หมอกหงาย การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ ต้องการ

การกระชับไหล่เป็นหนึ่งในการยกที่ง่ายที่สุดในห้องออกกําลังกาย และเป็นหนึ่งในการยกที่ถูกฆ่าอย่างต่อเนื่องที่สุด การเคลื่อนไหวนั้นไม่สําคัญอะไรเลย ยกไหล่ไปทางหู แล้วลดลง ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนมักจะโหลดไปเกินสิ่งที่พวกเขาควบคุมได้ และเปลี่ยนมันให้เป็นการกระโดดเต็มร่างกาย นี่คือสิ่งที่การกระชับไหล่จริงๆ ฝึกอะไร ความสะอาดของตัวอย่างดูเหมือนอะไร และใครควรมาใช้เวลาฝึกกับมัน

สิ่งที่กระชับไหล่จริงๆฝึก

ทราเปซิอสไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นแผ่นใหญ่ที่มีสามส่วน ช่องบน ช่องกลาง และช่องล่าง การกระชับไหล่เป็นหลักๆ กล่องทางด้านบน การออกกําลังกาย มันยกกระดูกไหล่ขึ้น และช่วยหมุนมันขึ้นเมื่อคุณกดบนหัว กระดูกมือที่ยกกระดูกมือทํางานพร้อมกับมัน และในชุดที่หนักกว่า กระดูกคอรับส่วนของภาระ

สิ่งที่กระชับไหล่ทํา ไม่ ทํา: มันไม่ได้สร้างสภาพกระดูกของคุณ มันไม่ได้ทําให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้น และมันเองก็ไม่ได้แก้ไขการยืนของคุณ ถ้าความกว้างเป็นเป้าหมาย มันมาจากด้านแบ่งและลัตส์ การลดกระดูกมือเพิ่มความหนาในการเปลี่ยนจากคอไปไหล่ และช่วยให้คุณถือของหนักได้นานขึ้น โดยไม่ทําให้ตําแหน่งจับของคุณแตกแยก

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. เอาชุดขาข้าง หรือมีไม้ขาข้างหน้า มือถึงขาขาขาขาขา แขนคุณมัน สูง และอยู่ตรงตลอดเวลา พวกนั้นเป็นแค่ตะขอ
2. ขากว้างขาเข่าเข่านุ่ม แต่ไม่โค้ง กระดูกซี่โครงลง ปากคางซ่อนลงเล็กน้อย มองตรงไปตรงมา ไม่ใช่มองไปบนเพดาน
3. ยกไหล่ขึ้น สูงตรงเหมือนพยายามสัมผัสหูคุณ ไม่ถอย ไม่โยนหัวกลับ
4. รออยู่บนสุด 1 2 วินาที- ไม่เป็นไร การหยุดนั้นคือความแตกต่างระหว่างการออกกําลังกาย กับการทําตัวตลก
5. ต่ํากว่าที่ควบคุมได้สําหรับ 2 3 วินาที และปล่อยให้ไหล่เดินลงจนถึงคุณรู้สึกว่ายืด อย่าหยุดครึ่งทาง

การหายใจ: หายใจเข้าตอนล่าง หายใจออกตอนลง หรือหลังจากหยุดพัก ถ้าคุณต้องหยุดหายใจ เพื่อให้น้ําหนักเคลื่อนไหว น้ําหนักนั้นหนักเกินไป

ความผิดพลาดทั่วไป

• ภาระหนักมาก ขยับ 2 ซม. คลาสสิก: น้ําหนัก 180 กิโลกรัมบนแทบและไหล่ที่แทบจะมองเห็นการเคลื่อนไหว
• ช่วยด้วยขา ถ้าเข่าบิดและขยายออกไป นั่นเป็นการกระโดด ไม่ใช่การยกไหล่
• สะบัดข้อแขน ลิฟท์จะกลายเป็นแถวที่แย่ และกับดักจะน้อยลง
• กล่อมไหล่ มันไม่ได้เพิ่มอะไร และมันลากไหล่ที่กําลังหนักไปผ่านตําแหน่งที่ไม่สบาย
• สะบัดคางไปข้างหน้า ในทุกตัวแทนที่ทําให้คอทํางานในตําแหน่งที่ไม่ดีโดยไม่มีเหตุผล

