เครื่องบดกระดูกหนัง: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ ควร ใช้

เครื่องบดกระดูกศีรษะ คือการออกกําลังกายแยกกระดูกศีรษะที่ทําโดยนอนบนเตียง ต่ํากระดูกหรือกระดูกศีรษะลงไปทางหน้าผากหรือหลังหัว ชื่อมันแย่กว่าการเคลื่อนไหว ในฝึกฝน มันเป็นหนึ่งในฝึกฝนไม่กี่ที่ใส่ภาระอย่างถูกต้องหัวยาวของ triceps ส่วนที่จับแน่นกดส่วนใหญ่ข้าม นี่คือสิ่งที่มันทําจริงๆ วิธีการที่จะทํามันโดยไม่ต้องเริ่มสู้กับข้อเท้า และเมื่อมันคุ้มค่าสําหรับโปรแกรมของคุณ

สิ่งที่เครื่องบดกระดูกศีรษะทํา ที่เครื่องกดไม่ทํา

กระดูกสามหัวมีสามหัว: ยาว, ข้างและกลาง หัวด้านข้างและด้านกลางเริ่มต้นจากแขนบนและทํางานในทุกการผลักดัน การเคลื่อนไหว ใกล้จับเบนจ์, ซับ, push-up, กดบนหัว หัวยาวเริ่มต้นจากหัวไหล่ และเป็นหัวเดียวที่ข้ามข้อไหล่ ดังนั้นมันจะยืดเต็มเมื่อแขนบนถูกยกขึ้นเหนือหัวหรือผลักหลังเส้นกระดูกหล่อ

นั่นคือที่ที่เครื่องบดกระดูกศีรษะ ได้รับที่ของมัน ถ้าคุณลดราคาลง หลังหัวคุณ แทนที่จะใช้หน้าผากของคุณเท่านั้น แขนบนจะย้ายกลับ และหัวยาวจะทํางานภายใต้ภาระในตําแหน่งที่ยืด คณิตศาสตร์ที่ใช้ได้ง่ายๆ ถ้าคุณฝึกกด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หัวข้างและกลางก็มีเยอะแล้ว สิ่งที่ขาดคือการเคลื่อนไหวด้วยแขนบนหัว ผ่ากระดูกศีรษะ หรือขยายกระดูกสามเสาบนหัว

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นอนบนเตียงราบ เท้าวางไว้ ปีกไหล่ดึงกัน เอาบาร์ EZ ด้วยมือ 203030 ซม. แยกกัน ไม้ขีดตรงจะบกวนข้อมือมากขึ้น ดังนั้น EZ bar หรือ dumbbells เหมาะกับคนส่วนใหญ่ดีกว่า
2. ยืดแขนให้ออก แต่ไม่ตรงตั้ง ลดท่า 15 20 องศาไปทางหัวของคุณ ดังนั้นกระดูกสามหลอดก็ถูกกระชับตอนเริ่มต้นแล้ว เมื่อแขนตั้งตรง สะเก็ดเงินของคุณจะถือน้ําหนัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
3. จับข้อเท้าไว้ตรงที่ และชี้ไปข้างหน้า การปล่อยให้มันพุ่งออกมาข้างๆ เป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุด ว่าน้ําหนักมันหนักเกินไป
4. ต่ํากว่าควบคุม 2 3 วินาทีผ่านหูไปจนกระทั่งมีไม้ขีดอยู่หลังหัว 510 ซม.เหนือเก้าอี้- ไม่เป็นไร
5. หยุดพัก ครึ่งวินาที ณ ใต้สุด ไม่มีการกระโดด ไม่มีการสวิง
6. กดกลับมาในเวลาประมาณ 1 วินาทีหยุดใกล้ปิดเต็ม ไม่มีการพักผ่อนที่ด้านบน
7. หายใจก่อนลด หายใจออกตอนขึ้น การซ้ํา 12 ครั้งทําแบบนี้ ใช้เวลา 4555 วินาที- ไม่เป็นไร

หน้าผาก ใบหน้าหรือหลังหัว?

ทั้งสามรุ่นทํางานกับกระดูกสามหลอด แต่มันไม่เท่ากัน การลดลงมาตรงหน้าผาก ให้ระยะทางสั้นขึ้น และกดแรงขึ้นที่ปลายข้อแขน การลดหลังหัวทําให้หัวยาวยืดได้มากที่สุด และสําหรับคนส่วนใหญ่ ความไม่สบายใจในข้อเท้าน้อยลง เพราะภาระจะกระจายไปตามเส้นทางที่ยาวกว่า เริ่มต้นด้วยแบบหลังหัว และเปลี่ยนมันเมื่อไหล่ของคุณไม่ยอมรับ

