สายกระดูกแมงมุม: สิ่งที่พวกเขาทํา วิธีการที่จะทํามัน และพวกเขาคุ้มค่าสําหรับใคร

การล่อกระรอกเป็นการล่อกระรอกที่คุณทําหน้าลงบนเบนจ์ที่หันอยู่ โดยแขนของคุณแขวนตรงไปยังพื้น โป๊สนี้ทําให้ไม่มีโอกาสหลอกลวงด้วยการโยนขาขา หรือหันหลังให้ดีขึ้น ดังนั้นกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา นี่คือสิ่งที่มันทําจริงๆ วิธีการทํามัน และใครที่มันได้โอกาสในโปรแกรม

สิ่งที่หางแมงมุมฝึกจริงๆ

กระดูก biceps มีหัวสองหัว หัวยาวจะข้ามข้อไหล่ หัวสั้นไม่ เมื่อแขนบนนั่งอยู่หน้ากระดูกเหมือนที่ทําในกระดูกแมงมุม หัวยาวก็สั้นลงแล้ว ดังนั้นงานส่วนใหญ่จึงเปลี่ยนไปใช้กับหัวสั้น และกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ที่ผลักแขนให้กว้างขึ้นเมื่อมันโต

ปัจจัยที่สองคือเส้นโค้งความต้านทาน ในการล่อตัวด้วยชุดตัวยืนจุดที่ยากที่สุดคือรอบ 90 องศาของการบิดคอ และในช่วง 20 ถึง 30 องศาสุดท้าย ความต้านทานเกือบจะหายไป เพราะชุดตัวเดินจะลอยข้ามคอ ในกระดูกแมงมุมกระดูกแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขน กล้ามเนื้อถูกกระชับหนักที่สุดในตําแหน่งที่สั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมมันจึงไม่ได้เป็นตัวแทนของ curls ที่ยืนอยู่หรือหันมา แต่เป็นการเสริมจากปลายอีกของเส้นโค้ง

กฎหลัก: สลักห่อบานบานด้านล่าง สลักห่อหอยบานบน สลักห่อยืนอยู่ตรงกลาง มุมมองที่แตกต่างกันสองครั้งต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว

การตั้งและเทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ตั้งเบนจ์ชันให้ 30 ถึง 45 องศา- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 30 นวดของคุณลื่นลงพื้นที่ มากกว่า 45 แขนของคุณหยุดแขวนตั้ง
2. นอนลงหน้าอกด้วยคางของคุณ มากกว่าขอบบนของพัดและเท้าของคุณราบบนพื้น, ความกว้าง hip แยกกัน ถ้าเบนจ์สั่น โยงมันไว้ติดผนัง หรือชุดวางของ
3. เอาตัวชัก หรือไม้ EZ และปล่อยให้แขนแขวนลงตรงๆ ดึงไหล่ไปข้างหลังและลง และไม่ให้มันลอยไปข้างหน้า
4. บิดแค่ข้อแขน แขนบนจะอยู่ตรงจุดเริ่มต้นตลอดชุด
5. ด้วยกระดูกมือ, ดึงมือขึ้น (ดึงมือขึ้น) ผ่านส่วนสุดท้ายของการซ้อม, เหมือนการหมุนกุญแจ. นั่นเพิ่มการมีส่วนร่วมของ biceps
6. รอไว้สักครู่ 1 วินาที ด้วยการกดอย่างตั้งใจ แล้วลดลงสําหรับ 2-3 วินาที ไปยังข้อเท้าที่ตรงตรง
7. อย่าหยุดอยู่ด้านล่างมากกว่าครึ่งวินาที ถ้าข้อแขนของคุณไม่สบายใจ ผันหลังให้เต็มที่

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป สิ่งแรกที่บอกคือไหล่ของคุณเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า และด้านบนของตัวแทนแต่ละตัว เปลี่ยนเป็นตัวตูด
• เบนจ์ชิ่งมาก ตอนนั้นมันแค่การล่อหน้าอก และเหตุผลทั้งหมดสําหรับการออกกําลังกายหายไป
• ครึ่งครั้ง ถ้าคุณไม่เคยขยายข้อเข่า คุณกําลังฝึกเพียงสามส่วนบนเท่านั้น ซึ่งโยนโค้งความแข็งแรงที่คุณมาเพื่อ
• ยึดหายใจ หัวคุณลดลง และความดันขึ้นอย่างรวดเร็ว หายใจออกตอนขึ้น หายใจเข้าตอนลง

