การนั่งสกู๊ตขาเดียว: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ ควร ใช้

การนั่งสกู๊ตขาเดียว เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่ทดสอบความแข็งแรง ความสมดุล และความเคลื่อนไหวของข้อเท้าพร้อมกัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมหลายคนถึงไม่สามารถทําได้ แม้ว่าพวกเขาจะนั่งกางเขน 100 กิโลกรัมหรือมากกว่า มันไม่ใช่กลไกสําหรับงานเลี้ยง มันคือการวินิจฉัยที่ใช้ได้ และเป็นเครื่องมือฝึกอบรมที่แข็งแรง เมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์

สิ่งที่มันทําจริงๆ

คุณค่าไม่ได้อยู่ที่มันดูยาก มันเปิดเผยและแก้ไขสิ่งที่กวางขาสองขาซ่อนไว้

• ความไม่สมดุลทางซ้าย-ขวา ในการนั่งกางเขนแบบปกติ ขาที่แข็งแรงกว่า สามารถรับน้ําหนักได้มากถึง 15% และคุณจะไม่รู้สึกมันเลย ในขาหนึ่งช่องว่างจะปรากฏทันที
• เครื่องปรับความแข็งของกระดูกไหล่ แขนกลางกระดูกยางบํารุงระดับกระดูกเชิงเพศไว้ เมื่อมันยอมแพ้ นิ้วเท้าจะลอยไปข้างใน
• การเคลื่อนไหวของข้อเท้า ถ้าไม่มีการผันหลังที่เหมาะสม ไม่มีความลึก จุดจบ
• หนุนกระดูกสันหลังน้อยลง ไม่มีแท่งที่หลัง ทําให้เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ ถ้าการนั่งโป้งหนักทําให้หลังคุณกังวล
• สปอร์ตโอนไป วิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล และการเดินป่า ทุกอย่างเกิดขึ้นด้วยขาเดียว ไม่ใช่สองขา

สองข้อสอบก่อนที่คุณจะเริ่ม

1. การทดสอบข้อเท้าผนัง วางนิ้วเท้าใหญ่ของคุณห่างจากผนัง 10 ซม. และพยายามสัมผัสผนังด้วยเข่าของคุณโดยไม่ยกเท้าเท้า ถ้ามันไม่ถึงขั้นนั้น ใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ในการเคลื่อนไหวข้อเท้าก่อน โดยใช้เวลา 2 นาทีต่อด้าน 5 วันต่อสัปดาห์
2. การทดสอบการลดเบนจ์ลง ใช้เตียงสูง 45-50 ซม. ลงบนขาหนึ่ง 3 วินาที 5 ครั้งต่อขา ถ้าคุณตกหลังหรือชนบนเตียงนั่งเล่น นั่นแหละที่ที่คุณเริ่ม

การขยายความเร็ว 5 ระดับ

อย่าข้ามระดับ ยกตัวขึ้นเมื่อคุณตีเป้าหมายได้ 2 ครั้งติดต่อกัน

1. การนั่งที่เบนจ์ 50 ซม. ด้วยการสัมผัสสั้นๆ 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา
2. เบนจ์ที่ 40 ซม. แล้ว 30 ซม.3 ชุด 8 ครั้ง
3. เฉพาะแบบแปลก: ลดลง 4 วินาที ลงไปยังกล่อง 30 ซม ยืนขึ้นด้วยขาทั้งสองข้าง 3 ชุด 5 ครั้ง
4. คอนเตอร์เวท: ใส่ 4 ถึง 8 กิโลกรัมไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ มันย้ายศูนย์กลางของศูนย์กลางของคุณไปข้างหน้า และทําให้การสมดุลง่ายขึ้นมาก 3 ชุด 5 ครั้งเต็มระยะ
5. นั่งนั่งเฉยๆ, 3 ถึง 4 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

ระยะเวลาที่จริงจริง จากศูนย์ไปสู่ระดับ 5 คือ 8 ถึง 16 สัปดาห์ ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ยืนบนขาหนึ่ง ยืดขาอีกขาไปข้างหน้า นิ้วเกือบตรง เท้าจากพื้น 10-20 ซม.
2. ยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า เพื่อเป็นน้ําหนักต่อ
3. ให้น้ําหนักของคุณอยู่บนขากลางและเท้าสูง รองเท้าเท้าอยู่ต่ําตลอดเวลา
4. ต่ํากว่าที่ควบคุมได้สําหรับ 3 วินาที,รอยเข่าบนนิ้วมือที่สองและที่สาม
5. หยุดพักครึ่งวินาทีที่ด้านล่าง โดยไม่ผ่อนคลาย จากนั้นยืนขึ้นนานกว่า 1 ถึง 2 วินาที
6. หายใจเข้าก่อนลง หายใจออกเมื่อคุณผ่านจุดที่ยากที่สุด

