นั่งในสายไฟฟ้า: เทคนิค ความผิดพลาด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

การนั่งติดสายสายสาย เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายด้านหลังที่เกือบทุกคนสามารถเริ่มทําในสัปดาห์แรกของการฝึก การ ปกติ ปรับ ความ กระตุ้น ปัญหาคือ มันมักจะไม่ถูกทําอย่างดี คนส่วนใหญ่ก็ดึงแขน โยนไป-กลับ และนับซ้ําแทนที่จะทํางานหลัง

สิ่งที่การออกกําลังกายฝึกจริงๆ

สายเคลื่อนที่หลักคือ Latissimus dorsi, trapezius กลาง, rhomboids และ deltoid หลัง. กระดูกแขนและแขนข้างหน้าทํางานผ่านการจับ ส่วนกระดูกที่ตั้งกระดูกสันหลังและผนังท้อง ช่วยให้กระดูกกระดูกไม่เคลื่อนไหว ความสําคัญเปลี่ยนไปตามเส้นทางของมือจับ: การดึงไปทางกระดูกเต้าน้อย จะทําให้กระดูกหลังและกระดูกหลังมีภาระมากขึ้น ขณะที่การดึงไปทางกระดูกเต้าน้อย จะทําให้กระดูกเต้าน้อยมีภาระมากขึ้น

ผลประโยชน์ที่จริงมากกว่าการดู ถ้าคุณทํางานที่โต๊ะ และใช้เวลา 6-8 ชั่วโมงต่อวัน นั่งหน้าจอ นี่คือการออกกําลังกายที่มีผลตอบแทนสูงที่สุด สําหรับกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกไหล่ของคุณไว้ในที่ของมัน

การตั้งค่า: 5 ขั้นตอนก่อนการแสดงครั้งแรก

1. ปรับแผ่นเท้าให้เข่าบิดประมาณ 10 ถึง 20 องศา เมื่อขาขยายออกไป หมุนเข่าที่ติดกันอย่างเต็มที่ ใส่แรงทํางานเข้าไปในหลังคุณ
2. นั่งตรงๆ และมีคันคันที่ไม่เป็นอันตราย คุณควรรู้สึกเหมือนคุณกําลังนั่งบนกระดูกนั่งของคุณ ไม่ใช่ซ่อนอยู่หลังมัน
3. เอามือและเชียงหน้าเล็กน้อยเพื่อได้รับการยืดในตําแหน่งเริ่มต้น แต่ hinge จากไหล่แทนที่จะกลมกลมกระดูกสันหลังล่าง
4. หน้าอกขึ้น ปากคางซ่อนตาไปข้างหน้า คอคุณจะเงียบตลอดเวลา
5. วางกระดูกศรีษะของคุณให้ห่างจากขาประมาณ 90-100 องศา และเก็บมุมนั้นไว้จนกว่าการวางมันจะจบ

การดําเนินการเคลื่อนไหว

การแสดงตัวเริ่มจากหัวไหล่ ไม่ใช่มือ ดึงใบเล็บกลับ และลงเล็กน้อยก่อน แล้วบิดข้อแขน นํามือไปยังลําตัวของคุณ จนกระทั่งข้อเอ็นห้อยผ่านเส้นของลําไหล่ของคุณประมาณ 5 ถึง 10 ซม. ยกย้ายมือไปข้างหน้าของกระเป๋าไหล่ และคุณไม่ได้ซื้ออะไร

ความเร็วที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่: 1 ถึง 2 วินาทีดึง, 1 วินาทีถือที่ตําแหน่งปลาย, 2 ถึง 3 วินาทีกลับ- ไม่เป็นไร นั่นทําให้การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 5 วินาที และการซ้ําครั้งที่ 10 ใช้เวลาประมาณ 50 วินาที ถ้าชุด 10 ตัวใช้เวลา 15 วินาที คุณกําลังสวิง ไม่ใช่ลอย

การหายใจ: หายใจออกตอนดึง หายใจเข้าตอนกลับ การ ดึงหายใจ ให้ สั้น ๆ ใน สอง หรือ สาม ครั้งสุดท้าย ของ การ ทํา การ ผสมผสาน ที่หนัก เป็น เรื่องปกติ แต่ การ ดึงหายใจ ให้ สั้น ๆ ใน การ ทํา การ ผสมผสาน ทั้งหมด นั้น ไม่ เป็น อย่าง นั้น

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

สั่นกระดูก

ถ้ากระดูกของคุณเคลื่อนย้ายไปกลับมากกว่า 10 ถึง 15 องศา น้ําหนักจะหนักเกินไป ลด 5 ถึง 10 กิโลกรัม และควบคุมมันได้อีกครั้ง นี่คือความผิดพลาดที่พบกันบ่อยที่สุด และที่แพงที่สุด เพราะมันทําให้หลังไม่เครียด และเพิ่มความเครียดต่อกระดูกสันหลัง

