อาหารสําหรับการทํางานชิวท์

การทํางานชิวท์ไม่ได้ทําลายอาหารของคุณด้วยตัวเอง ความวุ่นวายรอบ ๆ มันทํา: ออตแมตน์ในเวลา 3 โมงเช้า อาหารจริงครั้งแรกในเวลา 4 โมงเย็น และกาแฟจนถึงนาทีสุดท้ายของการทํางาน ร่างกายคุณรับประทานคาร์บอฮิเดรตได้แย่ลงในตอนกลางคืน และทําให้กระเพาะอาหารว่างลงช้าขึ้น ดังนั้นจานเดียวกันในเวลา 3 โมงเช้า มันไม่ใช่จานเดียวกันในเวลา 1 ทุ่ม นี่คือแผนที่รอดชีวิตได้ จากตารางที่เปลี่ยนทุกสัปดาห์

ทําไมคืนต้องเปลี่ยนกฎ

ความรู้สึกต่ออินซูลินต่ําลงอย่างน่ารู้ เมื่อกลางคืน หลังจากทานอาหารแบบเดียวกัน น้ําตาลในเลือดจะสูงขึ้น และใช้เวลานานกว่าที่จะลดลง และนอกจากนั้น การเคลื่อนไหวของลําไส้ก็ช้าลงในช่วงครึ่งหลังของคืน นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไม อาหารหนักและไขมันถึง 4 โมงเช้า เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการอ้วกและอาการท้องไหม้ เมื่อจบการทํางาน สรุปทางปฏิบัติ: คืนไม่ใช่เวลาสําหรับอาหารใหญ่ที่สุดในวันไม่ว่าคุณจะหิวแค่ไหน

ปัญหาที่สองคือปริมาณ ถ้าคุณกินอาหาร 800-1000 กะลอรี่ในคืน และยังคงกลับไปกินอาหารประจําวันของคุณ คุณได้เพิ่มอาหารเพิ่มอีกทั้งมวล ประมาณ 3-4 กิโลกรัมต่อปี โดยไม่เปลี่ยนแปลงการฝึกอบรม ปฏิบัติตามการรับประทานตลอดคืน 300500500 kcalแบ่งออกเป็น 1-2 ช่วงสั้นๆ

วิธีจัดวางอาหารของคุณ

นาฬิกากลางคืน (เวลา 10.00 น. - 6.00 น.)

1. อาหารหลักก่อนการทํางาน ประมาณ 8 โมงเย็น โปรตีน 354545 กรัม (ประมาณ 180200200 กรัมของไก่หรือ 200250250 กรัมของปลา) ข้าวหรือข้าวโพด 80120120 กรัมที่วัดแห้งบวกกับผักส่วนใหญ่
2. หยุดก่อนประมาณ 1 โมงเช้า 250350350 kcal หนักเป็นโปรตีนและใยสาร 200 200 g ยอฮอร์ทหรือควาร์ค ผักผักกาด ผักกาด 202525 g
3. หยุดที่สองประมาณ 4 โมงเช้า ถ้าการทํางานยังคงอยู่จนเช้า 150~200 kcal ขนมปังเต็มเมล็ด 2 ชิ้น กับชีส 60 กรัม หรือไข่ต้มแข็ง 2 ชิ้น ไม่มีอาหารทอด ไม่มีเนื้อแปรรูป ไม่มีน้ําตาล
4. หลังจากการทํางาน ก่อนนอน: อะไรเล็กๆ 20-30 กรัมโปรตีน และก๊าบคาร์โบไฮเดรตเล็กๆ ไปนอนหิว แล้วตื่นหลังจากสี่ชั่วโมง ไปนอนเต็มตัว แล้วไม่หลับเลย

ชมพ์บ่าย (เวลา 14.00 - 22.00)

ที่ง่ายที่สุดในการจัดทํา อาหารเช้าเบาตอน 9-10 น. อาหารหลักตอน 12-1 ก่อนเดินทาง อาหาร 400-500 กะลอรี่ ช่วงเวลา 18 และหลัง 10 น. แค่อะไรเล็กๆ ถ้าคุณหิวจริงๆ ความเสี่ยงที่แท้จริงในงานนี้ คือนิสัยที่กิน 1/3 ของอาหารในวันของคุณ นั่งดูทีวีตอน 11 โมงเย็น

ช่วงเช้า (6.00-2.00)

ถ้าคุณตื่นตอน 4:30 อย่าบังคับอาหารเช้าให้เยอะ ปริมาณโปรตีน 15-20 กรัม และขนมปังเพียงพอ ทําให้ 9 โมงเช้า ทําลายอาหารเช้าจริงของคุณ เลื่อนอาหารหลักไป 2 - 3 โมงเย็น หลังเลิกงานเลย เพื่อให้อาหารเย็นไม่มาสายเกินไป

กรอบวัน ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนเวลา: โปรตีน 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (สําหรับ 80 กิโลกรัมที่ 13017175 กรัมต่อวัน) แบ่งออกเป็น 3454 มื้ออาหารของ 304545 กรัมแต่ละมื้อ และ 25 2535 กรัมของใยสาร ใยอาหารเป็นสิ่งที่หายไปก่อนในช่วงการทํางาน และปัญหาทางเดินอาหารก็ตามมา เอาคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ไปใส่รอบการฝึกซ้อม และในอาหารก่อนการทํางาน

อะไรจะอยู่ในกล่อง

กฎที่แก้ปัญหาร้อยละแปด ถ้าอาหารไม่ถูกบรรจุก่อนการเปลี่ยน คุณจะกินอะไรก็ตามที่ใกล้ที่สุด มีเพียงสองถังต่อการทํางาน

