การป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกไหล่: สิ่ง ที่ ทํา ให้ มี ผล จริง ๆ ใน โรง แข่ง กีฬา

ปีกเป็นข้อที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่มันแตกสลายก่อน มันหายากที่จะล้มเหลวจากชื่อเสียงที่ไม่ดี มันมักจะเป็นช่วงเวลาไม่กี่เดือนของอัตราการผลักดันที่ไม่ตรงกัน และจากนั้นก็มีชุดหนึ่งที่มันพลิก นี่คือสิ่งที่ต้องทํา และค่าใช้จ่ายเวลา

ทําไมไหล่จะเจ็บป่วยมักมากกว่าข้ออื่น ๆ

หัวกระดูกแขนบนของคุณอยู่บนช่องที่ไม่ค่อยจะลึกมาก บนปีกไหล่ เหมือนกับลูกบอลที่วางอยู่บนลูกกอล์ฟ กระดูกไม่ทําให้คุณมั่นคงในที่นั่น กล้ามเนื้อหมุนหมุนและการควบคุมไหล่มือ เมื่ออาการอ่อนแอหรือเหนื่อยหืด หัวหอมจะลอยไปข้างหน้าและขึ้นไป 2-3 มิลลิเมตร และเส้นใย supraspinatus จะถูกกดทุกครั้งที่คุณยกแขนเกิน 90 องศา นั่นเป็นรอยที่คุ้นเคยที่หน้าไหล่ ในกระดูกเตียงและกระดูกบนหัว

ปกติเกิดจากอะไร

• ยกมากเกินไป ไม่ดึงพอ โปรแกรมทั่วไปใช้ 12-16 ชุดกดต่อสัปดาห์ แทน 6-8 ชุดดึง ตั้งเป้าให้มีผลอย่างน้อย 1:1 และถ้าไหล่ของคุณบ่นแล้ว ก็วิ่ง 1:2 เพื่อผลักดันให้ได้ 4-6 สัปดาห์ต่อมา
• กระโดดเสียงเร็วเกินไป การเพิ่มจํานวนของส่วนบนของร่างกายมากกว่า 20-30% ในหนึ่งสัปดาห์ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด
• ฝึกผ่านความเจ็บปวด ปวดที่ 2-3/10 ในช่วงการชุดที่อยู่นานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากนั้นไม่ได้ ความเจ็บปวดที่ผ่านไป มันหมายความว่าเส้นชันไม่ฟื้นตัวระหว่างการรักษา
• นอนไม่หลับพอ ภายใต้ 7 ชั่วโมงในช่วงหลายสัปดาห์ จะช้าช้าการฟื้นฟูเนื้อเยื่อเชื่อม
• ตําแหน่งที่เสี่ยงสูง หลังคอกดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดดด

อุ่นเครื่อง 8 นาที

ทําแบบนี้ก่อนทุกครั้งที่ใช้ส่วนบนของร่างกาย อย่าตัดมันเมื่อคุณกําลังมาสาย นั่นเป็นเวลาที่คุณต้องการมัน

1. เครื่องแขนวงกลมและสายพัดหรือไม้ผ่านบนหัว: 2 x 10 ในแต่ละทิศทาง
2. การหมุนภายนอกด้วยสายเบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบอร์เบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบเบ 2 x 15 ต่อแขน
3. แบนด์หน้าดึง: 2 x 20 รอ 1 วินาทีที่ตําแหน่งปลาย
4. โป้กระดูกขาบ: 1 x 15, เอวขาถูกต้อง
5. รวมรังปลาสําหรับลิฟท์หลักของคุณ: สตาร์ว่าง x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

เฝ้า 4 แบบที่ช่วยให้ไหล่อยู่ด้วยกันได้

การหมุนด้านนอกของสายไฟฟ้าหรือสายพัด

3 ชุด x 12-15 รอบ 2 วินาทีขึ้นและ 3 วินาทีลง น้ําหนักเป็นตัวเล็กๆ โดยเจตนา 2 ถึง 6 กิโลกรัม เป็นช่วงที่จริงสําหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณต้องบิดกระดูกของคุณ เพื่อให้จบชุด มันหนักเกินไป

ดึงหน้า

3 x 15-20 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดึงไปทางหน้าผากของคุณ คอข้างบนเส้นแขนขวา จับ 1 วินาทีที่ปลาย