กระดูกของคุณจะลอยไปข้างหน้า และนั่นก็โอเค การชักชัก 30 ถึง 45 องศา เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ความผิดพลาด ตราบใดที่หลังคุณยังคงราบ

จํานวนและความถี่ของยา

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 8 ครั้งต่อขา
• พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการใช้งาน นี่คือการยกความประสานงาน และความเหนื่อยล้าทําให้มันเสียหาย
• ปล่อยให้ 2 ถึง 3 รีเพอร์ในสํารอง การฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลวที่นี่ จะทําให้เทคนิคแย่ลง
• เริ่มด้วย ขาอ่อนแอ และให้คนที่แข็งแกร่งมากที่สุด มีจํานวนการซ้ําเท่ากัน ไม่เกิน
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 8 แล้วเพิ่ม 2 ถึง 4 กิโลกรัมของน้ําหนักคอนเตอร์เวิร์ด และลดกลับไปที่ 5

ความผิดพลาดทั่วไป

• ก้นเท้ายกขึ้น และการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะเปลี่ยนไปยังขาหน้า
• เข่าจะล่มลงในช่วง 20 องศาสุดท้ายของการลง
• ลดลงในพื้นแทนที่จะลดลง ซึ่งบุกกระดูกใต้หัวเข่า
• คอค้อนหมุน กระดูกเอวหนึ่งสวิงกลับ และภาระจะย้ายไปสู่หลังล่าง
• ฝึกเพียงความลึกที่สบายใจเป็นเดือน โดยไม่เพิ่มระยะทาง

ใครที่คุ้มค่า

คุณ ควร ทํา อย่าง ไร หาก คุณ วิ่ง วิ่ง กีฬา ที่ มี การ เปลี่ยนทิศทาง การ เดิน บิน การ ฝึกซ้อม ที่ บ้าน โดย ไม่ ใช้ น้ําหนัก หรือ กลับ จาก การ เจ็บ ทาง หนึ่ง และ ต้อง ทํา ให้ ขา ออก ออก ได้

ไม่ควรบังคับตัวเอง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการนั่งสกูบบอลเบลล์สูงสุด เพราะการนั่งสกูบแบ่งของบัลแกเรียที่มีน้ําหนัก 20 ถึง 40 กิโลกรัม จะช่วยให้คุณได้ทําหน้าที่นี้ได้มากกว่า การ สะดวกสบาย ใน การ ทํา งาน ที่ ดี ในกรณีนั้น การกางเขนแยก และการกางเขนแยกในภาษีบัลแกเรีย จะทําให้คุณได้ประโยชน์ประมาณ 80% โดยไม่ต้องต้องการความลึกอย่างมาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าตรวจโรคตัวเอง และอย่าฝึกตัวเองด้วยสิ่งเหล่านี้:

• ปวดเข่ามากกว่า 4 จากระดับ 10 แต้ม หรือปวดที่นานกว่า 2 สัปดาห์
• การบวมเข่าภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการรักษา
• ความรู้สึกว่าเข่ากําลังสละหรือล็อคด้วยการคลิกที่เจ็บปวด
• ปวดในเวลากลางคืนหรือพักผ่อน
• ศัลยกรรมเส้นใยหรือเส้นเลือดขอดที่ผ่านมา ถามแพทย์กายภาพที่ดูแลการบําบัดของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น

รูปแบบสั้น

• การนั่งสกู๊ตขาเดียว จะทําให้ขาไม่สมดุล สร้างความมั่นคงของขาขา และต้องการการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
• ทํางาน 5 ระดับ: เบนจ์ 50 ซม. เบนจ์ 30 ซม. เซ็นทริกส์ 4-8 กิโลกรัม แทนน้ําหนัก จากนั้นเคลื่อนไหวเต็ม
• ยาใช้ครั้งละ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง โดยพักผ่อน 90 ถึง 120 วินาที
• เริ่มต้นจากขาที่อ่อนแอที่สุด และจับคู่กัน อย่าเกินกว่านั้น
• ปวดมากกว่า 4 ใน 10 ความบวม หรือเข่าที่สลาย หมายถึงหยุดและตรวจสอบมัน ไม่ใช่อีกชุดหนึ่ง