โป้ข้าง: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การเล่นป้ายข้างเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่ทําให้ผนังข้างของกระดูกของคุณหนัก โดยไม่บิดกระดูกสันหลังของคุณเลย ถ้าการนั่งบ่อยๆ ทําให้หลังต่ําของคุณบกพร่อง หรือเข่าของคุณบกพร่องในตอนที่คุณวิ่ง ด้านล่างนี้คือการตั้งตั้งขั้นตอนละขั้นตอน ความผิดพลาดที่ 9 ใน 10 คนทํา และตัวเลขที่คุณสามารถวางแผนได้

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ

กระดานข้างเป็นการจับแบบอิสอมเมตร ไม่มีอะไรเคลื่อนย้าย และกล้ามเนื้อทํางานเพื่อป้องกันการเคลื่อนย้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณกําลังหยุดกระดูกไหล่ของคุณ จากการตกไปยังพื้น ซึ่งเป็นงานของอาการคันคันที่คันคัน และกระดูก gluteus medius ในด้านล่าง เข็มขัดไหล่ทั้งตัวก็ใช้ได้ด้วย เพราะประมาณ 45-55% ของน้ําหนักร่างกายของคุณ จะผ่านผ่านข้อแขนและเท้าหนึ่ง

ผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นง่ายๆ คือ คุณเรียนรู้ที่จะเก็บกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกัน ขณะที่อะไรบางอย่างดึงคุณไปข้างๆ ซึ่งนําไปใช้ในการนั่งโถง นั่งยกกระเป๋าหนักด้วยมือหนึ่ง และทุกขั้นตอนที่คุณวิ่ง เพราะวิ่งคือการวางขาเดียว

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นอนด้านข้างของคุณ. วางข้อแขนตรงใต้ไหล่ไม่ต้องไปข้างหน้า ไม่ต้องไปข้างหลัง ดูและตรวจสอบ การที่มันผิดไป 2 นิ้ว ก็พอที่จะทําให้ไหล่มันเผาไหม้
2. หันแขนข้างหน้าให้ตรงกับกระดูกของคุณ มือขาชุบ นั่นทําให้พื้นฐานกว้างกว่า การเก็บแขนข้างในตรงกับร่างกายของคุณ
3. สะดวกขาของคุณ. เริ่มต้นด้วยการวางเท้าด้านบนหน้าเท้าด้านล่าง เพื่อจุดสัมผัสสองจุด; เก็บเท้าไว้บนเท้า เมื่อมันรู้สึกง่าย
4. วางมือว่างไว้บนขาขาข้างบน อย่าเอามาถึงเพดาน ขณะที่ร่างกายคุณยังสั่นอยู่
5. กดกระดูกท้ายก่อนยกกระดูกไหล่ไม่หลังจากนั้น จากนั้นยกกระโปรงจนกระโปรงเท้า เข่า คางไหล่ ไหล่ และหูเป็นเส้นตรง
6. หายใจได้ปกติ: ประมาณ 3 วินาทีเข้าไป 4 วินาทีออก ถ้าคุณจับหายใจไว้ คุณจับมันนานเกินไป
7. ลงมาควบคุมได้ 2 วินาที แล้วผ่อนคลาย

จะรอนานแค่ไหน

การรอ 2 นาที มีส่วนประสานประโยชน์กับความเสี่ยงที่แย่กว่า การรอสั้นๆ การทําแบบที่ดีกว่าคือ 6 ครั้ง 10 วินาที กับ 3 วินาทีพักผ่อน แทนการทําแบบ 60 วินาที ที่ 20 วินาทีสุดท้ายเป็นการลดลงช้าๆ

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 15-20 วินาทีต่อด้าน โดยมีเข่าบิด 90 องศา เลเวอร์ที่สั้นกว่าจะลดภาระประมาณสามส่วน
• ระดับกลาง: 3 ชุด 30 40 วินาทีต่อข้าง ขาตรง
• ระดับสูง: 3 ชุด 456060 วินาที หรือระยะเวลาเท่ากัน โดยมีแผ่น 510 กิโลกรัมวางบนขาบน
• ความถี่: สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอแล้ว ไม่เหมือนกับการยกของหนัก มันไม่ต้องการการฟื้นฟู 72 ชั่วโมง

