เครื่องบดกระดูก: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

เครื่องบดกระดูกเชือกเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่ทําให้กระดูกเชือกสามเสาอึดหนัก ในขณะที่กระชับ กระดูกแขนบนนั่งอยู่เหนือหัวหรือใกล้กับมัน และหัวยาวทํางานเต็มความยาว นั่นเป็นเหตุผลที่มันทํางาน และยังเป็นเหตุผลที่เทคนิคจะแตกแตกลงเร็วขึ้นที่นี่ มากกว่าเกือบทุกที่อื่น เมื่อน้ําหนักได้มีท้องถาวร ด้านล่างนี้คือการตั้งตัวอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณจะเห็นในทุกห้องออกกําลังกาย และการอ่านอย่างซื่อสัตย์เกี่ยวกับใครควรทํามัน

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

กระดูกสามหัวมีสามหัว หัวด้านข้างและด้านกลาง เพียงขยายข้อแขน แต่หัวยาวก็ข้ามข้อไหล่ด้วย ดังนั้นมันจึงจะขยายเต็มเมื่อแขนบนไปเหนือหัวหรืออยู่เบื้องหลังเส้นกระดูกหล่อ การกดเบนจ์และการกดน้ํา ทําให้กระดูกสามเสาทํางานมาก แต่มันทําให้กระดูกหัวยาวสั้น เครื่องบดกระดูกศีรษะจะเต็มช่องว่างนั้น

ผลเชิงปฏิบัติการ: ถ้าคุณทําการกด 12 16 ชุดต่อสัปดาห์ (เตียงเรียบ, ลอย, กดบนหัว) เครื่องบดกระดูกศีรษะไม่ใช่ "อีกหนึ่งกด" มันคือกระตุ้นที่แตกต่างกัน นั่นเป็นเหตุผลที่มันควรมีเสียงที่ต่ํากว่า และการซ้ําที่สูงกว่า: 8 ถึง 15 ไม่ใช่ 3 ถึง 5

การตั้งและการดําเนินการ ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นอนบนเตียงราบ เท้าวางไว้ ปีกไหล่ดึงกัน หลังล่างในโค้งธรรมชาติของมัน หากหลังคุณบ่น วางเท้าของคุณขึ้นบนเบนจ์ หรือใช้ชัน 15 30 องศา
2. ใช้แท่ง EZ ที่กว้างไหล่ หรือแคบกว่าเล็กน้อย มือวางบนส่วนมุม ไม้ขัดตรงทํางาน แต่สําหรับคนส่วนใหญ่ มันบิดข้อมือให้อยู่ในตําแหน่งที่ไม่สบายใจ
3. กดแท่นขึ้น แล้วชันแขน 20 ̊30 องศาไปทางหัว นั่นเป็นจุดเริ่มต้น ถ้าแขนของคุณตั้งอยู่ตั้ง ตรีเซปส์จะพักผ่อนอยู่บนด้านบน และครึ่งหนึ่งของจุดของยกจะหายไป
4. บิดข้อเข่าและลดแท่นลง 2 3 วินาทีกลับไปที่หัวหรือผ่านมัน แขนบนอยู่ตรงนั้น แขนใต้เท่านั้นที่เคลื่อนไหว
5. ลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืด triceps สําหรับคนส่วนใหญ่นั้นคือเมื่อแท่งมีระดับกับด้านบนของหัวหรือ 5 10 ซม.หลังมัน ไม่ต้องแตะศีรษะ ไม่ต้องกระโดดออกมาจากใต้ดิน
6. ยืดข้อแขนที่ควบคุม, ประมาณ 1 วินาที, และหยุด ก่อนหน้านี้ แขนจะสูงขึ้นตั้งตั้ง หยุดครึ่งวินาทีบนด้านบน แล้วลงอีก

หายใจเข้าก่อนลดลง ออกเมื่อคุณเสร็จการขยาย ลองจินตนาการว่ามีใครบางคนจับแขนของคุณไว้ตรงที่ และไม่ปล่อยให้มันเคลื่อนไหว นั่นคือการยกทั้งหมดในภาพเดียว

การเปลี่ยนแปลงและเวลาในการเลือกแต่ละตัว

EZ bar บนบานที่ราบ

มาตรฐาน ง่ายที่สุดในการติดตาม เพราะคุณสามารถเพิ่ม 1.25 กิโลกรัมต่อด้าน เลือกได้ดี ถ้าข้อเข่าของคุณแข็งแรง

หม้อดัมเบลล์ จับได้ไม่เสีย

มือข้างหน้ากัน รุ่นที่ดีที่สุดสําหรับข้อเอ็นก๊อกและข้อมือ และแขนแต่ละแขนทํางานด้วยตัวเอง ดังนั้นความแตกต่างของความแข็งแรงจะแสดงออก เริ่มด้วยกระดูกหนัก 6 10 กิโลกรัม

การขยายอากาศ (นั่ง, สายด้ายหรือสายสาย)

ข้างหัวยาวที่สุด เนื่องจากแขนบนตั้งตั้งเต็ม ต้องการความเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของไหล่ หากกระดูกซี่โครงของคุณลื่นไปข้างหน้า ลดน้ําหนักลง