การเชือดด้วยแขน

คุณสามารถสังเกตได้ว่าเมื่อกระดูกขาของคุณเสียก่อนที่หลังของคุณจะเสีย การแก้ไขคือ การหยุดพักหนึ่งวินาที ในตําแหน่งที่คดตัว และการกดกระดูกไหล่โดยเจตนา คิดถึงมือของคุณเหมือนตะขอ ที่แค่จับมือ

การตัดช่วงการเคลื่อนไหว

ผู้ยกน้ําหนักหลายคนไม่เคยปล่อยให้แขนขยับตรง เพราะกลัวจะเสียความเครียด ผลคือการฝึกซ้อมผ่านประมาณ 60% ของระยะของมัน ให้กระดูกไหล่แยกกันและยืดกันตอนท้ายของทุกการซ้อม โดยไม่ให้หักที่หลังล่าง

ยกไหล่

ถ้าไหล่คุณลอยไปทางหูของคุณ กล่องบนจะเข้ามาแทน สติปัญญาวางไหล่ลงในหน้าตัวแทนทุกคน

เพิ่มน้ําหนักเร็วเกินไป

เพิ่ม 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จะทําให้เทคนิคของคุณยากขึ้น การกระโดดที่จริงจริงคือ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ที่สองหรือสาม, กับจังหวะที่ไม่เสียหาย

ใครจะชอบ

มันเหมาะสําหรับมือใหม่ เพราะเส้นทางนี้เรียนง่าย ใครก็ตามที่ทํางานที่โต๊ะ คนที่กลับมาหลังจากหยุดพักนานกว่า 3 เดือน และนักยกตัวที่มีความชํานาญ เป็นการเสริมสําหรับการลากตัวและการเดินคัน มัน เหมาะสําหรับคนที่ไม่สามารถทําการบิดบนลําดับของ barbell โดยไม่เจ็บปวดด้านล่างของหลัง เพราะการนั่งและแผ่นเท้าจะลดภาระมาก

ระวังถ้าคุณมีอาการปวดหลังที่รุนแรง หรือมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกไหล่หรือข้อเท้า หรือมีอาการที่ล่วงลงไปทางขา ในกรณีเหล่านั้น คําตอบไม่ได้เป็นการทําการออกกําลังกายเบา แต่เพื่อหาสิ่งที่เกิดขึ้นก่อน

การปรับมันเข้ากับโปรแกรม

• ผู้เริ่มต้น (12 สัปดาห์แรก): 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 วินาที โดยเหลือ 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง
• ระดับกลาง: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 ถึง 120 วินาที โดยให้สํารอง 1 ถึง 2 ครั้ง
• ระดับสูง: 4 ชุด หนึ่งชุดหนักในช่วง 6-8 รอบ และสามชุดในช่วง 10-15 รอบ ภายในสัปดาห์รวม 12-20 ชุดหลัง จากการออกกําลังกายทั้งหมดรวมกัน

มักจะมองชุดแรกเป็นการขยายตัว ประมาณ 50% ของน้ําหนักในการทํางานของคุณสําหรับ 8 รอบ มันไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของปริมาณเสียง แต่มันทําให้การทํางานครั้งแรกของคุณ ไม่เป็นครั้งที่แย่ที่สุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดหลังหรือไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน หากคุณมีอาการหนอน, หนอนหรืออ่อนแอในแขนหรือขา, หากอาการปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน, หรือถ้าอาการปวดเกิดขึ้นทันทีกับการกระแทกที่ชัดเจนในตอนกลางการตั้ง การ ปกครอง ความ กล้า บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป และไม่แทนที่การสอบ

รูปแบบสั้น

• การขยับเริ่มจากปีกไหล่ แล้วเอวบิดเอวบิด; เอวบิดผ่านเส้นกระดูกซี่โครง 5 ถึง 10 เซนติเมตร และหยุดที่นั่น
• เทมโป (Tempo) คือ 1 ถึง 2 วินาทีใน, 1 วินาทีใน, 2 ถึง 3 วินาทีออก; ชุดของ 10 ใช้เวลาประมาณ 50 วินาที.
• การสั่นกระดูกหลังเกิน 10 ถึง 15 องศา หมายความว่าคุณควรลดน้ําหนัก 5-10 กิโลกรัม
• ความก้าวหน้าที่จริงจังคือ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม ทุกสัปดาห์ที่สองหรือสาม ไม่ใช่ทุกสัปดาห์
• สําหรับคนส่วนใหญ่ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะครอบคลุมทุกอย่างที่การออกกําลังกายนี้ต้องการ