การผลักดันรถเลื่อน: เทคนิค ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้ ได้

การผลักดันรถเลื่อนเป็นหนึ่งในเครื่องมือกีฬาที่สร้างความแข็งแรงและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน และทําให้คุณเกือบไม่มีความเจ็บปวดในวันต่อมา เหตุผลก็ง่ายๆ เมื่อคุณผลักดัน ไม่มีช่วงที่กล้ามเนื้อขยายความยาว ภายใต้ภาระ ดังนั้นจะมีการเสียหายกล้ามเนื้อน้อยมาก นี่คือวิธีการทํามันอย่างถูกต้อง ที่คนมักทําผิด และใครได้ประโยชน์จริงๆ

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อคุณผลักดัน

ในการนั่งสกู๊ต การลงเป็นช่วงที่แปลกใจ กล้ามเนื้อจะยาวลงภายใต้ภาระ และนั่นคือที่ที่เกิดการเสียหายเล็กน้อยมากที่สุด การผลักดันรถเลื่อนเป็นงานที่เน้นเนื้อหาเฉพาะ แขนสี่ขา แขนท้าย แขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถผลักดัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ทําลายขาของคุณสําหรับ squats ของวันศุกร์

ข้อที่สอง: ไม่มีไม้ขัดที่หลังคุณ ดังนั้นไม่มีการกดกระดูกสันหลังตั้ง ซึ่งทําให้รถเลื่อนสามารถใช้ได้ เมื่อการนั่งนั่งหักหนักออกจากโต๊ะ ระหว่างการลดน้ําหนัก, ในช่วงหลังของการฟื้นฟู, หรือสําหรับคนที่เพียงแค่ทนรับการแบ่งน้ําหนักจากแกนได้ไม่ดี.

การตั้งค่า: ความสูงของมือสองตัว เป้าหมายสองอย่างที่แตกต่างกัน

มือถือสูง

มือบนส่วนบนของตัวยืน ตรงกับหน้าอก หรือเหนือกว่าเล็กน้อย กล่องบิดเบา กระดูกร่างกายชักไปข้างหน้าประมาณ 30-45 องศาจากแนวตั้ง แต่การชักมาจากกระดูกไหล่ ไม่ใช่จากการกลมกลมด้านบนหลัง ขั้นตอนที่สั้นและรวดเร็ว โดยเท้าลงใต้กระดูกไหล่ หรือแทบจะอยู่ข้างหน้ากระดูกไหล่ มือถือสูงจะใกล้ชิดกับการวิ่งเร็ว ลงแรงต่อกระดูกขาและกระดูกหลัง และทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

มือถือต่ํา

มืออยู่ด้านล่างของตัวยืน หลังคอเกือบเป็นขนานกับพื้น คางล่าง นี่คือตําแหน่งสําหรับภาระหนักและระยะทางสั้น 10-20 เมตร ขาสี่ขาเป็นหลัก และแรงขับเคลื่อนผ่านหน้าเท้า ถ้าหลังคุณโค้งเพื่อให้มือของคุณต่ําลง ภาระหนักเกินไป ถอดแผ่น

ไม่ว่าความสูงของมือมือ จะเป็นอย่างไรก็ตาม 4 รายละเอียดไม่เปลี่ยนแปลง

• แขนต้องแข็งแรง การ ส่ง พลัง ผ่าน อุปกรณ์
• ส้นเท้ายังคงสูง ระหว่างการขับ แรงผ่านเท้าหน้า
• หัวตรงกับกระดูกสันหลังตา 2-3 เมตรข้างหน้าเท้าของคุณ ไม่ใช่บนเพดานและไม่ใช่ขาของคุณเอง
• หายใจได้ปกติ ไม่มีการหยุดหายใจ ชุดหนึ่งจะใช้เวลา 10-30 วินาที นี่ไม่ใช่การนั่งนั่งสุกสูงสุด

น้ําหนักที่จะบรรทุก

ไม่มีแผนภูมิทั่วไป เพราะการขัดแย้งขึ้นอยู่กับพื้นผิว แผ่นเดียวกันบนยาง บนเส้นทาง และบนคอนกรีต ให้ความต้านทานที่แตกต่างกันมาก ดังนั้น กําหนดความหนักตามเวลาและจังหวะ ไม่ใช่ตามจํานวนแผ่น

• ความเบาและเร็ว (เร่ง) 20 เมตรใน 6-9 วินาที ขั้นตอนเหมือนการวิ่งเร็ว ในยาง โดยทั่วไป 20-40 กิโลกรัมทั้งหมด
• อาการปรับปรุงอาการ: 20 เมตรใน 10-15 วินาที ความเร็วที่คุณสามารถยึดไว้สําหรับ 6-12 การเดินทาง ปกติจะ 40-70 กิโลกรัม
• หนัก (ความแข็งแรง): 10-15 เมตรใน 15-25 วินาที ทุกขั้นตอนที่เห็นได้ชัดยาก แต่คุณไม่เคยหยุด 80-150 กิโลกรัมขึ้นไป

การทดสอบง่ายๆ ถ้าจังหวะของคุณลดลงมากกว่า 20-30% ในช่วงครึ่งหลังของระยะทาง ความหนักของภาระหนักเกินไปสําหรับเป้าหมายนั้น ถ้าชุดวิ่งผ่าน 40 วินาที มันไม่ใช่ความแข็งแรงหรือความเร็ว มันแค่ความเหนื่อยล้า