มาตรฐานที่ใช้ได้: ถ้าคุณสามารถเก็บได้ 45 วินาทีได้ทั้งสองข้าง คุณมีฐานที่แข็งแกร่ง ช่องว่างด้านต่อด้านมากกว่า 15% เป็นสัญญาณ ฝึกฝนฝ่ายที่อ่อนแอก่อน และให้มันเพิ่มอีกชุดหนึ่ง จนกว่าสองชุดจะตรงกัน

ความผิดพลาด 7 อย่างที่คุณจะเห็นบ่อยที่สุด

• กระดูกไหล่ชักลงไปทางพื้น ที่ทั่วไปและแพงที่สุด ในขณะที่ร่างกายหยุดเป็นเส้นตรง ความจางเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปเป็นโครงสร้างที่ไม่ทํางาน แก้ไข: กําจัด 10 วินาทีจากการเก็บแทนที่จะขยายความทุกข์ยาก
• การหมุนร่างกาย อกหันไปทางพื้น และการออกกําลังกายกลายเป็นครึ่งแผ่น ลองจินตนาการว่าหลังคุณกําลังเลื่อนไปตามผนัง และไหล่ทั้งสองข้างต้องติดต่อกับผนัง
• เอวข้างหน้าไหล่ มันรู้สึกมั่นคง และเงียบๆ ทําให้ไหล่เจ็บ เช็คก่อนทุกชุด
• หัวโผล่ไปข้างหน้า คอควรต่อเนื่องเส้นของกระดูกสันหลัง มองไปที่พื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าคุณ
• หายใจไม่ออก ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคสั้นๆ ในขณะที่ถือมันได้ ก็อาจจะหายใจไม่ค่อยได้ หรือถือมันนานเกินไป
• ฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝน คนเราไม่ทันรู้ตัว ก็ยึดอยู่ข้างที่ง่ายกว่า และทําให้ช่องว่างมากขึ้น
• ไม่สนใจความเจ็บปวด การเผาไหม้ในด้านซับซ้อนก็โอเค การแทงที่ไหล่หรือหลังไม่เป็น

ใครจะชอบใครจะรอ

มันเหมาะกับคุณ ถ้าหลังคุณเจ็บตอนที่บิดหน้า เพราะแผ่นข้างจะฝึกกระดูกโดยไม่มีการบิดกระดูกสันหลัง มันเหมาะสําหรับนักวิ่ง นักจักรยาน และใครก็ตามที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ มันเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในช่วงการตั้งครรภ์หลังจากสามเดือนแรก เมื่อนอนหลับเบื้องหลัง และการกดกัดแบบปกติไม่ควรใช้ แต่ต้องบิดเข่า และมีใบอนุญาตจากแพทย์

ผ่าตัดที่ หนา ขา ไม่ ได้ ทํา ให้ เสีย สะดวก ถ้าเกิดเกิดการขยายตัวของเส้นตรงตรงที่สําคัญ เริ่มจากหน้าเข่า และดูว่ามีกลมลงในเส้นกลางของท้อง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกซ้อมผ่านความเจ็บปวดที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ไม่ค่อยหายไปเอง ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดกระจายลงใต้เข่า มีการหวั่นหรืออ่อนแอเท้า
• ปวดไหล่นานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• คุณสูญเสียกําลังในแขนหรือขา หรือมีอาการว่าขาจะสลาย
• ปวดที่เกิดขึ้นพร้อมกับไข้ ลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ หรือมีปัญหาในการปัสสาวะ
• ปวดเริ่มอย่างฉับพลันหลังจากตกหรือชน

กฎที่ใช้กับไอโซเมตรทุกตัว: คุณภาพตําแหน่งกําหนดความยาวของชุด ไม่ใช่อีกทางหนึ่ง เมื่อรูปทรงลดลง ชุดจบลง

รูปแบบสั้น

• เอวตรงใต้ไหล่ ร่างกายตรงจากข้อเท้าไปยังหู กลูกบีบก่อนที่กระดูกไหล่จะยกขึ้น
• การซ้ํา 6 ครั้ง 10 วินาทีชนะการจับตัว 1 ครั้ง 60 วินาที
• เป้าหมาย 3 ชุดละ 304545 วินาทีต่อด้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์; ปิดช่องว่างด้านต่อด้านใด ๆ มากกว่า 15% ด้วยชุดเพิ่มเติมบนด้านที่อ่อนแอ
• ความผิดพลาดที่สําคัญที่สุด: คางอ่อน กระดูกหัน คอข้างหน้าไหล่ และหยุดหายใจ
• ปวดไหล่หรือหลังที่คม, หนอนลงขา, หรืออ่อนแอ หยุดและตรวจสอบมัน