การฝึกความเร็ว: วิธี ที่ จะ เร็ว ขึ้น ได้ จริง ๆ

ความเร็วไม่ใช่สิ่งที่คุณมีหรือไม่มี มันเป็นทักษะที่ฝึกได้ แต่กฎต่างกันมากจากทุกอย่างที่คุณทําในห้องออกกําลังกาย ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือ คุณไม่วิ่งจนหมดแรง คุณวิ่งใหม่ในปริมาณน้อย กับช่วงพักที่รู้สึกยาวไปอย่างไม่สมควร นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือน สัปดาห์ต่อสัปดาห์

ความเร็วที่จริงคืออะไร

ความเร็วในการวิ่งคือผลผลิตของสองสิ่ง ความยาวของขั้น และ ความถี่ของการเดิน- ไม่เป็นไร ทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับแรงที่คุณสามารถใส่ในพื้นดินในช่วงเวลาที่สั้นมาก ขาของนักวิ่งวิ่งวิ่งระดับชั้นนําอยู่บนพื้นประมาณ 0.08 0.10 วินาทีต่อขั้นตอน; นักกีฬาเล่นแบบสอดคล้องนั่งที่ 0.13 0.17 นั่นคือเรื่องทั้งหมดในประโยคเดียว คุณไม่มีเวลาที่จะผลักดัน คุณต้องทําการโจมตี

การวิ่งสปริ้นมี 3 ขั้นตอน การเร่ง วิ่งจากจุดเริ่มต้นไปประมาณ 203030 เมตร: ร่างกายสอดส่องไปข้างหน้า ขั้นตอนสั้นๆ ดันในมุม ความเร็วสูงสุด ผิวเท้าจะปรากฏอยู่ระหว่าง 25 และ 40 เมตร สําหรับคนส่วนใหญ่ คุณยืนตรง และเท้าจะลงใต้กระดูกไหล่ ไม่ใช่ข้างหน้า การบํารุงรักษา คือทุกอย่างหลังจากนั้น ที่ความเร็วจะสูญเสียไปช้าๆ หรือเร็วขึ้น ถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬาลุ้นการแข่งขัน กีฬา 30 เมตรแรก เป็นส่วนที่คุ้มค่าในการฝึก

อุ่นเครื่อง: 15-20 นาที ไม่มีการตัดทางลัด

เส้นกล้ามเนื้อหักในช่วงไม่กี่วินาทีแรกของการวิ่งสูงสุด เกือบไม่มีครั้งที่สิ้นสุด การอุ่นเครื่องไม่ใช่การทําตามปกติ

1. 5 นาทีของการวิ่งง่ายๆ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130-140
2. ความเคลื่อนไหวแบบไดนามิก 8 10 ครั้งต่อเครื่องเจาะ: ขาสวิงหน้าไปหลัง และข้างไปข้าง โกงด้วยการหมุน วงเวียนไหล่
3. การฝึกเทคนิค: เรือ A และ B ละ 2x20 เมตร บวกกับ 2x20 เมตรของเรือสูง
4. 46 การสะสมมากกว่า 40 เมตรที่ 60%, 70%, 80%, 90%, 95% เดินกลับระหว่างแต่ละครั้ง

การประชุมในตัวมันเองจะดูเหมือนอย่างไร

มีเลขสองตัวสําคัญ ปริมาณ และ พักผ่อน- ไม่เป็นไร

ปริมาณ: 150300300 เมตรรวม มากกว่า 95% ของความพยายามต่อการประชุม นั่นก็คือ 6 × 30 เมตร หรือ 4 × 40 เมตร หรือผสมผสาน เช่น 3 × 20 บวก 3 × 30 มากกว่านั้น ไม่ใช่ความแข็งแรง มันแค่ความเหนื่อยล้า

พัก: งบประมาณ 1 2 นาทีต่อ 10 เมตรที่วิ่ง- ไม่เป็นไร สําหรับ 30 เมตร นั่นก็คือ 3 5 นาที สําหรับ 50 60 เมตร มันคือ 6 8 นาที ใช่ คุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ของการประชุม นั่งลง ใช่แล้ว

การควบคุมคุณภาพ: ใช้นาฬิกาหยุดเวลา เมื่อมีตัวแทนเข้ามา มากกว่า 3% น้อยลง มากกว่าการทํางานที่ดีที่สุดในวัน (ในการทํางาน 4 วินาที ประมาณ 0.12 วินาที) การประชุมจบลง ไม่ว่าจะมีการเขียนจํานวนกี่ครั้งในแผนการ

สําหรับการเร่ง

• เริ่มต้นจากตําแหน่งยืนหรือตก: 68×15 เมตรนาทีพักผ่อน 2~3 นาที
• วิ่งหินที่เกรด 8-12%: 68×20 เมตรเงิน 3 นาที เขาเขาจะทําให้ร่างกายคุณชุ่มชื้น
• การดึงสลัดหรือแรงต่อต้านสายลัด: เติมน้ําหนักถึง 15% ของน้ําหนักร่างกาย, 6x20 เมตร หนักกว่านั้น จะเปลี่ยนกลไกของคุณแทนที่จะสร้างมัน