• กล่องใหญ่: 150200200 กรัมเนื้อ, ปลาหรือผักผักผักปรุง, 200 กรัมข้าวหรือฝรั่งปรุง และผัก
• กล่องเล็ก: ยูโกทร์หรือควาร์ค 200 กรัม ผลไม้ 203030 กรัมถั่ว
• แบ็คเกปในตู้เก็บของของคุณ: ปลากระป๋อง หมักในกระป๋อง เมื่อการทํางานได้ 2 ชั่วโมง มันต่างกันระหว่างอาหารและช็อคโกแลต 3 ชิ้น
• น้ํา: ขวดน้ําหนัก 1 ลิตรบนโต๊ะทํางาน โดยมีเป้าหมาย 200-300 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงที่ทํางาน ในตอนกลางคืน การขาดน้ํามักจะแสดงให้เห็นว่าหิว

คาเฟอีน: ยาและเวลา

คาเฟอีนมีผล แต่ถ้าคุณทานมัน 100~200 mg (กาแฟหนึ่งหรือสองกาแฟ) เมื่อเริ่มงานอีก 100 มิลลิกรัมตอนกลางการทํางาน ถ้าคุณต้องการมัน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะนอน- ไม่เป็นไร ถ้างานเลิกตอน 6 โมงเช้า และคุณนอนตั้งแต่ 7 โมงเช้า กาแฟสุดท้ายของคุณคือ 1 โมงเช้า

ยอดปริมาณที่ใช้ได้สําหรับคนส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวัน เครื่องดื่มพลังงานก่อนการทํางาน บวกกาแฟสามครั้งในคืน จะทําให้หายไป 600 มิลลิกรัมง่ายๆ และคุณจ่ายด้วยการนอนไม่ค่อยค่อยนอน และความดันโลหิตสูงขึ้น

นอนและฝึกอบรมระหว่างการทํางาน

นอนเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร หลังจากนอน 5 ชั่วโมง อาหารหวานจะเพิ่มขึ้นอย่างน่ารู้ในวันถัดไป เป้าหมาย 7-8 ชั่วโมง หรือ 6 ชั่วโมงในบล็อกหนึ่ง บวกการหลับ 60-90 นาทีในช่วงบ่าย ให้ห้องนั้นมืด (ปิดมืดหรือสวมหน้ากาก) และเย็น 18 ̊20 องศา

สําหรับการฝึกซ้อม รอ 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าเอามันไปใส่ในวันหยุดของคุณ เพื่อให้หายใจ การประชุมที่สามารถทํางานได้: 455 ลิฟท์ประกอบ 3 ชุด 588 ครั้ง ในงานหนักและ 3 ชุด 812 ในส่วนที่เหลือทั้งหมด 45 60 นาที อย่าไปออกกําลังกายทันทีจากงานกลางคืน ก่อนที่คุณจะนอน การฝึกหัดกับการนอนสี่ชั่วโมง ค่าใช้จ่ายมากกว่าที่มันให้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การทํางานชิวท์เป็นปัจจัยเสี่ยง ไม่ใช่การวินิจฉัย แต่บางสิ่งไม่ควรจัดการเอง

• การเผาผลาญหรือการหลั่งไหลกลับมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือปวดท้องที่กลับมา
• การชนะ 5 กิโลกรัมหรือมากกว่าใน 6 เดือน โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงการกินหรือการออกกําลังกาย หรือมีช่วงหางเกิน 94 ซม.ในผู้ชายและ 80 ซม.ในผู้หญิง
• ความเหนื่อยล้าที่ไม่หยุด แม้ว่า จะนอน 7~8 ชั่วโมง การหงุดหงิด หรือหยุดหายใจในขณะนอน ที่คนอื่นสังเกตเห็น
• โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อม
• อาการหลับไม่หลับนานกว่าเดือน ที่ไม่ดีขึ้น แม้แต่วันหยุด

ในการตรวจสอบ ขอให้ตรวจกลูโคเซ่ในอาการหิว หรือ HbA1c ตรวจไขมัน และความดันโลหิต ครั้งหนึ่งต่อปี ถ้าคุณทํางานกลางคืน หรือบ่อยกว่านี้ ถ้ามีอะไรที่อยู่นอกระยะ

ไม่มีโปรแกรมอาหารที่จะยกเลิกหนี้การนอนหลับที่ไม่ค่อยมี การกินอาหารที่เหมาะสมในช่วงเปลี่ยนเป็นการควบคุมความเสียหาย นอนคือการรักษาจริง

รูปแบบสั้น

• กินอาหารใหญ่ที่สุดของคุณ ก่อนหน้านี้ การเปลี่ยนเวลา และให้การรับประทานในกลางคืนอยู่ที่ 300500500 kcal ระหว่างพักหนึ่งหรือสองพัก
• โปรตีน 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งเป็น 34 มื้อของ 304545 กรัม
• คาเฟอีน 100~200 mg ตอนเริ่มงาน โรคสุดท้าย 6 ชั่วโมงก่อนนอน มากกว่า 400 mg รวมทุกวัน
• แพ็คขวดสองขวด ก่อนทุกการทํางาน และเก็บสํารองไว้ในตู้เก็บของของคุณ เพื่อป้องกันการเลือกที่ไม่ดี
• 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 5 นัด 8 นัด 8 นัด 12 ครั้ง หลังจากทํางานกลางคืน นอนก่อน และออกกําลังกายต่อ