เซอตานสําหรับนักยกน้ําหนัก: เลขที่คู่กัน และเวลา

ซีตานเป็นอาหารที่มีกลูตินเมล็ดลุก และเป็นอาหารพืชที่ไม่กี่ชนิด ที่มีโปรตีนในนมไก่ กรัมต่อกรัม ปัญหาคือโปรตีนนี้มีจุดอ่อนที่น่าเข้าใจ ก่อนที่คุณจะสร้างอาหารของคุณ ด้านล่างนี้คือตัวเลข การจับคู่ที่แก้ไขมัน และวิธีการเวลามันรอบการฝึกอบรม

ซีตานคืออะไร และมันให้โปรตีนมากแค่ไหนจริงๆ

การ ทํา อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร อาหาร ที่ มี อาหาร ที่ มี อาหาร สิ่งที่เหลือคือเครือข่ายกลูเทนที่เกือบบริสุทธิ์ ดังนั้นตัวเลขจะดูเหมือนนี้

• 100 กรัมของซีตานที่เสร็จสิ้น: ประมาณ 120160160 kcal โปรตีน 212626 กรัม คาร์บฮาร์ด 38 กรัม ไขมัน 12 กรัม
• 100 กรัมของผงกลูเทนข้าวโพดที่สําคัญ: อาหารที่มีปริมาณอาหารประมาณ 370 กก.แคลและโปรตีน 708080 กรัม; ด้วยน้ํามันให้ผลิต 250300300 กรัมของ seitan หมด.
• สายใย: ต่ํากว่า 1 กรัมต่อ 100 กรัม ไม่สําคัญ ไม่เหมือนกับถั่วหรือกระเทียม
• อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ: เหล็กน้อย (12 mg ต่อ 100 g และดูดซึมได้ไม่ดี) ไม่มีวิตามิน B12 ไม่มีโอเมก้า 3

ในความเป็นจริง: ส่วนของ 150 กรัมมีโปรตีน 32 39 กรัม สําหรับประมาณ 200 kcal ซึ่งมีความหนาแน่นมากกว่าโตฟู (8 16 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) และเทียบได้กับหน้าไก่ต่อกรัมโปรตีน โดยมีไขมันน้อยกว่า

จุดอ่อน: ลิสิน

กลูเตนมีปริมาณน้อยในอะมิโนแอซิดลิซีน ราว 1.5 2 กรัมต่อ 100 กรัมของโปรตีน ในขณะที่ความต้องการมาตรฐานอยู่ที่ใกล้ 4.5 กรัม ซึ่งทําให้คะแนนคุณภาพโปรตีน (DIAAS) ของกลูเทนข้าวสารลดลงเป็น 0.25 0.45 เมื่อเทียบกับ 0.9 ของสอย และมากกว่า 1.0 ของ whey แปลเป็นการฝึกอบรม: โปรตีน 30 กรัมจากซีตานเพียงลําพัง ไม่ได้ทําหน้าที่เดียวกันสําหรับการสร้างกล้ามเนื้อกับ 30 กรัมจากสอย, ไข่, หรือ whey

มีสองอย่างแก้ไขเรื่องนี้ และทั้งสองอย่างก็ง่าย:

1. เอาไปกับผักผักในวันเดียวกัน ถั่วเหลือง ผักชี กระเทียม ผักกาด และสอย เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยลิสิน และครอบคลุมสิ่งที่กลูเทนขาด
2. อย่าพึ่งพาการกินเม็ดซีตานมากกว่า 1/3 ของปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณ ถ้าเป้าหมายคือ 150 กรัม ให้มากที่สุด 45 50 กรัมมาจากเซอตาน

การกําหนดเวลาในการฝึกอบรม

อาหารชีตานมีไขมันน้อย และไม่มีใยอาหารเลย มันจืดเร็วกว่าโปรตีนพืชส่วนใหญ่ นั่นเป็นข้อดีจริง ๆ ของมันถ้าคุณออกกําลังกาย

• 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม: 120 150 กรัมของซีทานกับ 150 200 กรัมของข้าวที่ปรุงหรือ 250 กรัมของฝรั่ง. ประมาณ 30-35 กรัมโปรตีน และ 60-70 กรัมคาร์บโฮด์ ไม่มีอะไรที่หนักในท้องของคุณ
• 60 นาทีก่อน: อย่าบังคับอาหารแข็ง กรมน้ํามันคาร์บโอ 20 ถึง 30 กรัมจากผลไม้ก็เพียงพอ
• ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม: เป้าหมาย 0.4 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย 32 กรัมสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม อาหาร 150 กรัมของเซอิตาน จะครอบคลุมส่วนใหญ่ของมัน แต่ เสมอ เพิ่มแหล่งลิสิน: 150 กรัมถั่วถั่วปรุง 200 กรัมยอฮูร์ตสอย หรือ 100 กรัมเทมเปะ
• ระยะระหว่าง: อาหารสี่มื้อที่ 0.4 กรัม/กิโลกรัม ตลอดวัน ทําให้ผลดีกว่าอาหารใหญ่สองมื้อ

