ลูกวัวที่นั่งขึ้น: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้
คู่มือเชิงปฏิบัติการสําหรับการเลี้ยงลูกวัวที่นั่ง: การตั้งเครื่อง, ความเร็ว, การตั้งและการซ้ํา ความผิดพลาดที่ทําลายผลงานของคุณ และใครที่ออกกําลังกายนั้นเหมาะกับเขาจริงๆ
การยกลูกหมี่นั่งดูเหมือนการออกกําลังกายที่คุณสามารถทําครึ่งหนึ่งขณะที่สกรอลโทรศัพท์ของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ทํามันไม่ดี ความแตกต่างระหว่างชุดที่สร้างลูกวัว กับชุดที่ใช้เวลาไปหมด ก็มีอยู่สามอย่าง การวางพัด, ระยะย้ายเต็ม และจังหวะ นี่คือวิธีการที่มันทํางานในปฏิบัติ
ทําไมต้องนั่งแทนที่ยืน
ลูกหมูมีกล้ามเนื้อหลักสองเส้น คือ การ กลาก, ที่เห็นได้ชัดสองหัวหนึ่ง, และ โซเลียสซึ่งอยู่ใต้มัน กระดูกกระเพาะอาหารข้ามข้อเข่า ดังนั้นเมื่อเข่าโค้งไปประมาณ 90 องศา มันจะสั้นลง และไม่สามารถผลิตแรงได้มาก โซเลอัสจะรับงาน
นั่นหมายความว่าการนั่งไม่ได้เป็นการ "ยกลูกหมี่ยืนง่าย" มันเป็นการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน สําหรับกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน โซเลอสคือสิ่งที่ทําให้คุณยืนตลอดทั้งวัน และทําส่วนใหญ่ของงานในการเดินและวิ่ง มันช้ามาก ดังนั้นมันจึงตอบสนองได้ดีกับชุดที่ยาวนาน และเวลาที่นานกว่าในความเครียด
การตั้งค่าก่อนการตั้งค่าครั้งแรกของคุณ
- แพด นั่งบนขาล่าง ประมาณ 233 ซม.เหนือเข่า ไม่เคยนั่งบนหัวเข่าเอง ถ้ามันกดต่อต่อกัน ลดที่นั่งลง หรือเลื่อนพัดไปข้างหน้า
- ขา ข้างขาห่างกัน ขาเท้าตรงไปข้างหน้า วางลูกเท้าของคุณบนพื้นที่ เพื่อให้รองเท้าสูงแขวนได้อย่างอิสระ
- มุมเข่า หมุนไป 90 องศา เรียบกว่านั้น และแผ่นจะเลื่อนลง คุณจึงสูญเสียแรงกด
- มือ พักผ่อนเบาๆบนมือจับ เพื่อความสมดุลเท่านั้น อย่าผลักพัดพัดด้วยแขน
รายงานตัวอย่างอย่างละขั้นตอน
- ปล่อยเลเวอร์ความปลอดภัย และปล่อยให้เท้าเท้าของคุณลดลงใต้ระดับของแพลตฟอร์ม จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีความยืดหยุ่นที่ชัดเจนในลูกเท้า
- จับตําแหน่งด้านล่าง 1 2 วินาทีไม่มีการกระโดด
- กดเท้าขึ้นบนนิ้วเท้า 1 2 วินาที จนเท้าใกล้ตั้ง
- รอไว้สักครู่ 1 วินาที และกด.