สําหรับความเร็วสูงสุด

• การบินสปริ้นต์: 20 เมตรของการสร้างขึ้นอย่างค่อยๆ 20 เมตรตรง4 6 รอบพัก 5 นาที
• การเริ่มต้นการลาก 6x30 เมตรเงิน 4 นาที

ความแข็งแรงที่อยู่เบื้องหลังมัน

การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40-50 นาที หลังจาก การวิ่งเร็ว หรือในวันที่แยกกัน ไม่เคยมาก่อน

• หลังโป้ง: 4 ชุด 3 5 ครั้ง ที่ 80 87% ของการแสดงครั้งเดียวของคุณสูงสุด
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 × 6 8 มีระยะการลดลงที่ควบคุมได้ 3 วินาที
• การล่อกระดูกแขนขาเหนือ: 3x46 ประกันอาการขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
• กล่องกระโดดบนกล่อง 406060 ซม. 4x3 เซตระหว่างการฟื้นฟูเต็ม
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: ขาละ 3x8
• ช่องรับลําตู้หน้าและข้าง: 3x30x45 วินาที

การจัดทําสัปดาห์

สามหรือสี่ครั้งก็พอสําหรับนักกีฬาที่เล่นเพื่อความสุข

• วันจันทร์: ความเร่ง (6×15 m บวก 6×20 m ขึ้นเนิน) บวกความแข็งแรง
• วันพุธ: ความเร็วในการทํางานเพื่อการฟื้นฟู 10 × 100 เมตร ด้วยความเร็ว 70% นอน 60 90 วินาที นี่ไม่ใช่การทํางานเร็ว มันคือวันที่ขาของคุณจะล้างออก
• วันศุกร์: ความเร็วสูงสุด (4×20 m การบินบวก 4×30 m) บวกความแข็งแรง
• สัปดาห์สุดท้าย: เดินและ 20~30 นาทีของการเคลื่อนไหว

อย่างน้อยก็ไปซะ 48 ชั่วโมง ระหว่างการแข่งขันสองครั้ง หลังจาก 4~6 สัปดาห์ ใช้เวลาลดน้ําหนักเป็นสัปดาห์ โดยใช้ปริมาณครึ่งหนึ่ง

น้ํามันและการฟื้นฟู

• อาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อน: 1 1.5 กรัมของก๊าบฮิฮาไดเรตต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกาย (สําหรับนักกีฬา 80 กิโลกรัม, 80120120 กรัม) ด้วยโปรตีนบางส่วนและไขมันน้อย
• โปรตีนตลอดวัน: 1.6 2.0 กรัม/กิโลกรัม (สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-160 กรัม)
• น้ํา: 500 ml ก่อนการใช้ยา 2 ชั่วโมง จากนั้น 150250250 ml ทุกๆ 1525020 นาที ระหว่างการใช้ยา
• นอน 7-9 ชั่วโมง เมื่อนอน 5 ชั่วโมง ไม่มีโปรแกรมใดๆ ที่ทํางานได้

ความผิดพลาดทั่วไป

• วิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่งวิ่ง นั่นเป็นการปรับปรุง ไม่ใช่ความเร็ว
• ลดเวลาพักเหลือ 60 วินาที เพราะรู้สึกเบื่อนานกว่านี้
• เก็บไว้ 20x50 เมตร หน่วงมาก การปรับตัวความเร็ว 0
• วิ่งบนถนนที่แข็งแรง โดยไม่มีฐานความแข็งแรงอยู่เบื้องล่าง
• มักจะติดใจกับตําแหน่งแขน แทนที่จะกดแรงลงพื้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่คมในกระดูกเต้าหรือกระดูกอ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความรู้สึกแตก หยุดทันที ถ้าคุณยังขี้ขัดอยู่หลังจาก 3 วัน หรือมีรอยบดสีหน้าก็ไปตรวจดู
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ออกตามความพยายาม สันหมุนหรือวิ่งเร็ว หัวใจเต้นไม่ปกติ การดูแลฉุกเฉิน ไม่ต้องรอ
• ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนที่จะเพิ่มการวิ่งสูงสุด
• ปวดข้อ (เข่า, กระดูกเท้า) ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือมีอาการบวม
• การหนอน, หนอนหรืออ่อนแอลงขา ที่ไม่ใช่ปัญหากล้ามเนื้อ

รูปแบบสั้น

• ความเร็วของรถไฟใหม่: 150-300 เมตรของงานสูงสุดต่อการประชุม ไม่เกิน
• พัก 1 2 นาทีต่อ 10 เมตรที่วิ่ง; 30 เมตรหมายถึง 3 5 นาที
• เติมอุ่น 15-20 นาที ด้วยการสร้างขึ้นอย่างเร่งรัด หรือคุณกําลังเล่นพนันกับเส้นเอ็นหางของคุณ
• การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สกูท 4×35,5, โดดฟิฟต์โรมาเนีย, นอร์ดิกคอร์ล 3×46.
• เมื่อการประเมินลดลง 3% ต่ํากว่าผลงานที่ดีที่สุดของคุณในวันนั้น การประชุมจะจบลง