ลูกวัวที่นั่งเลี้ยงลูก: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า
คู่มือเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิง
การยกลูกวัวนั่งเป็นการออกกําลังกาย ที่คนซ้ํามาหลายปี ในรูปแบบเดียวกัน สามชุด รวดเร็ว ครึ่งระยะ ยาวเท่ากัน แล้วพวกเขาก็ตัดสินใจว่าพวกเขามีพันธุกรรมลูกวัวที่ไม่ดี ปกติปัญหาจะง่ายกว่า ไม่มีแผนที่จะทําให้มันยากขึ้นทุกสัปดาห์
สิ่งที่การฝึกซ้อมนี้ฝึกจริงๆ
เมื่อเข่าบิดประมาณ 90 องศา กระเพาะกระเพาะอาหาร (ส่วนที่เห็นได้บนกระเพาะเท้า) จะสั้นลงทั่วข้อเข่า และช่วยให้การเคลื่อนไหวน้อยลงมาก งานเปลี่ยนไปยัง โซเลียสกล้ามเนื้อที่กว้างและหนากว่าข้างล่าง มันถูกควบคุมโดยเส้นใยที่อักเสบช้า ดังนั้น มันจึงทนต่อการซ้ําที่สูงขึ้น และการฝึกซ้อมที่ช้าขึ้นกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ส่วนใหญ่
ผลประโยชน์สองอย่าง อย่างแรก เวอร์ชั่นนั่งไม่ได้แทนเวอร์ชั่นยืน มันคือการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน และเป็นทางที่ดีที่สุดที่คุณจะทําทั้งสองอย่าง อันดับสอง คือ กระดูกเท้าเป็นสิ่งที่ทําให้ลูกลูกหมูหนา เมื่อมองจากด้านข้าง และมันมีส่วนใหญ่ในการเดิน วิ่ง และความมั่นคงของข้อเท้า มันคุ้มค่าที่จะฝึกอย่างถูกต้อง
กี่ชุดและซ้ํา
เลขที่ใช้ได้สําหรับคนส่วนใหญ่:
- ผู้เริ่มต้น (8 สัปดาห์แรก): 2 3 ชุดทํางาน 12 20 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นก็คือ 4 6 ชุดต่อสัปดาห์
- ระดับกลางและสูงขึ้น: 3 นัด 4 นัด 10 นัด 25 ครั้ง สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ รวม 8 12 ชุดต่อสัปดาห์ ยอดสูงประมาณ 16 ชุด
- ใกล้กับการล้มเหลว: การซ้ํา 2-3 ครั้งสุดท้ายต้องยาก ตั้งเป้าให้มี 1 2 รอบในสํารอง ไม่ใช่ 6 ครั้ง
- พักระหว่างการใช้: 90 120 วินาที ต่ํากว่านั้น และชุดที่สองจะจํากัดด้วยการเผาไหม้ ไม่ใช่ด้วยความแข็งแรง
ไม่มีระยะทางการแสดงตัวลักษณะเวทย์มนต์ ชุดของ 812 กับภาระที่หนักกว่า และชุดของ 1825 กับภาระที่เบากว่า ผลิตผลลัพธ์ที่คล้ายกันเมื่อทั้งสองถูกนําไปใกล้ความล้มเหลว วิธีง่ายที่สุดคือการรวมมันด้วยกัน: การประชุมครั้งหนึ่งที่หนักกว่าในสัปดาห์ (101414 ครั้ง) และครั้งหนึ่งที่เบากว่าและยาวกว่า (182525 ครั้ง)
เทคนิคที่เปลี่ยนผล
- แพดนั่งบนขาล่างมากกว่าหัวเข่าประมาณ 3 5 ซม. ตรงกับหัวเข่า และเข่าของคุณจะหยุดก่อนที่ลูกหมากของคุณจะหยุด
- ระยะเต็ม ส้นเท้าลดลงต่ํากว่าระดับนิ้วเท้า จนคุณรู้สึกว่าขยับ แล้วขึ้นไปจนขยายเต็ม มีพื้นที่สูง 8 12 ซม. ก็พอแล้ว
- เทมป์: 2 วินาทีลง 1 วินาทีหยุดที่ด้านล่าง โดยไม่ผ่อนคลายต่อเส้นใย ขับขึ้น 1 วินาทีกดที่ด้านบน จากนั้นชุด 15 ครั้ง ใช้เวลา 60 75 วินาที ถ้าลูกใช้เวลา 20 วินาที คุณกําลังกระโดดน้ําหนัก ไม่ใช่ยกมัน
- ขาขนาน, กดดันผ่านนิ้วเท้าใหญ่และลูกเท้า ไม่ใช่ขอบนอก
วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง
นี่คือส่วนที่ตัดสินใจผล เลือกระยะเวลา บอกว่า 12 20 ครั้ง และปฏิบัติตามกฎ:
- เลือกภาระที่คุณสามารถรับมือได้ สําหรับ 12 รอบที่สะอาดในชุดแรก