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• น้ําหนักมากในวันแรก ให้การซ้อม 2-3 ครั้งแรกมีปริมาณ และฝึกตําแหน่ง รถเลื่อนไม่ได้ลงโทษคุณทันที บิลถึงหนึ่งสัปดาห์ต่อมา ในเข่าและอัคคิลเลสของคุณ
• ชุดที่ยาวเกินไป ห้าสิบหรือหกสิบเมตรกับรถเลื่อนหนัก กลายเป็นการลากกับเครื่องจักรที่แตก เพื่อความแข็งแรง อยู่ห่าง 10-20 เมตร
• ยิ่งไปกว่านี้ ขาลงข้างหน้ากระดูกไหล่ กระดูกไหล่ลดลง และแรงลงในพื้นดิน แทนที่จะไปข้างหน้า ลดขั้นตอนและเพิ่มจังหวะ
• กระดูกตัวตรงที่มีภาระหนัก การยืนสูงหลัง 120 กิโลกรัม จะส่งภาระไปยังหลังและไหล่ของคุณ หรือลดมือ หรือลดน้ําหนัก
• ไม่มีวันหยุด สําหรับความแข็งแรง ให้พักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างการชุด; สําหรับการปรับปรุงร่างกาย ใช้สัดส่วนการทํางานกับการพักผ่อน 1:1 ถึง 1:2 (บอก 15 วินาทีของการทํางาน, 15-30 วินาทีในการเดินกลับ)
• ใช้รถเลื่อนเป็นการลงโทษ 5 นาทีจนหมดแรงตอนจบการฝึกสอน จะสอนคุณให้มีนิสัยเดินที่ไม่ดี การเลื่อนชานเป็นการฝึกด้วยแผน ไม่ใช่การจบ

ใครชอบใครไม่ชอบ

เหมาะกับตัว: คนเริ่มต้นที่ใช้เทคนิคการนั่งสกูท ยังเป็นโครงการ คนที่มีหลังที่ไม่สบาย ที่ต้องการการทํางานขาโดยไม่ต้องใช้ไม้รัด ใครก็ตามที่ต้องการการออกกําลังกายโดยไม่ต้องวิ่ง และนักยกขาที่มีประสบการณ์ มันยังเป็นมิตรกับเข่า การผลักดันโดยไม่ต้องมีตัวประหลาดมักรู้สึกดี แม้ว่าการนั่งกางเขนจะเจ็บปวด

ไม่ค่อยเป็นอาการปวด ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในอาการอัคคิลเลส หรือเท้า ปวดหลังที่แย่ลงเมื่อคุณหันไปข้างหน้า หรือความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ รถเลื่อนไม่ใช่ปัญหา แต่ในกรณีนั้น การแบ่งและการปล่อยให้ไปข้างหน้า ควรมาจากคนที่ตรวจคุณ

โปรโตเกษตรสามแบบ

1. การปรับปรุง 12 นาที 20 เมตร ด้วยภาระปานกลาง พักพักนานเท่าที่เดินกลับใช้เวลา (20-30 วินาที) 10-12 ครั้ง
2. แบ่งขันความแข็งแรงของขา: 6 ชุดของน้ําหนัก 15 เมตร มือถือต่ํา พัก 90 วินาที สองครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการโถง
3. วันที่ง่าย: 8 ครั้ง 30 เมตรแสง ความเร็วหัวใจ 120-140 รวม 12-15 นาที ถ้าการประชุมนั้นนานกว่า 40 นาที กินก๊าบฮิเดรต 30-40 กรัมระหว่างการทํางาน

การดําเนินการง่าย: ให้ระยะทางคง และติดตามนาฬิกา เมื่อ 15 เมตร ด้วยภาระเดียวกันเร็วกว่า 2 วินาที เมื่อเดือนก่อน เพิ่ม 5-10 กิโลกรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีอาการปวดหลังที่กระจายไปยังขา, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในเท้า, กลมเข่า หรืออาการปวดอัคคิลเลส ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือข้ออุดตัน เช่นเดียวกับความดันอก, สันหมึก หรือหายใจลําบาก ที่แสดงออกจากการพยายามเล็ก ๆ น้อย ๆ - เทคนิคที่ดีกว่าจะแก้ไขไม่ได้ ถ้า คุณ มี โรค หัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือ มี การผ่าตัด ล่าสุด ให้ คุณ ลด ภาระ ก่อน ที่ จะ เพิ่ม น้ําหนัก

รูปแบบสั้น

• มือถือสูงสําหรับความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจ มือถือต่ําสําหรับหนักและสั้น (10-20 เมตร)
• เลือกภาระตามเวลา: 20 เมตรใน 6-9 วินาทีคือความเบา 10-15 วินาทีคือความปานกลาง 15-25 วินาทีมากกว่า 15 เมตรคือความหนัก
• ขั้นตอนสั้น แขนแข็ง กระดูกสูงตา 2-3 เมตรข้างหน้า
• การ ปก ป้อง อาหาร ที่ ดี ที่ สุด
• การตั้งเวลามากกว่า 40 วินาที หรือการลดจังหวะมากกว่า 30% หมายความว่าภาระหนักเกินไป