ชุด การซ้ําและน้ําหนัก

• ผู้แทน: 10 ถึง 15 ต่ํากว่า 8 การออกกําลังกายหยุดมีเหตุผล เพราะภาระที่ต้องการจะทําลายตําแหน่ง
• ชุด: 2 ถึง 4 ครั้งต่อครั้ง 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การทํางานโดยตรงของ biceps จะอยู่ที่ 8 ถึง 14 ชุดต่อสัปดาห์ รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงการล่อตัวอื่นๆ
• ความจุ: เริ่มต้นที่ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ของน้ําหนักการก่อตัวคุณ ถ้าคุณล่อตัว 15 กิโลกรัมต่อมือ 10 ครั้ง โดยยืน เริ่มจาก 8 กิโลกรัมจากตรงนี้ และสร้างจากนั้น
• พัก: 60 ถึง 90 วินาที ไม่มีเหตุผลที่จะพักผ่อนอีกต่อไป ในการเคลื่อนไหวที่แยกตัว
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 3 ชุด 15 ครั้ง ทําให้สะอาด เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อมือ และลดลงกลับมา 10 ครั้ง
• การจัดตั้ง: หลังจบการประชุม หลังจากการเดินและลาก เอามันมาเป็นอันดับแรก และคุณจะทําให้ความแข็งแกร่งของทุกอย่างที่เหลืออ่อนแอลง

ใครควรทํามัน และใครควรไม่ทํา

คุณ ควร ทํา อย่าง นั้น ถ้า แขน ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา มันยังมีประโยชน์สําหรับการฝึกซ้อมที่บ้านด้วยกระดูกเบา เพราะการล่อแมงมุมที่มีน้ําหนัก 8 กิโลกรัม จะรู้สึกใกล้ชิดกับการล่อตัวยืนที่มีน้ําหนัก 12 กิโลกรัม

เลิกถ้าคุณเป็นนักเรียนใหม่โดยสิ้นเชิงที่มีการฝึกอบรมไม่เกิน 3 ถึง 6 เดือน การลากขึ้น, การลากแถว และการล่อกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ เลิกมันด้วยถ้าคุณกําลังออกกําลังกายกระดูกสองข้าง 5 ครั้งในสัปดาห์ เพราะการออกกําลังกายครั้งที่ 6 เพียงเพิ่มเวลาในห้องออกกําลังกายเท่านั้น ถ้าคุณมีปัญหาด้านไหล่ การวางแขนไปข้างหน้า จะทําให้บางคนรําคาญ ดังนั้น ลองทําการซ้อมครั้งละ 15 ครั้ง ก่อนที่จะทํา

การเติบโตไม่ได้เกี่ยวกับการเลือกออกกําลังกายเท่านั้น โดยไม่ใช้ค่าประมาณ โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก และนอนหลับพอ ไม่ต้องล่อตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณได้ยินหรือรู้สึกว่ากระแทกที่หน้าไหล่หรือในข้อข้อมือที่หัก จากนั้นมีอ่อนแอและบวมท้องทันที ให้ไปพบแพทย์ด่วน นั่นอาจเป็นเส้นชันกระดูกขาบัดที่แตก
• หากอาการปวดข้อเข่ายาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้ว่าจะถอยหลังจากลวด
• ถ้ามีอาการบวม, ร้อน, หรือการสูญเสียการเคลื่อนไหวที่ข้อแขน
• หากคุณมีอาการหนอนหรืออาการอ่อนแอในนิ้วมือ โดยเฉพาะนิ้วมือเล็กและนิ้วมือแหวน
• ถ้าคุณใช้ยาปฏิชีวนะฟลอโรควินโลอน หรือคอร์ติโกสเตอรอยด์ เส้นเลือดขอดจะอ่อนแอมากขึ้น ดังนั้นตรวจสอบก่อนที่จะเพิ่มภาระอย่างรุนแรง

รูปแบบสั้น

• สายโค้งหางข่ายทําให้แขนข้างบนอยู่หน้ากระดูก และบีเซปส์หนักที่สุดอยู่ด้านบน ตรงกับที่ที่สายโค้งยืนจะหยุด
• เบนจ์ที่ 30 ถึง 45 องศา แขนตั้งตั้ง เคลื่อนไหวเพียงแค่ที่ข้ออ้อม 1 วินาทีกดบนและ 2 ถึง 3 วินาทีต่ํา
• 2 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง รอบละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้แรง 50 ถึง 65% ของแรงในการล่อตัวยืน
• มันช่วยได้มากที่สุดถ้าอาการกระดูกขาของคุณช้า หรือคุณไม่สามารถหยุดสวิง และไม่น้อยถ้าคุณเป็นมือใหม่อย่างสมบูรณ์
• การแตก, ผื่น, การอ่อนแอนิ้วมือ หรือความเจ็บปวดที่ยาวนานเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์ เป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบ ไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิ่มชุด