สปริ้นขา: เหตุ ผล ที่ เกิด ขึ้น อะไร ที่ จะ เปลี่ยน และ เมื่อ จะ ไป หา หมอ

ปวดกระดูกเชือกเป็นหนึ่งในความบ่นที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้คนที่กระตุ้นการวิ่ง กระโดด หรือการฝึกอบรมแบบชั้นเรียน ส่วนใหญ่มันไม่ใช่บาดเจ็บที่ร้ายแรง มันเป็นเนื้อเยื่อที่ยังไม่ได้มีเวลาปรับตัวกับภาระ ปัญหาที่จริงเริ่มต้นเมื่อคุณมองข้ามมัน เพราะเส้นหางที่รบกวน อาจกลายเป็นเส้นหักที่ทําให้คุณเสียเวลา 6-8 สัปดาห์

สปินท์สปินท์คืออะไรจริงๆ

ชื่อทางการแพทย์คือ สินทรีย์เครียดส่วนกลางของตูด ปวดมักจะอยู่ตามขอบภายในของกระดูกหาง ในส่วนล่างของกระดูกหาง แพร่กระจายไปในระยะ 5 ถึง 15 เซนติเมตร คําว่า ขยาย เรื่อง: เมื่อคุณใช้นิ้วไปตามมัน เส้นยาวจะอ่อนแอ ไม่เป็นจุดขนาดเหรียญเดียว

รูปแบบทั่วไปจะดูเหมือนอย่างนี้

• มันเจ็บตอนเริ่มวิ่ง ลดลงหลังจาก 5-10 นาที แล้วกลับมาหนักขึ้นหลังจากนั้น และตอนเย็น
• ปวดมันค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง
• ขั้นตอนแรก 10 ถึง 20 ขั้นตอนตอนตอนเช้า มันแข็งและเจ็บปวด
• การกดกระดูกไม่สบาย แต่ไม่มีการบวมที่เห็นได้ชัด

ทําไมมันถึงปรากฏในคนที่ฝึก

มันเกือบจะเสมอมีบางเวอร์ชั่นของ มากเกินไปเร็วเกินไปบนพื้นที่ที่แข็งเกินไป- ไม่เป็นไร ปัจจัยที่ทําให้เกิดเหตุ

• ค่าใช้เวลาต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นมากกว่า 10% ครับ กล่าวว่า จาก 15 ถึง 25 กิโลเมตรในหนึ่งสัปดาห์
• การเปลี่ยนจากเครื่องวิ่งหรือหญ้าไปใช้แอสฟัลตและคอนกรีต
• ปริมาณกระโดด: การลงทุน 200 ครั้งขึ้นไปต่อครั้ง (สาย, กระโดดกล่อง, การบอร์พี) โดยเฉพาะวันที่สองหรือสามวันติดต่อกัน
• ความเร็วต่ําๆ ต่ํากว่า 160 ขั้นต่อนาที มีการเดินอย่างยาว และเท้าเท้าลงตรงหน้าร่างกายคุณ
• รองเท้าที่ผ่านไป 600-800 กิโลเมตร หรือการเปลี่ยนแบบอย่างฉับพลันไปเป็นรองเท้าแบบอื่น โดยไม่ผ่านการเปลี่ยน 3-4 สัปดาห์
• ขาบอ่อนและกระดูกไหล่ ถ้าคุณไม่สามารถทํา 25 การยกลูกวัวด้วยขาเดียว โดยไม่สั่นสั่น ส่วนหนึ่งของคําตอบของคุณก็อยู่ในนั้น
• น้ํามันน้อยเกินไป: การขาดแคลนมากกว่า 500 กก.แคลลาร์ต่อวัน ตลอดหลายสัปดาห์ พร้อมกับการฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทําให้กระดูกไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้

อะไรที่ต้องเปลี่ยนในช่วง 10-14 วันแรก

1. ลดแรงกระแทกเป็นครึ่ง ถ้าคุณวิ่ง 30 กม.ต่อสัปดาห์ ลดลงเป็น 15 กม. และตัดการกระโดดและวิ่งเร็วทั้งหมด
2. แทน ไม่แค่เอาออก การขี่จักรยาน, ขี่รถยนต์, ว่ายน้ํา หรือ เรือยาว 30 ถึง 45 นาที จะทําให้คุณฟิตโดยไม่ทําให้กระดูกบาดเจ็บ
3. ใช้กฎความเจ็บปวด ในระดับ 0-10 สูงสุด 3 ในระหว่างการทํางานก็ยอมรับได้ หากมันลงตัวภายใน 24 ชั่วโมง ถ้าเกินกว่านั้น ก็หมายถึงหยุดสําหรับวันนี้
4. แช่น้ําแข็ง 10-15 นาที หลังจากบรรทุก 2 หรือ 3 ครั้งต่อวันในช่วง 3-4 วันแรก
5. ลดความเร็วหน่อย เพิ่มจังหวะ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ นับว่าเท้าขวาของคุณลงกี่ครั้งใน 30 วินาที แล้วคูณด้วย 4
6. เปลี่ยนพื้นผิว ใส่ดิน, ถ่านดิน หรือเส้นทางแทนคอนกรีต อย่างน้อย 3 สัปดาห์ต่อไป

