปรไฟล์อะมิโนแอซิดอ่อนแอ ถ้าคุณมีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และเป้าหมายคือ 1.6 ถึง 2.2 กรัมโปรตีน ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย นั่นก็คือ 128 ถึง 176 กรัมต่อวัน และสปิเนคก็เป็นสิ่งที่มองไม่เห็นได้ในคณิตศาสตร์ อย่าล็อกมันไปยังโปรตีนของคุณ

มันไม่ใช่แหล่งเหล็กที่สําคัญ แม้ว่ามันจะดูเหมือนมันบนกระดาษ การ รับประทาน เหล็ก จาก พืช ได้ เพียง 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และ อะซัลเลต ใน สปิเนค ทํา ให้ เหล็ก ไม่ สามารถ เข้า ไป ใน อาหาร ได้ อีก จาก 5.4 มิลลิกรัมใน 200 กรัม บางที 0.1 ถึง 0.4 มิลลิกรัมจะเข้าสู่เลือดคุณ วิตามินซีในอาหารเดียวกัน เช่น พริกทรายสดครึ่งหนึ่ง (60 ถึง 80 มิลลิกรัม) หรือน้ํามะนาวครึ่งหนึ่ง จะเพิ่มขึ้นสองเท่า หรือสามเท่า กาแฟหรือชาดําภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากอาหาร ลดการกินด้วย 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์

ไนตรัต: ที่เดียวที่สปินนาทสัมผัสกับผลงาน

สปิเนคเป็นหนึ่งในแหล่งไนตรเตอรต์อาหารที่รวยที่สุด การศึกษาที่แสดงผลการใช้ 300 ถึง 600 mg ไนตรัตและ 200-300 กรัมของสปินเกจสดที่ดินในช่วงที่ในฤดูกาลที่ดี ผลคือจริง แต่ไม่มากนัก ประมาณ 1 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ในการทนทาน บวกค่าออกซิเจนที่ต่ํากว่าเล็กน้อยในอัตราเดียวกัน

ซึ่งหมายความว่า นักวิ่ง 10 กม หรือใครบางคนที่ขับรถ 40 นาทีกว่า จะสังเกตมัน ก่อนใครบางคนที่ทํา 5 ชุด 5 ในการโถง ระดับเลือดสูงสุด 2-3 ชั่วโมงหลังจากอาหาร- ไม่เป็นไร มีเรื่องเล็กๆนึง: น้ํายาล้างปากที่ป้องกันแบคทีเรียในหน้าต่างนั้น ทําให้ผลลัพธ์หายไปบางส่วน เพราะแบคทีเรียทางปากคือสิ่งที่เปลี่ยนไนตรัตเป็นรูปแบบที่ใช้ได้

เมื่อกินมันตอนฝึก

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: หน้าต่างที่ดีที่สุด 150-250 กรัมสด พร้อมกับอาหารปกติที่มีคาร์บฮาร์บและโปรตีน
• 30 ถึง 60 นาทีก่อน: ไม่มีประโยชน์ เพราะไนตรัตจะไม่เกิดผล และ 200 กรัมจะนําเสื้อใย 4 ถึง 5 กรัม และน้ําในกระเพาะอาหารของคุณ ถ้าคุณนั่งนั่งสอด หรือยกน้ําหนักตาย คุณก็จะรู้สึกมัน
• หลังจากการฝึกอบรม: ดีมาก แต่เป็นอาหารข้างเคียง ไม่ใช่เพื่อฟื้นฟู มันเพิ่มปอตัสเซียมและมะนีเซียม ให้กับอาหารที่คุณกําลังกินอยู่
• ในตอนเย็น: การเรียกที่ดีที่สุดถ้าคุณอยู่ในความขาดทุนและต้องการปริมาณที่ไม่มีแคลอรี่ 200 กรัมสดคือ 46 กิโลแคลอรี่

อ๊อกซาเลตและการทําอาหาร

สปินาทิบสด 100 กรัมมีสารโอซัลเลต 600-970 มิลลิกรัม สําหรับคนส่วนใหญ่ นั่นไม่ใช่ปัญหาสุขภาพ แต่มันตัดสินใจว่า คุณจะได้อะไรจากมัน

การ อุ่น นาน 3 ถึง 5 นาที และการโยนน้ํา จะกําจัด 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของโอซัลเลตที่ละลายได้ การทอดและปรุงในควาย จะช่วยลดน้ําได้น้อยกว่ามาก ประมาณ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