รุ่นสายเคเบิลวางบนเตียง

ความตึงเครียดคงที่ตลอดช่วงสูงสุดของช่วง ตัวเลือกที่ดีที่สุดสําหรับชุด 12 15 เมื่อคุณต้องการทํางานโดยไม่ใส่ภาระต่อแรง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ถ้า 2 ครั้งสุดท้ายดูเหมือนการกดเบนจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจ์บานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบานจีบจีบจีบจีบจีบจีบจีบจีบจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจีจจีจีจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจจ ลด 20% และสร้างเทมป์ใหม่
• เอวแขนลุก ระยะทางระหว่างข้อข้อมือของคุณควรจะเหมือนกัน ใน Rep หนึ่งและ Rep สองสิบสอง
• แขนบนพุ่งไปข้างหลัง ทําอย่างนั้น แล้วมันก็จะกลายเป็นเสื้อที่ขับเคลื่อนโดยอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอออออ
• แขนตั้งตอนเริ่มต้น ความผิดพลาดคลาสสิก ไม่มีความต้านทานที่ด้านบน หมายความว่าส่วนหนึ่งของชุดทุกชุดคือการแตก
• ขาดระยะทาง หยุดครึ่งหน้าหน้าหน้าไม่ได้เป็นเรื่องยืดหยุ่น ไปยังมงกุฎหรือผ่านมัน
• กระโดดมาจากใต้ดิน ทางที่เร็วที่สุดไปยังเส้นเส้นไทรซิปส์ที่อุดตันที่ข้อแขน
• หนักเกินไป และบ่อยเกินไป การใช้เครื่องบดกระดูกหนัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งที่ไม่มีใครสามารถใช้ได้นานกว่า 1 เดือน

จํานวนที่ชัดเจน

• ชุด: 2 4 ชุดทํางานต่อการประชุม
• ผู้แทน: 8 15 ต่ํากว่า 8 ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น; ต่ํากว่า 15 เทคนิคมักจะลดลงจากการเหนื่อยล้า
• พัก: 60 90 วินาที
• ความถี่: 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์; พลังงานสามขาทั้งหมด 6 12 ชุดรวมทุกสิ่งอื่น ๆ
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในแต่ละชุด สําหรับการซ้อมสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 1.25 2.5 กิโลกรัมทั้งหมด
• อุ่นเครื่อง: 1 2 ชุดเบาของ 12 15 รอบที่ 40 50% ของน้ําหนักการทํางานของคุณ

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณกําลังฝึกอย่างน้อย 3-4 เดือน คอของคุณไม่เจ็บในระหว่างการเคลื่อนไหวประจําวัน และกระดูกสามเสาของคุณจะอยู่เบื้องหลังหน้าอกและไหล่ของคุณ มันมีประโยชน์มากสําหรับคนที่ทําการบีชอัพและซึมบ่อยๆ แต่ไม่เคยยืดหัวยาว

เลิกใช้มันถ้าคุณมีอาการปวดข้อเข่าที่กระตุ้นอยู่ ถ้าคุณเป็นนักเรียนใหม่ในช่วง 6-8 สัปดาห์แรก (เรียนรู้การกดและกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก สินค้าที่แทนที่ที่ให้ประโยชน์ประมาณ 80% กับความเสี่ยงน้อยกว่า เครื่องดันสายไหมหรือไม้ดัน 3 ชุด 1215.15

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดข้อเข่ามีระยะยาวมากกว่า 10-14 วัน และไม่หายไปเมื่อพักผ่อน หากอาการปวดข้อเข่าเกิดขึ้นระหว่างการทําหน้าที่ปกติ เช่น เปิดประตู หรือแบกกระเป๋า หากคุณได้ยินเสียงกระแทกตามมาด้วยความอ่อนแออย่างฉับพลัน หรือถ้าข้ออุดตันและรู้สึกแดงและอบอุ่น การหนอนหรืออาการอ่อนแอในนิ้วมือหลังจากการชุดก็คุ้มค่าเช่นกัน เพราะนั่นมักจะเป็นเส้นประสาท ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวดที่ปรากฏในช่วงครึ่งหนึ่ง และลดลงในสองสามนาที เป็นสิ่งหนึ่ง ความเจ็บปวดที่รอคุณในตอนเช้า เป็นวันที่สามติดต่อกัน เป็นเรื่องอื่น

รูปแบบสั้น

• หันแขน 20 ̊30 องศาไปทางหัว และเก็บแขนบนแข็ง นั่นคือความแตกต่างระหว่างการทํางานของ triceps และการกระแทก
• ต่ําลง 2 3 วินาที ไปยังหัวของคุณ หรือผ่านมัน โดยไม่มีการกระโดดลงด้านล่าง
• 2 นัด 4 ครั้ง 8 นัด 15 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที 1 นัด 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่ม 1.25 2.5 กิโลกรัมเท่านั้น หลังจากคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุดสําหรับการประชุมสองครั้งต่อเนื่อง
• ปวดข้อเท้าเกิน 2 สัปดาห์, ฝ้าม หรือนิ้วมือสั่น นั่นคือนัดพบแพทย์ ไม่ใช่นัดอีกครั้ง