ถ้าคุณฝึกหัดอาหารเช้า โดยไม่กินอาหารเช้า อาหารเซอตานในอาหารแรกหลังการฝึกหัด เป็นการเลือกที่ดีมาก ใส่ผักกาดในจานเดียวกัน

กี่บาทต่อวัน

ถ้าคุณยกกระบอก 3 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมายคือ 1.6 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 175 กรัมต่อวัน วันนี้คือวันที่เซอตานมีบทบาทโดยไม่แบกทุกอย่าง

• อาหารเช้า: 80 กรัมหญ้า + 300 มิลลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิล
• อาหารกลางวัน: 150 กรัมเซอตาน + 150 กรัมกระเทียมปรุง + ผัก ประมาณ 48 กรัม
• หลังการฝึกอบรม: 200 กรัมโตฟู + 100 กรัมข้าว (น้ําหนักแห้ง) ประมาณ 30 กรัม
• อาหารเย็น: 150 กรัมถั่วถั่วปรุง + 60 กรัมขนมปังเต็มเมล็ด ประมาณ 25 กรัม

ซึ่งมีทั้งหมดประมาณ 130 กรัม โดยมี 39 กรัมจากเซอิตาน ประมาณ 30% ถือว่าเป็นขั้นสูงสุด

เกลือ การทําอาหาร และอุปสรรคทั่วไป

• เกลือ: เซอิตานที่ทําด้วยน้ํามันซอสสโยย หรือสต็อค จะสามารถนําโซเดียม 400-900 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมได้ง่าย คําแนะนําทั่วไปคือ ด้านโซเดียมต่ํากว่า 2000 มิลลิกรัม (ประมาณ 5 กรัมของเกลือ) ต่อวัน และสองส่วนสามารถกินครึ่งหนึ่งของงบประมาณนั้นได้ ลดน้ําผง หรือทา 10 นาทีสุดท้ายในน้ําเปล่า
• การทําอาหาร: อ่างให้ต้ม 45 60 นาทีที่ 85 90 °C โดยไม่ให้ต้มแข็ง หรือผิวจะกลายเป็นสปองกะ
• ผลการใช้ยาง: ปั่นน้อยกว่า (23 นาที) และปล่อยให้หมักพัก 20 นาที ก่อนการปรับรูปร่าง
• แคลอรี่: เซตานที่ทําจากขนมหรือทอดกระโดดจาก 150 ถึงมากกว่า 300 kcal ต่อ 100 g ทํามัน หรือปรุงมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สําหรับคนส่วนใหญ่ เซอตานเป็นแค่อาหาร แต่สําหรับบางคน มันไม่ได้อยู่ในโต๊ะ และนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณตัดสินด้วยการรู้สึก

• อาการอุดตัน, ท้องท้อง, ลดน้ําหนัก, หรือความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องนานกว่า 2-3 สัปดาห์หลังจากที่คุณเพิ่มการรับประทานกลูเทน ขอตรวจโรคสะเก็ดเงิน
• สําคัญ: อย่าตัดกลูเทนออกก่อนการทดสอบ ผล (tTG-IgA) อาจเป็นลบเท็จ หากคุณได้กินอาหารที่ไม่มีกลูเทนมาหลายสัปดาห์แล้ว
• อาการผื่นผื่น, ริมฝีบวม หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากอาหาร possible อาการแพ้ข้าวโพดอาจเกิดขึ้น ติดต่อแพทย์ทันที
• ในอาหารที่ใช้พืชทั้งหมด ตรวจสอบเฟอริติน บี 12 และวิตามินดี ทุกๆ 6-12 เดือน
• โรคไต หรือ ความดันโลหิตสูง ตกลง กับ หมอ ว่า จะ รับประทาน โปรตีน และ เกลือ มากน้อย กว่า กิน อาหาร ไหน ก่อน จะ รับประทาน อาหาร เท่า สอง เท่า

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมของซีตานที่เสร็จสิ้น: โปรตีน 21 26 กรัม 120 160 kcal ไม่ค่อยมีไขมันและเส้นใย
• กลูเตนมีลิสินน้อย (DIAAS 0.250.0.45) ดังนั้นกรัมต่อกรัมมันไม่ตรงกับสอยาหรือ whey
• ดื่มมันพร้อมกับผักผัก และให้มันอยู่ภายใต้ 1/3 ของโปรตีนต่อวันของคุณ
• กินข้าว 120-150 กรัม 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก; ตั้งเป้ารับโปรตีน 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากการฝึก.
• ดูดวงโซเดียมจากน้ําผงการปรุงอาหาร และละเว้นน้ําซีตานโดยสิ้นเชิง กับโรคสะเก็ดเงินหรือโรคภูมิแพ้เมล็ดไผ่ ยืนยันว่ากับแพทย์ก่อน