โอกซาเลตยังผูกแคลเซียมด้วย ดังนั้นคุณจะดูดซึมเพียงประมาณ 5% ของ 99 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้การผสมผสานสปินนาทกับโยเกิร์ตหรือชีส มีเหตุผล: แคลเซียมจากแหล่งนั้นจะผูกกับโอซาเลตในลําไส้ และลดปริมาณที่ลงในปัสสาวะของคุณ

ลูเตอีน วิตามินเค และวิตามินเอ สามารถละลายในไขมันได้ ดังนั้น ให้เพิ่มน้ํามันมะกอก 10 มิลลิลิลิตร หรือประมาณ 90 กกcal หรือถั่ว 20 กรัม สปินาตแข็ง มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับสปินาตสดมาก โดยปกติจะเปลือก (จึงมีสาร oxalates น้อยกว่า) และถูกกว่าต่อกรัม

จํานวนและความถี่ของยา

1. 100 ถึง 200 กรัมสดต่อวัน หรือ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นจํานวนมากและปลอดภัยสําหรับคนแข็งแรง
2. เปลี่ยนสีเขียวไป สปินนาท, ผักกาด และกะลา มีสารอ๊อกซาเลตสูงมาก ส่วนร็อคเก็ต, สลัด และบรอคโคลีมีสารต่ํากว่ามาก
3. ถ้าคุณกําลังตัด สปินาก้า 200 กรัม จะเต็มไปครึ่งจาน 46 กิโลแคลอรี่ นั่นเป็นสิ่งที่สปินนาททําได้ดีที่สุด สําหรับนักยกตัว
4. ไม่มีเหตุผลที่จะผลักดันเกิน 400-500 กรัมสดทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน นั่นคือจุดที่ประโยชน์หยุด และการแบ่งคอซาเลตเริ่มต้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณใช้ยาวาร์ฟารีน หรือยาลดเลือดคล้ายๆ กัน: วิตามินเค มีผลต่อการรับประทานของท่านโดยตรง คุณไม่จําเป็นต้องตัดสปินาต แต่การรับประทานของคุณต้องคงที่ต่อเนื่องจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ และนั่นถูกตกลงกับแพทย์ของคุณ
• หากคุณเคยมีหินในไตโดยเฉพาะแคลเซียมโอซาเลต: ถามก่อนที่สปินนท์ จะกลายเป็นนิสัยประจําวัน
• หากคุณมีโรคไตเรื้อรัง: 200 กรัมสปินนาทสด มีปอตัสเซียมประมาณ 1,100 มิลลิแกรม ซึ่งเป็นจํานวนที่ถูกตรวจสอบในกรณีนี้
• หากคุณสงสัยว่ามีโรคเลือดอ่อนหมายถึงความเหนื่อยล้าที่ไม่เข้าใจเหตุผล หายใจไม่ออกบนบันได การลดลงของผลงานอย่างฉับพลัน สปิเนคจะไม่แก้ไขมันได้ คุณต้องการการตรวจเลือด โดยเฉพาะการตรวจเลือดและเฟอริติน
• ปวดด้านข้าง, อาการอ้วก หรือเลือดในปัสสาวะ หลังจากที่กินผักกาดจํานวนมาก ไปตรวจดูสิ อย่ารอให้มันหมด

รูปแบบสั้น

• สปินาก้ามสด 100 กรัมมี 23 กะลาโลรี โปรตีน 2.9 กรัม โปแทสเซียม 558 มิลลิแกรม และวิตามินเค 480 มิลลิแกรม
• มันไม่ใช่แหล่งโปรตีน และเพราะโอซัลเลต มันไม่ใช่แหล่งเหล็กที่ใช้ได้ด้วยนะ วิตามินซีในอาหารเดียวกันช่วย กาแฟหลังจากอาหารเจ็บ
• ข้อดีในผลงานคือไนตรัต 200-300 กรัมสด 2-3 ชั่วโมง ก่อนการออกกําลังกายนาน มีค่าประมาณ 1-3%
• การ อุ่น นาน 3-5 นาที และ การ ถอน น้ํา จะ ทํา ให้ อะซัลเลต ออก ไป เกือบ ครึ่ง หนึ่ง; น้ํามัน ช้อน อาหาร จะ ช่วย ให้ วิตามิน ผ่าน ไป ได้ ดี ขึ้น.
• วาร์ฟารีน หินไต และโรคไต เป็น 3 สถานการณ์ที่ปริมาณต้องตัดสินใจกับแพทย์ ไม่ใช่คิดเอง