การฝึกที่ทํางานได้จริง

เป้าหมายคือขาที่ทนความหนักมากกว่า ไม่ใช่แค่ขาที่ไม่เจ็บมากนัก ทําแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์ กระดูกและเส้นใยปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ

• ลูกวัวขาสองขาเลี้ยง: 3 ชุด 15-20 ครั้ง 2 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง เมื่อมันง่ายขึ้น เพิ่ม 10 ถึง 20 กิโลกรัม
• ลูกวัวขาเดียวเลี้ยง: 3 x 8-12 ทํางานไปยัง 3 x 20 ภายในเดือนที่สอง
• ลูกวัวที่เข่าบิดกว้างขึ้น: 3 x 12-15 โดยที่เข่าบิดประมาณ 30 องศา ซึ่งเป้าหมายกล้ามเนื้อลูกหมากที่ลึกกว่า
• การผันหลัง ยกนิ้วเท้าขึ้นไปบนแผ่น: 3 x 20-25 ทําช้าๆ ซึ่งทําให้กล้ามเนื้อที่ทํางานหนักเกินจริงนั้น มีความหนัก
• เดินเท้าด้วยเท้าสูง: 3 x 30 เมตร
• - คางเขน: ขาที่นอนข้างยก 3 x 12-15 ต่อข้าง และขาบัลแกเรียแบ่ง 3 x 8 ต่อขา กระดูกไหล่ที่แข็งแรงกว่า หมายถึงการบิดเบือนที่กระดูกหางน้อยลง
• การขยายลูกวัว: 3 x 30 วินาทีต่อขา ครั้งหนึ่งด้วยเข่าตรง และครั้งหนึ่งบิด

การลากกล้ามเนื้อขาเท้า 60 ถึง 90 วินาทีต่อขา ก็โอเค อย่าลุยตรงบนกระดูก มันเจ็บและไม่แก้ไขอะไร

อาหารและการนอนหลับ

กระดูกถูกสร้างขึ้นจากวัสดุและเวลา ขั้นต่ําทางปฏิบัติ: 1000 ถึง 1200 mg แคลเซียมต่อวัน (นม 200 ml ให้ประมาณ 240 mg, ไส้แข็ง 30 g ให้ประมาณ 250 mg), โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 g ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย และนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าคุณมีค่าน้ําหนักมากเป็นเดือน หลายเดือน แก้ไขก่อนที่จะเปลี่ยนอะไรอื่น

กลับมาทํางาน

หลักการในการเริ่มต้นใหม่: 7 วันที่ไม่เจ็บปวดในการเดินปกติ บวก 20 การกระโดดที่ไม่เจ็บปวดบนขาหนึ่ง แล้วสร้างแบบนี้:

1. สัปดาห์ที่ 1: วิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที 8 รอบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. สัปดาห์ที่ 2: วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที 8 รอบ
3. สัปดาห์ที่ 3 10 นาทีต่อเนื่อง แล้ว 15 แล้ว 20
4. หลังจากนั้น: ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ กิโลเมตรมากกว่าสัปดาห์ก่อน โดยมีสัปดาห์ที่ง่ายกว่า (ลบ 30 เปอร์เซ็นต์) ทุกสัปดาห์ที่สี่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดตรวจสอบ หากมีข้อใดในข้อนี้เกิดขึ้น:

• ปวดที่สามารถปิดด้วยปลายนิ้วได้ มากกว่าจุด 2-3 ซม.
• ปวดในเวลากลางคืน หรือในขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์
• คุณไม่สามารถกระโดดบนขาเดียว เพราะความเจ็บปวดคมเกินไป
• อาการบวม, อาการแดงหรือความร้อนบนกระดูก
• การอ่อนแอ, การสั่น, ความอ่อนแอของเท้า หรือการกดกุมของร่างกายระหว่างการวิ่งที่ลดลงหลังจากพักผ่อน 15-20 นาที
• ไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หลังการลดภาระ 3 ถึง 4 สัปดาห์
• โรคสะดวกที่เคยเกิดมาก่อน การพลาดประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า หรือมีปัญหาเรื่องการกินที่รู้จักกัน

รูปแบบสั้น

• ปวดที่กระจายไปตามขอบขาขาข้างใน เป็นการอ้วนมาก; จุดที่เจ็บปวดขนาดเหรียญต้องการการตรวจแพทย์.
• ลดการบรรทุกชนิดลงเป็นครึ่งในระยะ 10 ถึง 14 วัน และเปลี่ยนมันให้เป็น 30-45 นาทีของการขี่จักรยานหรือว่ายน้ํา
• ลูกวัวยก 3 x 15-20 และการบิดหลัง 3 x 20-25, สามครั้งต่อสัปดาห์, เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์.
• ความเร็วเพิ่มขึ้น 5-10% พื้นที่อ่อนกว่า รองเท้าในระยะ 600-800 กม.
• ทําให้ค่าใช้จ่ายไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ โดยมีสัปดาห์ที่ง่ายกว่าทุกเดือน