การเปลี่ยนแปลงและเวลาในการเลือกแต่ละตัว

• EZ bar มาตรฐาน มุมข้อมือที่ดีกว่า เพิ่มน้ําหนักได้ง่ายในกระโดด 1 ถึง 2.5 กิโลกรัม
• หม้อดัมเบลล์ จับได้ไม่เสีย แขนแต่ละข้างทํางานลําพัง ดังนั้นข้างที่อ่อนแอจะปรากฏทันที ดีถ้าบาร์ร่าบกวนที่ข้อมือของคุณ
• สายไฟล่างพูลี, นอนบนบันได ความตึงเครียดคงอยู่ได้ตลอดช่วงทั้งสิ้น รวมถึงด้านบน รูปแบบที่ง่ายที่สุดบนข้อเท้า
• ขนาดของกระดูกที่นั่ง ไม่ใช่เครื่องบดกระดูกศีรษะ แต่มันมีบทบาทเดียวกัน เมื่อไม่มีที่นั่งนั่งว่าง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ดังนั้นข้อข้อมือจะลอยไปข้างหน้า และการยกจะกลายเป็นเครื่องกดจับที่ใกล้ชิด
• การล็อคออกและพักผ่อนบนด้านบน triceps เป็น off hook ในตําแหน่งที่
• เลือกช่วงที่สั้นๆ หยุดครึ่งทางลงหน้าผาก
• ชุดหนัก 4 6 รอบ เส้นกระดูกสามเสาในตําแหน่งนี้ ไม่สามารถทํางานที่หนักมากๆ
• การออกกําลังกายเป็นอันดับแรกในการออกกําลังกาย ไม่ทิ้งอะไรไว้สําหรับเครื่องกดที่มีน้ําหนักมากกว่า

ชุด, การซ้ําและภาระ

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ: 34 ชุด 81515 ครั้ง... 60 90 วินาที พักผ่อน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งสิ้น 610 ชุด triceps ตรงต่อสัปดาห์ ก็พอแล้วถ้าคุณกดดันแล้ว จบทุกชุดด้วย 1 2 รีพีซั่นที่เหลือในสํารอง; ใช้เพียงชุดสุดท้ายใกล้กับความล้มเหลว

การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วง (บอก 4 × 12) สองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 12.52.5 กิโลกรัม และกลับไปยังระดับล่างของตัวแทน สตาร์ EZ เต็มๆ น้ําหนัก 710 กิโลกรัม และเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล ถ้านี่เป็นเรื่องใหม่สําหรับคุณ การจัดตั้ง: ในตอนท้ายของการประชุมส่วนบนของร่างกาย ในช่วงที่ผ่านมา 10 15 นาที- ไม่เป็นไร

ถ้าคุณต้องโยนข้อแขนของคุณไปรอบ ๆ เพื่อจบการซ้ําในชุดที่สาม น้ําหนักหนัก 5 กิโลกรัมหนักเกินไป ไม่ใช่ 2.5

กลม: อะไรคือปกติ และอะไรไม่ใช่

ความรู้สึกที่กระชับกระชับในกระดูกสามขา และความเหนื่อยเบารอบหัวข้อในวันต่อมา เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะในช่วงแรก 2 3 สัปดาห์- ไม่เป็นไร สิ่งที่ไม่ปกติคือ การบุกที่คมชัด และตรงจุดที่ปลายข้อแขน ในทุกๆครั้ง

ถ้าเกิดเกิดอาการไม่สบาย ลดน้ําหนักลง 2030%30%, เปลี่ยนไปใช้สายไฟหรือกระดูกชัก, ลดระยะในการหลีกเลี่ยงจุดที่เจ็บปวด, และอยู่ตรงนั้น 2 สัปดาห์- ไม่เป็นไร ถ้ามันดีขึ้นในช่วงเวลานั้น เติมมันใหม่ค่อยๆ ถ้าไม่ทํา ก็หยุดผลักดันมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 2 3 สัปดาห์ แม้ว่าภาระจะลดลง
• มีอาการบวม, สีแดง หรืออุ่นรอบข้อเข่าที่เห็นได้ชัด
• การหนอนหรืออ่อนแอในนิ้วเล็กและนิ้วแหวน หรือแรงจับลดลง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือขัดขวางการเคลื่อนไหวประจําวัน
• การกระแทกอย่างฉับพลันระหว่างการวางเสียง พร้อมกับการสูญเสียกําลังทันที ในวันเดียวกัน อย่ารอ

นี่คือข้อมูลการอบรมทั่วไป ไม่ใช่การทดสอบ

ใครมันคุ้มค่า และใครมันไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่า ถ้าคุณได้ฝึกอย่างน้อย 6 เดือนทําการออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องการแขนที่หนากว่า หรือล็อกออตที่แข็งแกร่งกว่าบนเบนจ์เพรส มันคุ้มค่าด้วยถ้าไหล่ของคุณไม่เข้ากันกับการทุ่ม เครื่องบดกระดูกศีรษะ ให้ผลลัพธ์คล้ายกัน กับความหนักที่น้อยกว่ามาก

มันไม่คุ้มค่าในครั้งแรกของคุณ 81212 สัปดาห์ ในห้องออกกําลังกาย; เบนจ์ที่จับได้ใกล้ และพับอัพ จะให้คุณได้มากกว่าในเวลาเดียวกัน และมันไม่คุ้มค่า ถ้าคุณฝึกซ้อมสองครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกําลังกายทั้งร่างกาย 6 ครั้ง ครับ มันไม่มีพื้นที่สําหรับการทํางานแยกตัว

รูปแบบสั้น

• เครื่องบดกระดูกหล่อ เป็นหนึ่งในชนิดของกระบวนการ ที่บดหัวยาวของกระดูกหล่อสามเสา ในตําแหน่งที่ยืด
• ลงหลังหัวไว้ข้างล่าง จอดเอวไว้ไม่เคลื่อนย้าย 2 3 วินาทีลง ไม่มีล็อคอตด้านบน
• 3 นัด 4 นัด 8 นัด 15 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจบการซ้อม
• ใช้ไม้กด EZ หรือสายไฟแทนไม้กดตรง หากแขนมือหรือข้อเข่าของคุณบ่น
• ปวดข้อเข่าหลัง 2 3 สัปดาห์, ฝ้ามหรือนิ้วมือหนอน ให้ตรวจสอบ