- ทุกครั้ง ลองเพิ่ม 1 2 ครั้งต่อชุด
- เมื่อทั้งสามชุดบรรลุ 20 ครั้ง โดยมี 1 2 ในสํารอง เพิ่ม 5 กิโลกรัม (หรือ 2.5 กิโลกรัมถ้าเครื่องอนุญาตการกระโดดละเอียด)
- การซ้ําลงกลับมาที่ 12 14 และวงจรเริ่มต้นใหม่
อัตราจริง: 2.5 5 กิโลกรัมทุก 2-3 สัปดาห์ในช่วง 3 เดือนแรก จากนั้น 2.5 kg ทุก 4 6 สัปดาห์ เมื่อภาระหยุดทํางาน คุณมีอีก 3 ช่องทาง ขยายเวลาหยุดที่ล่างจาก 1 ถึง 3 วินาที เพิ่มชุดหนึ่ง หรือเพิ่มการนั่งครั้งที่สามในสัปดาห์
ตัวอย่าง 8 สัปดาห์
สมมุติว่าคุณเริ่มต้นที่ 40 กิโลกรัมบนเครื่อง การประชุมสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- สัปดาห์ที่ 1 2: วันหนัก 3 x 121414 ที่ 40 kg; วันเบา 2 x 2025 ที่ 30 kg โดยหยุดด้านล่าง 3 วินาที
- สัปดาห์ที่ 3 4: วันหนัก 3 x 151717 ที่ 40 kg; วันเบา 3 x 2025 ที่ 30 kg
- สัปดาห์ที่ 5 6: วันหนัก 3 x 182020 ที่ 40 kg; วันเบา 3 x 2025 ที่ 32.5 kg
- สัปดาห์ที่ 7-8: วันหนัก 3 x 121616 ที่ 45 kg; วันเบา 3 x 1822 ที่ 35 kg
ไม่มีเครื่อง? นั่งบนเบนจ์ด้วยลูกเท้าของคุณบนจานหรือขั้น และวางกระดูก 20 30 กิโลกรัมบนขาล่างของคุณ สําหรับงานขาเดียว 152525 กิโลกรัมมักจะเพียงพอสําหรับการลงในช่วง 15 รีป
ความผิดพลาดที่พบบ่อย
- กระโดดออกมาจากด้านล่าง เส้นเลือดขอดคืนพลังงาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
- ครึ่งครั้งกับน้ําหนักมากเกินไป 40 กิโลกรัมผ่านระยะเต็ม ชนะ 70 กิโลกรัมผ่าน 5 ซม.
- เสมอฝึกลูกวัวสุดท้าย เมื่อหมดสมาธิ อย่างน้อย 1 สัปดาห์ ให้พวกเขาเป็นอันดับแรก
- คาดหวังผลเร็ว ขนาด 0.5 1 ซม. ของรอบลูกวัวคือ 4 6 เดือนของการทํางานอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ 4 สัปดาห์
- ไม่เขียนอะไรลง ถ้าไม่มีการชะลอและซ้ําการชะลอ ไม่มีการก้าวหน้าสองครั้ง
เมื่อใดควรไปหาหมอ
การออกกําลังกายนั้นปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝึก
- การกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
- ผื่นในขาเท้าหนึ่งที่มีอาการร้อน, อาการแดงและปวดในการเดินโดยไม่มีการบาดเจ็บที่ชัดเจน urgent ด่วน เนื่องจากการเกิดเลือดตับ
- ปวดอัคคีเลสที่นานกว่า 2 3 สัปดาห์ มีความแข็งแรงตอนเช้ามากกว่า 30 นาที หรือความหนา 2 6 ซม.
- กลากลูกวัวหลังจากเดิน 100~300 เมตร ที่หายไปหลังจากพักผ่อนไม่กี่นาที ขอตรวจเลือด
- หนอน, การหนอนหรือความอ่อนแอในการยกเท้า นั่นเป็นปัญหาทางประสาท ไม่ใช่ปัญหาในการฝึก
รูปแบบสั้น
- การนั่งจะเป้าหมายให้กับตัวโซเลอัส ทําตามคู่กับการยืนขึ้น ไม่ใช่แทน
- 2 นัด 4 นัด 10 นัด 25 ครั้ง 2 นัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวม 8 นัด 12 ครั้งต่อสัปดาห์
- ความเร็ว 2 วินาทีลง, หยุด 1 วินาที, ยก 1 วินาที; ชุด 15 ใช้เวลาประมาณ 1 นาที.
- การขยายตัวสองครั้ง: เพิ่มการซ้ําขึ้นไปยังระดับบนของช่วง แล้วเพิ่ม 2.555 กิโลกรัม และเริ่มใหม่
- การบวมขาเท้าข้างเดียว การบาดเจ็บที่กระดูกเท้า หรือการเดินที่เจ็บปวดที่ลดลงด้วยการพักผ่อน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