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

• ปริมาณ: 2 นัด 4 ชุด 8 นัด 15 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นก็คือเวลาฝึก 5 8 นาทีทั้งหมด ไม่เกิน
• พัก: 60 90 วินาทีระหว่างการวาง
• ความจุเริ่มต้น: อะไรก็ตามที่ทําให้คุณทํา 15 ครั้งใหม่ โดยหยุดพักบนสุด สําหรับคนส่วนใหญ่นั่นคือกระเป๋าของ 101616 กิโลกรัม ต่อมือ หรือ 406060 กิโลกรัม บนบาร์ ถ้าสงสัยเริ่มต้นต่ํากว่า
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณตีขึ้นสุดของช่วงการซ้ําด้วยการหยุดพักเต็ม 2 การประชุมติดต่อกัน, เพิ่ม 22.52.5 กิโลกรัม ต่อด้านหรือต่อกระดูก
• การจัดตั้ง: หลังวันหรือหลังวัน ไม่เคยก่อนการยกตัวตายหรือการแข่งขัน

การเปลี่ยนแปลง: ห่วงและไม้กรงเป็นสิ่งที่สะดวกที่สุด เพราะภาระแขวนอยู่ข้างร่างกาย สายตรงข้างหน้าก็ดี แต่มันทําให้คุณหันหลังไปนิดหน่อย สายไฟทํางานได้ดี ถ้าการจับมันเสียก่อนกับกับดัก การลดกระดูกหลังทําให้การเคลื่อนไหวสั้น และไม่ค่อยคุ้มค่า

ใครที่มันคุ้มค่า และใครที่ไม่คุ้มค่า

คุณควรทําถ้า:

• การบิดเพาะเป็นเป้าหมาย และคุณต้องการเส้นที่หนากว่าจากคอไปยังไหล่
• คุณฝึกกีฬาสัมผัส (การต่อสู้, รักบี้, กีฬาต่อสู้) โดยที่คอแข็งแรงและอุปสรรคจะดูดซึมการบุกและการดึง
• คุณขนภาระหนัก เดินทางของชาวนา, การยกของหนัก, คนแข็งแรง และต้องการความทนทานในการถือน้ําหนัก

ไม่คุ้มค่า ถ้า:

• คุณฝึกซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์ 45 นาที และความแข็งแรงทั่วไปคือเป้าหมาย; การยกตัวตาย, แถวและการแบกกําลังกําลังกาย
• คุณกําลังมองหาการแก้ไขการยืน กลางและล่างของอุปสรรค การทํางาน serratus และการขึ้นมาจากเก้าอี้ของคุณทุก 30 45 นาที ทํามากขึ้นมี

คอแน่นและกระชับไหล่

มีเรื่องลือที่คนหลายคนเชื่อว่ากับกับที่แน่นๆ ก็คือกับที่แข็งแกร่ง ปกติมันเป็นตรงข้าม กล้ามเนื้อมีความรู้สึกและไม่ค่อยฝึก ถ้าคอและไหล่ของคุณรู้สึกติดอยู่เสมอ การยืดไหล่เบาๆ 2 3 ชุด 15 ครั้ง กับ 4 8 kg โดยปกติแล้วมันทนทานได้ดี และทํามากกว่าการขยับตัว

กฎหลัก: ถ้าอาการไม่สบายใจแย่ลง 24 ชั่วโมงต่อมา และไม่ค่อยหายไป ก็ลดความอ้วนลงอีก 1/3 แทนที่จะหยุดออกกําลังกาย

การฟื้นฟู

ตะเกียงฟื้นตัวเร็ว แต่ไม่ทันที ออกไป 48 ชั่วโมง ระหว่างการประชุมที่จริงจังสองครั้ง สําหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 13017175 กรัม- ไม่เป็นไร นอน 7-9 ชั่วโมง เมื่อ 5 ชั่วโมง ทุกอย่างก็ยากขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่แพร่กระจายไปยังแขนหรือนิ้วมือ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่เปลี่ยน ไม่ว่าจะเป็นตําแหน่งไหน
• ปวดหลังตก ตกบาดเจ็บ หรือเกิดอุบัติเหตุรถยนต์
• คอแข็ง มีไข้ หรือปวดหัวหนัก
• อาการที่มีความยาวนานกว่า 4~6 สัปดาห์ โดยไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หรือการลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ

รูปแบบสั้น

• การกระชับไหล่เป็นการออกกําลังกายที่ล่อขึ้น ไม่ใช่การออกกําลังกายที่หันไปหันมา และไม่ใช่การแก้ไขท่าทาง
• แขนตรง กระดูกตรงขึ้น หยุด 1 2 วินาที ลดลง 2 3 วินาที ระยะเต็ม
• 2 นัด 4 ชุด 8 นัด 15 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 นัด 90 วินาที
• เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมหลังจากการทําความสะอาดสองครั้งที่อยู่ด้านบนของช่วงการซ้ํา
• การมีอาการปวดในแขน หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ไม้ดัดหนักกว่า