โยง Y ยกบนบันไดที่ชัน 30 องศา

3 x 12 กับห่วงหนัก 2-4 กิโลกรัม ซึ่งทําให้กระดูกไหล่หมุนขึ้น และทําให้เส้นชันมีพื้นที่

ขนส่งด้วยแขนเดียว

4 x 30-40 เมตร โดยใช้น้ําหนักร่างกาย 20-25% ในมือเดียว มันสอนไหล่ให้ยืนอยู่ภายใต้ภาระจริง ซึ่งไม่มีการออกกําลังกายที่แยกตัวใดๆ ทําได้

ทั้งหมดแล้ว นั่นก็คือ 12-15 ชุดต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 10-12 นาทีต่อการประชุม นั่นคือราคาทั้งหมดของการป้องกัน

แก้ไขเทคนิค ไม่ใช่แค่โปรแกรม

• เครื่องกดปูน: จับยึด 1.4-1.5 เท่าของความกว้างของไหล่ คอหางห่างจากกระดูก 45-60 องศา ปีกไหล่ดึงกันและลงตลอดเวลา แบร์สัมผัสเส้นเล็บ ไม่ใช่กระดูกคอ
• เครื่องกดอากาศ: หน้าหัว ไม่เคยอยู่หลังคอ กดกระดูกกระดูกและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ดิ๊ป: หยุดเมื่อแขนข้างบนเป็นขนานกับพื้น หันกระดูกตัวไปข้างหน้า 10-15 องศา
• การยกด้านข้าง: สูงกระดูกไหล่ ไม่สูงกว่านั้น ชอบ 3 x 12-20 กับ 4-8 กิโลกรัมมากกว่า 3 x 6 กับ 14 กิโลกรัมและสวิงหลัง
• การลากขึ้น: ถ้ารู้สึกว่าไหล่ดึงไปเปลี่ยนไปใช้มือที่ไม่ขัดขวาง และทํา 4 x 6-8 แทนที่จะชุดให้ล้มเหลว

ปริมาณ, การพัฒนา, การฟื้นฟู

สําหรับหน้าอก, หลังและไหล่, อยู่ที่ 10-20 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อกระดูกบนของร่างกาย หลังจากคุณได้ตีขึ้นสุดของระยะการซ้ําของคุณในทั้งหมด 3 ชุดที่มีรูปแบบสะอาด ทุก 5-6 สัปดาห์ ใช้เวลาเบาๆ 50-60% ของปริมาณปกติของคุณ นั่นเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม ไม่ใช่เวลาที่เสีย โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และการนอน 7-9 ชั่วโมง ทําให้เส้นใยแข็งแรงกว่าการใช้ชุดเพิ่มเติมใดๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่ารอเดือนๆ ให้มันแก้ตัวเอง ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• คุณไม่สามารถยกแขนของคุณไป 90 องศาได้ หรือแขน น้ําตก เมื่อคุณปล่อยมันออกจากตําแหน่งนั้น
• ปวดต่อเนื่องนานกว่า 3-4 สัปดาห์ แม้จะถอนการแบ่งปัน
• มันทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถนอนข้างนั้นได้นานกว่า 7-10 วัน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, หนอน, หรืออ่อนแอในกรงของคุณ
• ปวดเกิดขึ้นทันที หลังการตกหรือพยายามอย่างมาก
• ปลายไหล่บวม, ร้อน หรือบิดรูป

รูปแบบสั้น

• ดึงต่อจนดันอย่างน้อย 1:1 และ 1:2 เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ หากไหล่รู้สึกอารมณ์เสียดาย
• 8 นาทีในการอุ่นเครื่อง ก่อนการซ้อมส่วนบนของร่างกาย ไม่มีการยกเว้น
• การหมุนภายนอก 3 x 12-15 กับ 2-6 kg และการดึงหน้า 3 x 15-20 สองครั้งต่อสัปดาห์
• พื้นเอว 45-60 องศา ไม่ต้องกดหลังคอ ยกข้างขึ้นเพียงแค่สูงไหล่
• ปวดที่ผ่านไป 3-4 สัปดาห์ ปวดกลางคืน หรือความอ่อนแอในแขน หมายความว่าต้องไปตรวจดู ไม่ใช่ต้องรออีกสัปดาห์