- ต่ํากว่าควบคุม 2 3 วินาทีกลับมาในเส้นชิด
การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลา 5 7 วินาทีในทางนั้น ถ้าชุด 15 ของคุณจบใน 20 วินาที คุณไม่ได้ทําการออกกําลังกายนี้ คุณกําลังทําอะไรอื่น
ชุด การซ้ํา และการก้าวหน้า
- คนเริ่มต้น: 3 ชุด 12 15 รอบ พัก 60 90 วินาที
- ที่มีความก้าวหน้ากว่า: 4 ชุด สามชุดแรก 10 12 รอบกับภาระหนักกว่า นัดสุดท้าย 20 25 รอบกับน้ําหนักประมาณ 50 60%
- ความถี่: 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับทั้งหมด 6 12 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ ลูกหมูของคุณรับมือกับภาระทุกวัน จากการเดิน ดังนั้นการเดินครั้งเดียวต่อสัปดาห์ จะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย
- การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําทุกครั้ง เป็นเวลาสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม และลดลงสู่ระดับต่ําสุด
- ค่าเวลา: การออกกําลังกายทั้งหมด รวมทั้งพักผ่อน ใช้เวลา 8-12 นาที
ความผิดพลาดที่ทําให้คุณเสียค่ามากที่สุด
- ขนาดการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง เป็นโรคที่พบบ่อยที่สุด และมักเป็นปัญหาเรื่องน้ําหนัก ถ้าลูกเท้าของคุณเคลื่อนที่ 2 ซม. แทนที่ 6-8 ซม. กล้ามเนื้อจะทํางานในตําแหน่งที่สั้นที่สุดและอ่อนแอที่สุดเท่านั้น
- กระโดดมาจากใต้ดิน เส้นเอเชียลส์ ส่งพลังงานกลับฟรี และกล้ามเนื้อข้ามส่วนที่ยากที่สุดของการซ้อม การหยุดพักหนึ่งวินาทีที่ด้านล่างจะแก้ไขมัน
- แพดบนหัวเข่า มันเจ็บ มันจํากัดน้ําหนักที่คุณใช้ได้ และมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับลูกหมากของคุณ
- น้ําหนักมากเกินไป คุณคงจําได้ คุณผลักดันด้วยมือของคุณ ยกขาของคุณออกจากเก้าอี้ หรือหันไปข้างหน้า ถอด 10-20 กิโลกรัม และทํามันสะอาด
- รีบไปเลย 25 ครั้งใน 30 วินาที ดูน่าประทับใจ และไม่ค่อยมีผลอะไรเลย
- เปลี่ยนนิ้วเท้าเข้าออก เพื่อตีหัวที่แตกต่างกัน ผลลัพธ์ไม่สําคัญ และมันบกวนเข่าและข้อเท้าโดยไม่มีเหตุผล จัดเท้าตรง
ใครจะชอบ
นี่คือการฝึกฝนที่ดีสําหรับ ใครก็ตามที่วิ่งหรือเล่นฟุตบอล บาสเกตบอล หรือเทนนิส เส้นเลือดแข็งแรง ลดภาระต่อเส้นเลือดอุดตันกับทุกขั้นตอน มันยังช่วยคนที่ยืนยาวนาน เพราะมันลดความรู้สึกที่หนักและบวมในขาล่าง
มันมีประโยชน์มากถ้าการยืนยกขาบกวนหลังหรือไหล่ของคุณ เพราะการนั่งไม่ทําให้กระดูกสันหลังของคุณกด เช่นเดียวกับถ้าคุณกําลังกลับมาจากอาการบาดเจ็บของอัคคิลเลส 膝盖 굽는膝盖 减少肌肉的力 กล้ามเนื้อต้องรับมือ
ไม่มีเครื่อง? นั่งบนเบนจ์ วางเท้าของคุณบนกระดานหรือแผ่นสูง 5 10 ซม. และวางแผ่นน้ําหนักหนึ่งหรือสองแผ่น (รวมทั้งหมด 10 25 กิโลกรัม) ผ่านขาล่างของคุณ ความเร็วเดียวกัน สงบเดียวกัน
เมื่อใดควรไปหาหมอ
- ปวดที่คมและแทงในเส้นใยอัคคิลเลส หรือรู้สึกสับในระหว่างการตั้ง หยุดทันที
- ปวดเส้นชันหรือขาเท้าที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดภาระ
- อาการบวม, แดง และร้อนใน หนึ่ง หนอน โดยเฉพาะหลังจากนั่งหรือเดินทางนาน ที่ไม่ใช่อาการปวดกล้ามเนื้อและต้องการการตรวจสอบด่วน
- การหนอน, การอ่อนแอในเท้า หรือความอ่อนแอเมื่อผลักเท้าของคุณ
- การปวดมามากในเวลากลางคืน ที่ไม่ดีขึ้น ด้วยน้ําและอาหารปกติ
รูปแบบสั้น
- หมุนเข่าทําให้กระเพาะอาหารไม่ทํางาน version การนั่งฝึกกระเพาะอาหารและไม่แทนที่การยืน
- พัด 2 3 ซม. มากกว่าเข่า, ฟรีรองเท้า, ระยะเต็มที่ทั้งสองปลาย.
- เทมป์: 2 3 วินาทีลง 1 2 วินาทีหยุดในช่วงยาว 1 วินาทีกดที่ด้านบน
- 3 นัด 4 นัด 10 นัด 20 ครั้ง 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขยับหน้าในกระโดด 2.5 นัด 5 กิโลกรัม
- อาการบวมและอุ่นในขาเท้าหนึ่ง หรือปวดเส้นมูกหลัง 2 สัปดาห์ หมอ ไม่ใช่ห้องออกกําลังกาย
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
